Sådan gør du benene større (til kvinder) (med billeder)

2024 Forfatter: Louis Wesley | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-20 00:22

Er dine ben så tynde, at du får kommentarer, hver gang du har shorts på? Det kan tage et stykke tid at blive større, mere velformede ben, da ben, der er naturligt tynde, har tendens til at forblive sådan og kan blive endnu mindre med alderen. Den gode nyhed er, at du kan tilføje nogle centimeter ved at lave en række benøvelser og spise masser af kalorier for at stimulere muskelvækst. Hvis alt andet fejler, kan du også skabe en illusion om at have større ben ved hjælp af et par stil -tricks. Læs videre for at lære mere om, hvordan man gør tynde ben større.

Trin

Del 1 af 3: nytænkning af din rutine

Trin 1. Fokuser mindre på cardio

Når dit mål er at få større ben, vil løb, power walking og svømning ikke gøre dig mange tjenester. Disse øvelser bruger dine energilagre til at holde dig i bevægelse i en længere periode. Det betyder, at du har mindre tilovers for at fokusere på muskelopbygning med høj intensitet. Prøv at erstatte kardioøvelser, der kan hjælpe med at opbygge benmuskler som at cykle op ad bakke eller vandre op ad bakker.

Trin 2. Spis mere mad

Hvis du er på slankekur, har du problemer med at opbygge benmuskler. Faktisk bygger du ikke muskler, medmindre du indtager masser af kalorier for at fodre muskelvækst i dine ben. Dette betyder ikke, at du skal gå vild og spise alt, hvad du vil, men når dit mål er at få større ben, er det vigtigt at få flere kalorier. Spise 3 regelmæssige måltider plus snacks fyldt med mad af høj kvalitet vil også hjælpe dig med at få en sund vægt og tilføje form og definition til dine ben. Fyld op på følgende sunde fødevarer:

Spis meget protein. Protein er vigtigt for at opbygge sunde muskler, så du skal tage det til hvert måltid. Du kan spise magert oksekød, svinekød, fjerkræ, fisk, skaldyr og lam, eller hvis du er vegetar, tofu, bønner og æg.
Fuldkorn, grøntsager, frugter og nødder er også afgørende. Disse bør være grundpillen i din kost.
Undgå tomme kalorier som forarbejdet sukker og mel, fastfood, kager, småkager, chips og andre snackfødevarer, der får dig til at føle dig nedslidt i stedet for energisk.
Prøv kosttilskud. Nogle mennesker oplever, at de kan fremskynde processen med muskelvækst ved at tage kosttilskud som kreatin, et pulver, der supplerer kroppen med en naturligt forekommende syre, der bygger muskler. Kreatin anses for at være sikkert i doser på 5 gram om dagen.

Trin 3. Lav styrketræning

Vægttræningsøvelser fokuserer din krops energi på den særlige muskel, du træner, og nedbryder fibrene, så de kan bygge større og stærkere tilbage. At udføre vægttræningsøvelser med fokus på benene vil føre til de velformede ben, du ønsker.

Den ideelle vægt for de forskellige øvelser, du laver, er 75% til 85% af din maksimale vægt på 1 rep. Find den tungeste vægt, du med succes kan gennemføre 1 rep med, og skaler den derefter tilbage til 75%

Trin 4. Lav intens træning

Dine benmuskler er vant til at bære din krop (og hvad du ellers holder) op og ned ad trapper og alle andre steder du går hen over dagen. For at få disse muskler til at vokse, skal du fokusere på at træne mere intens end dem, du måske designer til dele af din krop, der ikke får så meget motion. Det betyder, at hver træning du laver, bør få pulsen op og få musklerne i dine ben til at "brænde", så at sige. Du skal nedbryde fibrene og få dem til at bygge stærkere og større op igen.

For hver øvelse skal du løfte så meget vægt som du kan løfte ved hjælp af den korrekte form for 10 reps. Hvis du let kan løfte vægten i 15 reps, er den for let. Hvis du ikke kan løfte det mere end et par gange uden at skulle stoppe, er det for tungt.
Tilføj mere vægt efter et par uger for at holde intensiteten oppe.
Brug eksplosive energibeslag i stedet for langsomt at gå igennem bevægelserne. At dyrke eksplosion bygger muskelfibrene i benene. Vær langsom med den excentriske bevægelse, derefter eksplosiv på sammentrækningen.

Trin 5. Drej muskelgrupper

Træn ikke den samme gruppe muskler dag ud og dag ind. Hvis du fokuserer på dine kalve den ene dag, skal du lave en intens træning på dine quads den næste. På denne måde får dine muskler mulighed for at hvile og blive stærkere imellem træningen. Det forhindrer dig også i at plateauere ved at holde dine muskler i en tilstand af "chok", hvilket sætter dem i gang med at nedbryde og opbygge hver stærkere.

Hvis du laver en hård træning, der omfatter squats, boksespring og benkrøller en uge, skal du skifte til stivbenede markløft, liggende benkrøller og lunges den næste uge.
Tilføjelse af vægt er en anden måde at holde sig fra plateauing. Tilføj mere hver anden uge eller deromkring.

Del 2 af 3: Få dine ben til at se større ud

Trin 1. Brug flared bukser

Disse krammer lårene, men blusser ud ved knæet, hvilket får underbenet til at se større ud og tilføjer en flatterende form til benlinjen. Du behøver ikke gå efter klokkebund, medmindre du kan lide det udseende. Selv en lille flair vil ændre din silhuet og få dine ben til at se lidt større ud.

