Grøntsager er en vigtig del af enhver kost, men de er især afgørende, hvis du prøver at tabe dig. Udskiftning af kaloriefødevarer med grøntsager kan hjælpe dig med at tabe et par kilo og blive sundere. Hvis du vil nyde disse fordele, men ikke ved, hvor du skal starte, er du kommet til det rigtige sted! Det kræver kun nogle enkle justeringer for at få flere grøntsager i din kost og understøtte din vægttabsrejse.
Trin
Metode 1 af 3: De rigtige grøntsager
Trin 1. Erstat fødevarer med højt kalorieindhold med grøntsager for at skære i kalorier
At spise grøntsager understøtter kun vægttab, hvis du bruger dem til at erstatte andre fødevarer. Hvis du ikke skærer noget ud og begynder at spise flere grøntsager, tilføjer du faktisk kalorier, og det vil du bestemt ikke! Brug disse forslag til at erstatte grøntsager i din kost og fjerne varer med højere kalorieindhold for at reducere dine samlede kalorier og tabe dig.
- At have en mindre køddel, men tilføje en salat til aftensmaden, er et eksempel på en god substitution.
- Snacking tilføjer også mange kalorier. Skift dine cookies ud for nogle gulerødder for at skære ned på en masse kalorier og fedt.
Trin 2. Spis vandige grøntsager for at føle dig fyldigere
Hvis du er på diæt, hjælper mængden i vandige grøntsager dig med at føle dig mæt uden at spise så mange kalorier. Nogle vandige grøntsager, der hjælper dig med at fylde dig, er selleri, broccoli, grønne bønner, courgette og asparges.
Som en bonus kan vandige grøntsager også hjælpe med at holde dig hydreret
Trin 3. Få alle dine daglige næringsstoffer med grønne grøntsager
Hvis du er på diæt, er det vigtigt at sørge for at få nok vitaminer og mineraler hver dag. Heldigvis er grønne blade fyldt med disse, så du kan få de fleste af dine daglige næringsstoffer ved at inkludere dem i din sædvanlige kost. Disse grøntsager er også særligt kaloriefattige, så de er perfekte til bedre vægttab. Har masser af spinat, salat, broccoli, rosenkål, kål og grønkål for at nyde disse fordele.
- Selvom det teknisk set ikke er bladgrønt, er blomkål også meget sundt og har lignende fordele.
- Bladgrønt øger også dit kardiovaskulære helbred, hvilket bestemt er en god ting!
Trin 4. Fyld på fiberrige grøntsager for at holde dig mæt
Ligesom med vand er fiber også vigtigt for at hjælpe dig med at føle dig mæt. Det fordøjes også langsomt, så du bliver mæt længere og føler mindre trang til at spise efter dine måltider. Nogle gode fibervalg omfatter bønner, broccoli, bladgrøntsager, kartofler med skindet stadig på og blomkål.
- Fiber hjælper også med at opretholde din fordøjelses- og kardiovaskulære sundhed. Mere fiber vil gavne dit generelle helbred, ikke kun din vægt.
- Som en generel anbefaling bør kvinder få 20-25 g fiber hver dag, og mænd skal have 30-38 g.
Trin 5. Reducer antallet af stivelsesholdige grøntsager, du spiser
Stivelse er et kulhydrat, og stivelsesholdige grøntsager har en tendens til at have flere kalorier end ikke-stivelsesholdige typer. Hvis du forsøger at tabe dig, skal du ikke have så mange stivelsesholdige grøntsager til at reducere dit samlede kalorieindtag. Nogle grøntsager med høj stivelse omfatter kartofler, squash, ærter og majs.
Stivelsesholdige grøntsager er stadig fyldt med næringsstoffer, og du behøver bestemt ikke at undgå dem helt. Har dem bare ikke hver dag
Metode 2 af 3: Måder at spise flere grøntsager
Trin 1. Vælg rå grøntsager til daglige snacks
Vi kan alle lide at snack snack hist og her, og det er normalt at have brug for en afhentning hele dagen. Skift dine normale chips og småkager ud med grøntsager. På denne måde fjerner du mange kalorier fra din kost og får en god dosis daglige næringsstoffer.
