Når du kommer ned til nitty-gritty, handler det om at tabe sig om at tabe kalorier. At brænde disse suckers så hurtigt som muligt er ideelt til vores skemaer, vores taljer og vores helbred. Læs videre for at maksimere forbrændingen.
Trin
Del 1 af 3: Beherskelse af træningen
Trin 1. Prøv intervaller med høj intensitet
Hvis du troede, at kardio var en fantastisk måde at forbrænde kalorier på, så havde du ret. Men hvad du vil gå glip af er, at der er endnu bedre måder - og det er intervaltræning. Fordelene ved kardio (som er utallige til at starte med) forstærkes med denne taktik.
-
Højintensiv intervaltræning indebærer gentagne træninger med høj intensitet i 30 sekunder til flere minutter adskilt af 1-5 minutters restitution (enten ingen eller lavintensiv træning). Overvej fordelene:
- Du forbrænder flere kalorier. Jo kraftigere du træner, jo flere kalorier forbrænder du - også selvom du øger intensiteten i bare et par minutter ad gangen.
- Du forbedrer din aerobe kapacitet. Efterhånden som din kardiovaskulære kondition forbedres, vil du være i stand til at træne længere eller med mere intensitet. Forestil dig, at du er færdig med din 60 -minutters gåtur på 45 minutter - eller de ekstra kalorier du forbrænder ved at holde tempoet i hele 60 minutter.
- Du holder kedsomhed i skak. At øge din intensitet med korte intervaller kan tilføje variation til din træningsrutine.
- Du behøver ikke specialudstyr. Du kan ganske enkelt ændre din nuværende rutine.
Trin 2. Pump jernet
At løfte vægte er ikke den hurtigste måde at forbrænde kalorier på, nej. Men du har brug for både cardio og vægte for at høste de ultimative fordele. Dit stofskifte er afhængigt af det - mere muskler, højere stofskifte. Højere stofskifte er lig med flere forbrændte kalorier.
Mange kvinder undgår vægttræning, fordi de er bange for at fylde op. Men lidt tunge løft er faktisk din nøgle nummer et til kalorieforbrænding: Jo mere magert muskel du har på din krop, jo hurtigere dit stofskifte, jo flere kalorier vil du forbrænde, og den slankere og trimmer du vil se ud. Det skyldes, at selv når dine muskler er i ro, kræver de stadig tre gange mere energi end fedt til vedligeholdelse og genopbygning af væv
Trin 3. Træn for at forbrænde fedt
Vi har fastslået, at du har brug for konditionstræning og vægttræning for virkelig at forstærke dine kalorieforbrug. Men hvad mere er, hvis du gør det rigtigt, får du en efterbrændingseffekt; du kan brænde op til 300 kalorier efter træning. Helt seriøst.
- En simpel definition af, hvordan man gør dette, ville være at løfte noget tungt, sprint og gentage flere gange. Det virker dit hjerte og lunger, men hjælper også med at tone dine muskler på samme tid. Bland et løb med burpees, squats, markløft og sprints for at forbrænde kalorier, selvom du har fødderne oppe på sofaen.
- Fitnesscentre tilbyder ofte klasser, der involverer begge disse domæner. Spørg din om de cardio/vægtklasser, de har til rådighed. Du får træningen og finder venner, du kan tage fat på bagefter - og du troede kun, at Charlie Sheen vandt.
Trin 4. Eksperimenter med kredsløbstræning. Forbrænding af kalorier handler klart om at arbejde så mange muskelgrupper som muligt på én gang, og kredsløbstræning gør netop det. Men vidste du, at der også er psykologiske fordele? Det øger dit humør og frigiver stress, udover at øge din kardiovaskulære kondition.
Grunden til at kredsløbstræning har så store effekter er, at den skifter mellem muskelgrupper så hurtigt. Derfor spilder du ikke tid på at hvile mellem stationerne. Din puls rejser sig og forbliver oppe, hvilket bestemt ikke sker med vægtløftning. Og hvis du tilføjer lidt aerobic til din kredsløbstræning, endnu bedre
Trin 5. Bland det op
Ofte falder folk tilbage til at tro, at cardio er kode til løb. Selvom løb er en meget effektiv måde at forbrænde kalorier på, er der andre. Svømning, ro, boksning og dans er også alle gode træninger.
