At blive seriøs med fitness er en positiv, livsændrende beslutning. Motion øger dit energiniveau, fordi det sender ilt og næringsstoffer til dit væv og hjælper dit hjerte og lunger til at arbejde mere effektivt. Dit humør vil også blive forbedret, fordi træning også frigiver endorfiner, og du vil føle dig mere sikker på, hvordan du ser ud, og hvad du kan opnå.
Trin
Metode 1 af 3: Træn regelmæssigt
Trin 1. Gør fysisk aktivitet til en del af dit liv
Det anbefales mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag. Hvis du ikke kan finde 30 minutter direkte til træning, kan du prøve at dele det op i 2 15-minutters perioder eller 3 10-minutters perioder.
- Træn mindst 150 minutter om ugen. Du kan sprede denne tid ud over en uge. Du kan lave en blanding af moderate og intense aktiviteter. Hurtig gåtur, svømning eller endda slåning af din græsplæne er gode eksempler på moderate aktiviteter. For mere intense aktiviteter kan du prøve at løbe, danse eller spille basketball.
- Når du har fået en regelmæssig fitnessrutine ned, vil du fokusere på at opnå atletiske kvaliteter som hastighed, kraft, smidighed og balance.
Trin 2. Husk at styrketræne
Du bør styrketræne dine muskler mindst to gange om ugen. Et godt eksempel på en styrketræningsaktivitet er at løfte vægte.
- Øvelser, du bør inkludere i din styrketræningsrutine, omfatter: squats, markløft, power clean, bænkpresser, tilbagelænet bøjning over rækker, pull-ups, militære presser og dips.
- At løfte vægte eller bruge vægtmaskiner er blot et eksempel på, hvordan man styrketræner. Du kan også deltage i aktiviteter som klatring eller tung havearbejde.
Trin 3. Tilføj højintensiv intervaltræning (HIIT) til din ugentlige rutine
Det høje niveau af intens cardio hjælper dig med at opbygge din hastighed og hjælper dig med at læne dig hurtigere ud.
Start med 15 til 20 minutters intervalarbejde en eller to gange om ugen. Hill sprints, slæde skub, løbebånd interval sprints og roer sprints er alle gode øvelser at indarbejde
Trin 4. Udvikl din magt
Power er evnen til hurtigt at flytte vægt. Du kan lære dine muskler at bevæge sig hurtigt ved hjælp af en øvelse, du allerede kender.
Vælg en løfteøvelse som squats eller markløft. Brug lidt mindre vægt end hvad du er vant til. Løft vægten så hurtigt som muligt, men sænk vægten langsomt og så kontrolleret som muligt på 3 til 4 sekunder. Hvil i 1 sekund, og løft derefter vægten så hurtigt som muligt igen
Metode 2 af 3: Efter en sund kost
Trin 1. Skær ikke kulhydrater helt ud
Vores hjerne og centralnervesystem kræver, at kulhydrater fungerer korrekt. Eliminering af kulhydrater får dig til at føle dig sur, træt og sløv. Du bør spise den rigtige mængde kulhydrater først om morgenen og efter en træning. Få 45 til 65 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater fra fuldkorn, bønner og bælgfrugter og frugt og grøntsager.
Trin 2. Få nok fiber
Opløselige fibre hjælper med at forbedre dit kolesterol- og blodsukkerniveau. Gode kilder omfatter havre, tørrede bønner, æbler og appelsiner. Uopløselige fibre hjælper med at forhindre forstoppelse. Prøv at spise flere grøntsager og fuldkorn for at tilføje mere uopløselige fibre til din kost. Kvinder har brug for 22 til 28 gram fiber om dagen. Mænd har brug for 28 til 34 gram fiber om dagen.
Trin 3. Spis protein
Du har brug for protein for at vokse og udvikle dig. Protein giver din krop kalorier og energi. 10 til 35 procent af dine daglige kalorier skal være fra protein. Der er gode proteinindstillinger fra både plante og dyr. Fødevarer med højt proteinindhold fra plantekilder omfatter bønner, linser, sojaprodukter og usaltede nødder. Kød, fjerkræ og mejeri er gode proteinkilder fra dyr og bør være magert eller fedtfattigt.
