Den mest almindelige årsag til hælsmerter er plantar fasciitis. Det kan være ekstremt smertefuldt, forstyrre rutinemæssige daglige aktiviteter og reducere livskvaliteten hos den syge. Plantar fascia er det brede, flade stykke bindevæv, der understøtter fodsålen fra hælen til tæerne. Hvis dette bliver revet, overstrakt eller brudt, kan senen blive betændt i en tilstand kendt som plantar fasciitis. Forebyggelse af plantar fasciitis samt undgåelse af yderligere skader, når den først udvikler sig, kan hjælpe med at holde dig på benene og aktiv.
Trin
Del 1 af 3: Undgå Plantarfasciitis
Trin 1. Pas på plantar fascia
Plantar fascia er et ledbånd, der består af et tykt bånd af væv, der løber fra hælbenet til tåområdet. Plantar fascia -ledbåndet understøtter den naturlige bue i dine fødder.
Skade på plantar fascia er den primære årsag til hælsmerter. Plantar fasciitis skyldes skader på ledbåndet, hvilket får det til at blive hævet, svækket og irriteret eller betændt
Trin 2. Brug sko, der støtter
Vælg sko, der sidder godt rundt omkring, har skaft og solide hæltællere indbygget og giver god støtte til din bue. Hvis din bue ikke understøttes, vil den falde sammen, når du står. Det får plantar fascia til at strække, og du kan udvikle mikrotår, der resulterer i betændelse og smerte.
- Et skaft er en støttende strimmel, der løber langs bunden af skoen. Det er ikke synligt, så det er svært at sige, om skofabrikanten inkluderede et skaft i designet. Hvis skoen er spinkel og let at bøje i midten, så har den sandsynligvis ikke et skaft.
- Hæltælleren er heller ikke synlig, men tilstedeværelsen af en solid hæltæller kan bestemmes ved at trykke indad på det midterste, øvre område af skodens bageste del. Hvis det let falder sammen indvendigt, så er hæltælleren ikke særlig stærk. Jo mere stiv og støttende hælkappen er, desto vanskeligere vil det være at skubbe den øverste del af skoen mod indersålen.
Trin 3. Udskift sko med slidte såler
Undgå hælsmerter og plantar fasciitis ved at kassere sko med slidte såler og hæle.
Slidte såler og hæle bidrager til et ujævnt trin med hæltællere, der har mistet noget af deres støtte. Kassér gamle sko, og udskift dem med nye, der har den rette støtte
Trin 4. Undgå at gå barfodet
Alle kan lide at gå uden sko til tider, men begræns den tid, du går rundt uden ordentligt fodtøj.
At gå barfodet øger din risiko for at beskadige ledbåndet, der naturligt understøtter dine buer, hvilket kan føre til hælsmerter og plantar fasciitis
Trin 5. Varm ordentligt op inden træning og afkøl bagefter
Betydningen af strækninger kan ikke understreges for meget.
- Stramme lægmuskler kan bidrage til hælsmerter. Akillessenen strækker sig fra knoglen i hælen ind i lægområdet. Ved at strække dine kalve kan du hjælpe med at lindre nogle af smerterne på grund af plantar fasciitis.
- Udførelse af øvelser, der strækker dine fødder, kan hjælpe med at opretholde integriteten af plantar fascia -ledbåndet og forhindre hælsmerter.
- Lav tre strækøvelser for dine fødder før og efter træning. Den første indebærer at stå med dine hænder placeret på en væg og tæerne på den ene fod også mod væggen.
- Læg den ene fod tilbage, og hold din hæl på jorden, mens du læner dig ind i væggen. Hold dette i 30 sekunder, skift ben og gentag. Du kan også følge den lige benstrækning ved at bøje dit bagben lidt. Ved at gøre strækningen begge måder vil du være i stand til at strække musklerne i din læg, hvor din akillessene stammer.
- Mens du sidder og uden sko, skal du holde tæerne og trække dem forsigtigt opad, indtil du kan mærke din fodbue strække sig. Hold i 30 sekunder, skift fødder, og gentag.
- Læg et håndklæde eller en kludobjekt på gulvet, tag genstanden med tæerne og træk den mod dig. Hold fat i grebet i 30 sekunder, skift fod og gentag. Du kan også bruge dine tommelfingre til at massere dybt ind i din bue for at hjælpe med at nedbryde noget af det arvæv, der kan have udviklet sig på din plantarfascia.
Trin 6. Påfør is
Ved det første tegn på smerte påføres is på bunden af din fod og hæl.
- En metode til at anvende is på bunden af din fod og hælområdet, mens du står med støtte, er forsigtigt at rulle en frossen 12 til 16 ounce vandflaske langs bunden af din fod. Gør dette i cirka 15-20 minutter ad gangen.
