Sådan får du muskler med diabetes (med billeder)

2024 Forfatter: Louis Wesley | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 12:38

Undersøgelser viser, at diabetes kan skade dine muskler over tid på grund af betændelse, det forårsager i din krop, men motion kan hjælpe med at vende denne skade. Eksperter siger, at en kombination af styrketræningsøvelser og korrekt ernæring kan hjælpe dig med at opbygge muskelmasse, selvom du har diabetes. Inden du starter et nyt træningsprogram eller en kost, skal du tale med din læge for at sikre, at ændringerne er rigtige for dig. Administrer derudover dit blodsukkerniveau for at understøtte din muskelvækst og generelle sundhed.

Trin

Del 1 af 4: Forberedelse til træning

Trin 1. Besøg din læge

Selvom fysisk aktivitet er godt for mennesker, der lider af diabetes, bør du afklare det med din læge, før du laver mere intense træninger som f.eks. Vægttræning. Din læge vil foretage en undersøgelse for at afgøre, om du er sund nok til træning. Ifølge American Diabetes Association kan din læge fraråde vægttræning, hvis du har følgende diabeteskomplikationer. Hvis din læge fraråder vægttræning, betyder det ikke, at du ikke kan være i form- prøv lettere aktiviteter som at gå eller jogge.

Retinopati. Denne tilstand får kapillærer i nethinden til at ballonere i størrelse og danne poser. Vægtløftning anbefales normalt ikke med denne tilstand, fordi belastningen af løft kan sprænge poserne og beskadige øjet.
Neuropati. Denne tilstand påvirker kroppens nervesystem og forhindrer kroppens systemer i at fungere korrekt. Dehydrering gør denne tilstand værre, så din læge kan fraråde at træne eller vil anbefale, at du tager tilstrækkelige pauser for at forhindre komplikationer.
Højt blodtryk. Tunge løft kan overbelaste din krop, hvis du har forhøjet blodtryk. Din læge kan anbefale at træne med lettere vægte og konditionstræning for at få dit blodtryk ned, før du kan gå videre til tunge vægte.

Trin 2. Få et godt par sko

Hvis du har diabetes, ved du, at sår kan tage lang tid at helbrede og let kan blive inficeret. Hvis du træner med dårlige sko, kan der dannes blærer og slid på dine fødder og forårsage potentielt alvorlige komplikationer. For at forhindre dette skal du altid øve god fodpleje, når du træner.

Få et par sko med god dæmpning. De skal passe godt- sko, der er for store eller små, gnider mod dine fødder og forårsager slid. Når du prøver på et par sko, skal du gå rundt og sørge for, at der ikke er nogen trykpunkter, hvor skoen gnider mod din fod.
Kontroller altid dine sko for småsten eller andre genstande, før du tager dem på.
Brug også glatte strømper, og genbrug dem ikke før vask. Svedede strømper kan øge din risiko for fodsvamp og andre infektioner.

Trin 3. Lær, hvordan din krop reagerer på fysisk aktivitet

Hvis du har været aktiv før, ved du måske allerede dette. Men hvis du har været inaktiv i et stykke tid, ved du måske ikke, hvordan træning vil påvirke din krop. Inden du starter nogen form for vægttræning, bør du starte med lette øvelser som en rask gåtur. Test dit blodsukker før, under og efter turen. Hvis dit blodsukker ikke falder for lavt, kan du gå videre til at træne med lette vægte. Igen, test dit blodsukker før, under og efter. Hvis din krop tolererer dette, og din læge har ryddet dig for fysisk aktivitet, kan du begynde at arbejde med at opbygge muskler.

Del 2 af 4: Opbygning af muskler med træning

Trin 1. Overvej at bruge en personlig træner

Dette er ikke nødvendigt, men det vil være meget nyttigt, især hvis du er ny inden for styrketræning. En personlig træner kan tale med dig om dine mål og designe træningsprogrammer for at hjælpe dig med at nå dem. De fleste fitnesscentre har personlige trænere på personalet, så spørg om disse tjenester i dit fitnesscenter.

