Hvis du prøver at bremse din søde tand, er du ikke alene. Historisk set har sukker været en af de største kontantafgrøder og er kun vokset i popularitet siden 1600 -tallet, da det blev bredt tilgængeligt. I dag får folk omkring 20% af deres daglige kalorier fra sukker. Desværre bidrager sukker til den globale epidemi af kroniske sygdomme som diabetes, fedme, hjertesygdomme, leversygdomme og andre tilstande. Nogle forskere antyder, at sukker påvirker hjernen meget som et vanedannende stof, og at der er symptomer på tilbagetrækning, når folk holder op med at bruge sukker. Hvis du vil finde sundere sukkerarter, bør du vælge naturlige sødestoffer og begrænse dit sukkerindtag.
Trin
Del 1 af 3: Valg af sunde naturlige sukkerarter
Trin 1. Vælg komplekse kulhydrater
Din krop har brug for kulhydrater for at give energi til dine celler. Da kulhydrater nedbrydes til glukose (et naturligt sukker og din krops foretrukne energikilde), skal du overveje, hvor du får disse meget nødvendige kulhydrater fra. Vælg komplekse kulhydrater, der tager din krop længere tid at nedbryde, hvilket kan kontrollere dit blodsukker. Få komplekse kulhydrater fra:
- Fuldkorn
- Korn
- Grøntsager
- Frugt
- Bønner
- Bælgfrugter
Trin 2. Begræns dit bordsukkerindtag
Der er virkelig ikke noget, der hedder et sundt sukker, så du bør spise det med måde. American Heart Association anbefaler at begrænse dit sukkerindtag til 6 teskefulde (25 g eller 100 kalorier) om dagen, hvis du er kvinde, og 9 teskefulde (37,5 g eller 150 kalorier) om dagen, hvis du er mand. Prøv at undgå simple sukkerarter som bordsukker (saccharose), som hurtigt kan nedbrydes af kroppen.
Prøv at reducere dit indtag af sodavand, søde drikkevarer, slik, kager, småkager og tærter
Trin 3. Brug honning
I stedet for at nå frem til simpel bordssirup, skal du erstatte den med et andet sødemiddel, der har næringsstoffer. Honning indeholder nogle vitaminer, mineraler og antioxidanter, herunder vitamin C og B6, folat, niacin, riboflavin, calcium, jern og mangan.
Da honning består af en kombination af komplekse sukkerarter, har undersøgelser vist, at det er lettere for dit blodsukker. Det smager også sødere end saccharose (bordsukker), så du kan bruge mindre
Trin 4. Spis melasse
Melasse er et andet ernæringssødemiddel, der nedbrydes til saccharose, selvom det tager længere tid for din krop at nedbryde. Det indeholder også calcium og magnesium, som er gode for dine knogler. Undersøgelser har vist, at melasse indeholder jern, kalium og antioxidanter.
Da melasse har en karakteristisk stærk smag, kan du foretrække at erstatte melasse med sukker, når du bager
Trin 5. Kig efter et andet nærende sødemiddel
Melasse og honning er blot nogle få variationer af sødestoffer, der nedbrydes til saccharose og glukose. Men på grund af de mindre sundhedsmæssige fordele ses de som "mindre dårlige" for dig end bordsukker. Andre naturlige sødestoffer omfatter:
- Agavesirup
- ahornsirup
- Brunt sukker (som indeholder lidt melasse)
- Kokosukker (som indeholder nogle fibre)
Del 2 af 3: Valg af sundere alternative sødestoffer
Trin 1. Overvej stevia
Stevioside og Rebaudioside markedsføres begge som stevia og stammer fra stevia rebaudiana busk. Stevia er alt fra 30 til 300 gange sødere end sukker på gram til gram basis. Det er en populær erstatning, fordi den ikke har kalorier og kan bruges til bagning og madlavning. Undersøgelser har vist, at stevia kan være nyttig til at sænke kolesterol og blodsukker.
Stevia har en lidt bitter smag, så det kombineres ofte med andre sødestoffer for at maskere smagen
Trin 2. Vælg xylitol
Xylitol er den sødeste af sukkeralkoholerne, som er modificerede sukkerarter. Tandlæger anbefaler at bruge xylitol, fordi det ikke tilskynder til huller i tænderne, i modsætning til andre sukkerarter. Det indeholder kalorier, men xylitol øger ikke blodsukkeret eller insulinniveauet.
