I en verden, der tilsyneladende er besat af at blive så slank som muligt, er det let at glemme, at det modsatte - at blive større - kan være et lige så gyldigt fitnessmål. At få en stor, godt muskuløs krop kan være en udfordrende, men utrolig givende proces. Ved at holde sig til naturligt sunde strategier og tilbageværende patienter er det fuldstændig muligt for næsten alle at få store resultater på lang sigt.
Trin
Del 1 af 4: Prøveplan for træning
Prøveplanen herunder skal hjælpe de fleste mennesker med at få større muskler over flere måneder. For maksimal effektivitet skal du gradvist øge intensiteten af din rutine over tid og give dine muskler mindst en eller to hviledage om ugen (du kan lave cardio -øvelser på disse dage, hvis du ønsker det).
| Dyrke motion | Tid/gentagelser | Noter |
|---|---|---|
| Strækker sig | 10-15 minutter | Hvis det ønskes, kan du erstatte yoga eller andre øvelser med fleksibilitetsopbygning. |
| Cardio opvarmning | 5-10 minutter | Jogging, cykling osv. Fungerer godt. Sigt efter at ramme en puls på cirka 115 slag i minuttet for større styrke, mens du løfter. |
| Barbell Curl | 10-15 gentagelser; 3-4 sæt | |
| Hammer Curl | 10-15 gentagelser; 3-4 sæt | |
| Tricep -udvidelser | 10-15 gentagelser; 3-4 sæt | |
| Dips | 5-12 gentagelser; 3-4 sæt | |
| Kerneøvelser | 10-15 minutter; reps vil variere | Kan lave crunches, situps, planker eller andre centrale øvelser, du finder passende |
| Let cardio nedkøling | 5 minutter | Hurtig gang eller blid cykling fungerer godt. Sigt på gradvist at reducere dit forhøjede hjertefrekvens. |
| Dyrke motion | Tid/gentagelser | Noter |
|---|---|---|
| Strækker sig | 10-15 minutter | Se ovenfor |
| Cardio opvarmning | 5-10 minutter | Se ovenfor. |
| Barbell Squat | Så mange gentagelser som du kan gøre sikkert; 3-4 sæt | Hvis du bruger frie vægte, skal du få en spotter til at hjælpe dig. |
| Liggende benkrølle | 10-15 gentagelser; 3-4 sæt | |
| Benpress | 10-15 gentagelser; 3-4 sæt | |
| Kalv hæver | Så mange gentagelser som muligt; 3-4 sæt | |
| Let cardio nedkøling | 5 minutter | Se ovenfor. |
| Dyrke motion | Tid/gentagelser | Noter |
|---|---|---|
| Strækker sig | 10-15 minutter | Se ovenfor |
| Cardio opvarmning | 5-10 minutter | Se ovenfor. |
| Pullup eller Pulldown | Så mange gentagelser som du kan gøre sikkert; 3-4 sæt | Må bruge vægtassisteret pullup-maskine, hvis du ikke kan lave pullups. |
| Siddende række | 10-15 gentagelser; 3-4 sæt | |
| Dumbbell Row | Så mange gentagelser som du kan gøre sikkert; 3-4 sæt | |
| Barbell håndledskrøller | 1-2 minutter; 2-3 sæt | Kan bruge omvendt variant. |
| Let cardio nedkøling | 5 minutter | Se ovenfor. |
| Dyrke motion | Tid/gentagelser | Noter |
|---|---|---|
| Strækker sig | 10-15 minutter | Se ovenfor |
| Cardio opvarmning | 5-10 minutter | Se ovenfor. |
| Markløft | Så mange gentagelser som du kan gøre sikkert; 3-4 sæt | Tal med en medarbejder i dit motionscenter, hvis du ikke ved, hvordan du udfører dødløft - forkert form kan forårsage skade. |
| Benpress | 10-15 gentagelser; 3-4 sæt | |
| Bænkpres | Så mange gentagelser som du kan gøre sikkert; 3-4 sæt | Hav en spotter til stede, hvis du bruger tunge frie vægte. |
| Brystfluer | 10-15; 3-4 sæt | |
| Kerneøvelser | 10-15 minutter; reps vil variere | Kan lave crunches, situps, planker eller andre centrale øvelser, du finder passende. |
| Let cardio nedkøling | 5 minutter | Se ovenfor. |
Del 2 af 4: Building Muscle
Trin 1. Sigt på at træne 4-5 gange om ugen
Der er ingen vej udenom - at blive stor kræver hårdt arbejde! Hvis du ikke allerede træner regelmæssigt, skal du prøve at passe mindst fire træningssessioner ind i dit ugentlige skema. Du kan gøre endnu mere, hvis du vil, så længe du giver dig selv en chance for at hvile og komme sig. Din vej til storhed starter på din kalender - brug masser af tid på dit mål, og du vil se resultater.
