Sådan opbygges atrofierede muskler (med billeder)

2024 Forfatter: Louis Wesley | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 12:38

Muskelatrofi er en tilstand, hvor vævene i musklerne begynder at svække og spilde væk. Dette kan opstå som følge af mangel på muskelbrug, fejlernæring, sygdom eller skade. I mange tilfælde af muskelatrofi kan du opbygge musklen igen med specifikke øvelser kombineret med korrekt kost og livsstil.

Trin

Del 1 af 3: Forståelse af muskelatrofi

Trin 1. Ved, hvad muskelatrofi betyder

Muskelatrofi er det medicinske udtryk, der bruges til at betegne tilstanden, når en del af kroppen lider af muskeltab, eller når muskelvæv spilder væk.

Det er normalt, at muskelatrofi opstår, når vi bliver ældre, men det kan også være et tegn på en mere alvorlig medicinsk tilstand, sygdom eller skade.
Muskelatrofi kan påvirke en persons livskvalitet negativt, fordi de mister styrke og mobilitet, hvilket kan gøre det svært at udføre grundlæggende opgaver. Mennesker med atrofierede muskler har også en øget risiko for at falde eller skade sig selv. Da hjertet også er en muskel, der kan bryde ned, står personer, der oplever muskelatrofi, over for risikoen for hjerteproblemer.

Let ømme muskler efter en hård træning Trin 18

Trin 2. Lær mere om brug af atrofi, den førende årsag til muskelatrofi

Muskler kan atrofi ved misbrug, eller når de ikke bruges regelmæssigt ved et mærkbart anstrengelsesniveau. Denne misbrug får muskelvævet til at bryde ned, forkortes i længden og spilde væk. Dette sker typisk som følge af en skade, stillesiddende livsstil eller medicinsk tilstand, der forhindrer en person i at udøve sine muskler.

Misbrug af muskelatrofi kan også skyldes alvorlig underernæring. For eksempel kan krigsfanger og mennesker, der lider af spiseforstyrrelser som anoreksi, opleve muskeltab og spild af muskelvæv.
Mennesker med job, der kræver, at de sidder i store dele af hver arbejdsdag eller mennesker, der ikke er fysisk aktive, kan også opleve denne type muskelatrofi.
Alvorlige skader som f.eks. På rygmarven eller hjernen kan efterlade nogen sengeliggende og resultere i atrofierede muskler. Selv almindelige skader såsom knækkede knogler eller forstuvninger, der begrænser din evne til at bevæge dig rundt, kan også forårsage nedbrud af muskelatrofi.
Medicinske tilstande, der begrænser en persons evne til at udøve eller være fysisk aktiv, omfatter leddegigt, som forårsager ledbetændelse og slidgigt, som svækker knoglerne. Disse forhold kan gøre det ubehageligt, smertefuldt eller endda umuligt at dyrke motion, hvilket kan føre til atrofierede muskler.
I mange tilfælde af ubenyttet muskelatrofi kan tabet af muskelvæv vendes ved at øge fysisk træning.

Trin 3. Forstå årsagerne til neurogen atrofi

Neurogen muskelatrofi skyldes en sygdom eller skade på nerverne knyttet til musklerne. Det er mindre almindeligt end at bruge muskelatrofi, men sværere at behandle, fordi nerveregenerering normalt kræver mere end øget træning. Nogle af de sygdomme, der ofte fører til neurogen atrofi, omfatter:

Polio, en virussygdom, der kan forårsage lammelse.
Muskeldystrofi, en arvelig sygdom, der svækker musklerne.
Amyotrofisk lateral sklerose, som også er kendt som ALS eller Lou Gehrigs sygdom, angriber nervecellerne, der kommunikerer med og styrer muskler.
Guillain-Barre syndrom er en autoimmun lidelse, der får din krops immunsystem til at angribe dine nerver, hvilket resulterer i muskel lammelse og svaghed.
Multipel sklerose, eller MS, er en anden autoimmun sygdom, der kan immobilisere hele kroppen.

Trin 4. Genkend symptomerne på muskelatrofi

Det er vigtigt at genkende symptomerne på muskelatrofi tidligt, så du kan begynde at behandle din tilstand. Nogle af de vigtigste symptomer omfatter:

Muskelsvaghed og fald i muskelstørrelse.
Hud omkring den berørte muskel kan synes at hænge væk fra musklen.
Vanskeligheder med at løfte ting, flytte det forfærdede område eller dyrke motion, der engang var let.
Smerter i det berørte område.
Rygsmerter og gangbesvær.
En følelse af stivhed eller tyngde i det berørte område.
Symptomerne på neurogen muskelatrofi kan være sværere for nogen uden medicinsk baggrund at genkende, men nogle af de mere synlige symptomer omfatter en bøjet kropsholdning, en stiv rygsøjle og en begrænset evne til at bevæge nakken.

