Det anbefales, at børn spiser 1-3 kopper grøntsager hver dag, og voksne spiser 2-3 kopper hver dag. Hvis dine børn er kræsne spisere (eller måske du er dig selv), kan det være svært at opfylde denne daglige anbefaling. Det er imidlertid vigtigt for børn og voksne at stræbe efter dette mål, da grøntsager er en vigtig kilde til fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter i kosten. Prøv at gøre grøntsager mere tiltrækkende for børn med sjove opskrifter, snig dem ind i dine yndlingsmåltider og prøv forskellige madlavningsmetoder.
Trin
Del 1 af 4: Gør grøntsager mere attraktive
Trin 1. Lav grøntsager til pommes frites
Sprøde, sprøde, salte pommes frites er en af de lækreste fødevarer derude, og børn elsker generelt dem. Prøv at bytte i en mere næringsrig grøntsag (som en sød kartoffel). Du kan nyde en portion grøntsager uden at føle, at du spiser en kedelig, kedelig eller bitter ting. Brug af krydderier, såsom rosmarin, hvidløgspulver eller timian, er et sundere alternativ til salt for at tilføje smag.
- En let bytte til en pommes frites er at bruge søde kartofler i stedet for de almindelige hvide kartofler. Disse orange spuds har meget mere C -vitamin og en hel dags vitamin A.
- Du kan også prøve at lave courgette eller sommer squashfries. Begge disse grøntsager er virkelig kaloriefattige, men har også C -vitamin.
- Du kan også prøve at lave butternut squash fries, gulerod pommes frites, asparges pommes frites, avocado fries eller endda grønne bønnefries.
- At bage dem i ovnen er den sundeste mulighed.
Trin 2. Prøv veggie spaghetti
En anden sjov måde at få et par ekstra portioner grøntsager i din kost er ved at lave vegetabilsk spaghetti. Prøv at bruge en spiralizer til at hjælpe dig med at lave nogle nærende nudler til et børnevenligt twist på pasta.
- En spiralizer er et køkkenværktøj, der gør en række grøntsager eller frugter til nudelformer. Afhængigt af hvilken spiralizer du får, kan du lave spaghetti nudler, fettuccine nudler eller endda nudler i "krøllet friturestørrelse".
- Brug en spiralizer til at lave nudler af grøntsager som zucchini, sommer squash, gulerødder eller endda agurker. Det ligner spaghetti, men det er alle grøntsager.
- Afhængigt af din smag kan du prøve at toppe let tilberedt veggiespaghetti med sauce. Eller du kan prøve at blande halv vegetabilsk spaghetti med halv almindelig spaghetti sammen.
- Prøv også at bruge spaghetti squash i stedet for pasta. Denne pæne squash eliminerer behovet for en spiralizer, da den makuleres som små spaghetti nudler, når den koges og indeholder vitamin A, vitamin C og jern. Top med olivenolie og parmesanost eller med din yndlingspastasauce.
Trin 3. Dyp dine grøntsager
En måde at gøre grøntsager lidt mere appetitlige for børn er at servere dem med en dukkert. Blandede eller kedelige grøntsager får et lille smag af smag, og børn vil nyde at komme til at dunk deres grøntsager i dip. Server opskårne rå grøntsager med din yndlings salatdressing eller dip.
- Hvis du ikke er fan af helt rå grøntsager, kan du prøve at blanche dem hurtigt for at gøre dem lidt blødere og mindre sprøde.
- Hvis du vil have en grøntsag, der ikke har en stærk smag, kan du prøve at skære selleri, agurker eller blomkål op. Disse er temmelig intetsigende. Skiver peberfrugter eller snap ærter har en sødere og mindre bitter smag.
Trin 4. Lav hjemmelavede veggie chips
Ligesom pommes frites er kartoffelchips en god salt snack, som børn elsker. I stedet for at bruge hvide kartofler, prøv at lave hjemmelavede veggie chips i stedet.
- Skift din almindelige hvide kartoffel ud med et mere farverigt sæt grøntsager som: søde kartofler, butternut squash, lilla kartofler, guld og røde rødbeder, skiver gulerødder eller endda grønkål.
- Kom grøntsager i tynde skiver i olivenolie og dine yndlings krydderier. Bages til de er gyldenbrune og sprøde.
- Mange butiksmærker "veggie chips" har egentlig ikke særlig mange (hvis nogen) grøntsager i deres ingredienser. Lav dine egne ud af rigtige grøntsager for det bedste bud.
