Hvis du har besluttet at gøre et lårgab til et af dine mål, er der nogle sunde valg og livsstilsændringer, du kan foretage for at nå dertil. Selvom du ikke har brug for et lårgab for at være en sund person, kan det få dig til at føle dig mere sikker på dig selv, hvis du kan lide, hvordan det ser ud. Nøglen er at arbejde mod dit mål på en sund og realistisk måde.
Trin
Del 1 af 6: At vide, hvad der er realistisk og være sikker
Trin 1. Forstå, at et lårgab ikke er fysisk muligt for de fleste mennesker
Et lårgab så stort som en supermodels er på ingen måde normalt, og ofte er fotos af lårgab, du ser, blevet professionelt ændret digitalt. Selvom mange mennesker kan tabe lidt benfedt, vil nogle aldrig se et stort hul mellem lårene, selv efter at de har tabt sig overskydende kilo.
Genetik og kropsstruktur spiller den største rolle for, om du kan få et lårgab. Kort sagt har de fleste kvinder hofter, der er sat for tæt sammen til, at der kan være et stort hul mellem lårene, selv med meget lidt fedt på benene. Hvis du har bredere hofter, kan et lårgab imidlertid faktisk være muligt, samtidig med at du beholder en sund totalvægt
Trin 2. Sæt realistiske forventninger
Slankekure og motion vil ikke give dig et lårgab mellem natten - det er en langsigtet livsstilsændring, ikke en hurtig løsning. Fysiske resultater kan tage op til tre til fire uger at begynde at vise sig. Selv da forhindrer nogle pigers genetik dem i at opnå et lårgab, uanset hvor tynde de er. Uanset hvad det er, er det ikke sundt at opnå et lårgab ved at springe måltider over eller ved at anstrenge dig til udmattelse.
Bliv motiveret ved at lægge mærke til, hvordan en sund kost får dig til at føle dig bedre, i stedet for bare at se bedre ud. Du har måske mere energi eller bemærker, at dit tøj sidder mere smigrende. Det er måske ikke det, du ønskede, men at lære at være glad for den, du er, er en færdighed, du skal bruge for at udvikle den, du er
Trin 3. Lad ikke et lårgab blive din besættelse
At få et lårgab er for nogle blevet den hellige gral. De har brug for det, eller de føler sig utilstrækkelige. I alvorlige tilfælde fokuserer folk så meget på det, at de begynder at miste perspektiv om andre vigtige ting i livet, som sundhed eller vedligeholdelse af sociale relationer. Et bekymrende antal teenagere og unge piger behandler et lårgab på en usund måde, faster og muligvis udvikler spiseforstyrrelser. Lad ikke udsigten til et lårgab gøre eller bryde dig. Dine lår siger ikke noget om dig. Lad ikke nogen fortælle dig, hvad du skal gøre.
Trin 4. Spørg om hjælp, hvis du tror, at din søgen efter et lårgab bliver usund
Hvis du er ude efter et lårgab, men den eneste måde, du føler, at du kan komme dertil, er at sulte din krop af de næringsstoffer, den har brug for for at forblive sund, skal du bede om hjælp. Anoreksi, bulimi og andre spiseforstyrrelser er alvorlige for dit fysiske helbred og mentale velbefindende.
- Især i løbet af dine teenageår kan det at få nok mad have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser. Det påvirker hjernens udvikling, hjertefunktion og endda reproduktiv sundhed på en dårlig måde.
- Vær opmærksom på disse tegn på, at din spisning kan blive til en lidelse. Føler du dig stærk, når du springer måltider over? Lyder du om, hvor meget du spiser? Er du dødsbange for at tage på i vægt? Stammer dit selvværd primært fra din kropsvægt? Hvis du har svaret "ja" til et af disse spørgsmål, skal du kontakte en læge eller tale med en, der kan hjælpe dig med det samme.