Trin 5. Søg lægehjælp, hvis du tror, du oplever muskelatrofi

Hvis du har mistanke om, at du oplever muskelatrofi, er det en god idé at tale med din læge eller en læge hurtigst muligt. De vil være i stand til korrekt at diagnosticere din tilstand og behandle de underliggende årsager.

Hvis årsagen til muskelforringelse er en sygdom, kan din læge muligvis ordinere medicin, der hjælper dig med at opretholde din muskelmasse eller vende nogle skader på muskelatrofi.
Anti-inflammatoriske lægemidler som kortikosteroider gives undertiden til patienter med muskelatrofi, hvilket hjælper med at reducere betændelse og kompression af de berørte muskelnerver. Dette kan gøre træning og daglige aktiviteter mere behagelige.
For at diagnosticere muskelatrofi bruger læger ofte blodprøver, røntgenstråler, CT -scanninger, EMG -scanninger, MR -scanninger og muskel- eller nervebiopsier. De kan også måle muskeltonus og reflekser.
En læge vil også kunne tale med dig om, hvorvidt nogen form for træning kan stoppe tabet af muskelvæv, eller om du skal opereres og andre former for behandlinger.

Trin 6. Arbejd med eksperter

Afhængigt af hvad der forårsager muskelatrofi, kan din læge anbefale dig at arbejde med en fysioterapeut, ernæringsekspert eller en personlig træner, der kan forbedre din tilstand med målrettet træning, kost og livsstilsændringer.

Del 2 af 3: Brug af træning til at opbygge atrofierede muskler

Trin 1. Kontakt din læge eller sundhedsudbyder, inden du starter med muskelopbygningsprogrammer

Selvom lægen ikke fandt ud af, at din muskelatrofi skyldes en bestemt sygdom, er det en god idé at tale med din læge eller sundhedsudbyder, før du forsøger at opbygge atrofierede muskler. Du vil ikke overdrive noget eller bringe dit helbred i fare, og din læge kan muligvis henvise dig til en kvalificeret træner eller fysioterapeut.

Trin 2. Find en personlig træner eller fysioterapeut

Selvom du kan udføre nogle fysiske aktiviteter på egen hånd for at vende muskelatrofi's effekter, er det altid bedst at have en kvalificeret instruktør eller træner for at sikre, at du er på rette vej.

Hun starter med at vurdere dine evner og guider dig gennem specifikke øvelser for at opbygge muskler i de atrofierede områder. Hun kan også måle dine fremskridt og justere træningsrutinen efter behov

Trin 3. Start let, og arbejd dig derefter op til mere intens træning

Da mange mennesker med atrofierede muskler begynder at træne igen efter en lang pause fra fysisk aktivitet, er det vigtigt at starte langsomt. Husk, din krop er ikke så stærk, som den var før atrofi.

Trin 4. Begynd med vandøvelse eller vandrehabilitering

Svømning og vandøvelser anbefales ofte til patienter, der forsøger at komme sig efter muskelatrofi, fordi denne træningsform kan sløve muskelsmerter, hurtigt tone atrofierede muskler, genopbygge muskelhukommelse og slappe af ømme muskler. Selvom det er bedst at arbejde med en ekspert, er her et par grundlæggende trin for at komme i gang:

Trin 5. Gå rundt i poolen

Med vand i hofte- til taljehøjde kan du prøve at gå rundt i poolen i 10 minutter. Denne træning er lavrisiko og hjælper med at udvikle musklerne i den nederste del af din krop.

Når du skrider frem, skal du øge tidsintervallet og dybden af vandet.
Du kan også bruge padler eller vandstænger for mere modstand. Disse værktøjer hjælper dig med at arbejde med din kerne og overkrop.

Trin 6. Lav knæløft i poolen

Prøv en knæløft ved at placere ryggen mod poolvæggen og placere begge fødder fladt på bunden af poolen. Løft derefter et knæ op, som om du marcherer på plads. Når dit knæ er i hoftehøjde, skal du strække det udad.

Bliv ved med at gøre dette i ti gentagelser, før du skifter til det andet ben.
Når du skrider frem, kan du prøve at lave flere sæt for hvert ben.