Trin 5. Prøv salatindpakninger
En temmelig almindelig og smagløs grøntsag derude er salat - især isbjergsalat. Skift dit barns sandwichbrød ud eller pakk ind til fordel for en salatpapir.
- Ved at bytte dit foretrukne sandwichbrød til fordel for en wrap, skærer du automatisk kalorier og kulhydrater fra dit måltid.
- Der findes en række forskellige salater, som du kan bruge som omslag. Nogle salater, som isbjerg, har ikke mange ernæringsmæssige fordele uden for at være meget kaloriefattige. Du kan dog prøve at bruge grønkålsblade eller schweiziske chard blade til et lavt kalorieindhold og vitamin A og C pakket indpakning.
Trin 6. Gå til babygrøntsager
Babygrøntsager er ikke kun mere søde og sjove at spise, de smager måske også bedre. Hold dig til disse små grøntsager, hvis dit barn er mere følsomt over for mange varianter af mere modne grøntsager.
- Når en grøntsag får lov til at modnes og vokse til sin fulde størrelse, intensiveres den grøntsags smag og bliver mere signifikant (og kan også være mere bitter). Dette kan til tider gøre grøntsager tiltrækkende.
- Babygrøntsager plukkes, når de er yngre. De har meget lidt bitter smag og smager faktisk mere sødt. De fleste mennesker er i stand til at tolerere grøntsager, der har en lidt sødere smag.
- Babygrøntsager kan let findes. Kig efter baby courgette, artiskokker og majroer.
Del 2 af 4: Snigende grøntsager i hverdagsfødevarer
Trin 1. Tilsæt grøntsager til morgenmaden
Ud over at gøre grøntsager mere tiltrækkende generelt, så prøv at snige dem ind i dit barns morgenmad, så de ikke engang er klar over, at de er der!
- Havregryn er et godt morgenmåltid til at skjule nogle skjulte grøntsager. Bland havregryn med dåse græskar til en lidt sød efterårsinspireret morgenmad. Græskar har store mængder A -vitamin, C -vitamin og fibre.
- Lav grønne æg og skinke. Puree en lille smule frossen spinat til røræg for at lave en ægte version af grønne æg (server med lidt canadisk bacon eller skinke). Spinat har også meget A -vitamin og folat.
- Du kan også prøve at smøre din yndlingsskål med 1/2 avocado. Denne cremede grøntsag smager fantastisk med et drys salt og peber. Plus, det har en betydelig mængde fiber og hjertesund fedt.
Trin 2. Blend grøntsager til salte bagte retter
En god måde for kræsne spisere at få flere grøntsager på er at purere dem til deres foretrukne salte retter. Pureeing hjælper med at skjule dem visuelt og skjuler deres smag.
- Frikadeller, burgere og kødbrød er et godt sted at skjule purerede grøntsager. Du kan tilføje puré spinat, peberfrugter, løg og endda courgette i kødblandingen af disse varer.
- Mac og ost eller lasagne er gode muligheder for at skjule pureed blomkål, græskar, sød kartoffel eller butternut squash. Det hvide og gule passer lige ind i farveskemaet med disse bagte varer.
- Tomatsauce og supper er et godt sted at skjule yderligere grøntsager uden for tomater. Prøv at tilføje purerede gulerødder, løg, peberfrugter, courgette eller spinat.
- Tilsæt blomkål til kartoffelmos. Den er hvid, har meget lidt smag og smelter godt sammen med kartoffelmos.
Trin 3. Lav en frugt- og grøntsagssmoothie
Brug den naturlige sødme fra frugt og mejeri til at lave en smoothie. Grøntsager bliver let skjult, og børn vil nyde en sød smoothie som morgenmad eller eftermiddagssnack.
- Lav en smoothie med din yndlingsyoghurt, frugt og lidt vand for at tynde den ud. Puree i et par grøntsager for ekstra ernæring.
- Spinat er en god grøntsag at tilføje til smoothies. Det gør dem til en strålende grøn farve, og da spinat er lidt sød, tilføjer det ikke nogen ekstra smag til smoothien.
- Tilføjelse avocado til din smoothie kan hjælpe med at gøre din drink ekstra cremet og rig.
- Både gulerødder og rødbeder er også naturligt søde og vil passe godt ind i en frugt smoothie.
Trin 4. Tilsæt grøntsager i søde fødevarer
Det er altid svært for børn eller voksne at takke nej til en lækker sødt bagt god. Sukker, chokolade og andre søde smag dækker enhver antydning af en grøntsag, der gør bagværk til et godt sted at skjule grøntsager.
