Kegels er kendt for deres evne til at stramme bækkenbunden, reducere inkontinens, forbedre seksuel nydelse og hjælpe med fødslen. Omvendte kegler kan også hjælpe med disse mål. Hver gang du laver en omvendt kegel, slapper du af, forlænger og strækker bækkenbunden, hvilket kan hjælpe med at lindre smerter eller spændinger i området. Mænd og kvinder kan udføre omvendte tønder, og du kan gøre dem overalt uden noget særligt udstyr!
Trin
Del 1 af 2: Komfortabel
Trin 1. Gå på badeværelset, før du forsøger en omvendt kegel
Hvis du laver omvendte kegler, kan du få vandladning eller få afføring. Dette skyldes, at de involverer de samme muskler, som du bruger, når du går på badeværelset. For at undgå en ulykke skal du sørge for, at din blære og tarm først er tomme.
Trin 2. Sid eller læg dig ned i en behagelig stilling
Du kan lave omvendte kegler i enhver position, der føles behagelig for dig. Sid i en stol, på gulvet eller støttende på puder. Alternativt kan du ligge på ryggen med benene flade på gulvet, med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet eller med benene hvilende på en sofa eller stol.
Husk, at du kan lave omvendte tønder hvor som helst. Ingen vil kunne fortælle, at du gør dem, så du kan gøre dem, mens du venter på bussen, under en forretningsfrokost eller i venteværelset hos tandlægen
Trin 3. Luk øjnene, eller fokuser på et objekt foran dig
Dette er valgfrit, men du kan finde det nyttigt at slappe af og koncentrere sig om dine bækkenbundsmuskler, hvis dine øjne er lukkede eller fokuseret på et fokuspunkt. Hvis du vil bruge et fokuspunkt, kan du prøve at tænde et lys og stirre på flammen, eller vælg et objekt foran dig at se på, f.eks. Et billede eller en nips på en reol.
Sørg for at holde blikket blødt, hvis du vælger at fokusere på et objekt. Dette hjælper dig med at undgå at skabe spændinger i dit ansigt og muligvis i andre områder af din krop. Lad dine øjenlåg falde lidt og blinke efter behov
Del 2 af 2: Identificering og afslapning af dit bækkenbund
Trin 1. Kontraktér dine bækkenbundsmuskler nok til at identificere dem
Forestil dig, at du prøver at stoppe dig selv fra at tisse. Det er dine bækkenbundsmuskler. Stram dine bækkenbundsmuskler lige nok til at identificere dem. Giv dem et let klem og hold det. Når du holder, læg mærke til, hvor musklerne er placeret, og hvordan det føles at klemme dem. [V161651_b01].
Dette kan føles meget underligt for dig, hvis du aldrig har lavet tønder før. Husk, at det bliver lettere og mere naturligt med øvelse
Trin 2. Slip musklerne for at lade bækkenbunden falde
Nu hvor du har identificeret de muskler, der kræves for at hæve dit bækkenbund, skal du slippe dem og indånde, mens du gør det. Dette vil hjælpe dit bækkenbunden til at falde. Du skal føle en fornemmelse af, at dit bækkenbund bevæger sig nedad. Lad det gå helt.
- Husk, at det er den samme handling at tabe bækkenbunden, som du bruger, når du tisser eller popper, så afslappende disse muskler skal føles godt.
- Du kan slappe af dine bækkenbundsmuskler så længe du kan. Prøv at tælle til 5, hvis det er første gang, og arbejd på at slappe af i 10 eller endda 15 sekunder.
Trin 3. Løft dine hofter op for at forbedre strækningen, hvis du ligger
Hvis du vil intensivere den strækning, du får fra en omvendt kegel, skal du gøre dem, mens du ligger og løfte hofterne op, mens du trækker vejret ind og slipper. Dette gør det muligt for bækkenbundsmusklerne at forlænge endnu mere og uddybe strækningen.
Vip ikke dine hofter. Bare løft dem lidt fra jorden
Trin 4. Gentag øvelsen 10 gange og lav 3 sæt dagligt
For at få mest udbytte af omvendte tønder er det nyttigt at øve dem dagligt. Sigt efter 3 sæt med 10 gentagelser, og tilføj flere reps og sæt, når dine bækkenbundsmuskler bliver stærkere. Gentag kun frigivelsesdelen af øvelsen, medmindre du skal genkende dine bækkenbundsmuskler.