Trin 7. Gennemfør vand push -ups

Vend poolvæggen med armene hvilende på poolens dæk og skulderbredde fra hinanden. Brug dine hænder til at løfte din krop op af vandet, så du er omtrent halvvejs ud af poolen. Hold stillingen i et par sekunder, og sænk dig derefter langsomt tilbage i poolen.

For en lettere version skal du placere dine hænder på pooldækket, så de er skulderbredde fra hinanden. Når du bøjer dine albuer, læner du dit bryst mod poolens væg

Trin 8. Gå videre til kropsvægt øvelser

Hvis du føler dig dygtig til at lave øvelser i vandet, skal du tilføje nogle kropsvægtøvelser, mens du er på tørt land.

En nybegynder kan starte med otte til tolv gentagelser af de øvelsesbevægelser, der er nævnt nedenfor. Disse øvelser er målrettet mod de store muskelgrupper.
Udfør denne rutine tre gange om ugen for at opbygge atrofierede muskler.

Trin 9. Lær at lave squats

For at udføre en squat skal du stå lige og lægge begge hænder fremad. Bøj langsomt og forsigtigt dine knæ, som om du sidder i en imaginær stol. Hold denne position i et par sekunder, før du går tilbage til startpositionen.

Hold din vægt på dine hæle og lad ikke dine knæ gå forbi tæerne

Trin 10. Udfør lunges

For at udføre lunges skal du stå op lige med hænderne på dine hofter. Træk dine mavemuskler ind.

Tag et stort skridt fremad med din højre fod. Hold ryggen lige, mens du bevæger dig fremad. Din hæl skal hæves, mens tåspidsen presser mod gulvet.
Bøj begge knæ på samme tid, indtil de begge danner en 90 graders vinkel. Du kan kontrollere din position ved spejlet for at vide, om du gør det rigtigt.
Sæt din hæl ned og skub opad for at stå. Vend tilbage til startpositionen og gør alt det ovenstående med venstre ben.
Husk, at din krop ikke bør være skråt fremad.

Reducer fedt i arme (for kvinder) Trin 3

Trin 11. Prøv nogle triceps dips

For at lave en triceps -dukkert skal du forberede en stærk bænk eller en sikret stol. Sid på bænken eller stolen og placer dine hænder skulderbredde fra hinanden langs kanten.

Skub langsomt din numse af sædet med dine ben forlænget foran dig. Ret dine arme for at holde spændingen på triceps.
Bøj albuerne forsigtigt, mens du holder ryggen tæt på bænken. Når du er færdig med denne del, skal du trykke ned på bænken for at rette dine arme.

Trin 12. Lav nogle grundlæggende ab crunches

For en grundlæggende ab crunch, lig på ryggen på en måtte eller et tæppebelagt underlag. Bøj knæene og sørg for at dine fødder er flade på gulvet.

Du kan krydse dine arme foran brystet eller placere dine hænder bag nakken eller hovedet. Prøv at trække dine skuldre mod loftet ved at bruge kraften fra dine mavemuskler.
Hold positionen "crunched" i et par sekunder, læg dig derefter tilbage og gentag.

Træn brystmuskler med et modstandsbånd Trin 3

Trin 13. Prøv modstandsøvelser

Gør brug af modstandsværktøjer såsom modstandsbånd eller vægtmaskiner til at hjælpe dig med din form. Du bør kun gå videre til disse øvelser, når du med succes kan udføre de kropsvægtøvelser, der er angivet ovenfor. Det er også en god idé at undersøge specifikke modstandsøvelser, der er målrettet mod det berørte område.

Bænkpresser kan udføres med modstandsbånd. Læg dig på en bænk og skub fremad, mens du griber båndene, som om du løfter vægtstænger.
Start med lettere bånd. Hvis du føler dig godt tilpas med den aktuelle vægt, skal du folde den på langs for at øge modstanden. Når du føler dig godt tilpas, kan du gå videre til tungere bånd.

Trin 14. Indarbejde noget cardio i din træning

Ud over de andre øvelser, der er beskrevet i denne artikel, er konditionstræning en god måde at opbygge atrofierede muskler på. Prøv at etablere en regelmæssig gang- eller kardio -rutine.

Start med ti til femten minutters kontinuerlig gåtur om dagen. Øg gradvist din hastighed, og prøv at gå en 30-minutters gåtur eller jogge dagligt

Trin 15. Glem ikke at strække

Efter hver træning skal du strække dine muskler for at øge deres bevægelsesområde. Lav fem til ti minutters strækning efter hver træning. Du kan også udføre en separat strækningssession.

