For meget tid brugt online kan forårsage et væld af følelsesmæssige og fysiske problemer, skade personlige relationer og reducere præstationer på arbejde eller skole. Ikke desto mindre er internetafhængighed et voksende problem. Men hvis du kæmper med problemet, kan du overvinde det ved at tage skridt til at begrænse dit internetforbrug, fylde din tid med alternative aktiviteter og søge support.
Trin
Del 1 af 3: Kontrol af din internetforbrug
Trin 1. Udvikle en personlig oversigt over ting, internetafhængighed holder dig fra
Lav en liste over aktiviteter, du plejede at nyde eller havde brug for at påtage dig, men ikke kan på grund af al den tid, du har brugt online. Dette er ikke beregnet til at få dig til at føle dig dårlig, men snarere for at give motivation til at skære ned på din internetforbrug.
Trin 2. Sæt mål for et passende tidspunkt
I modsætning til nogle afhængigheder er total afholdenhed muligvis ikke svaret på internetafhængighed, da Internettet bruges til så mange formål i det daglige liv. Du kan og bør dog beslutte en passende tid til at afsætte til personlig internetbrug.
- Udelad ethvert tidspunkt, hvor du strengt må bruge Internettet til arbejde, forretninger eller skole.
- Lav en liste over alle de andre forpligtelser, du har og ønskede anvendelser af din tid, såsom søvn, tid sammen med venner og/eller familie, motion, pendling, arbejde eller studier osv.
- Bestem, hvor meget tid om ugen du ideelt ville bruge på disse behov.
- Overvej, hvor lang tid du har tilbage om ugen, hvor meget tid du vil afsætte til afslappende eller personlig brug. Fra den resterende tid skal du afsætte et passende antal timer til personlig internetbrug. Du kan derefter anvende disse oplysninger på andre metoder for at skære ned på den tid, du bruger online.
Trin 3. Lav en ny tidsplan
Hvis internetforbruget tager for meget af din tid, kan du blokere problemet ved at fylde din tidsplan med alternative aktiviteter. At forstyrre din tidsplan med neutrale aktiviteter kan bryde vanen. For eksempel, hvis du finder dig selv tvungen at surfe online hjemme hver aften, skal du ændre din tidsplan, så du i løbet af den tid går til købmanden, gør dit hus rent eller en anden aktivitet, der holder dig væk fra din computer.
Trin 4. Brug eksterne propper
At få en eller anden til at afbryde din internetbrug kan være meget effektiv. Da proppen er ekstern, vil den tage noget af presset af dig, og det kan også få dig til at fylde din tid med alternative aktiviteter.
- Du kan indstille et vækkeur til at gå ud på et bestemt tidspunkt, når du synes, du skal komme offline. Det kan være svært i starten, men hold dig til målet.
- Planlæg nødvendige aktiviteter eller begivenheder, så de forhindrer dig i at være online. For eksempel, hvis du ved, at du har en tendens til at begynde at søge formålsløst om eftermiddagen, skal du planlægge vigtige møder og aftaler for den tid.
- Der er en række forskellige apps, du kan bruge til at skære ned på din internetbrug. Nogle af dem fungerer f.eks. Ved at lukke internetfunktionerne ned i en forudbestemt periode.
Trin 5. Angiv prioriteter
Internetafhængighed kan begrænses, hvis onlineaktiviteter sættes i perspektiv i sammenligning med resten af dit liv. Lav en liste over alle de offline ting, du vil eller skal gøre, og rangér dem i betydning i forhold til tidsforbrug online.
- For eksempel kan du beslutte, at du vil komme til den bog, du har haft til hensigt at læse frem for at bruge endnu en time på at shoppe online efter ting, du virkelig ikke har brug for eller ønsker.
- Prioriter offline versioner af aktiviteter frem for online. For eksempel sæt et mål om at bruge mere tid med venner personligt i stedet for at interagere med dem via sociale medier.