- Der er ingen enkelt "bedste" træning - hvad der virker for en person, fungerer muligvis ikke for en anden. Mange sundhedsressourcer anbefaler træning på cirka 30 minutter til en time. Så længe du forbliver på opgaven, bør dette være masser af tid - men nogle mennesker foretrækker længere, mindre intense træninger.
- Træningsplanen ovenfor burde fungere for de fleste mennesker. Det er dog langt fra den eneste træningsplan derude. Der findes et stort udvalg af træningsplaner gratis online - alt det kræver er en simpel søgemaskine forespørgsel for at finde masser af gode.
Trin 2. Brug styrketræning til at opbygge muskler
At få store muskler betyder, at du bruger masser af tid på at lave styrketræning. For mange mennesker betyder dette dybest set "løfte vægte." Dette er en fantastisk måde at lægge muskler på, men det er faktisk ikke den eneste måde at udøve modstandstræning på. For eksempel er kropsvægtøvelser (som pushups, lunges og så videre) og træningsbånd to andre måder at opbygge muskler på. Uanset den nøjagtige træningsrutine, du bruger, bør et stærkt fokus på udfordrende modstandstræning føre til muskelvækst.
Traditionel vægtløftning visdom er, at udførelse af høj vægt, lav rep øvelser har en tendens til at øge muskelstørrelsen, mens lav vægt, høje rep øvelser har en tendens til at øge muskeltonen. Nyere forskning synes imidlertid at tyde på, at så længe du arbejder til det trætte, bør du opbygge muskler med begge strategier
Trin 3. Vær konservativ med hensyn til din konditionstræning
Konditionstræning - aktiviteter som løb, cykling, jogging, svømning, elliptisk træning og så videre - er ikke dårligt for dig. Faktisk er det fantastisk for dig og er kendt for at have mange fysiske og psykiske sundhedsmæssige fordele. Når du forsøger at opbygge muskler, kan det dog nogle gange være som at skyde dig selv i foden at lægge et stort fokus på kardio. Konditionstræning tager masser af tid og energi og giver dig ikke nødvendigvis den slags store, omfangsrige muskler, du leder efter, så den tid, du bruger på at lave konditionstræning, kan ofte være bedre brugt på at lave styrketræning. Målet er ikke at bruge mere end en dag eller to om ugen på konditionstræning.
En god måde at styre mængden af konditionstræning på er at reservere konditionstræning til dine "off" -dage - det vil sige de dage, hvor du ikke har planlagt nogen modstandstræning. På denne måde spilder du ikke den tid, du ville have brugt på at bygge muskler på konditionstræning
Trin 4. Deltag i et træningsfællesskab
Har du problemer med at holde dig til din træningsrutine? Bliv motiveret ved at deltage i en gruppe mennesker, der også er dedikeret til deres egen træning! At blive en del af en gruppe giver dig ikke bare folk til at tale med dine kampe, glæder og sejre med - det gør det også sværere at slappe af, fordi dine teammedlemmer vil holde dig ansvarlig for det!