- Hvis du normalt er på farten, kan du prøve at putte nogle gulerødder og selleri i en plastikpose til at snacke på. Disse skal holde hele dagen uden køling.
- Du kan også tilberede grøntsagerne til dine snacks! Der er ingen regler, så længe du spiser dine grøntsager.
Trin 2. Tilsæt spinat og svampe til dine omeletter i stedet for ost
Hvis du normalt har æg til morgenmad, er disse lækre med grøntsager. Udskiftning af et fedt mejeriprodukt som ost med lidt spinat og svampe er en fantastisk måde at skære kalorier på.
- Du kan også tilføje masser af andre grøntsager til dine omeletter. Tomater, løg, asparges og bønner passer alle sammen godt med æg.
- Du kan også skære ned på antallet af æg, du bruger. Hvis du normalt bruger 3, skal du skære ned til 2 og tilføje mere spinat.
Trin 3. Top pasta med grøntsager i stedet for sauce eller kød
Pastasovser indeholder meget fedt og kalorier, især hvis der er kød i dem. Hak i stedet og sauter nogle krydrede grøntsager og tilføj dem til dine pastaretter for en meget sundere mulighed.
- Nogle lækre grøntsager at tilføje til pasta omfatter spinat, bønner, ærter, asparges, peberfrugter, broccoli, tomater og courgette.
- For et endnu større veggieboost skal du udskifte almindelig pasta med spaghetti squash!
Trin 4. Pile flere grøntsager på dine sandwich for at erstatte kød og ost
Alt det kød og ost på sandwich tilføjer virkelig mange kalorier. Tag noget af det, og tilsæt mere salat, tomater, agurker, peberfrugter og løg for at reducere kalorier og holde dig mæt.
- Selvom teknisk set en frugt, er avocado en anden god sandwich -topping, der hjælper dig med at fylde op.
- Se også krydderierne på dine sandwich. Mayonnaise og sennep er fulde af fedt. Prøv hummus i stedet.
- Du kan også lave en wrap eller sandwich, der er helt grøntsager med nogle ristede og krydrede grøntsager.
Trin 5. Prøv nogle vegetariske opskrifter til at lave velsmagende, sunde måltider
Lav et helt måltid ud af dine grøntsager! En vegetarisk kost er meget sund, og hvis det er gjort rigtigt, kan det helt sikkert hjælpe dig med at tabe dig. Der findes alle slags gode opskrifter online på vegetariske måltider, så forgren dig og prøv at tilberede nogle til din daglige grøntsagsdosis.
- For en lækker idé, prøv at lave lidt vegetarisk lasagne.
- Der er også nemme måder at lave klassiske måltider til vegetariske retter med et hurtigt ingrediensskift. For eksempel kan du lave vegetariske tacos ved at erstatte kød med sorte bønner.
- Vær også kreativ! Eksperimenter med nogle af dine yndlingsgrøntsager for at se, hvad der fungerer bedst.
Metode 3 af 3: Sådan tilberedes grøntsager
Trin 1. Spis dem rå til en let, kaloriefattig mulighed
Dette er langt den enkleste måde at spise dine grøntsager på. Rå grøntsager er en god tilbehør, topping eller snack til enhver tid på dagen.
- Husk at vaske grøntsager omhyggeligt, især hvis du spiser dem rå. Skyl dem under koldt vand og gnid dem forsigtigt, og tør dem derefter af med et rent håndklæde.
- Der er en fælles teori om, at rå grøntsager er sundere end kogte. Det er rigtigt, at nogle vitaminer opløses under tilberedningsprocessen, men i nogle tilfælde kan madlavning øge antioxidanterne i grøntsager. Så længe du følger en sund kost, bør tilberedt vs. rå ikke være et stort problem.
Trin 2. Damp grøntsagerne til madlavning uden kalorier
Rå grøntsager kan være lidt hårde at spise, så dampning er en fantastisk måde at gøre dem blødere på. Denne proces tilføjer ingen kalorier, så den er perfekt til vægttab. Fyld en gryde med vand, og sæt en dampbatteri i den. Hæld grøntsagerne derinde og bring vandet i kog. På få minutter skal dine grøntsager være perfekt dampet.