- En anden metode er at massere bunden af din fod med en ispose pakket ind i et håndklæde. Gnid en ispose forsigtigt over det ømme område på din hæl i 15 til 20 minutter, 3-4 gange om dagen.
Trin 7. Undgå konstant at gå eller stå på beton
Hvis dit job kræver konstant stående, skal du træffe foranstaltninger for at tilvejebringe træthedsbekæmpelse til at hjælpe med at forhindre hælsmerter og tage sig af dine plantar fascia-ledbånd.
Trin 8. Oprethold en sund vægt
Hvis du er overvægtig, skal du tage skridt til at tabe dig. Dine fødder og hæle vil være sundere, hvis den belastning, de bærer, er lettere.
Mennesker, der er overvægtige, har større risiko for at udvikle hælsmerter og plantar fasciitis. Jo mere vægt du bærer på dine fødder, jo større sandsynlighed er det for, at de lider med årene
Trin 9. Forøg dit aktivitetsniveau gradvist
Overdreven fysisk aktivitet tager sin vejafgift på din krop, herunder dine fødder.
- Tempo dig selv under træning. Hvis du starter en ny sport eller fysisk aktivitet, skal du gradvist øge dit aktivitetsniveau for at undgå pludselig belastning af dine muskler og pludselig ekstra stress på dine fødder.
- Undgå fodskader på grund af tunge landinger ved at springe. Hvis spring er involveret i din sport eller træningsrutine, skal du sørge for at give sko, der giver den rette støtte.
Trin 10. Få nok hvile
Løft dine fødder, hvis det er muligt, især kort tid efter træning, for at forhindre væskeansamlinger og lade dine fødder hvile.
Del 2 af 3: Forebyggelse af yderligere skader
Trin 1. Kontakt en specialist, hvis du har smerter
Når hælsmerter begynder, eller hvis du har en historie med plantar fasciitis, skal du kontakte en fodlæge for at evaluere tilstanden og anbefale behandlingsmuligheder.
- Ignorer ikke hælsmerter. Når det først starter, kan det blive værre - og når det bliver værre, kan det være ulideligt. Du bidrager muligvis til skaden ved at vente på at søge behandling.
- Smerter fra plantar fasciitis mærkes ofte med dagens første trin. Din læge kan ordinere medicin og terapier, der kan hjælpe med at behandle problemet.
Trin 2. Søg lægehjælp, hvis symptomerne vedvarer i mere end 2 uger
Se din læge, hvis dine symptomer ikke forbedres, bliver værre, eller hvis din smerte er pludselig og alvorlig.
Lægehjælp er berettiget, hvis området bliver rødmet eller hævet, eller hvis du ikke er i stand til at lægge vægt på din fod
Trin 3. Brug krykker eller anden støtte
Det kan være nyttigt at reducere smerten og lade området helbrede ved at tage vægten af foden ved at bruge en form for støtte, mens du går.
Reducer gå så meget som muligt i 7 til 10 dage
Trin 4. Overvej tilpasset ortotik
Efter anbefaling fra din læge kan tilpasset ortotik hjælpe med at behandle tilstanden, reducere smerten og hjælpe med at forhindre yderligere skader.
- Custom orthotics er indsatser designet specielt til at hjælpe med at etablere et solidt fundament baseret på de problemer, du har med dine fødder.
- Der er en del kontroverser om specialfremstillede ortodokser, der primært vedrører deres høje omkostninger og mangel på videnskabelig forskning, der understøtter deres anvendelse.
- Mange læger anbefaler at prøve hælstøtter, der kan købes i et lokalt apotek, før de investerer i tilpasset ortopædi.
Trin 5. Tag receptpligtig medicin
I nogle tilfælde kan receptpligtig medicin og/eller steroidinjektioner bidrage til at reducere betændelsen og hjælpe med at håndtere smerten.
- Den mest almindelige håndkøbsmedicinegruppe, der anbefales, er dem, der betragtes som antiinflammatoriske midler. Medicin, der falder i denne gruppe, omfatter ibuprofen, naproxen og aspirin.
- Følg din læge instruktioner vedrørende brug af receptpligtig eller håndkøbsmedicin.
Trin 6. Stræk dig, før du står ud af sengen
Brug et bælte eller et håndklæde, der er viklet rundt om fodbolden, og træk i begge sider af bæltet for at strække bolden og toppen af foden mod kroppen.
Strækning af foden, plantar fascia -ledbåndet og hælområdet på denne måde reducerer smerterne, der føles ved de første morgentrin
Trin 7. Brug natskinner
For mennesker, der oplever intens smerte med deres første trin om morgenen, kan brug af natskinner hjælpe med at reducere smerten og hjælpe med mobilitet.
