Pubococcygeus (PC) musklen er musklen, der strækker sig fra din kønsben til bunden af rygsøjlen. Styrkelse af pubococcygeus (PC) musklen kan hjælpe begge køn med at behandle urin- og fækal inkontinens samt hjælpe mænd med at undgå erektil dysfunktion og for tidlig sædafgang. PC -muskeløvelser er lette daglige øvelser, der hjælper med at styrke din pc -muskel.
Trin
Del 1 af 3: Begyndende øvelser
Trin 1. Find din pc -muskel
Pubococcygeus -muskelen danner bunden i bækkenhulen og strækker sig som en hængekøje fra skambenet til bunden af rygsøjlen. Lad som om du tisser, og prøv derefter at stoppe strømmen med en hurtig muskelsammentrækning. Den muskel, du lige har brugt til at stoppe strømmen fra blæren, er din pc -muskel. Prøv at holde din mave og lår muskler afslappede og fokuser kun på pc -musklen
Trin 2. Bøj pc -musklen 10 gange
Hold den i et eller to sekunder hver gang, og slip derefter. Gentag dette tre gange om dagen, tre til fire gange om ugen. Træk vejret normalt under denne øvelse, og prøv at undgå at holde vejret.
Trin 3. Tilføj ti virkelig langsomme klemmer til hvert sæt
Brug fem sekunder på at presse din pc langsomt så stramt som du kan. Hold nu spændingen i hele fem sekunder, hvis det er muligt, og slip gradvist i løbet af de næste fem sekunder.
Del 2 af 3: Mellemøvelser
Trin 1. Knyt din pc -muskel længere og mere
Efter cirka to uger skulle du være i stand til at strække din pc -muskel lettere og i længere varighed. Som enhver muskel i kroppen reagerer den på stimulus og vokser med brug. Prøv derefter at øge længden af flexen og gå efter flere flexer.
- Gå kun videre til mere komplekse øvelser, når du føler dig sikker på at lave den grundlæggende pc -øvelse.
- I stedet for et hold på et eller to sekunder, prøv at knytte din pc -muskel i fem til syv sekunder.
- I stedet for tyve reps, tre gange om dagen, forsøger at skyde for 50 reps, tre gange om dagen.
- Når du får styr på det, skal du lære at knytte din penis og din anus -lukkemuskel separat eller på samme tid.
Trin 2. Gør pc'en skælvende øvelse
Begynd at knytte din pc -muskel meget langsomt. Så langsomt, faktisk, at det tager dig flere minutter at arbejde op til det punkt, hvor du er fuldt sammenbundet. Nu hvor du fuldstændig knytter dig, skal du binde lidt mere og holde den der i 30 sekunder og trække vejret langsomt hele tiden. Når du mærker forbrændingen, skal du slippe og lave 20 normale pc -clenches. Udfør denne øvelse i slutningen af din pc -træning for dagen.
Trin 3. Gør pc -stammerøvelsen
Alt dette bøjer din pc -muskel i trin. Stram din pc lidt efter lidt. Start forsigtigt - hold pc'en der en lille smule - derefter lidt mere end "blid". Når du har stammet din pc helt op til en fuld clench, må du ikke slippe musklen helt; arbejde forsigtigt ned, slip først lidt, derefter lidt mere og så videre. Forestil dig, at du løber op og ned af en trappe med din pc -muskel.
Trin 4. Hvis du er en fyr, skal du lave PC -muskeløvelser med erektion
Der er flere PC -muskeløvelser, du kan udføre som en mand med erektion, og de involverer for det meste modstandstræning.
- Læg et lille håndklæde over din oprejste penis og løft håndklædet op ved at klemme pc -musklerne. Hold i 2-5 sekunder, slap af og gentag 30 gange.
- Placer din hånd en eller to centimeter over din oprejste penis. Knyt din pc -muskel for at løfte din erektion op til din hånd. Hold i 2-5 sekunder, slap af og gentag 30 gange.
- Placer din hånd en eller to centimeter over din oprejste penis igen. Knyt din pc -muskel for at løfte din erektion op til din hånd. Denne gang skal du forsigtigt skubbe din hånd ned, mens du løfter din penis op, hvilket skaber modstand. Hold i 2-5 sekunder, slap af og gentag 30 gange.
Trin 5. Træn ikke for meget
Kombiner alle de grundlæggende og mellemliggende øvelser sammen, men bøj kun dine pc -muskler til 50 reps og 3 sæt om dagen. Overstimulering kan resultere i muskeltræthed.
Del 3 af 3: Avancerede øvelser
Trin 1. Gør pc -muskeløvelser med din partner
At lave pc -øvelser, mens du har sex, kan være produktivt og sjovt. Den mandlige partner bliver oprejst, trænger ind i hunnen, og parret skiftes til at lave PC -muskeløvelser - han bøjer, så bøjer hun osv. Bare sørg for, at din partner er lige så ivrig efter at dyrke motion, som du er.
Trin 2. Gør pc'en klem med en erektion
Masser din penis, indtil du har erektion. Masser gradvist din penis, indtil du er på randen af orgasme. Stop med at massere med det samme, og begynd at sammentrække dine pc -muskler. Når din erektion begynder at blive slap, skal du massere din penis, indtil du er på randen af orgasme igen. Kontrakt dine pc -muskler og gentag, indtil dine pc -muskler er tilstrækkeligt arbejdet.
Hvis du ved et uheld orgasmer under denne øvelse, er dine pc -muskler sandsynligvis ikke stærke nok til avancerede øvelser endnu. Fokuser på at mestre de mellemliggende teknikker, før du går videre til de avancerede sæt
Trin 3. Gør blitz -PC -øvelsen
Dette er meget svært at gøre, fordi det indebærer forskellige sammenbøjningsstyrker og variable reps. Find dig selv et sted, hvor du vil føle dig godt tilpas i 10-20 minutter. Husk at trække vejret, mens du træner.
- Lav 50 pc-clenches som opvarmning.
- Klem derefter din pc -muskel så stramt som muligt, og hold den i 30 sekunder.
- Udfør derefter 100 pc -koblinger uden at hvile. Clench i to sekunder, slappe af i to sekunder og så videre.
- Prøv derefter at knytte din pc -muskel så tæt som du kan. Skyd i 1 minut med tarmskærende sammenbøjning.
- Hvil i to minutter.
- Lav derefter 50 5-sekunders sammenstød, hvor du langsomt slapper af i slutningen. Din træning er endelig færdig!
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Fordi at træne din pc-muskel kræver indre bevægelser og stort set er usynlig for mennesker omkring dig, kan du gøre det næsten overalt-for eksempel mens du sidder i en bil eller ligger i sengen.
- Øvelserne kan være lidt svære i starten. Vær vedholdende, og prøv til sidst at arbejde op til det maksimale antal gentagelser. Det kan tage dig et par dage eller endda et par uger at nå dertil.
- En PC -muskeltræning er som enhver anden træning. Jo hårdere du arbejder, jo hurtigere og mere imponerende er resultaterne.
- Kegel -øvelser og PC -muskeltræning er ens.
