Testosteron er det vigtigste kønshormon hos mænd, der er ansvarlig for udviklingen af penis og testikler samt muskelstørrelse og styrke. I puberteten er testosteron ansvarlig for uddybningen af stemmen og væksten af ansigts- og kropshår. Hvis dine testosteronniveauer som teenagerdreng er lave, kan puberteten blive forsinket, hvilket kan være pinligt og gøre dig selvbevidst. Der er urtetilskud, der hævder at øge testosteron naturligt, men disse er generelt ineffektive. Fordi dit generelle helbred kan påvirke dine testosteronniveauer, er det muligt at øge dine testosteronniveauer naturligt ved at foretage ændringer i din kost og livsstil. Hvis disse ændringer ikke hjælper, kan din læge anbefale testosteronerstatningsterapi.
Trin
Metode 1 af 3: Forøgelse af testosteron gennem livsstilsændringer
Trin 1. Reducer stresshormoner, der forstyrrer produktionen af testosteron
Livet som teenager kan være stressende. Hvis du ikke klarer den stress godt, producerer din krop mere af et hormon kaldet cortisol. Kortisolen fortæller i det væsentlige din krop at fokusere på stresset frem for andre funktioner, hvilket resulterer i lavere testosteronproduktion. At lære sunde måder at håndtere stress på kan øge mængden af testosteron, din krop producerer.
- Vær ikke bange for at tale med en terapeut eller anden psykolog, hvis du har svært ved at klare stress. De kan hjælpe dig med at finde sunde måder at håndtere stressende situationer på.
- At lytte til musik, gå en tur og lege med et kæledyr er nogle enkle måder at holde en pause på, når livet bliver stresset. Hvis du har nogen hobbyer, såsom at tegne eller spille et musikinstrument, kan det også være gode stressaflastere.
- Meditation og dybe vejrtrækningsøvelser er populære måder at lindre stress på. Du kan også prøve en yoga- eller tai chi -klasse.
Trin 2. Deltag i korte træninger med høj intensitet for at stimulere produktionen af testosteron
Højintensiv træning, såsom gennem intervaltræning, har en større effekt på testosteronproduktionen end andre former for træning. Fordi mange af disse rutiner ikke kræver noget særligt udstyr, er det også træninger, du kan lave derhjemme.
- Hold din træning relativt kort (20 til 30 minutter) for at få mest muligt ud af den høje intensitet. Træn så meget muskelmasse som muligt for at stimulere mest testosteronproduktion.
- Ud over dine træninger med høj intensitet, skal du tilføje kardiovaskulære øvelser til din almindelige rutine, såsom at gå, cykle eller svømme. At udføre disse aktiviteter med en ven kan hjælpe dig med at holde din motivation oppe og gøre motion sjovere.
Advarsel:
Tal med din læge, før du starter træning med høj intensitet for at sikre, at du er sund nok til at udføre disse øvelser regelmæssigt. Når du først kommer i gang, skal du dyrke motion under opsyn af en certificeret træner for at sikre, at du bruger den korrekte form.
Trin 3. Få mindst 9 timers søvn hver nat for at give din krop tid til at producere testosteron
Teenagere har generelt brug for mere søvn end voksne. Da din krop producerer størstedelen af sin testosteron i de tidlige morgentimer, mens du sover, er en hel nats søvn afgørende, hvis du vil øge dit testosteronniveau.
- Indstil dig selv til at sove, og prøv at gå i seng og vågne på samme tid hver dag, også i weekenden.
- Sluk for elektronikken et par timer før sengetid, og hold dit soveværelse køligt og mørkt. Dette vil hjælpe dig med at få bedre søvn.
- Undgå at drikke koffeinholdige eller sukkerholdige drikkevarer, herunder sodavand og energidrikke, om aftenen. De vil gøre det sværere for dig at slappe af og sove.
Trin 4. Lav en plan for at tabe dig, hvis du er overvægtig
Bærende overvægt kan få din krop til at producere mindre testosteron. Bortset fra det forårsager fedme andre betydelige sundhedsproblemer. Få din læge eller en ernæringsekspert til at hjælpe dig med at designe en plan for at tabe dig og holde den væk. Dette kan forbedre dine testosteronniveauer, men det tager tid.
