Mange mennesker kæmper med problemer med vægttab. At tabe mavefedt handler især om mere end bare æstetik: visceralt fedt, den slags fedt, der har en tendens til at slå sig ned omkring midten, kan forårsage en stigning i din krops produktion af stresshormoner, der kan påvirke din krops insulinproduktion. Som et resultat kan overskydende mavefedt føre til alvorlige komplikationer som type 2 -diabetes og hjertesygdomme. Der er ingen måde at målrette mavefedt på, men kost og motion vil i sidste ende brænde mavefedt af. At vide, hvordan man tager det første skridt, kan hjælpe dig med at føle dig bedre og få dig på vej til en sundere og mere aktiv livsstil.
Trin
Del 1 af 3: Ændring af din koststil
Trin 1. Skær ned på kalorier
Den vigtigste del af at tabe sig er ikke at træne, før du falder sammen - det er din kost. Hvis du forbrænder 500 til 750 flere kalorier end det, du spiser hver dag, taber du 1-2 pund hver uge (mere end det betragtes som usikkert vægttab). Der er masser af små ændringer, du kan foretage for at skære kalorier fra din kost, fra at udskifte højt kalorieindholdige dressinger med vinaigrette og bede om alle dressinger/saucer serveret ved siden af, spise ved bordet i stedet for foran fjernsynet, springe ost over og andre fede tilsætninger til dine salater og måltider, ved hjælp af mindre tallerkener, lad flødeskum være på din kaffedrik og ved og ved.
Trin 2. Spis mere protein
Protein kræves af kroppen for at reparere beskadigede celler og spiller en afgørende rolle for vækst og udvikling. Men det kan også spille en rolle i vægttab. Diæter med et højt proteinindhold har en tendens til at få folk til at føle sig fyldigere, og når de er forbundet med en reduktion i kulhydratindtag, kan disse kostvaner hjælpe med vægttab. Det er dog vigtigt at huske, at ikke alle proteinkilder er gode for dig: rødt kød og fuldfede mejeriprodukter, selvom de er høje i protein, kan også øge risikoen for hjertesygdomme. Gode proteinkilder omfatter:
- Sojaprotein
- Bælgfrugter og bønner
- Nødder
- Fisk
- Fjerkræ uden hud
- Magert oksekød eller svinekød
- Fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter
Trin 3. Spis flerumættede fedtstoffer
Mens mættet fedt fører til kroppens fastholdelse af visceralt fedt, hvilket forårsager abdominal omkreds og overdreven vægtforøgelse, har undersøgelser vist, at en kost, der er høj i flerumættet fedt, hjælper med at fremme produktionen af muskelmasse i stedet for kropsfedt. Flerumættede fedtstoffer kan også hjælpe med at reducere kolesterolniveauer i kroppen, hvilket reducerer risikoen for slagtilfælde og hjertesygdomme. Kilder til flerumættede fedtstoffer omfatter:
- Olivenolie
- Sojabønne olie
- Majsolie
- Solsikkeolie
- Laks
- Makrel
- Sild
- Ørred
- Valnødder
- Solsikkefrø
- Tofu
- Sojabønne
Trin 4. Spis mad med lavt glykæmisk indeks
Fødevarer, der har lavt glykæmisk indeks (GI), fordøjes og absorberes langsommere end fødevarer med et højt indeks, og når de kombineres med øget fysisk aktivitet, har en diæt med lavt GI vist sig at være effektiv til at tabe sig. Fødevarer, der har lavt glykæmisk indeks, omfatter:
- Bønner og linser
- Æbler
- Abrikoser
- Bananer
- Gulerødder
- Majs
- Mango
- Appelsiner
- Visse typer pasta
Trin 5. Undgå forarbejdede fødevarer
Forarbejdede fødevarer nås ofte som komfortfødevarer. Men visse forarbejdede fødevarer, som raffinerede korn og raffineret sukker, øger betændelse i kroppen og er blevet forbundet med overskydende mavefedt.