- En god, solid ro -træning kan let få dig til at forbrænde 800 til 1.000 kalorier i en times arbejde.
- Bare 45 minutter i poolen vil let forbrænde 800 overskydende kalorier, bare kløe for at blive lagret som fedt.
- Boksning ringer ind med omkring 700 kalorier i timen, afhængigt af din vægt.
- Noget simpelt som ballet forbrænder endda omkring 450 kalorier i timen.
Trin 6. Start en ny sport
Hvis du kan jogge rundt om din blok med bind for øjnene og med begge arme bundet bag ryggen, er det på høje tid, at du finder noget andet at gøre. Dette vil ikke kun holde dit sind frisk, men din krop har også brug for udfordringen. Den tilpasser sig aktiviteter og forbrænder færre kalorier, når de bliver en gammel hat. For at give dit stofskifte den helt falske ud, gå til cross-training.
Glem ikke efterforbrændingen! Når din krop gør noget, den ikke er vant til, tager det tid at komme sig. I denne restitutionsperiode er dit stofskifte stadig oppe. Uanset hvad du gør, så opdag nye muskler og bliv ved med at gætte
Del 2 af 3: Renovering af din kost
Trin 1. Drik masser af vand
Og du troede, at mirakler ikke skete: En nylig undersøgelse har vist, at hvis du drikker 17 ounces koldt vand, skyder dit stofskifte i løbet af 10 minutter 30-40% op i den næste halve time eller deromkring. Det betyder, at du kan forbrænde ekstra 17, 400 kalorier om året bare ved at indtage 1,5 liter ekstra om dagen. Det er fem pund!
Ud over at øge dit stofskifte fylder vand dig op, så du ikke spiser mere. Inden du går på snack, tag et glas. Og selvfølgelig skal du altid have en flaske med i gymnastiksalen
Trin 2. Lav mere (fedtfattigt) mejeri
En undersøgelse offentliggjort i Journal on Obesity Research viste, at kvinder, der kun spiste fedtfattige mejeriprodukter-f.eks. Fedtfri yoghurt-mindst tre gange om dagen tabte 70% mere fedt end deres kvindelige kolleger, der lige spiste lave mængder af mejeri. Kort sagt, mejeriproducenter har mindre fedt på kroppen, ikke omvendt.
Faktisk fortæller calcium din krop at forstærke fedtforbrændingen. Desværre falder calciumforstærkede varer ikke under den samme paraply-for at mærke calciumkraften skal du gå efter mejeriprodukterne i det rå. Prøv at få mindst 1, 200 mg om dagen
Trin 3. Bliv fisket
I hvert fald med din kost. Det viser sig, at de, der spiser fisk regelmæssigt, har lavere leptinniveauer - denne velsignelse holder op på stofskiftet og forhindrer fedme. Prøv at få en portion fisk hver anden dag; laks, tun og makrel, din federe fisk, er bedst.
Udskift mad, der udvider din talje med sunde fødevarer, som fisk. Fisk er en mad, der er fuld af tilfredsstillende smag, kaloriefattig og fyldt med hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer. Omega-3 syrer er essentielle fedtstoffer, som din krop ikke kan lave. De hjælper med at forhindre blodet i at størkne for let og bidrager til et bedre kolesterolforhold
Trin 4. Fyld på fiber
Lav-carb, fiberrige fødevarer tager mere tid at fordøje end andre fødevarer, så du føler dig fyldigere længere og mindre tilbøjelig til at snacke unødigt. Spinat, broccoli, asparges og blomkål er alle sunde, fiberrige fødevarer.
Ud over fiberindholdet stimulerer knusning og tygning af et helt stykke frugt dine sanser og tager længere tid at spise. Så psykologisk kan det også være mere tilfredsstillende end drikkevarer eller bløde fødevarer. Tygning fremmer også spyt og produktion af mavesaft, der hjælper med at fylde maven
Trin 5. Pump proteinet op
Ikke på en ekstrem måde, Atkins på en måde, men at have lidt protein til hvert måltid brænder dit stofskifte op. Dit fordøjelsessystem bruger mere energi på at nedbryde det, så du forbrænder flere kalorier. Hold dog proteinniveauerne mellem 20 og 35 procent af din kost; at spise for meget af det kan forårsage nyrestamme og kan få din krop til at lagre for meget fedt.
