Selvom det endnu ikke er anerkendt som en officiel lidelse i Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM), er internetafhængighed et stadig mere udbredt problem, der påvirker mange mennesker. Psykologisk forskning ser en stigende tendens til vanedannende online adfærd, hvor deltagerne oplever de samme former for stimulusbaserede højder, der afspejler andre afhængigheder som spil eller tvangshandel. Det kan have alvorlige virkninger på den psykiske og følelsesmæssige sundhed hos misbrugere og efterlade dem ensomme, ængstelige og deprimerede. Afhængighed kan også have uønskede konsekvenser i vigtige dele af en persons liv, såsom arbejdsproduktivitet og personlige relationer. Denne artikel hjælper dig med at begynde at vende dit liv om, så du kan træde væk fra internettet og forbedre dine relationer i den virkelige verden.
Trin
Del 1 af 5: Behandling af det underliggende psykologiske problem
Trin 1. Tænk over, hvordan dit følelsesmæssige helbred forholder sig til internetbrug
Undersøgelser har vist, at mennesker med internetafhængighed ofte lider af ensomhed, angst og depression. Hvis du tror, du har en internetafhængighed, vil du ikke kunne komme forbi det, medmindre du gør en ærlig indsats for at forstå, hvordan den vanedannende adfærd er knyttet til din følelsesmæssige tilstand. Symptomer på internetafhængighed kan omfatte:
- En optagethed af internettet, selv når du ikke er online.
- En pludselig og drastisk stigning i dit internetforbrug.
- Problemer med at skære ned eller stoppe brugen af internettet.
- Irritation, aggression eller rastløshed forårsaget af bestræbelser på at skære ned på internetbrug.
- Ustabil stemning, når den ikke er online, eller internetbrug som en måde at håndtere stress på.
- Internetbrug, der forstyrrer jobopgaver eller akademisk arbejde.
- Vanskeligheder med at opretholde sunde relationer, når de ikke er online.
- Venner og familie udtrykker bekymring for den tid, du bruger online.
Trin 2. Før en afhængighedsjournal
Når du bruger internettet, skal du bruge et øjeblik på at skrive ned, hvordan du har det i øjeblikket. Når du ikke bruger det, men har lyst til internettet, skal du skrive ned, hvordan du har det i det øjeblik. En afhængighedsjournal vil give dig et indblik i, hvordan din afhængighed påvirker dit følelsesmæssige helbred.
- Føler du dig klogere, vittigere og mere selvsikker online, end du gør i virkeligheden?
- Føler du dig deprimeret, isoleret og angst, når du ikke er på internettet?
Trin 3. Se en terapeut
Hvis din internetafhængighed forstyrrer din livskvalitet, bør du søge professionel hjælp til at komme et bedre sted. Selvom internetafhængighed endnu ikke er anerkendt som en officiel psykologisk diagnose, er der en bevægelse inden for det medicinske samfund for at få det anerkendt som en behandlingsbar lidelse. Arbejde med en uddannet professionel hjælper dig med at frigøre dig fra din afhængighed af internettet.
Center for internetafhængighed tilbyder en lang række oplysninger, ressourcer og behandlingsmuligheder for internetafhængighed
Trin 4. Søg hjælp på et rehabiliteringscenter
Selvom internetafhængighed naturligvis ikke har eksisteret så længe som alkohol- eller stofmisbrug, er der stadig nogle rehabiliteringscentre, hvor uddannede fagfolk kan hjælpe dig med at guide dig mod en sundere livsstil.
- Bradford Regional Medical Center er det første program, der tilbyder patientbehandling for internetafhængighed i USA.
- ReStart tilbyder en lang række behandlingsmuligheder, lige fra vurderinger i hjemmet til behandling inden for internetafhængighed samt tjenester til familiemedlemmer, der kan blive påvirket af afhængighed.
Trin 5. Ring til en hotline
Hvis du ikke er sikker på, hvor alvorligt dit problem er, hvis du har spørgsmål om, hvad internetafhængighed er, eller hvis du har brug for hjælp til at finde behandling til din afhængighed i dit område, er der flere hotlines, der hjælper dig med at finde de oplysninger, du har brug for.
- Project Know 24-timers hotline: 1-800-928-9139.
- Genstart 24-timers hotline: 1-800-682-6934.
Trin 6. Find en støttegruppe
Terapeuter og genoptræningscentre kan være utroligt dyre, og du har muligvis ikke råd til en. Afhængigt af hvilken by du bor i, kan du dog muligvis finde en supportgruppe, du kan deltage gratis i. Se om din by har et møde mellem Anonymous Internet and Technology Addicts (ITAA).