- Du kan også angive prioriterede opgaver, som du vil udføre, inden du bruger personlig tid online. Sig f.eks. Til dig selv, at du vil bruge weekenden på at rydde op i garagen, før du går online.
Trin 6. Undgå bestemte apps, websteder og vaner
Hvis du ved, at du bruger en betydelig mængde tid på en bestemt form for internetforbrug, vil du måske afbryde det helt. Internetspil, sociale medier, spil og shopping er almindelige syndere, men enhver form for internetbrug kan blive problematisk.
Trin 7. Brug påmindelseskort
Oprettelse af visuelle påmindelser kan hjælpe med din internetafhængighed. Ud over det kan din beslutsomhed om at stoppe det også være en effektiv måde at skære ned på tid brugt online. Brug et indekskort eller en seddel til at skrive beskeder ned til dig selv og lad dem ligge på oplagte steder (f.eks. På eller i nærheden af din computer, på dit køleskab, på dit skrivebord osv.) Eller bære dem rundt. Prøv meddelelser som:
- "At spille X -spil tager tid væk, som jeg kunne bruge sammen med venner."
- "Jeg er ikke glad, når jeg tilbringer hele natten online."
- "Jeg tager ikke min bærbare i seng i aften."
Trin 8. Motion
At få nok motion har mange fordele. Regelmæssig motion kan hjælpe med at holde dig sund, øge dit humør, gøre dig mere selvsikker, sove bedre og meget mere. Hvis du kæmper med internetafhængighed, vil træning også tjene som en god alternativ brug af din tid.
Del 2 af 3: Få hjælp
Trin 1. Find en støttegruppe
Bevidstheden om internetafhængighed vokser, og der er nu kilder til hjælp mange steder. Supportgrupper til internetmisbrugere kan give et forståelsesfællesskab, strategier til succesfuldt at overvinde dit problem og oplysninger om yderligere hjælpekilder. Kontakt et lokalt samfundscenter, eller spørg en betroet person, f.eks. Et familiemedlem eller en læge, om at hjælpe dig med at finde en støttegruppe i dit område.
Trin 2. Se en rådgiver
Professionel assistance fra en specialist, der er uddannet i behandling af internetafhængighed, er nyttig i mange tilfælde. En rådgiver kan hjælpe dig med at udvikle en handlingsplan for at reducere den tid, du bruger online, øge dit engagement i andre aktiviteter og forstå de vaner eller motiver, der fik dig til at blive afhængig af internettet. Supportgrupper eller en læge kan muligvis henvise dig til en rådgiver.
Motiverende interviews og virkelighedsterapi er nogle gange teknikker, der bruges af rådgivere til behandling af internetafhængighed. Disse metoder involverer en terapeut, der stiller åbne spørgsmål, reflekterende lytning og andre teknikker til at hjælpe dig med at forstå dit problem bedre
EKSPERT TIP
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Trin 3. Deltag i familieterapi
Internetafhængighed kan have skadelige virkninger på både dig og din familie, afhængigt af din situation. Hvis dette er tilfældet, kan familieterapi hjælpe begge sider med at forstå og håndtere problemet. Familiemedlemmer kan også give følelsesmæssig og praktisk støtte til at hjælpe dig med at overvinde din afhængighed. Rådgivere kan hjælpe dig med at udvikle en strategi for familieterapi eller henvise dig til en specialist på området.
Trin 4. Gå til et behandlingscenter
Efterhånden som anerkendelsen af internetafhængighed vokser, er afhængighedsbehandlingscentre begyndt at udvikle programmer til at hjælpe dem, der er ramt af problemet. Derudover er der "digitale detox" -lejre tilgængelige på nogle områder. Disse giver en internetfri plads til at reflektere og lære at overvinde afhængighed af internettet.
