Også kendt som "kamp- eller flugtrespons", kan stress hjælpe os med at undgå farer. Men for meget stress kan føre til sundhedsproblemer og kan påvirke andre områder af dit liv negativt. Brug lidt tid på at lære, hvad der forårsager din stress, så du kan begynde at føle dig bedre.
Trin
Metode 1 af 4: Gør stresshåndtering til et løbende mål
Trin 1. Overvåg dit stressniveau
Du skal gøre status over din stress for at foretage ændringer i dit liv, der sænker det og kan hjælpe dig med at håndtere det mere effektivt. Brug lidt tid på at overvåge dine stressniveauer, og noter, hvor ofte du føler, at du bliver stresset over en uge. Selvfølgelig vil mængden af stress du oplever svinge afhængigt af hvad der sker i dit liv, men overvågning af din stress over en indledende periode er en god måde at få dig i gang med at tænke over det.
- Tegn på stress omfatter forhøjet puls og svedtendens samt tæthed i muskler, hovedpine, træthed og åndenød.
- Hvis du føler, at disse tegn tænker over, hvad der har forårsaget denne reaktion.
Trin 2. Identificer stressudløsere
Når du er begyndt at overvåge og være opmærksom på dine stressniveauer, skal du prøve at identificere specifikke stressudløsere. Stress kan komme mange steder. Hvad udløser din stress? Dit job? Dine forhold? Din økonomi? Dine børn? At finde frem til, hvor din stress kommer fra, er det første skridt mod at håndtere det.
- Udover de åbenlyse negative begivenheder kan positive ting i dit liv som at blive gift eller købe et hus udløse stress.
- Når du har identificeret disse, skal du kortlægge dem på papir, så du kan visualisere dine stresspunkter.
- Du vil måske gerne dele dem ud i kortsigtede og langsigtede faktorer.
Trin 3. Arbejd med strategier til at tackle stressudløsere
Når du har identificeret kilderne til din stress, kan du begynde at prøve at håndtere problemerne. Begynd med at identificere, hvilket aspekt af begivenheden eller udløseren du kan kontrollere og fokusere på, hvad du kan påvirke. En almindelig årsag til stress er simpelthen at samle forpligtelser og opgaver op, der giver dig lidt tid til at slappe af eller få lidt lindring.
- Du kan tackle dette ved at skære ned på dine forpligtelser og beslutte, hvad du virkelig vil give tid til. Du kan rangere dem efter betydning.
- Gennemgå din tidsplan, og marker dem, som du kan træde tilbage fra for at give dig selv mere tid til at slappe af og have det sjovt.
Trin 4. Udvikle god tidsstyring
Når du nedskalerer dine forpligtelser, skal du benytte lejligheden til at organisere din tid mere og booke huller, hvor du ikke behøver at være et sted eller gøre noget. Her får du et klarere billede af, hvad du præcis vil bruge din tid på, hvilket vil være fordelagtigt for dig mere bredt. Vær ikke bange for at delegere eller udsætte opgaver.
- Planlæg din tid, men bevar en vis fleksibilitet. At have en tidsplan, der er for stiv, kan øge din stress.
- Hvis du efterlader tomme rum i din tidsplan, får du mulighed for at slappe af. Selv en halv time eller din egen om aftenen kan hjælpe.
Trin 5. Tror ikke, du skal gøre det helt alene
Hvis du lider af stress og angst, tror du ikke, at du skal tåle det alene og bare kæmpe igennem. Prøv at tale med en betroet ven eller et familiemedlem om, hvordan du har det. Kommunikation er meget vigtig, og det kan hjælpe dig med at frigøre spændinger. Du behøver ikke sidde ned til en seriøs samtale og spilde dine inderste hemmeligheder.
- Bare venting om ting, der er stressende, kan lette presset.
- Hvis du synes, det kan være nyttigt at tale med en professionel, kan du overveje at kontakte en kvalificeret rådgiver eller terapeut. Nogle gange er det lettere at tale med en fremmed.