For mange mennesker kan andre psykiske problemer som depression, angst eller stress føre til eller forværre internetafhængighed. At se på støttegrupper for disse problemer eller søge terapi for at behandle eventuelle underliggende problemer kan også hjælpe med at behandle internetafhængighed
Del 2 af 5: Effektivisering af din internetforbrug
Trin 1. Brug en nyhedsaggregator
Nyhedsaggregatorer som Feedly og Digg Reader giver dig mulighed for at se på alle dine yndlingswebsteder ét sted i stedet for at klikke rundt gennem forskellige vinduer. Når du har flere vinduer åbne, bliver din opmærksomhed spredt, og du bliver trukket ind i den fordybende oplevelse, du har med din skærm. Hold din skærm enkel og ren som en måde at holde dig fokuseret og opmærksom på, hvad du laver, og hvordan du bruger din tid.
- Føj kun de websteder til din aggregator, som du absolut har brug for at holde øje med. Fyld ikke dit sind med unødvendige oplysninger.
- Hav kun ét program åbent, medmindre du faktisk skal bruge flere programmer.
- Hav kun en fane åben i din webbrowser ad gangen.
Trin 2. Slet ubrugelige konti
Du har muligvis konti med websteder, som du aldrig bruger, men som sender dig en e -mail, der forsøger at minde dig om at bruge deres service. Du har ikke brug for den fristelse, så bare slet alle de konti, du ikke bruger, og afmeld dem fra deres e -mail -lister. Du bør også tage et kig på de konti, du bruger for meget. Bruger du værdifuld arbejdstid på Facebook eller Instagram? Selvom du elsker dem og bruger dem ofte, kan det være i din bedste interesse at slette disse konti eller i det mindste deaktivere dem et stykke tid, indtil du får styr på din internetforbrug.
Du har muligvis brug for nogle af disse websteder til arbejde - f.eks. Myspace, hvis du er musiker - så slet ikke en konto, som du faktisk har brug for. Du får muligvis en kollega eller ven til at vedligeholde den konto, indtil du kan håndtere ansvaret
Trin 3. Deaktiver meddelelser
Hvis din smartphone straks giver dig besked, hver gang nogen sender dig en e -mail eller kan lide noget, du har lagt ud på sociale medier, vil du for evigt rode rundt på internettet med din telefon. Skift appindstillingerne på din telefon for at forhindre øjeblikkelige meddelelser. Indstil en tidsplan, hvor du tillader dig selv at kontrollere e -mail og sociale medier manuelt hver anden time eller deromkring.
Del 3 af 5: Rationering af din internetforbrug
Trin 1. Lav en plan
Afslutning af enhver afhængighed cold-kalkun har en lav succesrate. Tilbagefaldsprocent er høj for misbrugere med kemisk afhængighed som nikotin eller alkohol, såvel som dem med adfærdsmæssige eller proceduremæssige afhængigheder som spil, shopping eller internetafhængighed. I stedet for at forsøge at stoppe med koldt kalkun, lav en plan for at nedskære dit internetforbrug på en overskuelig måde, så du ikke føler dig overvældet af det pludselige tab af en vigtig del af dit liv.
- Sæt håndterbare mål. Hvis nedskalering til en time om dagen er dit ultimative mål, kan du starte med tre timer om dagen.
- Når du føler dig godt tilpas med et trin ned, skal du reducere din daglige tildeling med en halv time. Bliv ved med at nedskalere din internetforbrug, indtil du når dit mål.
Trin 2. Indstil en timer
Når du har lavet din plan, skal du holde dig til den, og du kan ikke gøre det, medmindre du holder nøje øje med, hvor meget tid du bruger på internettet. Hvis du først tillader dig selv tre timer om dagen, kan du dele det op i tre sessioner, der er en time hver. Hvis det er tilfældet, skal du sørge for at indstille en timer til at lade dig vide, når din time er op, hver gang du sætter dig ned ved din computer.
- Ægtimere kan købes meget billigt i enhver købmand i sektionerne køkkenredskaber.
- De fleste telefoner har en timer -app på sig.
Trin 3. Køb eller download en internetblokerende app
Din afhængighed kan være så tung, at du ikke stoler på dig selv til at holde dig til den tidsplan, du har sat for dig selv. Hvis det er tilfældet, er der programmer, du kan installere, der begrænser din internettid for dig. Programmet kaldet Freedom blokerer dig fra hele internettet i op til otte timer ad gangen, hvorimod Anti-Social kun blokerer sociale medier som Facebook.
