Dine hofter og bækkenområdet bidrager til den overordnede funktionalitet i din underkrop, så det er vigtigt at holde dem stærke og stabile. Hvis dine hofter ikke arbejder med deres fulde potentiale, kan det forårsage problemer i dine led, muskler eller knogler. Heldigvis er der mange øvelser, som du kan prøve at styrke dine hofter og det omkringliggende område for mere stabilitet i dit daglige liv. Ud over at træne vil stretching af dine muskler hjælpe med at forbedre din fleksibilitet og balancere dine svagere muskler. Glute broer og clamshell øvelser er nemme, indledende træningsprogrammer, mens hofteture og øvelser med modstandsbånd er lidt sværere og fokuserer specifikt på dine hofteadduktorer.
Trin
Metode 1 af 5: Gør glutebroer
Trin 1. Læg dig på ryggen med begge knæ bøjet i en 90 graders vinkel
Spred en yogamåtte på gulvet og lig med ryggen helt flad, armene ved dine sider. Bøj knæene op i en 90 graders vinkel mod gulvet og før fødderne ind mod din bageste.
Prøv at lægge dig foran et spejl for at se, om du er placeret korrekt, før du starter
Trin 2. Løft dine hofter op i 5 sekunder, og sænk dem derefter ned igen
Hold din kerne stram og dine gluter engageret, og løft langsomt dine hofter op mod loftet. Hold stillingen i 5 sekunder, og sænk derefter hofterne langsomt ned igen.
Dette kaldes en standard glute bridge
Trin 3. Gentag dette 10 til 15 gange
Bliv på ryggen, hæv og sænk langsomt dine hofter 10 til 15 gange. Bliv ved med at engagere din kerne, dine gluter og dine hamstrings for at styrke musklerne omkring dine hofter.
Trin 4. Løft dit højre ben i luften og hold det op
Bliv i samme position med ryggen flad og knæene bøjet, løft dit højre ben lige op i luften og hold det. Hold dit venstre ben bøjet i en 90 graders vinkel mod gulvet, mens du løfter dit ben.
Dette vil engagere din abs mere end en standard glute bridge
Trin 5. Løft dine hofter op i 5 sekunder, og sænk derefter ned
Hold dit højre ben opad, løft dine hofter op mod loftet. Hold dem i luften i 5 sekunder, og sænk derefter langsomt ned igen med dit højre ben i luften.
Dette kaldes en enkelt benbro, og det er lidt sværere og mere intens end en standard glute bridge
Trin 6. Løft dit venstre ben i luften, og løft derefter dine hofter igen
Sænk dit højre ben ned og løft dit venstre ben op i luften. Med dit højre ben bøjet i en 90 graders vinkel, løft dine hofter op mod loftet, hold i 5 sekunder, og sænk derefter ned igen.
Det er vigtigt at hæve begge ben, så hver hofte får en jævn mængde motion
Trin 7. Fortsæt med at gentage dette 8 til 10 gange
Skift ben mellem hver hævning, fortsæt med at løfte dine hofter, hold i 5 sekunder og sænk derefter ned igen. Du vil begynde at mærke denne øvelse i din mave, dine gluter og dine lårben, når du gør flere reps.
Trin 8. Lav et enkelt sæt 3 gange om ugen
For at få størst mulig hofte stabilitet, prøv at lave både standard glute broer og single leg broer 3 gange om ugen, 8 til 10 gange hver. Gør disse øvelser hver anden dag for at give dine muskler en chance for at hvile og slappe af imellem.
At lave glute -broer tager slet ikke lang tid, og du kan smide noget musik eller et tv -program på, mens du gør dem
Metode 2 af 5: Prøvning af muslingeskalsøvelser
Trin 1. Læg dig på siden med dine knæ i en 90 graders vinkel
På en yogamåtte skal du ligge på din højre side med dine knæ bøjet i en 90 graders vinkel ud af din krop. Læg din højre arm fladt under dit hoved for at dæmpe den, mens du træner.
Du kan også lægge din højre arm ud foran dig, hvis det er mere behageligt
Trin 2. Løft et knæ mod loftet, og hold dine fødder sammen
Klem dine glute muskler og løft langsomt det ene knæ mod loftet. Når du hæver det, skal du holde dine fødder sammen, så du kun arbejder i dit hofte- og bortførelsesområde.