- Kroppen har svært ved at absorbere xylitol, så du kan opleve gas, oppustethed og diarré, især hvis du indtager store mængder.
- Vær opmærksom på, at xylitol er ekstremt giftigt for hunde og katte. Hvis dit kæledyr indtager xylitol eller et produkt, der indeholder xylitol (f.eks. Tyggegummi), skal du straks kontakte din dyrlæge eller Pet Poison Helpline (800-213-6680).
Trin 3. Kig efter erythritol
Erythritol er en anden sukkeralkohol, som ofte blandes med stevia for at maskere stevias bitre smag. Erythritol er 60 til 70 gange sødere end bordsukker, men det øger ikke blodsukkerniveauet eller påvirker kolesterol. Ligesom xylitol forårsager erythritol ikke huller i tænderne (fordi bakterier ikke fordøjer det).
Center for Science in the Public Interest anbefaler erythritol som et sikkert sukkeralternativ, selvom det kan forårsage gas, oppustethed, diarré eller kvalme hos nogle mennesker efter at have indtaget store mængder
Trin 4. Inkluder yaconsirup
Denne sirup kommer fra rødderne af yaconplanten. Udover at være et naturligt sødemiddel indeholder det fructooligosaccharider (FOS), som kan fungere som et præbiotisk stof, der understøtter sunde tarmbakterier.
Undersøgelser har også vist, at spise yaconsirup hver dag kan hjælpe med vægttab hos mennesker med insulinresistens
Trin 5. Prøv valle lav
Denne sukkererstatning indeholder fructose (sukker, der findes i frugt og grøntsager), saccharose og lactose (mælkesukker). Det kan bruges meget som bordsukker, hvilket betyder, at du kan lave mad og bage med det (i modsætning til kunstige sødestoffer).
Whey low optages ikke helt af kroppen, så du får sødmen uden at indtage mange kalorier. Whey low indeholder 4 kalorier pr. Teskefuld
Trin 6. Overvej risiciene ved kunstige sødestoffer
Kemiske sødestoffer som aspartam, sucralose og saccharin findes ofte i diætfoder og sodavand. Disse sødestoffer uden kalorier indeholder ingen andre næringsstoffer. Forskning viser, at de ikke hjælper med blodsukker eller vægtkontrol. Mange uafhængige undersøgelser har knyttet disse kunstige sødestoffer til kræft, leukæmi og irritabel tarmsygdom.
Gravide kvinder, børn og mennesker med phenylketonuri (en arvelig genetisk lidelse) bør aldrig bruge aspartam. Du bør også begrænse mængden af sucralose, du giver til små børn, da de let kan få mere sucralose, end FDA anbefaler
Del 3 af 3: Overvejer Sukkers sundhedsmæssige indvirkning
Trin 1. Anerkend sukkers ernæringsmæssige indvirkning
Sukker har ingen næringsværdi (ingen vitaminer, mineraler, antioxidanter osv.). Den indeholder kalorier, men de er kendt som "tomme kalorier", fordi der ikke er nogen sundhedsmæssige fordele.
- Sukker giver noget energi, fordi det indeholder kalorier. Kalorier er en måling af energi frigivet af mad.
- Husk, at hele fødevarer, som frugt, der indeholder naturligt forekommende sukkerarter har næringsværdi.
Trin 2. Forstå, at sukker behandles af din lever
Nogle former for sukker, som fructose, metaboliseres kun i leveren. Hvis du spiser en stor mængde fructose, kan din lever blive overbelastet, uanset om fructosen kom fra noget sundt som æbler eller en forarbejdet mad med majssirup med høj fructose.
Hvis din lever allerede er beskadiget, kan spise mere tilsat fructose skade din lever endnu mere
Trin 3. Overvej sukkers forbindelse til insulinresistens
Insulinresistens (også kendt som prediabetes) kan føre til diabetes og metabolisk syndrom. Undersøgelser tyder på, at sukkerindtag er direkte forbundet med insulinresistens og bidrager til fedme. Sukkerindtag er forbundet med udviklingen af disse diabetes og metaboliske syndromskomplikationer:
- Hjerte sygdom
- Nerveskader
- Blindhed
- Nyre sygdom
Trin 4. Lær om sukkers forbindelse til betændelse
Undersøgelser har fundet ud af, at sukker er forbundet med kronisk betændelse, som er forbundet med sygdomme som fedme, diabetes, hjertesygdomme, Alzheimers sygdom, gigt, autoimmun sygdom og kræft.