- Almindelige opskrifter, der tilføjer ekstra grøntsager, er muffins og hurtige brød. Du kan tilføje revet zucchini eller gulerødder og lave courgettebrød eller morgenmadsboller.
- Søde kartofler, yams, vinter squash og græskar er søde og giver gode tilføjelser til boller, vafler, hurtige brød og endda is.
- Avocado kan også bruges til at lave is eller budding, hvilket giver en dejlig cremet og fyldig godbid. Du kan også tilføje pureet avocado til brownies, muffins eller hurtige brød.
Trin 5. Forbered din egen hjemmelavede juice
Hvis du eller dine børn nyder at drikke frugtjuice, kan du nyde at lave din egen hjemmelavede juice. Igen maskeres smagen af grøntsager generelt af den søde frugt.
- Du kan overveje at købe en juicer eller blender til at lave din egen hjemmelavede juice.
- Brug søde grøntsager i din juice til at blande sig med frugt. Prøv: gulerødder, rødbeder og mørke grøntsager til et sødt twist.
- Andre grøntsager som selleri og agurker giver meget lidt smag til frisk juice.
Del 3 af 4: Hjælp børn med at spise flere grøntsager
Trin 1. Vær et godt forbillede
Det er vigtigt at være et godt forbillede for dine børn. De efterligner en række af din adfærd (især når de er unge), herunder hvordan og hvad du spiser. Hvis du ikke spiser grøntsager, så må dine børn måske heller ikke.
- Når du serverer middag eller andre måltider, skal du sørge for at du serverer dig selv en portion grøntsager udover alle andre ved bordet.
- Hvis du planlægger at have en snack, skal du også vise dit barn, at du kan vælge madlavning eller rå grøntsager som snack i stedet for typiske "junkfood" snacks som kiks, chips eller småkager.
- Vær opmærksom på, hvordan du taler om grøntsager. Hvis du taler om, hvordan du ikke kan lide dem, de ikke smager godt, eller du ikke nyder at spise dem, kan dit barn opfange disse signaler og efterligne de samme tanker.
Trin 2. Vær ikke en kort ordens kok
Der vil altid være fødevarer, grøntsager inkluderet, som dit barn ikke kan lide og nægter at spise. Det er dog vigtigt, at du får dem til at prøve en bid og ikke gøre dem til et andet eller specielt måltid.
- Hvis dit barn nægter bestemte fødevarer, skal du ikke bekymre dig. Det er normalt for børn at gennemgå forskellige faser og få deres smag til at ændre sig over tid.
- Få dit barn til at prøve 1 eller 2 bid af alt på tallerkenen. De behøver ikke at afslutte hele deres måltid, men de bør opmuntres til at prøve alle nye fødevarer og fødevarer, de ikke kan lide.
- Hvis du laver en grøntsag, som dit barn tidligere nægtede, skal du stadig skære en portion på tallerkenen. Det kan tage 15 eller 20 forsøg for et barn at lide en ny mad. Ved at springe den over giver du aldrig deres smagsløg en mulighed for at vokse.
- Lav heller ikke "kid special" måltider. Dit barn skal spise præcis, hvad der er på din tallerken (medmindre det er usikkert eller upassende for deres alder).
Trin 3. Kog sammen med dit barn
Børn reagerer godt på aktiviteter, især madlavning. De kan "lege" med deres mad, hjælpe med at træffe beslutninger om madlavning og blive kreative i køkkenet.
- Undersøgelser har vist, at når børn deltager i madlavning eller tilberedning af mad, er de mere tilbøjelige til at spise de samme fødevarer.
- Børn kan begynde at lave mad og hjælpe dig med at tilberede mad fra en tidlig alder (selv ved 2 år). Lad dem få hænderne i maden og hjælp til at blive kreative.
- Ud over at få dit barn til at prøve eller spise flere grøntsager, kan madlavning sammen hjælpe dig med at knytte bånd, lære dit barn livskundskaber og give dig mulighed for at tale om de sundhedsmæssige fordele ved grøntsager.
Trin 4. Undgå at parre nye grøntsager med dit barns foretrukne mad
Det lyder måske lidt underligt, men hvis du er interesseret i at få dit barn til at spise en ny grøntsag eller udvide ganen, kan du prøve at parre deres grøntsager ved siden af en "ikke-spændende" hovedret.