Trin 5. Prøv lægemiddelbehandlinger
Specialister undersøger stadig årsagerne til og behandlingsmetoderne for internetafhængighed. Der er stadig ingen universelt accepteret lægemiddelbehandling til problemet. Imidlertid er medicin som escitalopram, bupropion SR, methylphenidat og naltrexon blevet brugt til at behandle internetafhængighed i nogle forsøg. Tal med din læge, hvis du er interesseret i at prøve medicin til at behandle din afhængighed.
Del 3 af 3: Identificering af problemet
Trin 1. Spor den tid, du bruger online
En vis mængde tid brugt online er almindeligt i store dele af verden. Internetafhængighed indebærer imidlertid at bruge mere tid online end nødvendigt for arbejde, skole eller et sundt personligt liv. Du kan begynde at tænke over, om du er afhængig af internettet ved at registrere det antal timer, du bruger online hver uge, samt den indvirkning, som tiden har på andre aktiviteter i dit liv. For meget tid online kan få dig til at:
- Vær længere online, end du havde til hensigt. Kontrol af din e -mail bliver f.eks. Til timers browsing.
- Tænk på at være online, selv når du laver andre aktiviteter.
- Har brug for at bruge internettet mere og mere bare for at have det samme niveau af tilfredshed eller nydelse
Trin 2. Kig efter beviser for, at tid brugt online påvirker dit humør eller dit mentale helbred negativt
Brug af Internettet for meget kan forårsage en række følelsesmæssige problemer. Hvis du bemærker noget af følgende, kan du have internetafhængighed:
- Følelse af rastløshed, vrede, irritabel osv., Når du ikke har så meget tid online eller forsøger at skære ned.
- Brug tid online til at flygte eller lindre et følelsesmæssigt problem.
- At komme online i stedet for andre aktiviteter, du skal lave eller pleje at nyde.
- Følelser af skyld, skam eller afsky på grund af tid brugt online.
- Manglende evne til at skære ned efter gentagne forsøg.
Trin 3. Hold øje med tegn på, at internetbrug skader dit helbred
Internetafhængighed kan forårsage en række fysiske problemer. Disse symptomer vises dog muligvis ikke pludseligt eller er naturligvis forbundet med at være online. Væsentlige problemer forårsaget af afhængigheden kan omfatte:
- Vægtøgning
- Vægttab
- Hovedpine
- Rygsmerter
- Karpaltunnelsyndrom
- Forsømmer søvn for at komme online
Trin 4. Genkend, når internetbrug skader relationer
Ud over at skade dig følelsesmæssigt og/eller fysisk, kan internetafhængighed have skadelige virkninger på dine personlige og professionelle relationer. Tegn på, at du kan have et problem, omfatter:
- Tab af job eller dårlig arbejdspræstation på grund af tid brugt på Internettet
- Nedsat præstation i skolen
- Problemer i et personligt forhold (kæmper f.eks. På grund af tid brugt online)
- Et forhold er ophørt på grund af dit internetforbrug
- At lyve for andre (betydningsfulde andre, familie, kolleger osv.) Om dit internetforbrug
- Forsømmer tid med familie eller venner for at være online
Trin 5. Lær tegnene på internetafhængighed hos børn
Fordi Internettet er så let tilgængeligt på mange områder og i mange aldre, kan alle slags mennesker blive afhængige, herunder børn. Forældre eller værger har evnen til at hjælpe med at kontrollere et barns internetbrug, men behandling er mulig, især når en specialist konsulteres. Tegn på, at et barn kan have internetafhængighed, omfatter:
- Snige sig rundt for at komme online
- Ligger om tid brugt online
- Vrede eller irritabilitet, når elektroniske enheder eller internetprivilegier fjernes
- Et stærkt ønske om at komme tilbage online hurtigst muligt
- Bliver oppe hele natten for at være online
- Nægter eller glemmer at lave gøremål, lektier eller andre opgaver
- Danner nye bånd med mennesker online (især når offline -relationer forværres)
- Tab af interesse for aktiviteter, barnet tidligere nød