- Hvis du kan finde folk til at træne med dig i dine venner eller familie, fantastisk! Hvis ikke, overvej at deltage i en træningstime i dit lokale fitnesscenter - det er en fantastisk mulighed for at møde nogen!
- Alternativt kan du overveje at komme i kontakt med en træningsgruppe. Det er grupper af mennesker, der koordinerer online for at mødes i fitnesscentre og træne sammen. En simpel søgning efter "Fitnessmøde (dit bynavn)" skulle give anstændige resultater.
Trin 5. Få masser af hvile
Den tid, du ikke bruger på at træne, er lige så vigtig som den tid, du bruger på at træne, når det kommer til at opbygge muskler. Hvis du ikke giver dig tid til at hvile, vil din krop ikke være i stand til at genopbygge dine muskler lige så effektivt, efter at du har nedbrudt dem gennem træning. Husk, at bygge store muskler kræver tålmodighed, så overdriv ikke - giv dine muskler mindst en dag om ugen uden træning.
Derudover vil du sørge for at få en hel nats søvn efter hver træning. Menneskelige væksthormoner (kemikalierne, der hjælper dig med at opbygge muskler) er på deres højeste niveauer, når du sover, så forsømmelse af at få en god nats søvn efter en træning er i det væsentlige at fratage dig selv muskelgevinster
Del 3 af 4: Spise rigtigt
Trin 1. Basér din kost omkring magert protein
Protein er navnet på spillet, når det kommer til at opbygge muskler - det er, hvad din krop bruger til at konstruere nye, stærkere muskelfibre ud af dine gamle. Af denne grund bør enhver, der sigter mod at blive stor, sørge for at spise spist nok magert protein. Træningsressourcer anbefaler generelt omkring 40-60 gram protein til de fleste voksnes måltider (mere hvis du allerede er usædvanligt stor.)
-
For at få den mest muskelopbyggende fordel i den mindste kalorieindholdspakke, skal du prøve at prioritere magre proteinkilder. Et par eksempler omfatter:
- Hvidt kød kylling
- Slankere udskæringer af svinekød og oksekød
- Bønner
- Linser
- Tofu, soja osv.
- Æggehvider
- Fedtfattige mejeriprodukter
Trin 2. Brug fuldhvede kulhydrater til energi
Kulhydrater får en dårlig rap i dag, men sandelig er de helt afgørende for en sund, energisk livsstil. Hele hvede kulhydrater giver fyldig, langvarig energi, der holder dig i gang hele dagen (også under din træning. De fleste træningsressourcer anbefaler at spise omkring 40-80 gram kulhydrater pr. Måltid.
-
Kulhydrater fremstillet af fuldkornskorn er at foretrække frem for dem, der ikke er det - fuldkornsprodukter indeholder hele hvedekernen, som indeholder flere næringsstoffer og proteiner end "hvide" brød og lignende, som har en tendens til at blive tung på sukker. Eksempler på sunde kulhydrater inkluderer:
- Brød af fuld hvede, pasta, kiks m.m.
- brune ris
- Quinoa
- Stålskåret eller gammeldags havre
- Bønner og bælgfrugter
- Derudover kvalificerer de fleste frugter og grøntsager sig som sunde kulhydrater (især grønne bladgrøntsager) og er rige på vitaminer og mineraler.
Trin 3. Nyd nogle sunde fedtstoffer
I modsætning til hvad mange tror, er "fedt" ikke et beskidt ord i fitnessverdenen. Faktisk er forbrug af en lille mængde fedt hver dag en god måde at opbygge en lille, sund energireserve (som kan være en stor hjælp under en hård træning.) Det er imidlertid vigtigt at moderere dit fedtindtag - du skal kun bruge 5-10 gram pr. måltid.