- Undersøgelser har vist, at børn var mere tilbøjelige til at spise grøntsagerne på deres tallerken, hvis disse grøntsager var parret med et emne, der ikke fik meget opmærksomhed og ikke var deres yndlingsartikel.
- For eksempel, hvis dit barn elsker kyllingekorn, men ikke er fan af broccoli, vil parring af de 2 sammen resultere i, at broccolien efterlades på tallerkenen. Dit barn spiser først sin yndlings ting og dropper den uønskede genstand.
- I stedet parrer du broccolien med grillede kyllingestrimler i stedet. Det er ikke dit barns favorit (men de vil stadig spise det), og dit barn kan ende med at tage et par bidder af den broccoli.
Del 4 af 4: Brug af lækre metoder til madlavning af grøntsager
Trin 1. Steg grøntsager
Stegning er en fantastisk metode til madlavning til grøntsager. Det kan hjælpe med at få de bedste smag frem i grøntsager.
- En stor fordel ved ristede grøntsager er, at mange næringsstoffer, der findes i grøntsager, faktisk er mere "tilgængelige" for vores kroppe, når grøntsagen er blevet kogt. For eksempel absorberes antioxidanten lycopen, der findes i tomater, faktisk bedre, når tomaterne er kogte.
- Derudover frembringer stegning en sød nøddeagtig smag i grøntsager og hjælper med at fjerne den bitre, rå smag af kogte eller rå grøntsager.
- Grøntsagerne bliver også gyldenbrune og endda lidt sprøde med stegning på grund af de højere temperaturer. Dette kan gøre dem lidt mere tiltrækkende for kræsne spisere.
- Ristede grøntsager er gode som en side til en hovedret eller kastet med en salat.
Trin 2. Blancher grøntsager i stedet for at koge dem
Blanchering er en tilberedningsmetode, der primært bruges til grøntsager. Det er en fantastisk måde at nyde sprøde grøntsager uden den rå, bitre smag.
- Blanchering er en meget enkel proces. Du nedsænker grøntsager i kogende vand i bare et par sekunder. Dette hjælper hurtigt med at tilberede grøntsager og fjerner deres hårde rå smag.
- Blanchering hjælper også med at bevare farven og smagen af grøntsager, som kan være tiltrækkende for kræsne spisere. Plus, disse grøntsager forbliver sprøde i stedet for bløde og grødet.
- Blancherede grøntsager er gode at spise med en dukkert, tilføje til smoothies eller hjemmelavet juice eller spise dem selv.
Trin 3. Lav en hjemmelavet ostesauce
At lave en hjemmelavet ostesauce til blancherede eller dampede grøntsager er en god idé for kræsne spisere. Det er en nem måde at gøre en grøntsag lidt mere spændende.
- Ostsaucen er velsmagende og kan hjælpe med at dække smag af grøntsager, der måske ikke er tiltrækkende for en kræsen spiser.
- Den mest nærende ostesauce ville være en, du ville lave derhjemme, hvor du kan kontrollere ingredienserne, kalorier og fedt.
- Hvis du ikke ved, hvordan eller ikke vil lave din egen ostesauce, kommer mange frosne grøntsager med ostesauce, der allerede er blandet med dem.
- Ostesauce passer især godt til broccoli eller blomkål. Du kan dog bruge den på alle slags grøntsager, du er villig til at spise.
Trin 4. Prøv grillede grøntsager
Grilling er en madlavningsmetode, der giver mange gode varianter til mange fødevarer, herunder grøntsager. Det er en fantastisk måde at friste en kræsende æder til at prøve grøntsager.
- Grilning giver grøntsager en masse stor røgfyldt, forkullet smag. Det er en unik smagsprofil, som kun grill kan give. Du kan bruge en udendørs grill eller endda en grillpande over komfuret.
- En anden god ting ved grillning er, at du kan marinere grøntsager eller krydre dem inden grillning. Dette er en anden måde at tilføje meget mere smag på.
- Grilling hjælper også grøntsager med at blive lidt sprøde. Det hjælper med at forbedre tekstur for dem, der er afskrækket af teksturen af nogle grøntsager.
Tips
- Fortsæt med at prøve nye grøntsager. Jo oftere du prøver grøntsager, desto mere sandsynligt er det, at du får smagen for dem.
- Hvis du ikke kan lide en grøntsag tilberedt på en måde, kan du prøve at tilberede den på en anden måde. Nogle grøntsager er ikke lige så velsmagende kogte, men er meget smagere stegt.