Trin 4. Sørg for at inkludere fedtstoffer
Fedt har mange kalorier, hvilket kan føre til vægtøgning. Nogle typer fedtstoffer øger din risiko for hjertesygdomme og andre sundhedsproblemer. Fedtstoffer hjælper dog også din krop med at optage vitaminer, holder dit immunsystem i funktion og opretholder cellemembraners struktur og funktion. Alle fedtkilder bør holdes på 20 til 35 procent af dine daglige kalorier. Det er vigtigt at fokusere på umættede fedtstoffer fra fødevarer som magert fjerkræ, fisk og sunde olier som oliven-, raps- og nøddeolier.
Trin 5. Bliv hydreret
Din krops vandforsyning skal genopfyldes, for at den fungerer korrekt. Mænd har brug for cirka 13 kopper vand (3 liter), og kvinder har brug for cirka 9 kopper vand (2,2 liter) om dagen.
Du vil gerne drikke vand før, under og efter din træning. Du skal drikke ekstra vand, når du træner, fordi du vil miste mere væske, når du sveder. En ekstra 1,5 til 2,5 kopper (400 til 600 milliliter vand) anbefales til korte træningsperioder under en time. Hvor meget du har brug for vil variere afhængigt af hvor meget du sveder under træning, hvor lang tid og træningstype, så juster derefter
Trin 6. Overvej kosttilskud
Kosttilskud kan hjælpe med at optimere din velafbalancerede kost.
- Tilskud kan bruges, når der er dannet en velstruktureret kost. Nogle populære dem til dem, der leder efter en atletisk bygning, omfatter kreatin, glycerol og glucosaminsulfat. Kreatin er et stof, der forekommer naturligt i vores kroppe. Bruges som et supplement, fører kreatin til forbedret styrke og kraft. Glycerol er et supplement, der holder dig hydreret i længere tid for bedre ydeevne. Glucosaminsulfat hjælper med at genopbygge brusk og forhindre ledproblemer.
- Du bør spise mindre mængder protein i løbet af dagen for at få mest muligt ud af dets muskelopbygning og reparationsevner. Kosttilskud som proteinshakes og barer kan være gode proteinkilder imellem måltiderne. Sørg for at spise proteinrig snack i løbet af de 30 minutter, der følger efter din træning, så du kan optimere aminosyrerne.
Metode 3 af 3: Find din motivation
Trin 1. Vær positiv
Gymnastiksalen kan være et skræmmende sted, især hvis du er ny. Det er let at tillade negative tanker at snige sig ind i dit sind, men det er vigtigt at være positiv for at holde dig motiveret.
- Tænk "jeg kan." "Jeg kan løfte denne vægt." "Jeg kan løbe endnu en omgang."
- Erstat "jeg vil ikke" med "jeg vil." "Jeg vil lave yderligere 5 reps." "Jeg gennemfører et ekstra sæt."
Trin 2. Glem undskyldningerne
Det er let at lade undskyldninger stå i vejen for din kondition. Almindelige undskyldninger omfatter:
- "Det regner." Lad ikke dårligt vejr forhindre dig i at fortsætte din træning. Hold dit træningsregime på rette spor ved at træne indendørs.
- "Jeg er for træt." Det er vigtigt at give din krop tid til at komme sig. Men ofte føler du dig måske doven. Du vil forblive i vane med at træne. Det er i orden, hvis du ikke kan give 100% hver gang, du går i gymnastiksalen. En træning, der slet ikke skete, er den eneste dårlige form for træning.
Trin 3. Hold fokus
Gør et fitnessforpligtelse til dig selv ved at holde sunde vaner.
Sunde vaner kan omfatte at dyrke motion på samme tid hver dag, træffe tankevækkende kostbeslutninger og være tålmodig med dig selv. Resultater tager tid, og det er vigtigt ikke at give op
Tips
- Tag fremskridtsbilleder. Du bliver motiveret af at se, hvordan du er kommet.
- Mens du træner, lyt til tung beatmusik. Forskning har vist, at det forbedrer din motivation og selvtillid. Også at lytte til musik, du elsker, vil distrahere dig fra smerten ved hård træning.
