Selvom du kan få D -vitamin fra nogle fødevarer og i kosttilskud, er den vigtigste kilde til D -vitamin gennem udsættelse for sollys. Dette vitamin hjælper din krop med at optage calcium og tillader dit immunsystem at fungere korrekt. Lave niveauer af D -vitamin kan øge din risiko for autoimmune sygdomme og visse kræftformer samt diabetes, forhøjet blodtryk og andre medicinske tilstande. Du kan øge dit D -vitaminindhold ved at udsætte din hud for solen. Du kan også tage D -vitamintilskud, hvis du ikke er i stand til at få nok sol hver dag.
Trin
Metode 1 af 2: Udsættelse af din hud for solen
Trin 1. Tilbring fem til 30 minutter udenfor i solen mellem kl. 10 og 15
Dine hudceller stimuleres til at lave D -vitamin, efter at de er udsat for ultraviolet B (UVB) stråler fra solen. For at stimulere denne proces skal du bruge fem til 30 minutter i solen uden solcreme mellem 10 om morgenen og tre om eftermiddagen. Gør dette mindst to gange om ugen, og prøv at udsætte dit ansigt, arme, ben og ryg for solen.
- Din placering på planeten, såsom din breddegrad, gør ikke en væsentlig forskel med hensyn til mængden af UVB -stråler, du får, når du sidder ude i solen. Faktorer som sæsonen, tidspunktet på dagen, mængden af skydække, luftforurening og melaninindholdet i din hud kan imidlertid påvirke din krops evne til at optage D -vitamin.
- Om vinteren kan det være sværere at få fem til 30 minutters sol på dit ansigt og dine arme. Prøv stadig at bruge tid udenfor i vintermånederne, selvom det er koldt udenfor.
- Husk sol, der filtreres gennem glas, har ikke meget stærke UVB -stråler, så at få sol indendørs bag et vindue vil ikke give dig den nødvendige mængde eksponering for solen. Du bliver nødt til at gå udenfor og udsætte dit ansigt, arme, ben og ryg for direkte sollys.
Trin 2. Påfør solcreme efter 30 minutter i solen
Efter at du har brugt fem til 30 minutter i solen, skal du anvende solcreme, der indeholder mindst SPF 8 eller højere på enhver udsat hud. UVB -strålingen fra solen øger din risiko for hudkræft, hvis du ikke beskytter din hud.
- Du bør sørge for, at din hud ikke føles som om den brænder, for varm at røre ved, stram, tør eller smertefuld, når du er i solen. Hvis du føler nogen af disse symptomer, skal du komme ud af solen.
- American Academy of Dermatology anbefaler en bredspektret solcreme, der beskytter mod UVA- og UVB-eksponering. De anbefaler SPF 30 eller højere. Hvis du vil svede eller gå i vandet, skal du kigge efter en vandtæt solcreme.
Trin 3. Gå mere tid i solen, hvis du har en mørkere hudtone
Hvis du har en mørkere hudfarve, indeholder din hud mere melanin, og du skal muligvis bruge mere tid i solen for at få den nødvendige mængde D -vitamin. Du bør bruge 10–40 minutter i solen mellem kl. 10 og kl. 15 kl. mindst to gange om ugen eller 15 minutter ad gangen tre gange om ugen. Efter nok tid i solen, bør du tage solcreme på.
D -vitaminmangel kan føre til en højere risiko for osteoporose, hjertesygdomme, diabetes, autoimmun sygdom og kræft, herunder kolorektal, bryst- og prostatakræft. Personer af afrikansk, spansk og indisk afstamning har større risiko for disse spørgsmål. Så det er vigtigt, at personer med disse baggrunde bruger nok tid i solen og har tilstrækkeligt D -vitaminindhold
Trin 4. Undgå solarier
Selvom du måske tror, at du kan få nok eksponering for sollignende stråler i et solarium, hjælper solarier ikke din krop med at skabe D-vitamin og kan øge din risiko for hudkræft i høj grad. Solarier kan også forårsage for tidlig ældning, et svagt immunsystem, øjenskader og en allergisk reaktion på kunstige UVB -stråler.