-
Nogle fedtkilder er sundere end andre. Undgå forarbejdede fedtstoffer, som du normalt finder i snackfødevarer, og som har en tendens til at mangle næringsstoffer. Prøv i stedet en af disse sunde fedtkilder:
- Mejeriprodukter
- Nødder
- Avocado
- De fleste fisk (også en god proteinkilde)
- Æg
Trin 4. Overvej at tage kosttilskud
Hvis du kender mennesker, der tager vægtløftning seriøst, er oddsene, at du har set dem drikke et sammenkog, der ligner lidt chokolademælk for at blive større. Dette er normalt et pulveriseret proteintilskud som valle, kasein eller kreatin. Selvom disse produkter typisk indeholder mere protein, end kroppen normalt ville have brug for, kan de være nyttige i situationer, hvor der er behov for ekstra protein, f.eks.:
- Når man starter en ny rutine
- Når man træner meget tungt
- Når du vokser (dvs. hvis du er teenager)
- Når man kommer sig efter en skade
- Når du ikke kan få protein fra andre kilder (dvs. hvis du er veganer)
- Bemærkat det ikke anbefales at tage meget mere protein, end du har brug for over en længere periode, da det kan beskatte din lever.
Del 4 af 4: At vide, hvad man skal undgå
Trin 1. Må ikke overskatte dig selv
Hvis du ønsker at blive stor, bør træning være en stor del af dit liv. Det bør dog ikke være den eneste del af dit liv. At presse dig selv for hårdt gør dig ikke bare træt, umotiveret og utilfreds - hvis du ikke får hvile nok, vil det også gøre det sværere for dig at lægge muskler på. Vigtigst af alt kan flere over-motion føre til flere farlige sundhedsmæssige forhold, herunder:
- Trækkede muskler, revne ledbånd osv.
- Ledsmerter
- Spinal problemer
- Meget sjældent hjerteanfald, slagtilfælde eller aneurisme (hvis det er disponeret for disse tilstande.)
- Rabdomyolyse (livstruende; hvis du oplever ekstrem muskelsmerter og mørk urin, skal du straks kontakte en læge)
Trin 2. Lad ikke din spisning komme ud af kontrol
Når du starter en muskelopbygningsrutine, kan den pludselige stigning i dine energiniveauer efterlade dig med en øget appetit, så det kan være fristende bare at "grise ud" og spise, hvad du vil. Giv ikke op - du kan øge dit kalorieindtag noget, men at øge det for meget vil efterlade dig med et stort overskud af kalorier, som din krop vil omdanne til fedt. Over en lang periode kan dette gøre dig "stor", men ikke i den forstand, du sandsynligvis ønskede, så prøv at holde din naturlige trang til at spise mere i skak.
- Generelt vil du føle dig bedst, hvis du holder dig til en diæt af magre proteiner, fuldkornsprodukter, frugt, grøntsager og sunde fedtstoffer (som anbefalet ovenfor). På den anden side vil forarbejdede snacks normalt ikke "fylde dig op" " På lang sigt. Det betyder, at det at holde sig til en sund, naturlig kost normalt holder dig fra at overspise (selvom det bestemt er muligt at spise for meget af sunde fødevarer.
- For at holde din spisning under kontrol, prøv at bruge et kalorietællingsprogram som det på MyFitnessPal.com.
Trin 3. Må ikke resultere i medicin eller steroider
Hvis du desperat ønsker store muskler, kan det til tider være fristende at bruge visse ulovlige genveje til at nå dette mål. Modstå denne trang. Steroider og andre ulovlige motionshjælpemidler kan synes at få hurtige resultater, men de er ikke de tilhørende sundhedsrisici værd, som afhængigt af stoffet kan være ret alvorlige. For eksempel er anabolske steroider kendt for at forårsage disse sundhedsproblemer:
- Højt blodtryk
- Øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde
- Lever sygdom
- Skaldethed
- Fedtet hud og acne
- (Hos mænd) sænket sædtal, infertilitet, krympet testikler, forstørrede bryster
- (Hos kvinder) øget kropshår, forstørret klitoris, uddybet stemme, krympede bryster