Ikke alt protein er skabt ens. Sørg for at kigge efter proteinkilder, der er næringsrige og lavere i fedt og kalorier, såsom magert kød, bønner, soja og fedtfattigt mejeri
Del 3 af 3: Finjustering af din livsstil
Trin 1. Destress
Stress kan bidrage til abdominal fedt ifølge flere undersøgelser, herunder en nylig ved University of California, San Francisco. Når du er stresset, stimulerer hormoner som cortisol din appetit, bremser dit stofskifte og tilskynder til fedtopbevaring inde i maven.
Så hvad kan du gøre ved dette? Find en aktivitet, der reducerer stress for dig, uanset om det er at lytte til beroligende musik eller tage yoga, og gør det dagligt. Du vil ikke kun slappe af, men du vil mindske din sandsynlighed for at stresse
Trin 2. Blæs ikke morgenmaden af
Undersøgelser viser, at det at spise morgenmad spiller en rolle i et vellykket vægttab - næsten 80 procent af de mennesker, der med succes holder vægten nede, spiser dette måltid, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Obesity Research.
Dit stofskifte bremser, mens du sover, og processen med at fordøje mad får det til at fungere igen. Sigt efter en morgenmad på 300 til 400 kalorier, såsom æggehvider, fiberrige kornprodukter (en anden metabolisme-booster) med skummetmælk eller havregryn og frugt
Trin 3. Spis let og ofte
For de fleste mennesker bruger kroppen mere energi på at fordøje mindre måltider hvert par timer end ved at spise det samme antal kalorier i to eller tre møder. Så snack væk i løbet af dagen.
Trin 4. Undgå alkohol
Det kan være svært at forstå, men alkohol presser faktisk dit centralnervesystem, hvilket i sidste ende bremser dit stofskifte. Nu har du en anden grund til at tappe H2O. En undersøgelse i Storbritannien fandt ud af, at hvis du indtager et måltid med højt kalorieindhold, vil mindre af det blive brændt af (og mere vil blive gemt), hvis du indtog det sammen med alkohol.
Okay, det er ikke helt rigtigt. Hvis du kan holde dit alkoholindtag til et glas rødvin om dagen, er du faktisk mindre tilbøjelig til at blive overvægtig. Det er et 4 oz glas vin-ikke en kande
Trin 5. Fidget
Mennesker, der konstant er i bevægelse - krydser og krydser benene, strækker sig og pacer - forbrænder flere kalorier.
Overvægtige mennesker har en tendens til at sidde, mens magre har svært ved at holde stille og bruge to timer mere om dagen på deres fødder, gå rundt og tumle, siger forskning. Forskellen oversætter til omkring 350 kalorier om dagen, nok til at producere et vægttab på 30 til 40 pund på et år uden ture til gymnastiksalen
Trin 6. Få nok lukkede øjne
Ja, Gosling er muligvis på Letterman, men det er langt vigtigere for din talje at gå i seng. En undersøgelse ved University of Chicago Medical Center viste, at mennesker, der kun fik fire timers søvn, havde meget vanskeligere ved at behandle kulhydrater. Synderen? Øgede niveauer af insulin og stresshormonet cortisol.
Når du er udmattet, mangler din krop energi til at udføre sine normale daglige funktioner, herunder effektiv forbrænding af kalorier. Så den bedste måde at sikre, at dit stofskifte kører problemfrit, er at få seks til otte timers Zs hver nat
Trin 7. Bliv aktiv på enhver måde, som du kan
Tænk ikke på at forbrænde kalorier som noget forbeholdt gymnastiksalen. Du kan brænde de onde drenge når som helst og hvor som helst. Følgende aktiviteter forbrænder 150 kalorier for en person på 150 kg:
- Golf og bær dine egne køller i 24 minutter
- Skov sne i hånden i 22 minutter
- Spade din have i 26 minutter
- Skub en elektrisk plæneklipper i 30 minutter
- Maler huset i 27 minutter
- Spil bordtennis eller jagt dine børn rundt på legepladsen i 33 minutter
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Spis mindre portioner mad. I stedet for at have 3 store måltider om dagen, skal du skære dem i halve og have 6 små måltider om dagen. Dette vil give din krop mulighed for at forbrænde kalorier hurtigere.
- En meget let måde at forbrænde kalorier på er at drikke et glas vand med en skive citron først om morgenen. Dette er også et godt rensemiddel for organismer.