Trin 5. Hvis du beslutter dig for at opnå et lårgab, skal du bruge en kombination af sund kost og motion
Prøv langsomt at slippe af med overskydende vægt gennem en kombination af kost og motion, indtil du rammer din læge-anbefalede BMI. Hvis du stadig ikke har fået et lårgab, er det muligvis ikke muligt i betragtning af dine gener og knoglestruktur.
Selv med træning er det umuligt at målrette kun mod et område på din krop, såsom dine lår. Denne myte kaldes pletræning. Målrettet træning, siger i dit lårområde, virker, ved at tage flab og gøre det til muskler, men du mister også flab på andre områder. Du kan ikke fortælle din krop at forbrænde fedt fra et bestemt område på din krop bare ved at træne det ud
Del 2 af 6: Slankekure på en sund måde
Trin 1. Fjern junkfood
I stedet for at begrænse dit indtag, så prøv at fokusere på at spise sunde ting, der giver næring til din krop (og ikke tilfredsstiller din søde tand). Overvej at rense disse ting ud af din kost:
- Transfedtstoffer: Disse luskede fedtstoffer bidrager til hjertesygdomme og højt kolesteroltal og er rigelige i fastfood, forarbejdede snacks (f.eks. Kartoffelchips), stegt mad og forkortning eller margarine. Hvis du ikke er sikker, skal du tjekke ernæringsfakta.
- Sukker: Forarbejdet sukker indeholder mange kalorier uden store ernæringsmæssige fordele. Brug ikke kunstige sødestoffer som sucralose, aspartam eller saccharin i dine drikkevarer, da nogle nyere undersøgelser har vist mulige farlige bivirkninger af disse produkter f.eks. nogle kunstige sødestoffer, der findes i diætdrikke, kan øge din risiko for et hjerteanfald. Prøv i stedet at erstatte usødet æblemos med sukker i opskrifter.
Trin 2. Fyld på fiber
Ikke kun er fiber godt for dig, det tager et stykke tid at fordøje og vil fylde mere plads i din mave, hvilket resulterer i at du føler dig mindre sulten. Prøv disse kilder:
- Frugt og grøntsager: Almindelige valg omfatter selleri, æbler, spinat, kål, bær, gulerødder, pærer og appelsiner (og mange andre!).
- Fuldkorn: Nå til brune korn i stedet for hvide: fuldkornsbrød, brune ris, hvedetortillas og hvedepasta.
- Spis nødder og bønner. Prøv sorte bønner, mandler, pistacienødder, pekannødder og linser.
Trin 3. Inkluder nogle superfoods i din kost
"Superfoods" er fødevarer, der indeholder meget lave kalorier og et højt fiberindhold. Nogle siger, at de kræver, at din krop forbrænder flere kalorier at fordøje, end fødevarerne selv indeholder. Juryen er stadig ude med hensyn til effektiviteten af superfoods vedrørende vægttab, men mange af disse fødevarer er alligevel en del af en sund kost, så du har ikke meget at tabe ved at vælge dem frem for andre alternativer med højere kalorieindhold.
-
Superfoods, der kan være værd at tilføje til din kost, omfatter:
- Æbler, gojibær, blåbær og granatæbler
- Æg, linser, mandelsmør, laks og sardiner
- Havre, boghvedepasta og quinoa
- Grønkål, chili, estragon og avocado
- Fedtfattig almindelig yoghurt og parmesanost
- Olivenolie
Trin 4. Undgå overspisning
Hvis du spiser en sund kost, men stadig føler, at du ikke er helt der, hvor du gerne vil være, skal du gennemgå, hvad du indtager hver dag. Selv små begrænsninger, som at spise 200 færre kalorier om dagen, kan føre til et sikkert, gradvist vægttab.
- Før en maddagbog. Du kan skrive det ned på den gammeldags måde og slå kalorier op online eller bruge en app som MyFitnessPal eller Spark People. Uanset hvad du vælger, så prøv at være konsekvent.