Du vil mærke dette i din mave, dine gluter og dine hofter
Trin 3. Hold positionen i 5 sekunder, og sænk derefter ned
Hold dit knæ hævet i luften i 5 sekunder. Når du sænker dig, skal du fortsætte med at klemme dine gluter for at gå så langsomt som muligt. Jo mere du klemmer, jo stærkere bliver dine muskler.
Langsom bevægelse ved at hæve dit knæ engagerer dine glute muskler og dine hofteabduktormuskler
Trin 4. Gentag øvelsen 10 til 15 gange, og skift derefter side
Bliv på din side, løft dit knæ op, hold det, og sænk det derefter igen. Når du er færdig med det højre ben, skal du rulle over til din venstre side og gentage øvelsen med dit venstre knæ.
Trin 5. Gør muslingeskallen 3 gange om ugen
For at få mest udbytte skal du prøve at lave 10 til 15 gentagelser af øvelsen 3 gange om ugen. Tilføj dette i din normale træningsrutine for at styrke dine hofteadduktorer og lim.
Du kan lave muslingeskalsøvelser sammen med glute -broer, hvis du vil
Metode 3 af 5: Lav hoftestigning
Trin 1. Stå sidelæns på det nederste trin på en trappe
Placer din krop, så du vender sidelæns på den, ved hjælp af en trappe eller en flydende trappe. Hvis du har brug for det, kan du holde fast i væggen eller gelænderet for ekstra støtte.
Det er især vigtigt at holde på en væg eller en gelænder, hvis du har problemer med balancen
Trin 2. Balance på det ene ben med det andet ben hængende i luften
Bland rundt sidelæns, så den ene fod er på kanten af trappen, og den anden fod hænger ud af trappen. Din hængende fod skal falde under niveauet for din stående fod, hvilket får dine hofter til at sidde ujævnt.
- Hvis du ikke holder på en væg eller en gelænder, skal du lægge dine hænder på dine hofter for at mærke, at din mave er engagerende.
- Hvis du holder fast i en væg eller en gelænder, skal du stadig stå oprejst og gribe ind i din kerne.
Trin 3. Vandret dit hængende ben op til samme niveau som dit stående ben
Aktiver din kerne og glute muskler, løft derefter din hængende fod, så den er i niveau med din stående fod. Placer dine hofter, så de er i en lige linje, og hold denne position i cirka 5 sekunder.
Stillingen skal ligne, at du står fladt på gulvet
Trin 4. Gentag bevægelsen 8 til 12 gange
Slip dit hængende ben ned igen, så det er lavere end din stående fod. Løft den derefter igen 8 til 12 gange for at aktivere dine gluter, bortførere og abs.
Trin 5. Gør øvelsen igen på det andet ben
Vend dig om og kom i samme position med det ene ben hængende fra trappen og det andet fladt på det. Hæv og sænk din hængende fod yderligere 8 til 12 gange til størst fordel.
Det er vigtigt at lave øvelsen på begge sider, selvom kun en af dine hofter er øm
Trin 6. Tilføj hoftestigning i din træningsrutine 3 gange om ugen
Prøv at lave 8 til 12 hoftevandringer på hvert ben 3 gange om ugen, og giv dine hofter en hviletid i mellem. Dette vil give din krop mulighed for at restituere sig imellem styrkelsessessionerne.
Metode 4 af 5: Brug af et modstandsbånd
Trin 1. Gå med et modstandsbånd for at engagere begge hofter
Placer et modstandsbånd omkring begge ankler og stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Med knæene let bøjede, tag brede skridt, og hold modstandsbåndet undervist. Gør cirka 20 trin, eller indtil dine hofter føles ømme.
- Modstandsbånd er lange, elastiske træningsværktøjer, som du kan finde i de fleste træningsbutikker. Nogle af dem har sløjfer i enden, hvilket er hvad du skal bruge til disse øvelser.
- Du kan lave 3 sæt af denne øvelse 3 gange om ugen.