Trin 6. Forstå, at der ikke er nogen sølvkugle
Overvågning af dine stressniveauer, at finde dine stressudløsere og begynde at handle for at tackle dem kan alle hjælpe dig med at sænke din stress over tid. Der er imidlertid ingen umiddelbare perfekte midler til en stressende livsstil. Prøv at indarbejde denne praksis, mens du holder en sans for humor om prøvelser og trængsler i det moderne liv. At se den sjove side kan være en stor hjælp, der gør dig mere modstandsdygtig over for de uundgåelige tilbageslag. Score
0 / 0
Metode 1 Quiz
Sandt eller forkert: Positive ændringer i dit liv kan også være stressende.
Sand
Korrekt! Stress skyldes oftest typiske "negative" situationer, men du kan også blive stresset af "positive" ting som at flytte til en ny by eller starte et nyt job. Det betyder ikke, at ingen situation er positiv! Det betyder bare, at der ved hver ændring kan være både lav- og højdepunkter. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Falsk
Ikke nøjagtigt. Selvom du sandsynligvis oftest er stresset af "negative" situationer som f.eks. At du ikke kan lide dit job eller går i stykker, kan nogle gange de ændringer, der sker under "positive" situationer også forårsage stress! Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 2 af 4: At være aktiv i et mindre stressende liv
Trin 1. Nyd regelmæssig motion
Forskere hævder, at fysisk aktivitet hjælper mennesker med at klare stress, mild depression og angst ved at forårsage kemiske ændringer i hjernen, som kan bidrage til positivt at ændre humør. Regelmæssig motion kan også forbedre trivslen ved at øge selvværd og selvkontrol.
- Voksne bør prøve at inkludere 150 minutters træning med moderat intensitet om ugen i deres tidsplan.
- Efter en lang arbejdsdag kan en kort gåtur hjælpe dig med at føle dig bedre og lægge dagens stress bag dig.
- Vær kreativ omkring den aktivitet, du laver. Du behøver ikke bare at løbe rundt i cirkler eller svømme omgange. Ofte kan det være en sjovere måde at dyrke motion på at deltage i holdsport.
Trin 2. Giv dig tid til at gøre de ting, du kan lide
Udover at få regelmæssig motion bør du også sørge for at give dig selv chancen for at gøre andre ting, du nyder. Det kan for eksempel være at gå i biografen, tage en kop kaffe med en ven eller lege med din hund. At lave sjove aktiviteter vil tage dig væk fra stressende miljøer og give dig mulighed for at svigte dit hår et stykke tid.
- Hvis du kan opnå en god balance i din livsstil, kan du opleve, at dit stressniveau falder.
- At have en god balance mellem arbejde og privatliv er meget vigtigt for at sænke din stress og opnå dit bedste.
- Forsømmelse af venskaber vil kun gøre dig mere stresset på lang sigt.
Trin 3. Tag yoga op
Udover at udføre de aktiviteter, du nyder, skal du være på udkig efter nye potentielle hobbyer og aktiviteter. Yoga er en fantastisk mulighed, der kombinerer fysisk aktivitet, afslapningsteknikker og et roligt og fredeligt miljø. Det har vist sig at fungere godt i reduktionen af stress og angst i videnskabelige eksperimenter.
- Der er en bred vifte af muligheder, der passer til alle aldre og alle fitnessforhold, så tro ikke, at det kun er for de unge og atletiske.
- Slå et kursus nær dig op og tal med instruktøren om de forskellige muligheder, før du tilmelder dig.
Score
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvilken aktivitet kan du inkludere i din daglige rutine for at reducere stress?
Spiller fodbold.
Ikke helt. Selvom dette bestemt er en måde, du kan ødelægge den daglige, er der en anden mulighed derude! Vælg et andet svar!
Leg med din hund.
Tæt! Du kan absolut lege med din hund for at ødelægge, men det er ikke det eneste, du kan gøre. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Hænger ud med dine venner.
Prøv igen! Du kan helt sikkert hænge ud med dine venner dagligt, og det vil sandsynligvis hjælpe med at sænke dit stressniveau, men der er et bedre svar! Gæt igen!
Alle de ovenstående
Korrekt! Den bedste måde at ødelægge den daglige på er at gøre ting, der gør dig glad! Uanset om det er at engagere sig i træning eller teamsport, lave noget alene som at lege med din hund eller læse en bog eller forbinde socialt med venner i biografen eller over kaffe, kan du ødelægge ved at fokusere på dig selv, og hvad du kan lide at lave! Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 3 af 4: Vedtagelse af en god kost og sund livsstil
Trin 1. Spis sundt
Udover regelmæssig motion kan en sund og afbalanceret kost bidrage væsentligt til en mindre stressende livsstil. Ved at træffe sunde positive valg med din kost kan du gøre dig selv både fysisk og følelsesmæssigt stærkere. At passe aktivt på sig selv vil øge dit selvværd samt give dig mere energi og mere kontrol over din krop. At have en god kost hjælper din krop med at fungere mere effektivt.