Sørg for at udføre strækninger, der er målrettet mod alle de store muskler, og hold hver strækning i 15 til 30 sekunder.
Begynd med at strække ryggen og din overkrop. Gå derefter videre til strækninger for din hals, underarme, håndled og triceps. Glem ikke dit bryst, balder og lyskeområdet, før du flytter til dine lår. Endelig udfør strækninger for vrist og hamstrings.

Trin 16. Lær nogle specifikke strækninger

Her er nogle specifikke strækøvelser for forskellige dele af kroppen:

Halsstrækning: Hæld dit hoved fremad og stræk derefter nakken til venstre, højre, tilbage og fremad. Rul ikke hovedet fra side til side, da denne praksis er farlig.
Skulderstrækning: Placer din venstre arm på brystet. Tag fat i underarmen med den modsatte arm. Træk i det, indtil du føler, at din skulder bliver strakt. Skub den arm, du strækker, i den modsatte retning for at trække musklerne sammen. Gør de samme trin for højre arm.
Triceps stretching: Start med at hæve din højre arm. Bøj højre albue og nå ned bag dit hoved og mellem skulderbladene. Brug venstre arm til at nå og få fat i højre albue. Til sidst skal du trække albuen mod dit hoved.
Strækning af håndled: Hold bare armen ud og træk hånden lidt tilbage med den modsatte hånd. Gør dette gentagne gange.
Hamstrings stretching: Start i en korsbenet siddestilling. Sæt det ene ben ud. Forsøg at nå og hold foden i et par sekunder. Gå tilbage til startpositionen, og gør det samme med det andet ben.
Nedre rygstrækning: Læg dig ned på ryggen. Bring et ben op til brysthøjde. Gør det samme med det andet ben.
Benstrækning: Læg dig ned på ryggen og stræk begge ben i luften. Tag fat i bagsiden af dine lår og træk benene mod dit ansigt.

Del 3 af 3: Forbedring af atrofierede muskler med ændringer i kost og livsstil

Trin 1. Spis masser af protein

En konstant tilførsel af protein er nødvendig for muskelvækst. Se de grundlæggende retningslinjer herunder for daglig anbefalet proteinindtag baseret på din alder og køn.

Voksne mænd bør spise omkring 56 gram protein om dagen.
Voksne kvinder bør spise omkring 46 gram om dagen.
Kvinder, der er gravide eller ammer, bør spise mindst 71 gram protein om dagen.
Teenagede drenge bør spise omkring 52 gram om dagen.
Teenagepiger bør spise omkring 46 gram om dagen.
Fødevarer rige på proteiner omfatter kalkunbryst, fisk, ost, svinekød, tofu, magert oksekød, bønner, æg, yoghurt, mejeriprodukter og nødder.
En ernæringsekspert, personlig træner eller diætist kan foreslå noget andet end den anbefalede dosis baseret på din tilstand, vægt og aktivitetsniveau.

Slip af med kærlighedshåndtag (til mænd) Trin 3

Trin 2. Forøg dit kulhydratindtag

Hvis du ikke spiser nok kulhydrater til at give næring til din krop, begynder den i stedet at nedbryde musklerne. Dette kan yderligere forværre muskelatrofi i det berørte område.

For at opbygge atrofierede muskler skal dit kulhydratindtag være mindst 45 til 65 procent af dit samlede kalorieindtag.
Prøv at vælge kulhydrater, der også er fulde af fibre og ikke har mange tilsatte sukkerarter. Disse omfatter frugt og grøntsager, fuldkorn, almindelig yoghurt og mælk.

Trin 3. Spis gode fedtstoffer, såsom Omega-3 fedtsyrer

Disse gode fedtstoffer stopper nedbrydningen af muskler ved at forstyrre den inflammatoriske proces.

Fødevarer rige på omega-3 fedtsyrer omfatter sardiner, laks, sojabønner, hørfrø, valnødder, tofu, rosenkål, blomkål, rejer og vinter squash.
Den anbefalede dosis for omega-3 fedtsyrer er 1 til 2 gram dagligt

Trin 4. Forstå, hvorfor stress er dårligt for dine muskler

Når kroppen oplever stress, forbereder den sig på at reagere. Dette præparat er kendt som fight-or-flight respons. I dette svar skyder mange hormonniveauer op, herunder stresshormonet kendt som cortisol, som kan nedbryde muskelvæv i perioder med langvarig stress.