At tabe sig kan være en lang proces - især hvis du har mere end bare et par kilo at tabe. Hvis du har travlt med at tabe ekstra vægt, kan det være meget fristende at prøve hurtige løsninger, slankepiller eller kosttilskud. Mange gange virker disse produkter ikke og kan udgøre en alvorlig sundhedsrisiko. Sigtet på at tabe 20 pund er ikke et lille mål, men kan opnås ret hurtigt med de rigtige kost- og livsstilsændringer.
Trin
Del 1 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Kontroller dit indtag
En af de primære nøgler til hurtigt at tabe sig er at kontrollere, hvad du spiser. At reducere dit indtag enten ved at kontrollere portionsstørrelser eller tælle kalorier fungerer godt for hurtigt vægttab.
- Delkontrol er undertiden det eneste, du kan kontrollere. Hvis du spiser ude eller bliver udsat for måltider kontrolleret af en anden, er portioner den eneste ting, du kan kontrollere hver gang.
- Beregn dit kalorieindtag og forbrug. Vær opmærksom på, hvad du spiser og drikker i løbet af dagen, og noter mængder af hver vare så godt du kan. Dette kan vise dig, hvor meget du i øjeblikket spiser, og hvor mange kalorier du sikkert kan skære ud af din kost.
- For at fremskynde processen kan du prøve at skære dine kalorier til den laveste mængde kalorier, der anses for at være sikker for de fleste mennesker - 1200 kalorier dagligt. Dette beløb kan dog ændre sig baseret på dit aktivitetsniveau, køn og vægt.
- Det er klogt at diskutere dette beløb med din læge for at sikre, at 1200 kalorier er sikre og passende for dig.
- Hvis du skærer omkring 500 kalorier dagligt, fører det generelt til omkring et til to kilo vægttab om ugen.
- Indtagelse af mindre end 1200 kalorier dagligt kan sætte dig i fare for næringsstofmangel og kan resultere i langsommere vægttab over tid.
Trin 2. Forbered menuer og snackideer, der passer ind i dit kalorimål
At have en fast madplan kan hjælpe med at holde dig på sporet. Derudover kan det hjælpe med at holde dig på sporet, da du ved præcis, hvad alle dine måltider og snacks er.
- Brug lidt tid på at komme med en madplan for ugen. Sørg for at inkludere alle måltider og snacks, du planlægger at spise hele dagen.
- Du kan bruge online kalorieberegnere til at finde ud af det typiske antal kalorier for mad eller måltider, som du vil medtage i din kost. Dobbeltkontrol af dette kan hjælpe med at sikre, at du holder dig inden for din kaloriegrænse.
Trin 3. Følg en lav-carb diæt
Undersøgelser har vist, at kulhydratfattige kostvaner resulterer i hurtigere vægttab sammenlignet med fedtfattig kost eller meget lavt kalorieindhold. Begræns dit kulhydratindtag for hurtigt at nå dit ønskede vægttabsmål.
- Kulhydrater findes i en række forskellige fødevarer, herunder: korn, frugt, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter og mejeriprodukter.
- Lavkulhydratkost kan have nogle indledende bivirkninger. De er ikke farlige eller usikre, men kan få dig til at føle dig lidt utilpas. Normalt kan du opleve hovedpine, sult, grinethed eller træthed.
- Der er en række kommercielle lav -carb diætplaner, der er baseret på forskellige niveauer af kulhydrater. Find et program, der er bedst for dig, hvis du ikke vil designe et til dig selv.
Trin 4. Fokus på magert protein, frugt og grøntsager ved de fleste måltider
Når du begrænser kulhydrater i dine måltider og snacks, skal du fokusere på magert protein, grøntsager og frugt. Dette kostmønster hjælper dig med at blive tilfreds og understøtter hurtigt vægttab. Du vil også gerne indarbejde sunde fedtstoffer i din kost.
- Vælg mad med magert protein ved hvert måltid som: svinekød, æg, fjerkræ, skaldyr, magert oksekød, bælgfrugter, nødder og tofu.
- Vælg en række frugter og grøntsager dagligt. Inkluder en til to portioner ved hvert måltid. Selvom frugt og nogle stivelsesholdige grøntsager indeholder kulhydrater, tilbyder de dig en lang række vigtige næringsstoffer som fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Disse er passende at inkludere selv på en lav-carb diæt.
- Sunde fedtstoffer omfatter avocado, nødder, frø, oliven, olivenolie og kokosolie.
- Eksempler på måltider omfatter: hytteost og frugt; salatindpakninger med delikatesser og ost samt en håndfuld rå grøntsager; grønkålssalat med grillet laks; eller grillet svinemørbrad og blandede grøntsager.
Trin 5. Undgå fedtholdige fødevarer, tilsat sukker og forarbejdet junkfood
Disse typer fødevarer er typisk højere i kalorier og kan bremse eller stoppe dit vægttab. Derudover er de også typisk lavere i essentielle næringsstoffer som vitaminer eller mineraler.
- Hvis du er interesseret i at tabe 20 pund hurtigt, skal du afskære helt eller alvorligt begrænse ekstra snacks eller godbidder.
- Begræns fødevarer som: slik eller desserter, chips, kiks, sodavand, sødede kaffedrikke eller sødet te og kringler.
- Undgå også alkoholholdige drikkevarer. Disse giver ingen næringsværdi og er kun ekstra kalorier.
- Selvom du passer disse typer fødevarer ind i din kaloriegrænse, kan du gå glip af vigtige næringsstoffer fra andre, mere sunde fødevarer (som protein, frugt eller grøntsager). Sparekalorier til søde godbidder, der mangler ernæring, kan nedsætte vægttabet.