Trin 2. Træn en hofte ad gangen med benforlængelser
Wrap den ene ende af et modstandsbånd omkring et stoleben og den anden omkring den ene ankel. Stå ca. 0,61 m fra stolen, vendt mod din krop væk fra den, og langsomt strække benet foran dig og holde det lige hele tiden. Gør dette 10 til 15 gange på hvert ben.
- Dette vil engagere dine hamstrings og dine glute muskler.
- Du kan udføre denne øvelse op til 3 gange om ugen.
Trin 3. Engager dine bortførere med et modstandsbånd og en stol
Wrap den ene ende af et modstandsbånd omkring benet på en stol og den anden omkring den ene ankel. Stå sidelæns ved siden af stolen med modstandsbåndet trukket stramt, og træk langsomt dit ben foran din krop med fokus på at engagere dine hofteabduktorer og dine glutes. Gør dette 10 til 15 gange, og gentag det derefter på det andet ben.
Gør denne øvelse 3 gange om ugen for at styrke bortførermusklerne på siderne af dine hofter
Trin 4. Styrk dine glutemuskler med benløft
Wrap modstandsbåndet omkring den ene ankel og benet på en stol. Vend mod stolen nu og hold modstandsbåndet stramt, løft benet op bag dig og engagér dine glutes og hamstrings. Sænk langsomt dit ben ned igen, og gentag det derefter 10 til 15 gange. Når du er færdig, skal du skifte til det andet ben.
- Dine glute muskler er meget store, så det er vigtigt at styrke og engagere dem for at øge stabiliteten.
- Du kan udføre denne øvelse 3 gange om ugen.
Metode 5 af 5: Stræk dine hofter med yoga
Trin 1. Prøv den lette pose til en simpel hoftestrækning
Sid på gulvet eller en yogamåtte, så du er på tværs. Hvil dine underarme på dine knæ, så dine skuldre er afslappede. Hold ryggen og nakken lige for at mærke strækningen i hele din krop.
Inkluder hoved- og skulderruller for at hjælpe med at slappe af endnu mere
Trin 2. Lav en stående fremadbøjning for at arbejde med dine lår og hofter
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine hænder starter på dine hofter. Når du indånder, løft dine arme lige over dit hoved. Når du ånder ud, bøj dig fremad ved hofterne mod gulvet. Nå rundt og hold ryggen på dine ankler, mens du er bøjet. Hold positionen i 5 tæller, før du langsomt letter dig selv igen.
Det er okay, hvis du skal bøje knæene for at holde ryggen lige
Trin 3. Øv et lavt udfald for en dyb strækning gennem dine ben og hofter
Start i en nedadgående hundestilling, så det er lettere at komme ind i dit lunge. Når du puster ud, skal du træde fremad med en fod så langt du kan. Forlæng dit andet ben lige bag dig, så dit knæ bliver på gulvet. Bøj langsomt op for at rette ryggen til positionen. Hold posen i 5 tæller, før du slapper af igen.
Regelmæssige lunges vil også hjælpe med at arbejde og styrke din humle
Trin 4. Forsøg duen, hvis du vil have noget mere avanceret
Start på dine hænder og knæ. Hold dit venstre knæ på jorden og skub det mod dine hænder så langt du kan. Forlæng dit højre ben lige tilbage bag dig. Gå langsomt din venstre fod til siden for at åbne dine hofter mere og føle en dybere strækning. Hold hovedet oppe og ryggen lige, mens du holder positionen i 5 tællinger. Slap langsomt ud af stillingen, så du ikke skader dig selv.
Denne pose er avanceret og kræver lidt øvelse og opvarmning at bygge op til
Tips
- Varm op i 5 til 10 minutter ved at lave nogle spring, hofte-cirkler eller jogge på plads, før du træner.
- Hold en vandflaske i nærheden for at forblive hydreret, mens du træner.
- Sideplanker, squats og lunges er også gode øvelser for at øge din hofte stabilitet.
Advarsler
- Hvis du nogensinde føler dig svag eller svimmel, skal du stoppe med at træne og tage en pause.
- Hvis du er ny til at træne, skal du slappe af langsomt for at undgå at belaste dine muskler. Hvis du nogensinde føler smerter, når du udfører en øvelse, skal du stoppe med det samme.