Hvis du ikke stoler på dig selv for ikke bare at slukke disse programmer, skal du købe et, der kræver en adgangskode for at deaktivere dets indstillinger, og få en ven til at konfigurere adgangskoden. Vælg en ven, du har tillid til ikke at give dig adgangskoden
Del 4 af 5: Brug teknologi til at begrænse Internettet
Trin 1. Begræns din internetbrug i browseren ved hjælp af udvidelser
Chrome -brugere kan installere BlockSite for at begrænse visse distraherende websteder, f.eks. Facebook eller Reddit. StayFocusd lader dig angive den mængde tid om dagen, du må bruge på en liste over distraherende websteder, og når den tid er udløbet, kan du ikke få adgang til disse websteder før den næste dag. Du kan også vælge nuklear mulighed for at blokere disse websteder med det samme, kun tillade bestemte websteder eller blokere alle websteder i en bestemt periode. Streng arbejdsgang lader dig blokere det meste eller hele internettet i en periode, der kan tilpasses, og derefter give dig selv en kort pause i internetadgangen. LeechBlock er en udvidelse til både Firefox og Chrome, der blokerer grupper af websteder på bestemte tidspunkter af dagen.
Trin 2. Skift dine netværksindstillinger
Mange hjemmebredbåndsroutere har mulighed for at blokere bestemte websteder eller blokere internettet på bestemte tidspunkter af dagen. Kig på routeren for at finde modelnummeret, og søg derefter på internettet efter brugervejledningen for at finde ud af hvordan.
Trin 3. Brug blokeringssoftware på hele din computer
Frihed understøttes på pc'er og Mac'er, Selvkontrol fungerer på Mac'er og Cold Turkey fungerer på pc'er. Den betalte version af Cold Turkey Blocker lader dig planlægge bloklister over internetsider eller applikationer på bestemte tidspunkter af dagen eller køre Frozen Turkey for at blokere dig helt fra computeren. Cold Turkey Writer deaktiverer alle programmer undtagen et tekstbehandlingsprogram, nyttigt for studerende, der skriver et papir eller for håbefulde forfattere.
Trin 4. Installer forældrekontrolsoftware på din telefon
iPhones, der kører IOS 12 eller nyere, har mulighed for under Skærmtid at indstille daglige tidsbegrænsninger på kategorier af apps som f.eks. sociale medier eller spil. For at håndhæve grænserne skal du angive en adgangskode til forældrekontrol. Ellers sporer Screen Time bare, hvor meget tid du bruger uden at begrænse det.
Trin 5. Gør din telefon mindre lokkende
De fleste Android -telefoner og iPhones har mulighed for at slukke farverne, så det er en gråtonenhed. På iPhones er dette under Tilgængelighedsindstillinger.
Del 5 af 5: Lev livet uden for Internettet
Trin 1. Kast dig ud i dine studier eller arbejde
Du skal finde et positivt udløb for al den opdæmpede mentale energi, du får, når du holder op med at bruge internettet så meget. At kaste dig ud i dine studier eller dit arbejde med fornyet energi er en god måde at holde dit sind i besiddelse, mens du forbedrer dine resultater og dine relationer på arbejdspladsen! Du vil blive overrasket over, hvor meget din produktivitet vil forbedre, når du omdirigerer din opmærksomhed til opgaver, der betyder mere i det lange løb.
Trin 2. Stol på dine venner
Tal med dem om de problemer, du har haft med dit internetforbrug, og bed dem om at bruge mere tid sammen med dig. I stedet for at chatte med dem online, inviter dem til dit hus til middag, eller mød dem med til middag og drikkevarer. Dine venner og familie vil tjene som dit supportsystem og udfylde de timer, hvor du normalt ville tankeløst klikke dig igennem internettet. Du bliver ikke kun distraheret fra computeren, du forbedrer også dine relationer til de mennesker, der er vigtigst for dig.
Trin 3. Udvikle nye hobbyer
Der er en hel verden af aktiviteter, du kan nyde uden for internettet! Giv dig selv et løfte om, at du kun vil bruge din computer til arbejde og finde rekreation andre steder. Kom ud af huset, væk fra dine fristelser.
- Start med at gå eller jogge.
- Deltag i en rekreativ sportsliga - fodbold, basketball, fodbold, uanset hvad du nyder mest!
- Deltag i en bogklub.
- Start et band med nogle venner, der deler din musiksmag.
- Start med at strikke eller hækle.
- Start havearbejde
- Tilbered hjemmelavede måltider, der smager lækkert, sparer penge og spiser dine fritimer, når du normalt surfer på internettet!
- Deltag i en skakklub.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Det kan være svært i starten, men giv ikke op! Den eneste måde, du lykkes på, er ved at overholde din tidsplan.
- Sluk computeren, og opbevar den ude af syne, når den ikke er i brug.
- Tænk og lav en liste over de positive effekter af at gå på internettet mindre.
- Bed dine venner og familie om at hjælpe dig med at holde regnskab med din tidsplan.
- Læg din computer et sted i dit hus, hvor folk sandsynligvis vil gå forbi, så de kan fortælle dig, at du skal slippe af med den.