- At tabe sig er en relativt langsom proces, især hvis du leder efter vedvarende vægttab. I stedet for at gå på slankekur for hurtigt at tabe dig, skal du begynde at spise flere grøntsager og fuldkorn og færre stegte fødevarer. Hvis du spiser meget fastfood, kan du simpelthen eliminere det og hjælpe dig med at tabe dig og blive mere sund.
- Vær klar til at foretage betydelige livsstilsændringer, herunder at træne regelmæssigt og spise sundere fødevarer. I gennemsnit kan du forvente at tabe 1 til 2 pund om ugen.
- Hvis du f.eks. Skal tabe 50 kilo, skal du være forberedt på, at det tager dig cirka et år at tabe den vægt. Du kan dog se ændringer i dine testosteronniveauer, før du når dit vægttabsmål.
Tip:
Find sundere substitutioner til dine yndlingsfødevarer. For eksempel kan du lave makaroni og ost med fuldkornspasta eller bage pizza med en fuldkornsskorpe, fedtfattig ost og masser af friske grøntsager.
Metode 2 af 3: Forbedring af din kost
Trin 1. Fjern overskydende sukker, der kan blokere produktionen af testosteron
At skære ned på slik er knyttet til vægttab, men selvom du ikke behøver at tabe dig, kan eliminering af det meste af sukkeret i din kost hjælpe med at øge dit testosteronniveau. Cookies, slik og bagværk er åbenlyse synder, men der er også sukker i mange frosne eller forarbejdede fødevarer.
Tjek ingredienspanelet for alt, hvad du spiser. Husk, at du muligvis ikke kan se ordet "sukker", men du vil se ord som "glucose", "fructose", "dextrose" og "saccharose". Disse er alle typer sukker, der ofte findes i forarbejdede fødevarer
Tip:
At spise frugt, når du vil spise noget sødt, er en god måde at komme i gang med at reducere dit sukkerindtag.
Trin 2. Medtag kolesterol i din kost, så din krop lettere kan lave testosteron
Din krop syntetiserer testosteron fra kolesterol og fedt, der kommer fra de fødevarer, du spiser. Fedtstoffer og kolesterol fra animalske produkter, herunder kød, æg og mejeriprodukter, er særlig vigtigt for at lave testosteron.
- Selvom en fedtfattig eller plantebaseret kost kan hjælpe dig med at tabe dig, vil begrænsning af dit forbrug af animalske produkter ikke hjælpe med at øge dit testosteronniveau.
- Nogle sunde fødevarer, du kan spise, der har det fedt og kolesterol, din krop har brug for for at producere testosteron, omfatter magert rødt kød, skaldyr, æggeblommer, ost, kokosolie og mørk chokolade.
Trin 3. Spis mad beriget med D -vitamin for at stimulere produktionen af testosteron
Din krop har brug for D -vitamin for at producere testosteron, og hvis du ikke får nok af det, kan du have lavere testosteronniveauer som følge heraf. Desværre forekommer det ikke naturligt i mange fødevarer. Mange fødevarer og drikkevarer, især frugtsaft og mejeriprodukter, har dog tilsat D -vitamin. Du kan også få D -vitamin gennem tilskud af tran.
Din krop producerer naturligt D -vitamin, når du går udenfor i solen, så brug lidt tid udenfor, når du kan. Husk at bære solcreme for at beskytte din hud
Trin 4. Indtag mad, der er rig på zink, for at understøtte sunde kropsfunktioner
Zink øger den langsigtede testosteronproduktion, så lave zinkniveauer kan bidrage til lave testosteronniveauer. Fødevarer, der er rige på zink, omfatter kød, fisk, mejeriprodukter, bønner og nogle nødder og frø.