Sørg for at informere en personlig træner om din diabetes. Dette vil hjælpe ham med at designe træninger, der fungerer bedst for dig. Det er også vigtigt for sikkerheden, fordi din træner kan overvåge dig for tegn på hypoglykæmi eller andre komplikationer

Trin 2. Lær de generelle regler for styrketræning

Når du arbejder med vægte, sigter du efter at lave to eller tre sæt med 8-12 gentagelser inden for hvert sæt. Lad din krop hvile i cirka et minut mellem sætene. Når du løfter, skal du trække vejret ud, når du udfører løftet eller anstrengelsen, og træk vejret ind, når du vender tilbage til din startposition. Du kan anvende disse generelle retningslinjer til enhver vægtbaseret træning.

Trin 3. Fokuser på de største muskelgrupper

Dette fokus vil give dig hurtigere resultater over hele din krop. De vigtigste områder, du bør koncentrere dig om, er ryg, bryst, arme og ben. Der er flere træninger, du kan gøre for at træne hvert af disse områder og øge din samlede muskelmasse.

Trin 4. Træn ryggen

Mens begyndere til vægttræning ofte overser ryggen, er det vigtigt for afbalanceret overkropsstyrke. Der er store muskler her, der kan styrkes og tones med flere gode træninger.

Armhævninger. Denne enkle øvelse kan kun udføres med en bar og intet andet udstyr. Det træner musklerne i din øvre og midterste ryg. Tag fat i stangen med dine hænder nogenlunde skulderbredde fra hinanden, og træk derefter hagen over stangen. Sørg for at holde dine skulderblade klemt sammen for at sikre, at du holder træningen fokuseret på dine rygmuskler. Som en ekstra bonus vil pull-ups også styrke dine biceps. Se Do Pullups for en mere detaljeret beskrivelse af udførelse af pull-ups.
Lat Pull-down. Denne træning ligner en pull-up, bortset fra at den gøres siddende med en maskine. Tag fat i stangen med dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Træk derefter stangen ned til brystet og løft den jævnt igen.
Kabel række. Med denne træning sætter du dig på en bænk og trækker et vægtet håndtag mod dig. Denne træning træner midterryggen såvel som biceps. Klik her for en videobeskrivelse af denne træning.
Trækker på skuldrene. Denne træning træner din trapezius, musklen mellem din nakke og skuldre. For at udføre et skuldertræk skal du stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Hold en vægtstang eller en håndvægt i hver hånd. Løft derefter dine skuldre til dine ører.

Trin 5. Træn dit bryst

Brystet indeholder pectoralis major og minor muskler. Det er store muskler, der kan tilføre en masse masse, hvis de trænes korrekt. Prøv følgende træning for at øge brystets størrelse og styrke.

Armbøjninger. Du behøver ikke noget udstyr til denne træning, kun gulvet. Det vil træne dit bryst, såvel som dine triceps. Læs Do a Push Up for en detaljeret beskrivelse af korrekt teknik og variationer af denne træning. Pushups er også en god måde at varme op på, før du løfter tungere vægte.
Dumbbell presse. Dette ligner en pushup, bortset fra at det udføres på en bænk med håndvægte. Læg dig tilbage på en bænk med en håndvægt i hver hånd. For din startposition skal du holde håndvægte lige over dine skuldre. Tryk derefter dine hænder op, og lad håndvægte røre over brystet, før du vender tilbage til startpositionen.
Brystfluer. Denne træning udføres med en maskine. Du sidder oprejst på en bænk og lægger dine hænder på puderne eller håndtagene, der vil være på hver side af dig. Derefter skubber du fremad og får hænderne til at mødes foran dig. Denne øvelse isolerer brystet mere end pushups eller håndvægtspressen, så brug den, hvis du vil fokusere på brystet.

Trin 6. Træn dine arme

De to store muskelgrupper i dine arme er biceps og triceps. Du bør træne begge grupper til at styrke dine arme og opbygge muskelmasse. Flere af de allerede nævnte øvelser træner også dine arme: pullups og pull downs træner dine biceps, og pushups og håndvægspresser træner dine triceps. Derudover er der andre øvelser, der isolerer armmusklerne og træner dem specifikt.