Undgå at bruge et solarium, selvom du ikke har tid til at gå udenfor og sidde i solen i løbet af dagen, eller vejret udenfor forhindrer dig i at gøre dette. Hvis du ikke er i stand til at tilbringe mindst fem til 30 minutter udenfor i solen, kan du overveje at tage vitamin D -tilskud for at sikre, at dine D -vitaminniveauer er tilstrækkelige
Metode 2 af 2: Tager et vitamin D -supplement
Trin 1. Bestem din anbefalede kosttilskud af D -vitamin
Du bør få din D -vitaminindhold testet mindst en gang om året af din læge. Du bør kontrollere, om du får din anbefalede kosttilskud af D -vitamin, som varierer efter alder.
- Hvis du er nul - 12 måneder gammel, bør du få 400 IE/ 10 mcg D -vitamin om dagen.
- Hvis du er en - 50 år, skal du have 600 IE/ 15 mcg D -vitamin om dagen.
- Hvis du er 51 - 70 år, skal du have 600 IE/ 15 mcg D -vitamin om dagen.
- Hvis du er over 70 år, skal du have 800 IE/ 20 mcg D -vitamin om dagen.
- Kvinder, der er gravide og/eller ammer, bør få 600 IE/15 mcg D -vitamin om dagen.
- Husk, at nogle individer har større risiko for D -vitaminmangel, herunder spædbørn, ældre voksne, personer, der har begrænset eksponering for solen, personer med mørkere hud, personer med inflammatorisk tarmsygdom og personer, der er overvægtige eller fede. Hvis du har nogen af disse problemer, skal du sørge for, at din læge overvåger dine D -vitamin niveauer, og du tager et D -vitamin supplement.
Trin 2. Bed din læge om at anbefale et vitamin D -supplement
De fleste læger kan anbefale et mærke eller en type D -vitamintilskud, som du kan tage. D -vitamintilskud findes ofte i to former, D2 -vitamin og D3 -vitamin. D2 -vitamin syntetiseres kemisk fra gær, og D3 -vitamin syntetiseres kemisk fra animalske kilder.
Din læge bør angive, hvor meget D -vitamin du skal tage for din alder og din sygehistorie. De fleste læger anbefaler 1000 IE vitamin D3 om dagen for at give din krop mulighed for at absorbere vitamin D. Din læge kan anbefale 2000 IE vitamin D3 om dagen, hvis du ender med at tage D3 -formen
Trin 3. Tag aldrig mere end den anbefalede daglige dosis D -vitamin
Ligesom andre fedtopløselige vitaminer kan D-vitamin være giftigt, når det tages på høje niveauer. At tage for meget D -vitamin kan forårsage anoreksi, vægttab og hjerteproblemer, såsom en farligt høj puls. Tag ikke mere D -vitamin end den daglige anbefalede mængde for at forsøge at øge dit niveau af D -vitamin, da dette kan føre til negative sundhedsmæssige problemer.
Du bør sørge for, at din læge tester dine serumniveauer af D -vitamin mindst en gang om året for at sikre, at de er på 50 nmol/L og ikke for høje
Trin 4. Vær forsigtig, når du tager et vitamin D -supplement med visse lægemidler
D -vitamin kan også interagere negativt med visse lægemidler, og disse lægemidler kan faktisk hæmme din krops evne til at absorbere tilskuddet. Tal med din læge, før du tager et D -vitamintilskud, hvis du tager medicin for at sikre, at de ikke reagerer negativt med tilskuddet.
Medicin som cholestyramin (Questran), colestipol (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazol, danazol, sucralfat, hjerteglykosider og mineralolie kan alle forårsage komplikationer, når de tages med D -vitamin. Tag dit vitamin D -tilskud mindst to timer efter du tager nogen af disse lægemidler
Tips
- Øg dit indtag ved at spise mad beriget med D -vitamin, såsom beriget mælk, yoghurt, lever, æggeblommer, ost og tun på dåse.
- Hvis du er en postmenopausal kvinde eller en kvinde over 65 år, skal du tale med din læge om at tage et magnesiumtilskud samt vitamin D3.