Trin 2. Undgå tynde bukser

Disse er designet til at få dine ben til at ligne tændstikker, så du vil holde dig væk fra dem, hvis dit mål er at have større ben. Hvis du absolut skal købe tynde bukser eller jeans, skal du kigge efter nogle med whiskering omkring lår- og knæområderne. Whiskering bryder benlinjen og skaber illusionen om, at dine ben er større.

Trin 3. Kig efter mønstrede strømpebukser og bukser

Gå efter blomster, stribede, polka-prikkede eller slipsfarvede strømpebukser og bukser-jo flere farver, jo bedre. Når du har mønstret stof på dine ben, efterlader de mere et visuelt indtryk. Brug af mørke, solide farver kan derimod få dine ben til at se tynde og små ud.

Trin 4. Brug knæhøje støvler

Støvler, der kommer op til knæet, kan helt ændre den måde, dine underben ser ud. Vælg sløjfe, tykke støvler i stedet for hudtætte støvler. Brug dem over jeans eller strømpebukser for at give dine ben et fyldigere udseende.

Brug af støvler over bukser føjer lidt vægt til dine ben. Prøv at bære knæhøjder over et par jeans for et moderigtigt look

Trin 5. Brug nederdele og kjoler, der krammer din krop

Hvis du bærer nederdele og kjoler, der er løse og bølgende, ser dine ben derimod mindre ud. Iført nederdele og kjoler, der er skåret lidt tættere på, får det ikke til at se ud som om dine ben bliver slugt af stof.

Trin 6. Bær kjoler og nederdele, der falder lige over knæene

Iført kantlinjer, der falder en tomme eller to over knæene, får dine ben til at se mindre små ud. Iført meget korte nederdele og kjoler gør opmærksom på dine ben, mens iført kantlinjer, der falder under knæene, kan understrege kontrasten mellem dine tynde ben og det stof, du har på.

Del 3 af 3: Gør øvelser til velformede ben

Trin 1. Gør squats.

Dette er den enkelt bedste øvelse du kan gøre for at hjælpe med at udfylde dine lår, da det engagerer de fleste muskelfibre i området. Hvis du er nybegynder, kan du lave squats uden vægte. For mere avancerede atleter skal du holde en vægtstang med en vægt, du kan løfte i 10-12 reps. Hvis du foretrækker ikke at bruge en vægtstang, kan du i stedet bruge to håndvægte. Sådan gør du en squat korrekt:

Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden.
Bøj dine knæ og squat, sænk din bund, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold knæene på linje lige over tæerne.
Hold positionen i 10 sekunder.
Skub tilbage til startpositionen.
Gentag 10-12 gange for 3 sæt.

Trin 2. Gør walking lunges

Gør sæt med 10-15 reps for hvert ben. Start med et sæt og opbyg op til 3 eller 4 sæt. Prøv at holde håndvægte ved dine sider for at tilføje modstand og hjælpe med at bygge mere muskler. Disse virker dine glutes, quadriceps og hamstrings, og over tid kan de hjælpe dig med at opbygge muskler for at få dine ben til at fylde ud.

Tag et stort skridt fremad med en fod.
Når du træder, skal du slippe dit rygknæ mod gulvet.
Hold din torso vinkelret på gulvet.
Stig op i udgangsposition og lunge med din anden fod.

Trin 3. Gør boksspring

Dette er endnu en god øvelse, du kan lave med minimalt udstyr, og det er fantastisk til at få større kalve. Stå foran en træningskasse eller trin, som du let kan springe på. Jo højere kassen er, jo sværere bliver den. Start med tæerne peget mod boksen. Spring eksplosivt og land på kassen med dine fødder. Spring tilbage til gulvet. Gentage.

Sørg for, at den boks, du bruger, er tung nok til, at den ikke glider, når du lander på den.
Det er ikke en god idé at bruge håndvægte, når du laver boksspring; du har muligvis brug for dine hænder for at fange dig selv, hvis du rejser.

Trin 4. Lav benforlængelser

Til denne øvelse skal du bruge en benforlængermaskine, som er standard i ethvert fitnesscenter med et vægtrum. Start med vægte, der giver let modstand, og gå efter forbrændingen.

Sid på benforlængermaskinen med bøjede knæ og fødderne under den nederste stang.
Forlæng dit ben, hold en lille bøjning i dit knæ, selv når bevægelsen er højest, og sænk det derefter.
Gentag 10 - 12 gange for 3 sæt.

Trin 5. Lav stående benkrøller

Dette er en anden øvelse, der kræver, at en maskine gennemføres. Du skal bruge en benkrølemaskine, der giver dig mulighed for at løfte vægte ved at fastgøre et kabel til din ankel. Læg maskinen med så meget vægt som du kan løfte i 10 reps, mellem 20 og 50 pounds (eller mere).

Fastgør kablet til din ankel med selen, og tag fat i støttestangen med dine hænder.
Bøj dit knæ mod ryggen, mens du løfter, og ret derefter dit knæ tilbage.
Gentag 10-12 gange for 3 sæt, og skift derefter til det andet ben

Trin 6. Lav stivbenede markløft

Denne øvelse fokuserer på dine hamstrings, afgørende for at bygge mere skulpturelle ben. Du skal bruge en vægtstang fyldt med vægt, du kan løfte i 10 reps uden at skulle stoppe.

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hængslet fremad ved hofterne. Bøj knæene så meget som du skal for at tage vægten op, og ret derefter benene, indtil du har en lille bøjning ved knæet. Derfra strammer du din mave og med en helt lige ryg løfter du din torso oprejst, mens du trækker musklerne i din bagdel og ryggen på dine lår. Tag fat i vægtstangen med dine hænder.
Hold dine ben lige, løft vægtstangen til dine lår, og sænk den derefter tilbage til gulvet.
Gentag for 3 sæt 10-12 reps.