Ikke-motion aktivitet termogenese, eller NEAT, er den energi, du bruger til dine daglige aktiviteter (bortset fra at sove, spise eller sportslignende motion). Faktorer, der påvirker din NEAT, omfatter ting som at gå på arbejde, skrive eller fidge. Disse former for ikke-træning fysiske aktiviteter kan øge dit stofskifte betydeligt. Selvom siddende ikke øger din NEAT, kan du lave aktiviteter, mens du sidder. Forøgelse af din NEAT kan hjælpe dig med at vedligeholde eller tabe dig. Det kan også minimere din risiko for at udvikle diabetes og kredsløbssygdomme. Du kan øge din NEAT ved at lave forskellige typer aktiviteter, mens du står eller bruger den tid, du sidder til at komme i gang med en eller anden bevægelse.
Trin
Metode 1 af 3: Bevægelse rundt når du står
Trin 1. Gå, mens du taler
Mange mennesker har møder eller tager telefonopkald i løbet af et arbejde eller en skoledag. Benyt disse muligheder for at komme i bevægelse. Dette kan ikke kun øge din NEAT, men det kan hjælpe med at slappe af og stimulere din hjerne.
- Gå eller tempo rundt, når du taler med nogen i telefonen. Overvej også at lave nogle squats eller flytte fra det ene ben til det andet, mens du taler.
- Bed en kollega, lærer eller professor om at gå en tur, mens du har et planlagt eller endda uplanlagt møde. Dette kan hjælpe med at slappe af i en spændt situation eller hjælpe dig med at tænke mere klart.
Trin 2. Planlæg flytningspauser
Mennesker, der sidder for længe uden bevægelse, kan åbne sig for en lang række sygdomme, herunder fedme og hjertesygdomme. Selv dem, der sidder hele dagen og går direkte til gymnastiksalen, er i farezonen. Planlæg regelmæssige pauser i løbet af dagen for at gå en tur, lave nogle lette strækninger eller endda gå på toilettet for at øge din NEAT.
- Planlæg tid hvert 30. - 60. minut for at stå op og få et glas vand, strække eller gå en tur rundt i din gård, kontor eller campus.
- Bed en ven eller kollega om at deltage i din planlagte pause. Dette kan hjælpe dig med at holde fast i din tidsplan og øge din NEAT.
- Nogle aktivitetstrackere vil bippe eller give brugerne besked om, at de har været stillesiddende for længe.
Trin 3. Tag trappen
At træde op eller ned har en lang række fordele, herunder beskyttelse mod hjertesygdomme og fedme samt forbedring af muskeltonus. Det kan også øge din NEAT. Vær opmærksom på at undgå elevatorer og rulletrapper, når det er muligt for at tage trapperne.
At gå på trapperne forbrænder i gennemsnit 50 - 100 ekstra kalorier, mens du øger din NEAT. Det frigiver også endorfiner eller følelsesmæssige hormoner
Trin 4. Tilføj trin, hvor du kan
Ud over at tage trappen, kan du tilføje gåtrin i løbet af din dag. Selv noget så simpelt som parkering i den yderste ende af en parkeringsplads kan øge din NEAT, især hvis du gør det til en almindelig vane. Nogle andre måder at tilføje trin til din dag på er:
- Parkering yderst på en parkeringsplads
- Stigning af bussen eller metroen et eller to stop tidligt
- Sidestilling eller at stå på den ene fod, mens du venter i kø
- Gå til posthuset eller din postkasse
- Optagelse af studie- eller arbejdsmaterialer på din smartphone og gå en tur, mens du lytter til den
- Gør et par omgange af et indkøbscenter eller en butik, før du begynder din shopping
Trin 5. Bær dine dagligvarer
Hvis du er i stand til det, kan du gå til din lokale købmand og have dine indkøbsposer med hjem. At foretage flere små ture hver uge kan øge din NEAT og opbygge muskeltonus. Det kan også forhindre dig i at spilde mad, der går dårligt, før du kan bruge den.
Gør losning af dagligvarer fra din bil til en RIGTIG-stigende aktivitet. Hver gang du henter en taske, skal du lave et par bicep -krøller med den, mens du går til huset. At tage en pose i hver hånd kan tage lidt længere tid at aflæse, men du kan virkelig øge din NEAT med hver gang til og fra din bil, især hvis du tilføjer et par bicep -krøller
Trin 6. Gør dansen og rengør
Rengøring er en af nødvendighederne i livet. Men det er også en af de nemmeste måder at booste din NEAT på. Skru op for musikken for at peppe dit trin, næste gang du rengør. Du kan finde på at snurre rundt med din støvsuger eller kost. Dette øger din NEAT og frigiver feel-good serotonin.
Lyt til musik og dans rundt, mens du vasker op i hånden. Dette øger også NEAT og reducerer dit CO2 -fodaftryk (ved at undgå brug af opvaskemaskine)
Trin 7. Elsk din hvidvask
Ligesom rengøring er vasketøj en anden livsnødvendighed og giver endnu en mulighed for at øge din NEAT. Selv den mest enkle del af at vaske tøj - lægge tøj væk - hjælper dette. Gør vasketøj til en RIGTIG-stigende proces ved at:
- Træd fra side til side, mens du lægger vaskemaskine og tørretumbler i
- Fold tøj, så snart det kommer ud af tørretumbleren
- Stryge dit tøj
- Læg dit tøj væk, så snart det er foldet og/eller stryget
Trin 8. Pas på dine planter
At passe på dine indendørs planter eller gård og have er et must for at holde dem sunde. Dette kan også være en særlig fornøjelig måde at booste NEAT og få muskler på, hvis du ikke er i stand til at gå. Prøv følgende for at passe planter og en gård, mens du øger din NEAT:
- Vanding med slange eller vandkande
- Beskæring med havesaks
- Oprettelse af blomsterbede eller havefunktioner såsom klippeskærme
- Rive blade
- Skovle sne fra sarte planter
Metode 2 af 3: Bevægelse mens du sidder
Trin 1. Skru op for din fidget -faktor
Mange mennesker gruer sig, mens de sidder. Doodling på et stykke papir for at flytte dine ben frem og tilbage under et bord eller skrivebord er to almindelige former for fidgeting, der også kan øge din NEAT. Sørg for, at din fidgeting er passende til situationen og ikke distraherer dig eller andre mennesker. Nogle andre måder at øge din NEAT under fidgeting omfatter:
- At lave knytnæver og slippe
- At trykke på en finger
- Hopper dit ben op og ned
- Strikning
Trin 2. Hæv dine hæle
Du kan også bruge siddetider som en måde at opbygge dine benmuskler på. At hæve dine hæle - og endda tæer - fra jorden, mens du sidder, kan give dig smukke kalve og øge din NEAT.
