Internetafhængighed er et almindeligt problem, der kan være lige så skadeligt som enhver anden form for afhængighed. Hvis du er bekymret for, at du kan være for afhængig af internettet, er der flere strategier, du kan bruge til at bremse dit internetforbrug. Begynd med at begrænse, hvornår du vil tillade dig selv at bruge internettet, f.eks. Ved at føre en dagbog over din internetbrug og angive, hvornår du vil tillade dig selv at logge på. Du kan også fjerne fristelsen til at gå online ved at slukke for enheder, sætte enheder i et andet rum for at oplade eller afbryde din wifi. Udvikling af sunde vaner kan også hjælpe dig med at skære ned på din internetbrug og generelt føle dig bedre.
Trin
Metode 1 af 3: Sporing og begrænsning af internetbrug
Trin 1. Hold en log over, hvor meget tid du bruger på internettet
Start en internetdagbog, hvor du skriver ned detaljerne om din daglige internetbrug. Registrer tiden, de websteder eller apps, du har haft adgang til, din følelsesmæssige tilstand, da du kom online, hvad der fik dig til at komme online, og hvor meget tid du brugte på at bruge internettet. Gennemse loggen efter 1 uge for at kontrollere, om der er mønstre og for at blive mere opmærksom på, hvor meget tid du faktisk bruger på internettet.
Sporing af den tid, du bruger på internettet, kan bidrage til at gøre dig mere opmærksom på din brug, og denne strategi kan også gøre det lettere at forhindre, at en afhængighed går ud af hånden
Trin 2. Indstil en timer til at hjælpe dig med at begrænse den tid, du bruger online
En måde at begrænse den tid, du bruger på internettet, er at oprette en tidsblok på 1-2 timer, hvor du har adgang til internettet og bruge en timer til at spore den. Hvis du kun kan begrænse din internetbrug til dette tidspunkt på dagen, kan det drastisk reducere den samlede tid, du bruger online.
- For eksempel kan du begrænse din internetbrug til timerne 15: 00-17: 00 dagligt og gøre internettet ude af grænser på andre tidspunkter af dagen.
- Eller du kan opdele din internetbrug i 2 tidsblokke, f.eks. Fra 9: 00-10: 00 am og 7: 00-8: 00 pm dagligt.
Trin 3. Opret distraktioner for dig selv for at udsætte internetbrug
Fortæl dig selv, at du kan tjekke internettet på 15 minutter, og blive ved med at udskyde internetadgang, så længe du kan stå. Mens du venter, distraherer du dig selv med noget, såsom at rydde dit skrivebord, udføre en hjemmearbejde eller indlæse opvaskemaskinen. Denne strategi kan hjælpe dig med at skære ned på dit samlede internetforbrug uden større indsats.
Tip: Undgå at distrahere dig selv med ting, der ligner at bruge internettet, såsom computer eller videospil. Prøv at gøre noget fordybende, der ikke indebærer at se på en skærm.
Trin 4. Reducer, hvor ofte du tjekker internettet i intervaller på 15 minutter
Hvis du tjekker internettet mange gange i løbet af dagen, kan det være for drastisk at skære ned til at kontrollere det kun en eller to gange om dagen. I stedet kunne du starte med gradvist at fravænne dig selv og forlænge den tid, du venter på at tjekke internettet med 15 minutter hver gang. Dette kan hjælpe dig med at reducere din generelle internetforbrug på en mindre skræmmende måde.
- For eksempel kan du starte med at vente 15 minutter med at tjekke internettet, derefter vente med at kontrollere det igen i 30 minutter, derefter vente 45 minutter, derefter vente 1 time osv.
- Se, hvad der føles behageligt for dig. Du kan muligvis øge din tid i trin på 20 eller 30 minutter, eller du kan opleve, at du skal øge den mere gradvist, f.eks. 5 minutter, derefter 10 minutter, derefter 15 minutter osv.
Metode 2 af 3: Fjernelse af fristelsen til at gennemse
Trin 1. Sluk din smartphone, tablet og computer under sociale aktiviteter
Hvis dine enheder er tændt og inden for rækkevidde af en arm, kan du finde dig selv tankeløst kontrollere dem under måltider og andre sociale aktiviteter. Hvis du tilbringer tid med familie eller venner, skal du slukke for din enhed eller i det mindste stille den stille og placere den et sted ude af syne, f.eks. I en frakkelomme, i din pung eller i et andet rum.
Hvis du er bekymret for at gå glip af et presserende telefonopkald eller en sms, skal du indstille din telefon til lydløs, men med en undtagelse for at ringe eller summe for telefonopkald eller tekster fra bestemte kontakter
Trin 2. Oplad enheder i et andet rum om natten for at forhindre sengetid
Hvis du ofte surfer på internettet på din telefon, mens du ligger i sengen, skal du forhindre dig selv i at gøre dette ved at oplade din telefon i et andet rum i huset. Læs en bog (et papir) eller et magasin, eller brug en afslapningsteknik til at hjælpe dig med at slappe af om natten.
Vidste du?
Surfing ved sengetid kan forstyrre din evne til at falde i søvn og forblive i søvn på grund af det blå lys, som din smartphone udsender, så stopper browsing ved sengetid kan også hjælpe dig med at sove bedre.
Trin 3. Fjern sociale medier apps fra din telefon
Hvis du finder dig selv i at tage din telefon og gå på internettet, hver gang du får en meddelelse, skal du slette de sociale medieapps på din telefon. Gør det til en regel, at du kun kan kontrollere disse apps på din computer. Dette kan hjælpe med at forhindre dig i at få adgang til dem til og fra hele dagen.
