Nedre rygstamme er den mest almindelige årsag til smerter i lænden. Det kan forekomme gradvist, ved overforbrug eller pludselig komme fra skade. De fleste nedre rygstammer kan behandles ved hjælp af ikke-invasive metoder hjemme. Brug is, varme eller begge dele, og overvej at tage en håndkøbsmedicin. Hvil i behagelige stillinger. At gå og strække vil hjælpe dig med at hele, og træning vil styrke din kerne, så du forhindrer fremtidige skader. Overvej at få massage for at lindre dine smerter. Besøg din læge, hvis din smerte er intens, varer længere end en uge eller rejser til andre dele af din krop.
Trin
Metode 1 af 3: Behandling af en forstuvning derhjemme
Trin 1. Is ryggen for at reducere hævelse
Pak en pose is eller genanvendelige frosne gelpakker ind i en klud, og påfør den på din skadede lænd. Dette bør reducere hævelse og smerte. Hold dine anstrengte muskler kølige i 15-20 minutter ad gangen, og fjern derefter isen i mindst så lang tid.
- Nogle eksperter foreslår isning i de første 24 timer og derefter skifte til varme.
- Eksperter er imidlertid uenige om isens eller varmens effektivitet for en skadet ryg, så brug gerne den metode, der føles bedst for dig.
Trin 2. Påfør varme for spasmer, stivhed og smertelindring
Varme reducerer ikke hævelse, men det er mere effektivt til at lindre stivhed end is, og nogle mennesker finder det mere effektivt til at lindre smerter. Påfør en varmepude indpakket i en klud, eller brug den gennem 1 eller 2 lag tøj.
- Påfør i 15-20 minutter, fjern derefter i mindst så lang tid.
- Kom aldrig i søvn med en elektrisk varmepude mod din hud.
Trin 3. Tag håndkøbsmedicin for at reducere smerter og hævelse efter behov
Tag NSAID'er i henhold til instruktionerne på etiketten. Overskrid aldrig den anbefalede mængde.
Hvis du ikke kan tage NSAID'er, skal du bestille tid til din læge for at undersøge alternativer
Trin 4. Få en massage, der hjælper dig med at slappe af
Massage er en nyttig form for smertelindring, der kan føre til bedre langsigtet rygkomfort. Bed din massør om at fokusere på quadratus lumborum (QL) og gluteus medius.
Gå kun til en erfaren massør, der kender rygskader. En uerfaren massør kan skade dig igen
Metode 2 af 3: Strækning og træning af lænden
Trin 1. Tag korte gåture hver dag
Selvom komplet sengestøtte kan føles som det sikreste svar på belastning i lænden, kan det faktisk forværre dine rygsmerter. Gå og bevæg dig gennem din dag, som du normalt gør, stop hvis noget forværrer smerten.
Gå først 10 til 15 minutter om dagen i første omgang, og arbejd op til mere
Trin 2. Udfør press-ups to gange om dagen
Lig på din mave i push-up position, med dine håndflader på gulvet. Slap helt af i den nederste halvdel af din krop. Pres hænderne mod gulvet og ret dine arme. Træk vejret, bøj derefter langsomt dine arme og sænk dig til gulvet.
- Vær forsigtig med ikke at stramme eller løfte dine hofter, mens du laver denne øvelse. Lad dine arme og skuldre gøre alt arbejdet.
- Gør dette to gange om dagen, 8-10 gange. Gå langsomt, og hold pause, hvis det er smertefuldt eller trættende.
Trin 3. Bøj ryggen for en blid strækning
Mens du står, skal du lægge dine hænder over toppen af dine balder, se på loftet og bukke ryggen. Slap af, og gentag derefter.
Lav 8-10 reps af dette om morgenen og aftenen, når du laver dine andre strækninger
EKSPERT TIP
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Trin 4. Udfør fuglehund, hvis du føler dig i stand
Kom på gulvet på dine hænder og knæ, med dine hænder placeret under dine skuldre og dine knæ under dit bækken. Hold nakken og hovedet i kø ved at kigge ned på gulvet foran dine hænder. Spænd din kerne og ret din ryg.
- Forlæng den ene arm og det modsatte ben samtidigt, indtil de er i luften parallelt med din krop. Løft for eksempel din venstre arm og højre ben.
- Sænk dem langsomt til jorden.
- Gentag med den anden arm og det andet ben.
Trin 5. Tilmeld dig en blid træningstime, når du har lyst til det
Når din skade heler, arbejder du på at styrke din kerne ved at komme ind i en regelmæssig træningsrutine. Det kan være en fordel at studere yoga eller pilates. Søg en erfaren instruktør, og vælg om muligt en klasse, der nævner belastning i lænden i beskrivelsen.
