Skuldermobilitet kan reduceres af en lang række årsager, herunder blandt andet overforbrug, misbrug, gigt og ledskade. Hvis begrænset skuldermobilitet påvirker dit liv, skal du besøge din læge for at få en nøjagtig diagnose og behandlingsanbefalinger. I de fleste tilfælde kan daglige strækninger og enkle øvelser bidrage til at forbedre din skuldermobilitet. I nogle tilfælde kan det dog være nødvendigt med yderligere medicinske foranstaltninger.
Trin
Metode 1 af 3: Stræk dine skuldre for fleksibilitet
Trin 1. Start din rutine med pendulstrækninger
Stå med dine fødder i skulderbredde, slap af med dine skuldre og læne dig fremad, indtil en af dine arme kan dingle frit. For ekstra stabilitet, hvile din anden arm på en bordplade i nærheden. Sving din dinglende hånd i en cirkel med uret, der er cirka 30 cm i diameter i 10 sekunder, og sving den derefter mod uret i 10 sekunder. Gentag manøvren 9 gange mere, og skift derefter til din anden arm.
- Gør denne øvelse en gang om dagen. Når din skulder løsner sig over tid, øges diameteren på dine cirkler-men aldrig til det punkt, at det forårsager skuldersmerter.
- Over tid kan du også øge vanskeligheden ved at holde en let håndvægt (2,3 kg eller mindre), mens du laver cirklerne.
- Rådfør dig med din primære læge, før du laver strækninger efter en skulderskade eller operation for at se, om det er sikkert for dig.
Trin 2. Gør flere fingerture op og ned ad en væg
Stå mod en væg, og bevæg dig fremad eller tilbage, indtil du komfortabelt kan røre de to første fingre på den ene hånd mod væggen i taljeniveau. Brug dine 2 fingre til at "gå" op ad væggen som en edderkop og fortsætte med at gå op, indtil du føler modstand i din skulder. Sænk derefter armen tilbage til startpunktet og gentag "gåtur" i 10-20 gentagelser (reps).
- Skift arm efter at have udført alle dine reps med en arm, eller skift frem og tilbage.
- Gør denne øvelse en gang om dagen. Start med 10 reps pr. Side, og arbejd derefter op til 20.
Trin 3. Bøj knæene, mens dine arme er forlænget for at lave armhulestrækninger
Stå ved en høj tæller eller hylde, der giver dig mulighed for at forlænge og lægge armene på den i brysthøjde. Bøj langsomt dine knæ og fald ned, så du mærker strækningen i dine armhuler. Stop, når du føler ubehag, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag dette 10-20 gange, en gang om dagen.
Dyp langsomt og stop, så snart du opdager ubehag. Fald ikke ned så langt, at dine arme er over skulderhøjde
Trin 4. Brug den klassiske cross-body rækkevidde
Tag fat i din højre albue med din venstre hånd, og brug derefter din venstre hånd til at løfte din højre arm op til brystet. Forlæng din højre arm fuldstændigt, og fortsæt med at løfte og skubbe albuen mod din venstre skulder. Stop, så snart du føler ubehag, og hold strækningen i 10-15 sekunder.
- Gør 10 reps af denne strækning, og skift derefter arme. Over tid kan du øge til 20 strækninger pr. Arm.
- Du kan starte med din højre hånd på din venstre albue-det er op til dig!
- Gør denne strækning en gang om dagen.
Trin 5. Prøv strækninger over hovedet mod en væg eller på gulvet
Lig enten fladt på gulvet eller stå med ryggen lige op mod en væg. Løft og bøj den ene arm, så din albue er lige ved siden af dit hoved og din håndflade er flad mod bunden af nakkens bagside-din hånd vil være gemt mellem din hals og enten væggen eller gulvet. Hold strækningen i 10-15 sekunder.
- Gør 10 reps med den ene arm, og skift derefter til den anden. Du kan arbejde dig op til 20 reps pr. Side over tid. Gennemfør denne strækning en gang om dagen.
- For at øge strækningen skal du trykke ned på din albue med din frie hånd. Tryk dog ikke så hårdt, at du føler ubehag eller smerter.
Trin 6. Lav kosteskaftstrækninger over og bag hovedet
Stå oprejst med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag en kosteskaft med begge hænder, så dine hænder er skulderbredde fra hinanden og kosteskaftet er foran din talje. Løft dine arme, så de er helt udstrakte, og kosteskaftet er over dit hoved. Bøj dine albuer og tag kosteskaftet ned bag dit hoved, indtil du føler modstand. Hold denne position i 10-15 sekunder.
- Gennemfør 10-12 reps, en gang om dagen.
- For at øge vanskeligheden over tid skal du bringe dine hænder trinvist tættere sammen på kosteskaftet.
- Du kan også bruge en længde af PVC -rør i stedet for en kosteskaft.
Metode 2 af 3: Gør simple styrketræning
Trin 1. Gør stående skulderklemmer som en hurtig mulighed
Stå oprejst med fødderne i hoftebredde fra hinanden og ryggen i en neutral position-lad den ikke skubbe fremad eller bukke den tilbage. Uden at løfte dine skuldre eller bruge dine nakkemuskler, skal du klemme dine skulderblade mod hinanden. Hold klemmen i 5 sekunder, slip den derefter.