Selvom apps på sociale medier er praktiske til at holde forbindelsen, kan de også få dig til at hoppe på internettet meget oftere end du normalt ville. Du bemærker muligvis en stor forskel i dine internetvaner ved blot at slette apps
Trin 4. Se på 1 websted ad gangen i stedet for at have flere faner åbne
Hvis du har en tendens til at se på et websted, skal du åbne en anden fane, derefter en anden og en anden, kan du have fordel af at begrænse dig selv til en fane ad gangen. Hvis du er en et websted, og det fører dig til et andet, skal du lukke den gamle fane. Dette kan hjælpe dig med at undgå at gå frem og tilbage mellem flere websteder og spilde tid.
Trin 5. Bloker tidssvindende websteder på din internetbrowser
Hvis du vil undgå at få adgang til websteder, der tager meget af din tid, kan du blokere dem ved at ændre indstillingerne i din internetbrowser. Metoden til tis vil variere afhængigt af den type browser, du bruger, og om du bruger en Mac eller PC. Ved at blokere tidsspilde websteder, f.eks. Sociale medier, kan du finde på at bruge mindre tid online.
Trin 6. Sluk eller afbryd dit hjem wifi -adgang for helt at forhindre internetbrug
Tag routeren ud af stikkontakten, og indstil en timer til 1, 2, 3 timer, eller hvor længe du vil forblive offline, og tilslut derefter wifi'en igen, når du er klar til at bruge den igen. For en mere drastisk mulighed kan du annullere din internetadgang til hjemmet. Dette kan være en god løsning, hvis du finder dig selv ude af stand til at kontrollere din opfordring til at surfe på internettet, svare på e -mails eller tjekke sociale medier.
Hvis fristelsen til at gennemse er stærk, og du finder dig selv ude af loggen, skal du altid tage din wifi -router ud af stikkontakten i en del af den tid, du er hjemme. Frakobling er også en god mulighed, hvis du har andre husstandsmedlemmer, der ønsker at skære ned på deres internetforbrug
Metode 3 af 3: Udvikling af sundere vaner
Trin 1. Udskift internetbrug med en sund aktivitet
At dyrke motion, læse en bog, skrive, studere, strikke og lave krydsord er alle bedre alternativer til ubevidst at surfe på internettet. Hvis du vil skære ned på, hvor ofte du bruger internettet, men ikke er sikker på, hvad du skal gøre med den ekstra tid, skal du identificere et par aktiviteter, du kan lide, og vælge en til at lave i stedet, når du føler trang til at gå online.
- For eksempel kan du beholde et strikkeprojekt i din pung og hente det når som helst du finder dig selv til at tjekke sociale medier.
- Eller du kan have en lille pocketbog med dig i løbet af dagen og læse, når du normalt surfer på internettet.
Trin 2. Brug afslapningsteknikker til at reducere stress og angst
Yoga, meditation, progressiv muskelafslapning og dyb vejrtrækning er alle gode måder at slappe af på, når du føler dig stresset. I stedet for at række ud efter din smartphone eller bærbare computer, når du føler dig stresset, kan du prøve at bruge en af disse teknikker til at berolige dig selv. Andre strategier, du kan prøve, omfatter:
- At gå en tur i naturen
- Ringer til en ven for at tale
- Tager et boblebad
- Deltager i en yndlingshobby
Trin 3. Henvend dig til venner og familie for at opbygge flere personlige forbindelser
Hvis du har lyst til social interaktion, kan du ringe til en ven og planlægge at lave noget sjovt eller arrangere en familiemiddag eller spilaften. Hvis du ikke har venner eller familie, som du kan henvende dig til, skal du kigge ind i en særlig interessegruppe, som du kan deltage i. Deltag i personlige møder for at få kontakt med andre mennesker, der deler dine interesser og får nye venner.
Tip: Nogle mennesker henvender sig til internettet, fordi de føler sig ensomme, men internettet er ikke en erstatning for at oprette forbindelse til mennesker personligt. Sørg for at afbalancere din virtuelle socialisering med personlig omgang.
Trin 4. Hold øje med tegn på internetafhængighed, og søg hjælp, hvis du bemærker dem
Hvis du er bekymret for at blive afhængig af internettet, kan det være vigtigt at være opmærksom på tegnene på internetafhængighed, når du skal søge hjælp. Vær på udkig efter tegn på, at du kan være blevet afhængig, og handling med det samme for at bremse din internetforbrug. Hvis strategier til at overvinde internetafhængighed ikke virker for dig, skal du tale med din læge eller en terapeut for at få hjælp. Du kan være afhængig af internettet, hvis:
- Internetforbrug forstyrrer dine normale daglige aktiviteter, såsom at du kommer for sent til aftaler, skole eller arbejde.
- At holde op sent med at surfe på internettet bliver normen, og du får mindre søvn som følge heraf.
- Du har svært ved at fokusere på andre opgaver, f.eks. Arbejde eller skoleopgaver, fordi du bliver ved med at logge på for at kontrollere tingene.
- At skære ned på din internetbrug får dig til at føle dig irriteret eller angst.
- Du trækker dig tilbage fra sociale aktiviteter og mister interessen for at gøre ting, du bruger til at nyde.
- Du føler dig bekymret for, at du måske går glip af noget, hvis du ikke tjekker internettet regelmæssigt.