Natteskinner giver konstant tryk og holder fod og hæl i en lidt anstrengt position. Ved at gøre det er de første morgentrin meget mindre smertefulde, da de involverede muskler og ledbånd helbreder
Trin 8. Deltag i fysioterapi
Arbejde med en fysioterapeut kan hjælpe med at forbedre din funktion, så du kan bære vægt på din skadede fod og reducere mængden af smerte.
Nyere arbejde tyder på, at manuel manipulation af foden af en uddannet fysioterapeut kan være nyttig til at genoprette mobiliteten
Trin 9. Overvej kortikosteroidinjektioner
Hvis andre foranstaltninger ikke har virket for dig, kan din læge anbefale kortikosteroidinjektioner. Disse injektioner kan give en vis midlertidig smertelindring, men de anbefales ikke som en langsigtet løsning, da gentagne injektioner kan skade plantar fascia.
Del 3 af 3: Undgåelse af andre årsager til hælesmerter
Trin 1. Se din læge straks, hvis du har smerter i hælen
Hælsmerter ignoreres ofte, hvilket gør det underliggende problem værre.
- Hvis hvile er mulig, kan mange tilstande, der forårsager hælsmerter, løse sig selv. Men da de fleste mennesker ikke har mulighed for at holde deres fødder i en uge eller deromkring, fortsætter tilstanden ofte med at udvikle sig, hvilket fører til mere smerte og ubehag.
- Mens plantar fasciitis er den mest almindelige årsag til hælsmerter, er det ikke den eneste mulige tilstand, der kan forårsage ubehag i dit hælområde.
Trin 2. Skel mellem plantar fasciitis og andre tilstande
Almindelige årsager til hælsmerter kan stort set opdeles i to områder. Disse områder omfatter problemer, der forårsager smerter under hælen, og dem, der forårsager smerter bag hælen.
- Almindelige problemer, der forårsager smerter under hælen, bortset fra plantar fasciitis, omfatter stenblødninger og hælsporer.
- Stenblå mærker opstår, når du træder på noget lille og solidt, der blåser fedtpuden på bunden af din fod under din hæl.
- Denne form for skade vil gradvist blive bedre med hvile og holde sig så meget som muligt fra den tid, anbefalet af din læge.
- Andre medicinske tilstande kan også føre til smerter i dette område, såsom infektion, neuropatisk smerte, nervesmerter fra S1 radikulopati og indespærringssyndromer, såsom indfangning af nerver i fodens tunneler.
Trin 3. Undgå stenblødninger
Denne type skader kan undgås ved at bære sko i stedet for at gå barfodet.
Valg af sko med tykke og fleksible såler kan også hjælpe med at forhindre denne type skader ved at forhindre små, hårde genstande i at trænge igennem til dit hælområde
Trin 4. Undgå hælsporer
Hælsporer er små, benede fremspring fremstillet af calciumaflejringer, der kan ses på røntgen. I mange tilfælde er hælsporer forårsaget af kroniske tilfælde af plantar fasciitis.
- Behandlingen af en hælspore er den samme som for plantar fasciitis, som omfatter hvile, strækøvelser, hælindsatser i nogle tilfælde og iført korrekt passende støttende sko.
- Hælsporer kan undgås ved at søge tidlig behandling for smerter i hælen forårsaget af plantar fasciitis og ved at tage de samme forebyggende foranstaltninger.
- Nogle af disse foranstaltninger omfatter konsekvent at bære støttende sko, opretholde en sund vægt, undgå overdreven fysisk aktivitet, bruge træthedsbekæmpende måtter, hvis du skal stå i lange perioder eller på betongulve og hvile nok.
Trin 5. Søg lægehjælp for smerter, der opstår bag din hæl
Din læge kan fastslå årsagen til din smerte.
- I nogle tilfælde kan du have betændt det område, der forbinder akillessenen med hælbenet. Hvis behandlingen er forsinket, kan området blive tykkere, rødt og hævet.
- Tilstanden kan udvikle sig til at omfatte ømhed og varme ved berøring og kan blive for smertefuld til at bære normale sko.
- Din læge kan anbefale hælindsatser af en bestemt højde for at undgå fortsat irritation, strækøvelser, tage anti-inflammatoriske midler, som kan købes i håndkøb, såsom ibuprofen, naproxen eller aspirin, iført åbne rygsko, indtil området heler, påføre is til området, og hvile.
Trin 6. Undgå skader bag din hæl
Denne type skader opstår ofte ved løb eller andre aktive sportsgrene uden at have det rigtige fodtøj på.