Læg en stor bog på dine knæ, mens du hæver dine hæle eller tæer for ekstra modstand. Dette kan ikke kun opbygge muskler, men også øge din NEAT endnu mere
Trin 3. Tryk på tæerne
Konsekvent bevægelse af dine tæer, mens du sidder, kan øge din NEAT. Husk, at små bevægelser, såsom at banke på tæerne eller vrikke med dine fødder, tilføjer sig over tid og hjælper med at øge din NEAT undervejs.
Trin 4. Løft dine arme
Ligesom du kan udføre benarbejde for at øge din NEAT mens du sidder, kan du også bruge dine arme. Enkle bevægelser som at løfte dine hænder over dit hoved kan opbygge muskler og øge din RIGTIGHED. Nogle andre armbevægelser, du måske vil prøve, mens du sidder, omfatter:
- Strækker armene ud
- Strikning
- Spiller et musikinstrument
- Stryger eller leger at hente med et kæledyr
- Hopper et barn på skødet
Trin 5. Sid på en stabilitetskugle
Hvis du sidder ved et skrivebord store dele af dagen, kan du overveje at ryste din siddeplads. Udskiftning af din stol med en stabilitetskugle tvinger din krop til at balancere, hvilket bygger kernestyrke. Det giver dig også en chance for forsigtigt at hoppe og bevæge dig i løbet af dagen. Begge disse aktiviteter kan øge dine NEAT og brænde kalorier.
Brug en stabilitetskugle derhjemme, hvis du vil. At sidde på bolden, mens du ser fjernsyn, spiser, spiller videospil, vasker tøj eller læser, har de samme NEAT-stigende fordele
Metode 3 af 3: Sporing af din NEAT
Trin 1. Bestem din NEAT
Forøgelse af din NEAT kan i gennemsnit forbrænde yderligere 330 kalorier om dagen. En faktor, der kan variere mellem en overvægtig eller overvægtig person og en person inden for et sundt vægtinterval, er deres NEAT. En overvægtig eller overvægtig person udfører generelt betydeligt mindre NEAT -aktiviteter. At finde ud af, hvilke aktiviteter du laver i løbet af dagen, kan hjælpe dig med at gøre mere for at øge din NEAT.
- Tænk på en typisk dag for dig selv. Start med morgenen og fremskridt gennem dagen. Stil dig selv spørgsmål som:”Får jeg takeaway til middag? Går eller kører jeg for at hente den? Leverer nogen det?” eller: "Kombinerer jeg opgaver for at undgå at gå på trapperne?" Du kan også spørge dig selv, hvor længe du sidder ved dit skrivebord hver dag eller endda holde noter hver gang du står op.
- Vurder din NEAT ved at gange din basale metaboliske hastighed (BMR) med dit aktivitetsniveau. Den nemmeste måde at beregne din BMR derhjemme er ved at bruge en online lommeregner, der fjerner hovedpine ved at lave kompliceret matematik. Prøv denne:
- Multiplicer dine BMR -resultater med følgende tal, som kan give dig en ide om din nuværende NEAT (selvom at være moderat til ekstremt aktiv betyder, at du sandsynligvis også får noget traditionel træning): 1.1 hvis du er stillesiddende, 1.15 hvis du er let aktiv, 1,2 hvis du er moderat aktiv, 1,25 hvis du er meget aktiv, 1,3 hvis du er ekstremt aktiv.
Trin 2. Skriv aktiviteter i en notesbog
Når du har dine NEAT -estimater, kan du begynde at foretage ændringer, der øger dem. Hold notater om din nuværende NEAT og revurder den hver måned eller deromkring. Skriv en daglig log over de aktiviteter, du lavede for at få et samlet billede af, hvordan du øger din NEAT, og hvilke effekter det har. Husk, at selv at skrive noterne i hånden kan øge din NEAT.
Trin 3. Brug en skridttæller til at spore din aktivitet
Skridttællere er små enheder, du kan klippe på sko eller bære på dit håndled. De sporer, hvor mange trin du tager hver dag. At skaffe dig en skridttæller - enkel eller jazzet - kan sikre, at du øger din NEAT i løbet af dagen.
- Køb en skridttæller, der passer bedst til dine behov. Selv en billig model, der klikker på din sko, kan hjælpe dig med at vurdere din NEAT. Overvej en jazzier version, f.eks. En Fitbit eller Striiv Fusion, som du bærer omkring dit håndled. Disse enheder sporer ofte dine trin, men kan også minde dig om at rejse dig og bevæge dig, hvis du ikke har meget bevægelse.
- Prøv at øge antallet af trin, du tager hver dag med 1.000. Sæt dig et rimeligt mål, og arbejd op til mindst 10.000 trin om dagen.