Trin 6. Drik grøn te
Nogle undersøgelser tyder på, at drikke grøn te (herunder koffeinfri grøn te) eller tage grøn teekstrakter kan øge kroppens fedtoxidationshastighed og kan reducere det samlede fedt. Undersøgelserne brugte grøn teekstrakt, administreret af kapsel, men slankere kan også få nogle af de samme fordele ved at drikke grøn te.
Trin 7. Få nok calcium
Voksne har typisk brug for omkring 1.000 milligram calcium hver dag for at hjælpe med at opretholde muskel- og nervefunktion, og det er nødvendigt for sunde knogler og tænder. Men calcium kan også hjælpe med at forhindre kroppen i at lagre visceralt fedt i maven. Selvom undersøgelser ikke har vist en drastisk vægtændring på grund af øget calciumindtag, foreslår forskere, at det kan have en lille effekt hos nogle mennesker. Calcium kræver, at D -vitamin optages i kroppen; Sørg derfor også for at få nok D -vitamin. Kilder til calcium inkluderer:
- Kosttilskud
- Fedtfri eller fedtfattig mælk og mejeriprodukter
- Grønkål
- Laks
- Tofu (med calciumsulfat)
Del 2 af 3: Træn og forbliv aktiv
Trin 1. Sæt mål
At lave mål hjælper dig med at forblive motiveret ved at give dig noget konkret at arbejde hen imod. Opsætning af SMART -mål betragtes bredt som den bedste måde at sætte mål på og holde sig på sporet.
- SMART mål er: Sspecifik, Mlet, ENkan opnås, Realistisk og Time begrænset. For eksempel, i stedet for at sige, "jeg vil være stærkere," er dit mål noget i retning af, "jeg vil være i stand til at bænkepresse 100 pund, tre gange i træk, tre måneder fra nu." Eller: "Jeg vil tabe 10 kilo i løbet af de næste 4 måneder."
- Når du har sat dine mål, kan du lave en plan for at nå dem. Hvad skal du gøre for at nå dit mål?
- Når du nærmer dig dit mål, skal du begynde at tænke på dit næste SMART -mål, der skal sættes og opnås.
Trin 2. Fokus på kardiovaskulær træning
Kardiovaskulær træning er en af de bedste måder at tabe sig på. Undersøgelser viser, at kardiovaskulær træning som at gå, jogge og løbe er yderst effektiv i enhver intensitetsgrad. Det er fordi kardio/aerob træning virker musklerne i dine arme, ben og hofter og øger blodgennemstrømningen til alle muskler. Effektive kardioøvelser omfatter:
- Gåtur
- Jogging/løb
- Cykling
- Svømning
- Stå på ski
- Trappeklatring
- Elliptisk træning
- Roning
- Aerob dans
Trin 3. Tab fedt med højintensiv intervaltræning (HIIT)
Hvis du forsøger at tabe dig hurtigt, kan HIIT-træning super-oplade dit stofskifte i op til 24 timer efter træning. Det betyder, at din krop vil fortsætte med at forbrænde kalorier længe efter, at du har afsluttet din træning. HIIT forbrænder flere kalorier på kortere tid end steady-state cardio. I en undersøgelse kiggede forskere på to grupper, den ene løb i 30 til 60 minutter tre gange om ugen, den anden lavede fire til seks 30-sekunders løbebåndsspurter og hvilede i fire til seks minutter mellem hver sprint. Efter seks uger viste det sig, at gruppen, der lavede HIIT -træning, tabte mere vægt.
- For at HIIT skal fungere, skal du yde omkring 90% all-out indsats i løbet af højintervalsdelen. Det betyder ikke at gå, jogge eller endda løbe - du skal springe, ikke være i stand til at føre en samtale.
- Start med højintensitetsintervaller, der varer i 30 sekunder, og hvil derefter (ved at gå eller lave lavintensiv træning, ikke ved at stå stille) i et minut. Til sidst vil du gerne træne din højintensitet i længere perioder (prøv 60 til 90 sekunder) og reducere dine hvileperioder til et forhold på 1: 1.
- Start din HIIT -træning med en fem minutters opvarmning, lav derefter 20 minutters HIIT, og afkøl derefter i yderligere fem minutter.