Yoga fokuserer på mental afslapning såvel som fysisk strækning, så det kan være nyttigt til at tage fat på de mentale aspekter ved at klare smerter i lænden. Prøv Iyengar yoga, Viniyoga eller en klasse, der er specielt designet til rygsmerter
Metode 3 af 3: Få lægehjælp
Trin 1. Søg øjeblikkelig pleje, hvis du udviser alvorlige symptomer
Hvis du har alvorlige smerter, eller hvis din smerte er konstant (ikke påvirket af bevægelse), eller hvis smerten bevæger sig (rejser ned ad dit ben, bevæger dig andre steder i ryggen), skal du besøge din læge. Kontakt din læge, hvis du oplever følgende:
- At være ude af stand til at stå eller gå
- Har en temperatur over 101,0 ° F (38,3 ° C)
- Urinerer ofte, smertefuldt eller med blod
- Oplever mavesmerter
- Har en "stikkende" smerte overalt i din krop
- Smerter, svaghed eller følelsesløshed i dit ben
- Smerter, der varer mere end en uge uden at falde
- Hvis du føler smerter bevæge sig ned ad dit ben, eller hvis du har smerter og har feber, svaghed i benet, følelsesløshed eller tab af kontrol over din urin, skal du straks kontakte en læge.
Trin 2. Send test, som din læge anbefaler
I de fleste tilfælde vil din læge undersøge dig uden at rådgive om specialiserede tests. Men hvis din læge er bekymret over dine symptomer, vil de måske undersøge din ryg ved hjælp af et røntgenbillede, MR, radionuklid-knoglescanning eller elektromyogram (EMG). Send de tests, som din læge rådgiver, eller spørg om en anden udtalelse.
Trin 3. Deltag i fysioterapi, hvis din læge anbefaler det
Fysioterapi er en af de mest effektive interventioner for en rygskade. Din fysioterapeut kan også behandle dig strækninger og øvelser, der hjælper dig med at forhindre styrke din kerne og forhindre fremtidige rygsmerter. Spørg din læge om en henvisning til en fysioterapeut, hvis du tror, det vil hjælpe.
Hvis fysioterapi ikke er dækket af din forsikring, og du ikke kan betale selv, kan du overveje at tilmelde dig lokale pilates eller yogakurser med erfarne lærere
Trin 4. Tag medicin som foreskrevet
Ved alvorlig rygskade kan din læge ordinere opioider, muskelafslappende midler eller antidepressiva. Tag din medicin som foreskrevet, og vær forsigtig, hvis du tidligere har haft afhængighed.
- Opioider, såsom oxycodon eller vicodin, kan være meget nyttige til at lindre smerter. Hvis du frygter afhængighed, skal du dog bede om et alternativ.
- Muskelafslappende midler reducerer smerter og muskelspasmer, men kan gøre dig døsig. Hvis du arbejder med tunge maskiner, skal du diskutere alternativer med din læge.
- Nogle gange ordinerer læger antidepressiva, såsom duloxetin, eller antikonvulsiva, såsom gabapentin, til at håndtere smerter i lænden. Diskuter disse muligheder med din læge for at se, om de er rigtige for dig.
Trin 5. Overvej kun et kortisonskud, hvis medicin ikke lindrer dine smerter
Rygbelastning behandles normalt ikke med kortison, så dette er ikke en sandsynlig mulighed. Kortisonskud hjælper ikke alle, og de kommer med risici, så accepter dem kun, hvis din læge rådgiver det.
- Et kortisonskud vil give steroid smertelindring til din beskadigede ryg.
- Hvis din rygskade kommer fra en revnet disk eller anden årsag til nervesmerter, er din læge mere tilbøjelig til at foreslå et kortisonskud.
- Få aldrig mere end 4 kortisonskud om året i et hvilket som helst område af din krop, da det kan få nærliggende væv til at bryde sammen.
Trin 6. Undgå rygoperation
Rygkirurgi er nyttig til rygmarvsdeformiteter og knoglebrud, men fordelene ved en almindelig rygskade for rygbelastning er lave til ikke -eksisterende. Hvis din læge anbefaler rygoperation for forstuvning, belastning eller iskias, få en anden udtalelse.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Undgå at løfte tunge genstande. Tryk ikke på ryggen, da den heler!
- Nogle mennesker finder akupunktur for at lindre rygsmerter, men der er ingen afgørende medicinsk dokumentation, der understøtter dette.