Bicep krøller. Med denne øvelse isolerer du biceps. Du kan udføre denne øvelse stående eller siddende. Tag en håndvægt i hver hånd og start med dine arme ved dine sider. Bøj derefter dine arme ved albuerne, før dine hænder op til dine skuldre. Klik her for en instruktionsvideo, der demonstrerer en ordentlig krølle.
Tricep skub ned. Denne øvelse isolerer triceps og udføres med en maskine. Tag enten en stang eller et reb fastgjort til en vægt. Din startposition skal være med dine hænder foran dig omkring brysthøjde. Skub derefter stangen ned til hofterne med kun albuerne, før du vender tilbage til startpositionen.

Trin 7. Træn dine ben

Nogle af de største muskler i din krop er i dine ben, så træning af dette område vil give dig en stor stigning i muskelmasse. Der er mange træningsprogrammer, du kan vælge imellem, som alle træner dine ben på forskellige måder.

Squats. Denne træning træner primært quads og glutes, men det fungerer også hele benet og lænden. Læs Do a Squat og se denne video for at lære den korrekte teknik, før du prøver dette. Det ville også være en god idé at konsultere en træner i gymnastiksalen for at instruere dig- det er en fantastisk træning, men du kan alvorligt skade dine knæ, ryg og nakke, hvis du ikke bruger korrekt form.
Benforlængelser. Denne træning træner quads. Det indebærer at placere dine fødder i en maskine. Derefter forlænger du dine ben fremad, hvilket løfter en vægt, der er knyttet til et kabel.
Lunges. Denne træning træner dine lårben på bagsiden af dit ben. For at udføre træningen skal du holde en håndvægt i hver hånd. Stå derefter med fødderne i skulderbredde fra hinanden med armene i siderne. Tag et stort skridt fremad med det ene ben, og bring derefter dit andet ben fremad, så du står med dine fødder skulderbredde igen. Læs Lav en frontlunge -øvelse for flere detaljer om denne træning.
Kalven rejser sig. Denne træning træner dine kalve, som er på den nederste del af dit ben. De kan gøres enten med en maskine eller ved bare at holde en vægt. For at udføre træningen skal du placere dine fødder halvvejs på en afsats, så dine hæle dingler ud af ryggen. Derefter skal du enten holde en vægt eller bruge en maskine og flytte din vægt til dine fødder og løfte dine hæle op. Vend derefter tilbage til startpositionen med dine hæle dinglende fra siden af afsatsen.

Trin 8. Varier din træning

Når du træner med de samme øvelser i flere uger, begynder dine muskler at tilpasse sig, og øvelserne giver dig ikke gode resultater længere. Dette kaldes et plateau. For at undgå dette, lad ikke dine muskler vænne sig til træningen. Udfør kun en eller to af disse foreslåede træninger pr. Muskelgruppe ad gangen. Så om et par uger skal du udskifte øvelserne med en ny. Ved at holde dine muskler gætte, vil du sikre, at du ser maksimale resultater fra din træningsplan.

Del 3 af 4: Vær sikker under træning

Trin 1. Overvåg dit blodsukker

Du bør fortsætte med at kontrollere dit blodsukker før og efter træning, også når du har trænet et stykke tid. Hvis du bemærker, at dit blodsukker falder meget under træning, bør du kontakte din læge for at få den bedste handling.

Trin 2. Hold øje med tegn på hypoglykæmi

Motion kan føre til et kraftigt fald i blodsukkeret eller hypoglykæmi. Dette kan føre til besvimelse eller et diabetisk koma. Hvis du oplever nogen af disse symptomer, skal du straks stoppe med at træne og teste dit blodsukker.

Svimmelhed og forvirring.
Rystelse og muskelsvaghed.
Ekstrem sult.
En hovedpine.
Irritabilitet.
Et bankende hjerteslag.
Bleg hud.

Trin 3. Hold en kilde til kulhydrater med dig, når du træner

Hvis du føler dig hypoglykæmisk, skal du teste dit blodsukker. Hvis det er for lavt, skal du hvile og spise denne nødsnack. Det vil hjælpe med at bringe dit blodsukker tilbage og forhindre yderligere komplikationer. Der er en række kilder til kulhydrater, som du kan bruge til at behandle hypoglykæmi.

Et par stykker hårdt slik (ikke sukkerfrit).
1/2 kop sodavand.
1/2 kop frugtjuice.
1 kop skummetmælk.
Glucosetabletter designet til behandling af hypoglykæmi.