-
Find ud af din basale metaboliske hastighed (BMR). Dette vil fortælle dig, hvor mange kalorier om dagen du forbrænder simpelthen ved at eksistere. Dette giver dig mulighed for at beregne din daglige kalorieforbrændingshastighed meget mere præcist. Det er usundt at spise under dit BMR, men du kan prøve at spise 1,2 gange så mange kalorier som dit BMR. Prøv at skære dine kalorier ind med omkring 200 til 300 fra hvad din kalorieindhold er. Sørg for at tælle præcist, da det er det vigtigste fejlpunkt for de fleste kostvaner. 3500 kalorier er lig med 1 pund, så ved at skære 300 ud bør du tabe 1 pund hver 11. dag.
For mere hjælp, se Sådan beregnes hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig
- Flyt forbi fejl. Hvis du giver efter for fristelsen, skal du ikke blive modløs! Alle smutter en gang imellem. Bare beslut dig for at komme tilbage til din sunde kost.
Del 3 af 6: Toning af dine lår
Trin 1. Prøv sommerfuglstrækninger
Sæt dig ned på gulvet med ryggen lige og oprejst. Bøj knæene udad, og sæt fodsålerne sammen. Træk dine fødder så tæt på bækkenet som muligt uden at belaste dig, og prøv at sænke dine lår, så de er parallelle med jorden. Hold i fem til 10 sekunder.
- Du skal muligvis holde dine fødder med dine hænder for at gøre denne strækning. Det er ok!
- Vær blid. Du har måske set folk gøre denne strækning ved at klappe kraftigt med knæene op og ned, som sommerfuglvinger, men det er en hurtig måde at skade dig selv på. Målet i stedet er at holde dine bevægelser langsomme og præcise.
- Lav en sommerfuglestrækning, før du begynder at træne dine lår - det hjælper med at løsne dem og forhindre muskeltår.
Trin 2. Gør Pilates benløftninger
Læg dig på din venstre side, med hovedet enten hvilende på din venstre arm eller understøttet af din venstre hånd. Bøj dit højre knæ, og løft det over dit venstre ben, så dit højre skinneben hviler på gulvet. Hold dit venstre ben lige, når du trækker vejret ud og løfter et par centimeter, og indånder derefter, når du sænker det. Gør tre sæt med 10 gentagelser på hver side.
- Prøv at holde din torso så lige og stille som muligt, mens du løfter dine ben.
- Bevæg dig langsomt. Du vil bemærke, at jo langsommere dine bevægelser er, jo mere vil de arbejde dine lår.
- Hvis du har en rygskade, skal du afklare denne øvelse med din læge, før du gør det.
Trin 3. Lav indvendige lårpresser
Du kan udføre denne øvelse siddende ved dit skrivebord eller prøve en mere kompliceret version på gulvet:
- Siddende presse: Sæt dig op lige i stolen, med ryggen lige og maven trukket ind. Læg et håndklæde, en pude eller en anden lille genstand mellem dine knæ. Klem det mellem dine knæ så stramt som du kan, og hold det i et par sekunder. Gør 20 gentagelser.
- Bropress: Læg dig ned på ryggen, med knæene bøjet og fødderne flade på jorden, hoftebredde fra hinanden. Læg noget som en pude, et håndklæde eller en anden blød genstand mellem dine knæ. Løft bækkenet, indtil du er i brostilling (det vil sige, at linjen, der løber fra knæets bagside til dine skuldre, er så lige som muligt), og klem genstanden mellem dine knæ så tæt som du kan. Gør 20 gentagelser, før du sænker dig tilbage til jorden.
Trin 4. Få aerob træning
Du bør sigte mod at få 30 minutters moderat til intens aerob træning mindst 3 dage om ugen. Ikke alene vil disse øvelser holde dig sund og hjælpe dig med at slanke dig, de vil også tone dine ben op i processen.
- Løb, rask gang, trapper, cykling, svømning og dans kan alle hjælpe dig med at slanke dine ben.
- Find en øvelse, du nyder, og hold dig til den. Hvis du nyder din træning, er det mere sandsynligt, at du gør det regelmæssigt.
- Prøv at lave intervaltræning, hvor du træner en kort periode med hård træning, f.eks. Sprints, inden du hviler i lignende tid.