- Har en afbalanceret kost, der omfatter fødevaregrupperne fra FDA -madtallerkenen.
- At tage sig tid til at lave et lækkert sundt måltid om aftenen kan være en god måde at afstresse på i slutningen af en hård dag.
Trin 2. Få nok søvn
Den gennemsnitlige voksne kræver mellem 7 og 9 timers søvn pr. Nat. Ikke alene kan mangel på søvn føre til øget stress, men kronisk søvnmangel kan forringe din dømmekraft, ræsonnementsevne, udseende, libido og din præstation på arbejde eller skole. Forøg mængden af søvn, du får ved at gøre følgende:
- Etablering og fastholdelse af en daglig søvnplan.
- Gør noget afslappende inden sengetid, såsom læsning eller åndedrætsøvelser.
- Slukker dine elektroniske enheder.
- Sove i et behageligt miljø.
- Undgå alkohol og koffein, hvilket kan forstyrre søvn.
Trin 3. Begræns dit alkoholindtag
At undgå at drikke over de anbefalede mængder alkohol kan hjælpe dig med at blive mere følelsesmæssigt sund. Mænd anbefales ikke regelmæssigt at drikke mere end tre eller fire enheder om dagen. For en kvinde er det tilsvarende to eller tre enheder om dagen. Drikke kan være attraktivt, når du er særligt stresset, men det kan overdrive disse følelser og gøre dig vred og aggressiv.
- En enhed alkohol svarer til cirka 25 ml spiritus (ABV 40%), en tredjedel af en halvliter øl (5 til 6%ABV) eller et halvt standardglas (175 ml) glas vin (ABV 12%).
- Du kan downloade digitale værktøjer til at hjælpe dig med at holde styr på, hvor mange enheder du bruger.
- Hvis du føler, at alkohol er ved at blive et problem, skal du tale med din læge.
Trin 4. Vær røgfri
Hvis du er ryger, hjælper nedskæring eller afslutning med at lindre din stress og angst samt give dig et mere positivt livssyn. Sammen med de velkendte fordele ved dit fysiske helbred, da det er røgfrit, er der også dokumenterede fordele for dit mentale helbred. På trods af myten om, at rygning slapper af, øger det faktisk angst og spænding.
- Rygere er mere tilbøjelige til at udvikle depression eller angstlidelse over tid. At skære ned vil forbedre dit humør på lang sigt.
- Det vil også spare dig for mange penge, som kan hjælpe med at reducere økonomiske belastninger. Hvis du holder op med at ryge ti cigaretter om dagen, sparer du omkring £ 1000 om året.
Score
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvordan kan du sikre dig, at du spiser sundt?
Ved at bestille takeaway, når du er for træt til at lave mad.
Ikke nøjagtigt. Selvom madlavning nogle gange kan føles som om det kommer til at tilføre stress til din dag, og du måske ikke vil have mere end at komme i gang, er afhentningsordrer normalt mindre sunde og indeholder ikke alle de næringsstoffer, du har brug for. For en let aftensmad uden madlavning, prøv at have en salat med lidt grillet kylling eller nogle rester fra et tidligere sundt måltid. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Ved at spise en lille smule fra hver fødevaregruppe.
Korrekt! For at være sund, når du spiser, bør du spise alle fødevaregrupper, også fedtstoffer og sukkerarter, selvom du skal være forsigtig med at spise usunde fødevaregrupper med måde. Hvis du ikke er sikker på, hvordan en almindelig tallerken mad skal se ud, så tjek FDAs anbefaling online! Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Ved at have en "snydedag" om ugen.
