Jump -jacks er en grundlæggende øvelse, som næsten alle har udført som barn, men vidste du, hvor gavnlige jump -jacks kan være for dit hjerte og dine lunger? Uanset om mand eller kvinde, ung eller gammel, fysisk egnet eller lige er begyndt på et træningsforløb, er springjacks et godt kardiovaskulært fundament. Du kan prøve at slå jumping jack -verdensrekorden på 27.000 i træk, eller bare bruge dem som en måde at varme op på. At vide, hvordan du udfører dem korrekt, hjælper dig med at beslutte, hvor de passer ind i din rutine.
Trin
Del 1 af 3: Udførelse af en Jumping Jack
Trin 1. Stå op lige, hold dine arme ved dine sider, og stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden
Slap dine skuldre tilbage og ned langs rygsøjlen. Bevar den naturlige kurve i din nakke ved også at slappe af i din kæbe.
- Hold toppen af dit hoved opad og direkte mellem toppen af dine skuldre. Hold hofterne over dine hæle og slap af med bækkenet.
- Fra en opretstående, stående position udvider du din holdning, så dine fødder er under vores skuldre. Hold dine arme ved siden af din krop og afslappet.
Trin 2. Spring og stræk dine arme over hovedet
Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, bøj knæene lidt, så du kan hoppe. Når du hopper eller hopper kun et par centimeter fra jorden, skal du løfte dine arme over hovedet, indtil dine hænder er omkring skulderbredde fra hinanden.
Trin 3. Forlæng dine ben
Når du hopper, skal du åbne dine ben bredere end skulderbredden, mens du løfter dine arme over hovedet. Giv eller tag lidt plads afhængigt af din højde, og lad en stor mængde plads mellem dine fødder.
- Bøj dine led lidt i hele bevægelsen.
- For at undgå skader skal du holde dine led løse. Hold ikke dine arme stive lige, men hold dem let bøjede. Det samme gælder dine knæ.
Trin 4. Land i startpositionen
Efter at have hoppet i luften lander du forsigtigt i den første position med arme på dine sider og fødder skulderbredde fra hinanden.
Trin 5. Gentag efter behov
Du får ikke meget udbytte af at udføre en springstik. Brug dem som en måde at varme op på inden en mere intens træning, eller som selve konditionstræningen. Gentag i 10 til 20 minutter afhængigt af dit fitnessniveau.
- Udfør jumping jacks som en hurtig fem minutters opvarmning, hvis du ikke er helt ny til at træne.
- Spring længere for at få din puls op under en opvarmning, hvis du er vant til konditionstræning.
- En spring-jack-opvarmning kan føles som en træning i sig selv, hvis du ikke er særlig fit. Det er okay. Bliv ved med at øve dem dagligt.
Del 2 af 3: Varierende Jumping Jacks
Trin 1. Udfør halve stik
Rotator manchet skader er blevet rapporteret fra konsekvent at gøre jumping jacks over tid. For at undgå skade skal du udføre halve knægte, som gøres på samme måde som almindelige springknægte, men tag ikke armene helt over hovedet. Løft dem kun til skulderhøjde og bring dem ned igen.
Trin 2. Hold håndvægte
For virkelig at føle forbrændingen af en springende jack -rutine skal du holde håndvægte, mens du udfører dem. Vælg vægte mellem 0,91 til 2,27 kg, fordi det vil være svært at springe og holde noget meget tungere. Vælg en vægt, der får din krop til at arbejde hårdere, mens du ikke ødelægger din springstikform.
Trin 3. Bær håndled og ankelvægte
Sørg for, at du har styr på en ordentlig springstik, før du forstærker intensiteten med håndled og ankelvægte. Hold deres vægt på samme måde, som du ville bruge til håndvægte, og udfør springstik langsommere med dem på.
Trin 4. Forøg din hastighed
For at få mere ud af en jump jack -rutine, prøv at udføre dem så hurtigt som muligt. Så snart du lander tilbage på jorden, skal du hoppe lige op igen.
Del 3 af 3: Strækning bagefter
Trin 1. Stræk dine skuldre
Strækning er vigtig i enhver øvelse for at undgå skader. Begynd med en let skulderstrækning for forsigtigt at begynde at afkøle dine muskler. Hold ryggen lige op og tag den ene arm over hovedet. Bøj denne arm ned ved albuen, og brug din anden hånd til at få fat i den samme albue. Træk den forsigtigt mod den modsatte side.
Stræk, når du har udført springstik, så dine muskler bliver varmet op. Ellers risikerer du at komme til skade
Trin 2. Åbn dine hofter
Dine hoftebøjere er en af de vigtigste muskler, der arbejdes i springjacks. For at åbne dem, før du arbejder dem, skal du placere dig selv i en position, hvor hænder og knæ rører jorden. Flyt langsomt dine knæ væk fra hinanden, mens du samtidig går dine hænder fremad.
- Hold strækningen i 30 sekunder på et behageligt punkt.
- Ret dine hænder op på puder eller bøger, hvis du har brug for det.
Trin 3. Stræk dine quadriceps
Stræk et andet vigtigt område involveret i at springe knægte ved at løsne din benmuskel over knæet. Stå op lige og bøj det ene knæ bagud mod din numse. Med din hånd fra samme side, tag fat i det bøjede bens ankel eller tæer og skub din fod så tæt på din numse som muligt.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- At hoppe på en minitrampolin kan være lettere for din krop, hvis du leder efter en lettere version af springstik.
- Hvis du leder efter en mere intens springtræning, kan du prøve at springe reb.
- Hvis springjacks er din sidste træning på dagen, skal du strække bagefter.
- Det er vigtigt at forblive hydreret, når du udfører anstrengende aktiviteter.
- Hvis du har en historie med skader, kan det være din tid værd at konsultere din læge, før du udfører springe.
- Prøv at holde dig hopper på en polstret overflade, f.eks. Et tæppe eller en måtte. Undgå hårde overflader som beton, som kan være ru på dine led