Del 2 af 3: Tilføjelse i fysisk aktivitet
Trin 1. Træn kraftigt
Den bedste måde at tabe sig hurtigt på er en kalorikontrolleret kost og motion. Du bliver nødt til at deltage i en temmelig intens træningsplan for at forbrænde en betydelig mængde kalorier for at hjælpe dig med at tabe 20 kilo hurtigt.
- Kraftig træning er enhver aktivitet, der væsentligt øger din puls og vejrtrækningstempo. Du bør ikke være i stand til at sige mere end et eller to ord ad gangen uden at trække vejret. På den opfattede anstrengelsesskala skal du være omkring en syv eller otte ud af ti. Niveau et sidder, og ti er den mest intense øvelse, du kan udføre.
- Afsæt cirka en time hver dag. Planlæg at være aktiv i en time de fleste dage, selvom nogle aktiviteter er mindre anstrengende end andre.
- Moderat intensitetsaktivitet vil også forbrænde kalorier og understøtte vægttab. Kraftig intensitetsaktivitet forbrænder imidlertid flere kalorier og kan hjælpe dig med at nå dit vægttabsmål hurtigere.
- Inden du starter en træningsrutine, er det vigtigt at mødes med din læge for at sikre, at træning er sikker og passende for dig.
Trin 2. Inkluder regelmæssig aerob aktivitet
Du bør sigte mod mindst 150 minutters kardio ugentligt. Det anbefales dog at få op til 300 minutter eller fem timer ugentligt for øget vægttab.
Almindelige kardiovaskulære øvelser omfatter løb eller jogging, svømmeture, dans, cykling og visse kampsport. Disse aktiviteter forbrænder forskelligt antal kalorier i timen, men alle er effektive
Trin 3. Inkluder vægttræning
Styrketræning er en sund og yderst effektiv træningsform til vægttab. Det vil bidrage til at øge magert muskelmasse, som over tid kan øge din krops naturlige evne til at forbrænde kalorier.
- Vægttræning er uvurderlig for ethvert vægttabsprogram, fordi stærkere muskler kræver mere energi for at operere, hvilket betyder, at de forbrænder flere kalorier.
- Inkluder omkring to dages styrketræning i mindst 20 minutter om gangen. Øvelser omfatter: vægtløftning, vægtløftningskurser, kropsvægtøvelser og pilates.
Trin 4. Planlæg en til to hviledage
At holde en pause fra træning er en afgørende del af en træningsplan. Kontinuerlig træning, især ved kraftige intensiteter, er meget arbejde og stress på dine led, muskler og krop.
- Hviledage hjælper din krop med at komme sig og kan forhindre skader.
- Hold dig til hviledage lige så religiøst som du holder dig til din træning.
- Hviledage skal stadig være aktive. Det betyder at blive siddende fra sofaen og deltage i lette aktiviteter med lav effekt, lav intensitet. Disse kan omfatte: genoprettende yoga, let gåture eller en afslappet cykeltur.
Del 3 af 3: Bliv motiveret
Trin 1. Start en madjournal
Sporing af alle dine madvarer og måltider hjælper dig ikke kun med at være på rette spor, men kan også være motiverende for dig. At se, hvor godt du har klaret dig, og godt du har holdt dig til din kostplan, er spændende.
- Mange af os tror, at vi spiser mindre, end vi egentlig er. Madjournaler er en fjolsikker måde at sikre, at du holder dig ansvarlig.
- Tag en notesbog, eller download en dagbogsapp til din smartphone. Skriv noter om dine måltider (inklusive kalorieindtag), motion og andre foranstaltninger, du holder styr på.
- Du kan også bruge din journal som en dagbog. Noterer, hvordan din kost får dig til at føle, skriver om svære dage osv.
Trin 2. Spor dine fremskridt
Skriv dit mål ned, og lad det ligge et sted, hvor du let kan kontrollere det igen. Under dit mål skal du holde en ugentlig log over, hvor mange kilo du har tabt, eller hvor mange centimeter du har tabt.
- Når du har lyst til at give op, skal du læse dit mål og de fremskridt, du allerede har gjort, igennem. Dette kan være den motivation, du har brug for for at holde dig selv i gang.
- At holde styr på din vægt kan også give dig et indblik i, hvor godt din kost fungerer, eller om den ikke virker. Du kan se, hvornår det er tid til at foretage en ændring.
Trin 3. Efterlad noter til dig selv
Post klistermærker eller tapede stykker papir, hvor du ofte vil se dem: badeværelsesspejlet, køleskabet, endda rattet i din bil. Skriv korte motiverende sætninger og påmindelser om dem. De vil give dig et lille løft i løbet af dagen.
Små positive ordsprog kan hjælpe dig med at huske dit mål, holde dig fokuseret og hjælpe dig med at være på rette spor
Trin 4. Få en partner
Dette er især nyttigt til at hjælpe med at opretholde din træningsplan. Hvis du har en motionspartner, har du en grund ud over dig selv til at møde op til hver session til tiden.
- Han eller hun kan give dig et boost af entusiasme, når du ikke har lyst til din træning.
- Din partner kan også give et godt øre, når du føler dig nede eller umotiveret med din kost eller fremgang.
Trin 5. Håndter stress
Stress kan gøre det svært at blive på en kost- eller træningsplan. Håndtering af stress kan hjælpe dig med at forblive motiveret og føle dig energisk under hele dit kostprogram.
- Ekstra stress kan bremse vægttab og endda fremme vægtforøgelse. At få det under kontrol kan hjælpe med at understøtte hurtigere vægttab.
- Det er vigtigt at finde aktiviteter, der hjælper med at berolige og slappe af. Prøv at chatte med venner, gå en tur, lytte til musik eller læse en god bog.