Trin 4. Bær et medicinsk identifikationsarmbånd

Dette vil lade ethvert nødpersonale vide, at du er diabetiker. Dette er vigtigt, fordi hvis du oplever hypoglykæmi, kan du besvime. Hvis førstehjælpere ved, at du er diabetiker, kan de behandle dig mere effektivt. Overvej at bære denne form for identifikation, mens du træner bare i nødstilfælde.

Trin 5. Drik masser af vand

At forblive hydreret er en vigtig del af sikker træning. Sørg for at udskifte alt det vand, du sveder ud under træning. Vær på udkig efter følgende symptomer på dehydrering.

Svimmelhed eller forvirring.
Tør mund og hævet tunge.
Træthed.
Nedsat eller ophørt med at svede.

Trin 6. Kontroller din krop for slid eller blærer efter hver træning

Disse mindre skader kan være meget langsomme at helbrede, hvis du har diabetes og kan blive inficeret, hvis de ikke behandles. Sørg for at inspicere din krop for skader efter hver træning. Fokuser især på dine hænder og fødder, da disse vil blive stresset mest under din træning. Hvis du finder en, skal du kontakte din læge så hurtigt som muligt, så han kan rense såret ordentligt og pakke det ind.

Trin 7. Få tilstrækkelig hvile

Med eller uden diabetes er hvile afgørende for ethvert vægttræningsprogram. Du skal give din krop tilstrækkelig hviletid til at reparere sig selv efter træning. Ellers vil du ikke kun ikke bygge muskler, men du kan alvorligt skade dig selv. Når du laver et vægttræningsprogram, sigter du efter at træne hver anden dag. Det giver din krop mulighed for at genopbygge sine muskler, så du opbygger den muskelmasse, du leder efter.

Del 4 af 4: Spise at bygge muskler

Trin 1. Spis et godt måltid efter hver træning

Træning nedbryder kroppen af essentielle næringsstoffer og væsker. For at gøre din træning vellykket, skal du udskifte disse for at hjælpe din krop med at komme sig og bygge muskler. Brug ingredienserne, der foreslås i dette afsnit, til at sammensætte et måltid af høj kvalitet, der hjælper dig med at opbygge muskler og undgå at påvirke dit blodsukker.

Trin 2. Spis masser af protein

Protein er den essentielle ingrediens for at opbygge muskler. Mens du udfører dit vægttræningsregime, skal du inkludere proteiner i hver eneste af dine måltider for at give din krop de byggesten, den har brug for for at styrke dine muskler. Der er mange muligheder for at inkludere protein i din kost.

Nødder. Enhver form for nødder er høj i protein. Du kan ikke gå galt, herunder disse i dine måltider eller bare snack dem hele dagen.
Bønner. Disse giver dig ikke kun en høj dosis protein, men de har et lavt glykæmisk indeks, så de påvirker ikke dit blodsukker. Hvis du bruger bønner på dåse, skal du tømme væsken, så du ikke overdoserer natrium.
Fedtfrie mejeriprodukter. Mælk og yoghurt er gode proteinkilder. Tag et glas mælk eller en kop yoghurt til en let dosis protein.
Fisk. Laks, tun og sild betragtes normalt som de bedste muligheder for protein, men enhver fisk vil også gøre det. Sørg dog for at undgå stegt fisk, ellers spiser du mættet fedt, der kan være skadeligt.

Trin 3. Få kulhydrater fra fuldkornsprodukter

Du har brug for kulhydrater i din kost, for uden dem vil din krop bruge protein til energi. Dette vil aflede protein fra dine muskler, og du vil ikke bygge nogen masse. Kulhydrater fra blegede eller berigede produkter som hvidt brød har et højt glykæmisk indeks og vil øge dit blodsukker. Hele hvedeprodukter giver dig imidlertid ikke-berigede kulhydrater. Spis fuldkornsbrød, pasta og korn for at give dig selv en god portion kulhydrater.

Trin 4. Indtag gode fedtstoffer

Det er en fejl, at vi skal skære fedt ud af vores kost. Selvom mættede og transfedtsyrer bør undgås, er mono- og flerumættede fedtstoffer til gavn for dit helbred. De kan reducere dit kolesteroltal og også hjælpe dig med at opbygge muskler. Prøv nogle af disse fødevarer for gode kilder til gode fedtstoffer.