Hvis du spiser en primært plantebaseret kost, kan du overveje et zinktilskud. Det kan være svært at få nok zink rent fra planter. Tal med din læge om at tilføje et supplement til din kost
Trin 5. Undgå urtetilskud, der ikke har vist sig at påvirke testosteron
Der er mange urtetilskud, såsom bukkehorn, ginkgo biloba og longjackrod, der hævder naturligt at øge testosteronniveauet. Disse kosttilskud er imidlertid ikke reguleret og har ikke været effektive til at øge testosteron i videnskabelige undersøgelser.
Kosttilskud med kemikalier som DHEA, androstenedion og androstenedione markedsføres også som produkter, der hjælper med at øge din testosteron. Men de gør typisk ikke noget for at øge testosteronproduktionen og kan faktisk øge østrogenproduktionen
Metode 3 af 3: Hvornår skal man søge lægehjælp
Trin 1. Få dine testosteronniveauer testet, hvis du er bekymret for, at de er lave
At få testet dit testosteronniveau er en simpel blodprøve. Din læge vil sandsynligvis gerne udføre testen tidligt om morgenen, fordi det er når dine testosteronniveauer er højest.
- Brug en kortærmet skjorte, når du går til testen, så den tekniker, der trækker dit blod, får lettere adgang til dine vener. Når dit blod er opsamlet, vil du føle et hurtigt stift på din hud. Du kan have blå mærker på din arm omkring injektionsstedet. Dette forsvinder dog normalt efter et par dage.
- Din blodprøve vil blive sendt til et laboratorium og analyseret. Du finder sandsynligvis resultaterne af testen om et par dage.
Tip:
Din læge kan muligvis diagnosticere lavt testosteron baseret på en fysisk undersøgelse og diskussion af dine symptomer. De vil dog stadig tage en blodprøve for at bekræfte diagnosen og bestemme nøjagtigt, hvor lave dine niveauer er.
Trin 2. Test dine vitaminniveauer for mangler, der kan påvirke dit testosteron
Hvis din testosteron er lav, kan det skyldes en vitaminmangel. Vitaminmangel kan også forårsage andre sundhedsproblemer. Din læge kan teste dine vitaminniveauer. Du vil måske også gerne føre en maddagbog, så du kan analysere de næringsstoffer, du får fra mad.
- Din læge kan gå over din maddagbog med dig og anbefale ændringer, der sikrer, at du får tilstrækkelig ernæring fra din mad. De kan også henvise dig til en ernæringsekspert.
- Generelt optager din krop vitaminer bedre fra mad end fra et supplement. Men hvis du har en betydelig mangel på et bestemt næringsstof, kan kosttilskud være den bedste måde at forbedre dit niveau på.
Trin 3. Tal med din læge, hvis naturlige tilgange ikke virker
Det kan tage noget tid, før ændringer i din kost og livsstil har indflydelse på dine testosteronniveauer. Forvent ikke, at disse ændringer vil gøre en mærkbar forskel inden for få uger. Men hvis du har levet en sund livsstil i flere måneder, og dine testosteronniveauer stadig er lave, kan din læge måske sætte dig på testosteronerstatningsterapi.
Med denne terapi får du i det væsentlige testosteron. Der bruges flere forskellige leveringsmetoder, herunder en hudplaster, synke kapsler og injektioner. Din læge kan anbefale en bestemt leveringsmetode til dig baseret på din tilstand
Tips
Hvis du tager medicin for en kronisk sundhedstilstand, skal du spørge din læge, om det påvirker testosteronproduktionen. Hvis din medicin forårsager lave testosteronniveauer, kan din læge muligvis skifte dig til en anden medicin. For eksempel sænker nogle antidepressiva testosteronniveauet
Advarsler
- Testosteronerstatningsterapi ved hjælp af injektioner, pellets, plastre eller geler er kun passende under opsyn af en uddannet læge efter en undersøgelse og medicinsk diagnose.
- At tage testosteron eller andre steroidtilskud, især anabolske steroider, uden recept og lægeligt tilsyn er ulovligt. Disse behandlinger har også betydelige bivirkninger og kan være farlige, hvis de ikke tages korrekt.