Gennemfør 10-20 klemmer, en gang om dagen
Trin 2. Prøv vægglider som en anden måde at målrette dine skulderblade
Stå oprejst med ryggen til en væg. Placer dine fødder i hoftebredde og dine hæle cirka 20–30 cm fra væggen. Hold dine fødder på plads, læne dig tilbage mod væggen, så din lænd, øvre ryg, skulderblade og hoved rører væggen. Stræk dine arme lige ud til dine sider, så dine triceps og ryggen på dine hænder rører væggen.
- Når du er i denne position, skal du glide dine arme op ad væggen og over dit hoved. Bevar alle dine kontaktpunkter med væggen: lænd, øvre ryg, skulderblade, hoved, triceps og hænderyg.
- Pause i 1-2 sekunder øverst på dit opadgående dias, og sænk derefter langsomt dine arme til startpositionen. Gør 10-20 reps, en gang om dagen.
- Skub dine arme kun så højt op som du kan uden at forårsage ubehag.
- Hvis du ikke kan glide dine arme op, uden at din nedre ryg trækker sig væk fra væggen, skal du lade dine triceps og hænder slippe fra væggen, indtil du kan holde din nedre ryg på plads.
Trin 3. Brug et træningsbånd til at rotere udad
Hold et træningsbånd mellem dine hænder med albuerne mod dine sider og dine underarme strakt lige ud. Mens du holder begge albuer på plads, skal du dreje den nederste del af din venstre arm udad omkring 5,3–7,6 cm. Hold din højre arm stabil hele tiden. Hold denne pose i 5 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Gør 10-15 reps, skift derefter arme. Udfør denne øvelse en gang om dagen.
- Det er fint at starte med at dreje din højre arm i stedet.
Trin 4. Fastgør et træningsbånd til et dørhåndtag for indadgående rotationer
Bind den ene ende af træningsbåndet til håndtaget på en lukket dør, og tag den anden ende i din hånd. Stå med siden til døren, albuen stukket til siden, og din underarm forlænget fremad-træningsbåndet skal være stramt mellem din hånd i døren og dørhåndtaget. Hold albuen gemt til siden, træk i træningsbåndet for at strække det (og din hånd, der griber fat) væk fra døren yderligere 5,3–7,6 cm.
- Hold denne position i 5-10 sekunder, og gå derefter tilbage til startpunktet.
- Efter 10-15 reps skal du vende om, så du kan arbejde med den anden skulder.
- Gør denne øvelse en gang om dagen, enten før eller efter at have foretaget indadgående rotationer.
Metode 3 af 3: Få ekspertdiagnose og behandling
Trin 1. Se din læge for at diagnosticere dine specifikke skuldermobilitetsproblemer
Inden du kan løse dit skuldermobilitetsproblem korrekt, er det vigtigt at finde ud af, hvad der forårsager det. Besøg din primærlæge for at få en diagnose, og se om nødvendigt en skulderspecialist. Almindelige årsager til begrænset skuldermobilitet omfatter:
- Slidgigt og/eller leddegigt.
- Bløde vævsskader, såsom en revet rotatormanchet.
- Traumatiske skader, som en adskilt skulder.
- Bursitis forårsaget af brudte bursa-sække, som normalt hjælper med at udjævne bevægelsen af dine sener og knogler.
Trin 2. Deltag i fysioterapisessioner baseret på din læges råd
Afhængigt af den specifikke karakter af dine skuldermobilitetsproblemer er der en god chance for, at din læge vil anbefale fysioterapisessioner. På disse sessioner vil fysioterapeuten guide dig gennem en række strækninger og øvelser, der er skræddersyet til dine særlige behov. Deltag i sessionerne på din anbefalede tidsplan for de bedste resultater.
- Vælg en fysioterapeut med specialiseret træning i skulderskader, hvis det er muligt. Fysioterapeuter, der arbejder med atleter, har ofte ekspertise på dette område.
- Fysioterapeuten kan give dig en liste over strækninger og øvelser, der skal udføres derhjemme. Sørg for, at du er helt klar over, hvordan du gør dette, og følg med i den anbefalede tidsplan.
- Udover skulderøvelser kan du også arbejde med at styrke din ryg og kerne muskler. Tilføjelse af styrke og fleksibilitet til disse områder kan reducere belastningen på dine skuldre.
- Fysioterapi kan kombineres med andre medicinske behandlinger.
Trin 3. Diskuter medicinske og kirurgiske indgreb med din læge
I nogle tilfælde vil strækninger og øvelser ikke være tilstrækkelige til at forbedre skuldermobilitet. Tal med din læge om andre mulige behandlinger, der kan passe til din tilstand. Disse kan omfatte:
- Steroidinjektioner for at reducere betændelse.
- Kirurgiske procedurer til forbedring af ledmobilitet.
- Skulder udskiftning kirurgi.
- I alvorlige tilfælde af frossen skulder kan en læge eller ortopædisk udbyder muligvis kirurgisk afbryde sammenvoksningerne i din skulder, mens du er bedøvet.