- Prøv at cykle, sprint og ro.
Trin 4. Løft vægte
Vægttræning er et fantastisk værktøj til at tabe sig, toning muskler, og det kan faktisk hjælpe din krop med at forbrænde kalorier mere effektivt. Eksperter anbefaler at inkorporere to til tre vægttræningssessioner om ugen med mærkbare resultater på få uger.
Trin 5. Arbejd din kerne
Når mange mennesker tænker på kerneforstærkning, tænker de på maveknas. Crunches er nyttige til at opbygge mavemuskler, men i modsætning til hvad mange tror, vil crunches ikke gøre meget for at miste det lag af fedt, der er lagret i din mave, og kan faktisk forårsage betydelig skade på rygsøjlen. Prøv i stedet en træningsrutine, der styrker hele din kerne, som yoga, eller prøv mavepresser og planker.
Del 3 af 3: Gør livsstilsændringer
Trin 1. Få nok søvn hver nat
Undersøgelser har vist, at få mindre end fem timers søvn hver nat eller mere end ni timers søvn kan resultere i en stigning i vægtforøgelse. Nogle undersøgelser viser endvidere, at manglende søvn øger kroppens trang til fødevarer med højt kalorieindhold og førte til en samlet stigning i kalorieindtag.
Voksne bør sove mellem syv og ni timers søvn hver nat
Trin 2. Hold dit stressniveau lavt
Stress får kroppen til at trange efter fed mad, ofte kaldet "comfort food", og kan også føre til snacking eller spisning, når kroppen faktisk ikke er sulten. At finde måder at sænke dit stressniveau på kan hjælpe dig med at føle dig bedre og kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigere.
Trin 3. Forøg eller varier dit aktivitetsniveau
Prøv noget nyt. Det vil hjælpe med at holde dig interesseret og lyst til at gøre mere. Gentagelse af den samme træning i gymnastiksalen måned efter måned vil føre til et plateau, hvor du vil stoppe med at se gevinster. Prøv noget andet, eller hyr en træner til at give dit træningsprogram lidt variation.
Trin 4. Bliv motiveret
Ofte mister folk motivationen til at holde fast i en kost eller en træningsrutine. At finde en grund til at forblive motiveret ud over mavefedtmål, som at overvinde en genetisk disposition for overskydende kropsvægt eller arbejde for at passe ind i din yndlingsbeklædningsgenstand igen, kan hjælpe dig med at forblive motiveret til at opfylde dine fitness- og livsstilsmål.
Øvelser og rutiner til at hjælpe med at forbrænde mavefedt
Øvelser, der målretter mavefedt
Rutine til at tabe mavefedt på 1 uge
Rutine til at tabe mavefedt på 1 måned
Tips
- Spor dine fremskridt ved at tage målinger, tage "før og efter" billeder og veje dig selv mindst en gang om ugen.
- Tilbered måltider derhjemme, når det er muligt, og brug olivenolie eller madlavningsspray frem for smør. Når du spiser ude, skal du vælge proteinrige fødevarer frem for stivelsesholdige fødevarer som pasta. Bed om dressinger og saucer på siden for at skære ned på ekstra kalorier.
- Find en trænings- eller kostven, der hjælper dig med at holde dig motiveret.
- Overvej at hyre en ernæringsekspert eller personlig træner for at hjælpe dig med at pege dig i den rigtige retning og holde dig motiveret.
- Hold fokus på dine mål. Det kan hjælpe at tænke på det tøj, du gerne vil have på.
- Gem en træningslog eller dagbog, der viser dine fremskridt. Der er mange apps, der kan hjælpe med dette.
- Hav tillid, og prøv at holde dig væk fra stress og usunde fødevarer.
Advarsler
- Vær forsigtig, når du bruger træningsudstyr af enhver art. Nogle gange kan du skade dig selv.
- Hvis du ikke i øjeblikket er fysisk aktiv, eller hvis du allerede har en medicinsk tilstand, skal du tale med din læge, før du starter en ny kost eller træneregiment.