Nix! Hvis du ikke spiser sundt i en dag eller to, er det ok, men generelt skal du prøve at holde dig til det! Tænk ikke på at spise sundt som en "kost". Tænk snarere på det som en livsstil. Dette er en af de måder, du bliver dit bedste, mindst stressede selv på! Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 4 af 4: Øvelse af afslapningsteknikker
Trin 1. Prøv lidt meditation
Udover at foretage forbedringer af din generelle livsstil og skære ned på dine forpligtelser for at sikre dig lidt tid, kan du prøve nogle specifikke afslapningsteknikker, der hjælper dig med at slappe af. Meditation er en gammel praksis, der har til formål at berolige dit sind og hjælpe dig med at blive i fred med dig selv. Prøv bare at sidde stille, mens du er opmærksom på din vejrtrækning.
- Når tanker dukker op i hovedet, skal du prøve at bringe dit sinds fokus tilbage til din faste vejrtrækning.
- Alternativt kan du fokusere på et objekt, du har placeret foran dig, eller du kan prøve at visualisere noget beroligende, som et blidt hav.
- Du synes måske det er svært i starten, men du vil forbedre jo mere du dyrker meditation.
Trin 2. Lav en afslappet dyb vejrtrækning
Hvis du synes, det er svært at holde fast i meditationen, kan du øve lidt afslappet dyb vejrtrækning. Sid i en behagelig stol, der understøtter dit hoved, eller læg dig fladt med håndfladerne opad og benene lidt fra hinanden. Fyld dine lunger uden at tvinge dem, træk vejret ind gennem din næse. Tæl til fem, mens du trækker vejret ind.
- Træk vejret ud gennem munden og tæl langsomt til fem igen. Gentag dette med en regelmæssig og kontrolleret rytme.
- Træk vejret uden at holde pause eller holde vejret, og bliv ved med at gøre dette, indtil du føler dig rolig og afslappet.
- Prøv at gøre dette i tre til fem minutter, to eller tre gange dagligt.
Trin 3. Prøv dyb muskelafslapning
Hvis du har lidt mere tid, kan du prøve at øve en dyb muskelafslapningssession. Dette vil tage omkring tyve minutter, og det strækker og slapper af forskellige muskler, hvilket frigiver spændinger fra din krop og sind. Når du har et varmt og roligt sted, skal du sidde eller ligge ned og koncentrere dig om stabil vejrtrækning. Hvis du går igennem hver for sig, frigiver du spændingen fra dit ansigt, nakke, skuldre, bryst, arme, ben, håndled og hænder. Gentag hver øvelse et par gange, før du går videre.
- Begynd med at skubbe dine øjenbryn sammen, som om du rynkede panden, hold i et par sekunder og slip derefter.
- Bevæg derefter på nakken ved forsigtigt at vippe hovedet fremad, med hagen ned mod brystet, holde i et par sekunder, før du løfter hovedet op igen.
- Træk dine skuldre op mod dine ører, hold der, og slap dem derefter af.
- For dit bryst skal du trække vejret langsomt og dybt ind i din membran og derefter trække vejret langsomt ud. Lad din mave tømmes, når luften udånder.
- Stræk derefter dine arme væk fra din krop, række frem og hold, inden du slapper af.
- Med dine ben strakt ud, skub tæerne væk fra din krop, træk dem tilbage mod din krop og slap derefter af.
- Til sidst strækkes dine håndled ved at trække din hånd op mod dig, strække fingre og tommelfingre og holde, inden du slapper af.
Score
0 / 0
Metode 4 Quiz
Hvor lang tid tager det at slappe af hver dag?
Tre til fem minutter.
Korrekt! Den hurtigste og letteste måde at slappe af på er at øve dyb vejrtrækning. Træk vejret ind gennem din næse, mens du tæller til fem, og træk derefter vejret ud gennem din mund med den samme tælling. Gør dette i tre til fem minutter, og hvis det er muligt, gør det så mange gange som muligt om dagen. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Femten minutter.
Nix. Du kan selvfølgelig slappe af så meget tid som du har, men der er måder at slappe af, som du kan presse ind på din dag, selvom du kun har et par minutter til overs! Prøv igen…
Mindst tyve minutter.
Ikke helt! Hvis du har så meget tid, kan du prøve at slappe af med en dyb muskelafslapning, men du kan slappe af, selvom du ikke har 20 minutter til overs! Vælg et andet svar!
Mere end en time.
Prøv igen! Du kan slappe af så meget tid, som du har til rådighed om dagen, men du behøver ikke at have mere end en time til rådighed i dit daglige liv for at øve afslapningsteknikker. Nogle, som dyb vejrtrækning, tager så lidt som tre minutter! Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