- Dampningstiden afhænger af den type grøntsag, du laver, og hvor stor den er. Dampningstid for nogle almindelige grøntsager inkluderer: 3 minutter til ærter; 3-5 minutter til grønne bønner, spinat og bladgrøntsager; 5-6 minutter til broccoli, blomkål og asparges; 6-8 minutter for gulerødder; 8-10 minutter for rosenkål.
- Stik grøntsagerne med en gaffel, hvis du ikke er sikker på, om de er færdige. Når de føler sig møre, og gaflen let går i, er de klar.
- Du kan også gøre dette uden en dampkoger ved at koge grøntsagerne direkte i vandet.
Trin 3. Steg eller grill grøntsagerne for ekstra smag
Dampning er sundt, men du finder måske dampede grøntsager lidt almindelige. Ristede eller grillede grøntsager er også sunde, men du kan pynte dem lidt mere for at tilføje mere smag til din kost. Skær dem i tern og læg dem på et fad. Dryp lidt olivenolie på og sunde krydderier som timian, peber, salvie, oregano eller basilikum. Bag dem derefter i ovnen ved 400 ° F (204 ° C), indtil de er møre.
- Ligesom ved dampning afhænger stegningstiden af grøntsagstypen. Nogle almindelige tilberedningstider inkluderer: 10-15 minutter for asparges, zucchini, peberfrugter, squash i skiver og broccoli; 15-20 minutter for rosenkål, gulerødder, grønne bønner og svampe; 20-30 minutter til kartofler, squash, majs og løg.
- Gode grøntsager at stege omfatter aubergine, courgette, squash, kartofler, tomater og blomkål.
- Tilsæt ikke for meget olivenolie. Dette er godt til smag, men øger mængden af kalorier og fedt i måltidet.
Trin 4. Tøm og skyl dåsegrøntsager, før du spiser dem
Selvom du måske tror, at dåsegrøntsager ikke er så sunde som friske, er det slet ikke sandt! Konserverede grøntsager har alle de samme næringsstoffer som friske. Den eneste forskel er, at konserverede grøntsager kan have et højt saltindhold for at bevare dem. For at reducere saltindholdet hældes grøntsagerne i et dørslag og skylles under koldt vand, før de bruges.
- Den anden fordel er, at grøntsager på dåse holder længe, så du ikke behøver at handle så ofte eller bekymre dig om, at dine grøntsager ødelægges.
- Konservesgrøntsager er også meget billigere end friske, så de er et godt valg, hvis du har et budget.
Trin 5. Brød eller steg ikke grøntsagerne
Disse tilberedningsteknikker tilføjer mange kalorier og fedt til grøntsagerne. Dette kan besejre formålet med at spise grøntsager i første omgang, hvis du prøver at tabe dig. Spring panering eller stegning over, så dine grøntsager er så sunde som muligt.
Trin 6. Undgå at tilføje dressing eller saucer til dine grøntsager
At dyppe grøntsager eller toppe salater med cremet dressing er velsmagende, men det er ikke fantastisk til vægttab. Disse dressinger har meget fedt og kalorier og kan gøre dit måltid meget mindre sundt. Spring dressingen over for at undgå at tilføje kalorier og fedt til dine grøntsager.
- Hvis du vil have lidt smag, skal du bare dryppe lidt olivenolie på dine grøntsager. Dette giver en smag med en god dosis sundt fedt.
- Du kan også pynte grøntsager med peber, lidt salt, eddike og andre krydderier som timian eller basilikum.
Tips
- Husk, at grøntsager kun hjælper dig med at tabe dig, hvis du bruger dem til at erstatte andre fødevarer. Hvis du bare tilføjer kalorier til din kost uden at tage noget væk, spiser du det samme antal kalorier.
- Hvis du føler dig sulten, kan du prøve at drikke vand i stedet for at spise først. Nogle gange forveksler din krop tørst med sult.
- Få også nok motion! Selvom at spise grøntsager er en kæmpe del af at tabe sig, vil en god træningsplan understøtte dit vægttabsprogram endnu mere.