Trin 5. Undgå øvelser, der fylder op i dine ben
Disse omfatter blandt andet squats, lunges, benkrøller og kalvehøjninger. Selvom disse øvelser er gode til at opbygge muskler og toning op, vil de ikke slanke dine ben eller hjælpe dig med at opnå et lårgab.
Du behøver ikke at undgå disse øvelser, men gør dem med måde. Fokuser i stedet på cardio -øvelser, der arbejder hele din krop
Del 4 af 6: Få lår til at se slankere ud med kosmetiske tricks
Trin 1. Læg shapewear på
Hvis du har brug for et lårgab i aften, så er din bedste mulighed at prøve lår-slankende shapewear.
Dine bedste muligheder er en god strømpebukser med en kontrolplade og en tæt kropsform. Sørg for, at enhver kropsform, du køber, strækker sig langt nok ned til at dække hele låret
Trin 2. Prøv en anti-cellulite creme
Disse cremer og kosmetiske salver hævder at slippe af med uønsket cellulite med konsekvent påføring. Da meget lårfedt har tendens til at være cellulite, kan nogle produkter potentielt vise sig nyttige.
Mange af disse cremer indeholder koffein. Koffein stimulerer blodgennemstrømningen og kan hjælpe med at forbrænde cellulite, så påføring af en anticellulitcreme med koffein i dine lår kan hjælpe med at reducere enhver cellulite, der klæber til det område af dine ben
Trin 3. Overvej børstning af tør krop
Denne proces indebærer børstning af dine lår med en specialiseret børste for at stimulere blodgennemstrømningen og fremskynde fedttab.
- Brug en speciel tørbørste designet til denne teknik. Disse børster fås hos mange sundheds- og skønhedsbutikker. Brug ikke en standard hårbørste.
- Tørbørstning hjælper med at eksfoliere død hud og forbedrer teoretisk set cirkulationen, mens den strammer din hud.
Trin 4. Skab en illusion af tonede ben med selvbruner
Selvom selvbruner måske ikke er i stand til at give dig et lårgab, kan du, hvis du skal vise dine ben i en badedragt eller mini-nederdel, bruge selvbruner til at skabe en illusion af slankere lår og tonerben.
Sprøjt en selvbruner eller bronzer over dine ben ovenfra og ned. Du kan blive fristet til kun at anvende garveren på dine lår for at skabe en illusion af skygger, men forskellen i farvetone mellem dine lår og kalve vil normalt se unaturlig ud, så du skal dække hele benet
Del 5 af 6: Genskabelse af lårgabet Se på billeder
Trin 1. Ved, at du muligvis kan få lårgabet i billeder ved at flytte din krop
Hvis et elegant lårbillede er det, du leder efter, behøver du ikke nødvendigvis at sulte og sætte din krop igennem smerte. Ved at prøve dette enkle trick kan du få det udseende, du leder efter, med meget mindre arbejde.
Trin 2. Ret dine ben
Lad som om de er stive som halm og hårde som sten.
Trin 3. Stik din numse lidt ud
Ikke for meget, eller hvad du laver vil blive tydeligt. Lidt går langt her.
Trin 4. Bøj fremad med dine hæle fra hinanden
Vip den bageste del af dine hæle fra hinanden, og sørg for at holde den forreste del af dine tæer sammen. Husk at gøre dette subtilt, ellers ser det ikke naturligt eller troværdigt ud.
Trin 5. Tag dit billede
Hvis dit kamera vender nedad, desto bedre. Du skulle have genskabt lårgabet uden meget ballade og med minimal indsats. Brug denne pose til at forbedre dit lårgab, hvis du naturligt har en.
Del 6 af 6: Forståelse af hormonelle rettelser
Trin 1. Vent puberteten
Den sikreste vej til et lårgab, uanset vægt, er udvidede hofter. Hvis du ikke er helt igennem puberteten, er det muligt, at dit bækken simpelthen ikke er bredt nok endnu. De fleste piger er færdige med at udvikle sig omkring 16 eller 17 år, men puberteten kan i nogle tilfælde fortsætte ind i de senere teenagere.. Prøv at være tålmodig!
- Ikke ty til at sulte. Puberteten indebærer stor vækst og forandring, og du har brug for masser af næringsstoffer og kalorier for at trække det ud. Hvis du fratager dig selv, vil du hæmme udviklingen af din figur.
- Accepter, at puberteten tager år, ikke måneder. Du får måske en pludselig vækstspurt i løbet af en sommer, men den fysiske overgang fra barndom til voksenalder tager år. Prøv ikke at blive modløs, hvis din udvikling tager længere tid end andre piger, du kender.
Trin 2. Ved, hvornår du skal se en læge
Hvis du er 15 og ikke har menstrueret endnu, kan du overveje at opsøge en gynækolog. Du har muligvis en anden sundhedstilstand, der forsinker puberteten.
Hvis du har mistanke om, at dine hormoner er alvorligt ude af balance, skal du aftale en tid hos en gynækolog eller reproduktiv endokrinolog. En simpel blodprøve kan fortælle dig meget om, hvad der er galt, og din læge kan ordinere den passende medicin derfra
Tips
- Sørg for at have det sjovt, når du laver disse øvelser, da du ikke ønsker at kede dig i noget, som du måske skal gøre et lille stykke tid for at nå dit mål.
- Lårgab kræver beslutsomhed og hårdt arbejde, forvent det ikke om et par dage, til sidst har du den tillid, du har brug for.
- I stedet for bare at sidde på sofaen og se fjernsyn, skal du sidde på gulvet og lave nogle øvelser!
- Så snart du har nået dette mål om "hullet", skal du ikke stoppe øvelserne og sunde spisevaner.
- Glem ikke at elske den, du er lige nu, og også under hele processen.
- Spis ikke usundt. Du kender dig selv bedst, og hvis du ikke har det godt med at få et lårgab, skal du ikke have det dårligt. Det er kun en trend!
- Kend din kropstype. Kvinder med smalle hofter kan have svært ved at nå et lårgab, selvom de er tynde, fordi benbenene er placeret for tæt på hinanden.
- Hvis du har problemer, skal du spise sundt lige op. Start langsomt og få en chokoladestang eller hvad som helst en gang om et par dage til at forkæle dig selv. Energi er vigtigt.
- Ballet er fantastisk! Enhver form for dans undtagen hip-hop er god til tynde ben.
- Jogging er en god motionsform, da den tager vægten af alt jævnt.
- Lårgab er kun gode, så længe du ikke tager det for langt og udløser symptomer på at blive anorektisk. Hvis du vil, kan du prøve at få dem kun med fysisk tog. Gør det ikke til en prioritet eller blive besat.
- Løb og eller jogging eller anden form for cardio slanker dine ben ned, hvilket gør det mere muligt at få et lårgab.
- Overvej at gå veganer eller vegetar.
Advarsler
- Undgå at blive offer for besættelse af lårgabet. Lårgab kan nu betragtes som "hot" eller "trendy", men et bredt lårgab er unaturligt, og at gå igennem ekstreme foranstaltninger for at skabe det kan skade dit helbred i sidste ende. En midlertidig modetrend er ikke værd at forårsage varig skade på din krop.
- Hvis du har mistanke om, at du eller en du kender kan udvikle en spiseforstyrrelse for at få et lårgab eller på anden måde tabe sig og fedt, skal du søge hjælp fra en professionel rådgiver.
- Hvis du ikke i øjeblikket er fysisk aktiv, eller hvis du allerede har en medicinsk tilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et nyt træningsregime.
- Læs om tegnene på usund lav vægt. Hvis du holder op med at menstruere, føler dig øm eller har smerter det meste af tiden, eller begynder at føle dig crabby eller sløv ofte, skal du øge dit kaloriforbrug og tale med en læge. At være undervægtig eller underfodret kan føre til alvorlige helbredskomplikationer.
