For nogle mennesker kan Behavioral Activation (BA) hjælpe med at lindre depression og dens symptomer. Målet med BA er, at du skal føle dig mindre isoleret ved at deltage i aktiviteter, der øger dit humør. Ideen bag BA er, at når folk bliver deprimerede, isolerer de sig selv og undgår aktiviteter, der kan bekæmpe depression, såsom træning, samvær med venner, opretholdelse af god hygiejne og arbejde hen imod mål. BA søger at lære enkeltpersoner at bruge disse aktiviteter til at bekæmpe deres depression. Ved at implementere adfærdsaktivering og opretholde dit daglige ansvar kan du arbejde med at håndtere din depression. Du kan også lære at fokusere på dine værdikategorier, hvilket betyder de vigtigste dele af dit liv, som din familie og venner.
Trin
Del 1 af 3: Øvelse af aktivitetsovervågning
Trin 1. Skriv dine aktiviteter ned
Hvad gør dig glad, og hvad gør ikke? Den bedste måde at finde ud af det på er at spore dine daglige aktiviteter. Hold styr på alt, hvad du laver i løbet af dagen. Du vil måske også notere, hvornår og hvor længe du gjorde det-da at spille videospil online i 30 minutter kan have en meget anden effekt, hvis det er en fire timers session.
- Du skriver måske ting som "kørte på cykel til arbejde" eller "så Netflix".
- Find et system, der fungerer for dig. Du kan have en lille notesbog med dig eller bruge funktionen Memo eller Notesblok på din telefon til at logge aktiviteter.
Trin 2. Bedøm din depression
I slutningen af hver dag skal du se tilbage på din aktivitetslog. Brug en skala fra 1 til 5 eller 1 til 10, og vurder hver aktivitet afhængigt af hvordan den fik dig til at føle. "10" kan indikere "meget deprimeret", mens "1" kan betyde "at føle sig virkelig glad".
- For eksempel savnede du måske din bus og måtte gå hjem i regnen. Du vurderer det måske som et højt tal på din skala.
- Måske havde du en hyggelig snak i telefon med din mor. Det kan give en lav score på din skala.
- Husk, at det er vigtigt at være objektiv og holde fast i en bestemt type vurderingssystem, da folk har en tendens til at forstørre deres symptomer, når de er deprimerede.
- Du kan finde overraskelser. For eksempel kan du finde ud af, at du virkelig har det bedre efter at have gået efter middagen-selvom du bliver ved med at sige, at du hader motion. Eller omvendt bliver du ved med at sige, at du kan lide at være sammen med Tamara, men hver gang du spiser frokost sammen, føler du dig værre bagefter.
Trin 3. Planlæg flere aktiviteter, der får dig til at føle dig godt tilpas
Brug en uge eller 2 på at spore dine aktiviteter og bedømme din depression. Brug derefter lidt tid på at se tilbage på dine logfiler. Bemærk, om der er visse aktiviteter, der konsekvent vurderer virkelig lave på din skala. Sørg derefter for regelmæssigt at bruge tid på disse aktiviteter.
Måske vurderer "læsning for fornøjelse" altid et 1 i din log. Gør det til et punkt at give dig selv tid til at nyde denne aktivitet hver dag. Det behøver ikke være meget tid. Afsæt bare 30 minutter før sengetid og tag den tid til at nyde dig selv
Trin 4. Opret en "to-do" -liste
Depression fører til at føle sig overvældet og kan forstyrre planlægning eller prioritering-hvilket forårsager mere kaos og en depressionsspiral. At have en klar liste kan hjælpe med at bekæmpe disse problemer.
- Brug din aktivitetssporing til at hjælpe dig. Hvis du f.eks. Ved, at du har et stressende møde på mandag, skal du sørge for at planlægge ekstra tid til noget, du kan lide, f.eks. At læse en ny roman, som du er interesseret i. At vide, at du kan slappe af, kan gøre lettere at komme igennem mødet.
- Sørg for, at "to-do" -listen er realistisk. For mange ting på din liste kan ende med at blive kontraproduktive. I stedet for fokuseret kan du blive overvældet og ikke gøre noget eller have det dårligt med, at det ikke blev gennemført.
- Depression kan også gøre det svært eller umuligt at fuldføre opgaver. Depression er en reel sygdom, ikke bare "trist", og udmattelse, smerter, smerter og mere er reelle symptomer. At komme ud af sengen og tage et brusebad kan være præstation nok på nogle dage, husk at rense ovnen eller returnere en e -mail. Behandl ikke huskelisten som noget, der overtrumfer dit behov for at ære fysiske symptomer.
- Prioriter egenomsorg. En almindelig fejl i huskelister er ikke at prioritere dine følelsesmæssige behov-ikke kun arbejde, skole, vedligeholdelse af hjemmet eller ærinder. At gøre ting, der får dig til at føle dig godt og passe på dig selv, er lige så vigtigt-nogle gange mere. At sætte tid til side for at lege med din kat, tage en tur, bede, tale med en ven eller tegne kan gøre det, så du kan tackle de andre ting.
Trin 5. Sæt klare og specifikke mål
Når du er begyndt at forstå, hvad der udløser din depression, og hvad der gør det bedre, kan du begynde at udfordre dig selv til at foretage nogle positive ændringer. Find ud af, hvad der ville få dig til at føle dig bedre, og sæt nogle mål for at få det til at ske.
- Sørg for, at hvert mål er specifikt. For eksempel, i stedet for at sige "Jeg vil spise sundere", så prøv at sige: "Jeg vil spise 5 portioner frugt og grønt hver dag, og jeg vil afskære stegte fødevarer.
- Skab opnåelige mål. I stedet for at sige "Jeg finder den perfekte partner til at tilbringe mit liv med", siger du, "vil jeg gå til festen, som min ven holder, og lade ham præsentere mig for nogle af sine andre venner."
Del 2 af 3: Fokus på dine værdikategorier
Trin 1. Få tid til din familie
Dine værdier er de ting, der er vigtigst for dig i dit liv. For at fokusere på dine værdier skal du skrive ned, hvad de er, og derefter finde ud af, hvordan du prioriterer dem. Du kan nedskrive "familie" som en kerneværdi. Lav specifikke mål for, hvordan du fokuserer på dit forhold til din familie.
For eksempel kan du skrive ned: "Spis frokost med mine søskende hver lørdag."
Trin 2. Forpligt dig til dit romantiske forhold, hvis det er relevant
At koncentrere dig om dine værdier kan hjælpe dig med at føle dig mere centreret og kan også gøre det lettere at fokusere på de positive ting i dit liv. Hvis du er i et forhold, vil du gerne gøre dette til en af dine værdikategorier-hvis dette forhold selvfølgelig er sundt for dig. Stil dig selv spørgsmål som: "Hvilken type partner vil jeg være?" og "Hvad har jeg brug for fra dette forhold?" Når du har bestemt, hvordan du vil have dit forhold til at se ud, skal du tage konkrete skridt for at få det til at ske.
- Måske skrev du ned, at du har brug for tydelig kommunikation i dit forhold. Afsæt 20 minutter om dagen med din partner til at tale med hinanden. Sæt dine enheder fra, sluk for fjernsynet, og fokuser på eventuelle problemer.
- Hvis du skrev ned, at du vil være en mere opmærksom partner, kan du tage dig tid til at tjekke ind med din partner i løbet af dagen i stedet for at vente til efter arbejde.
Trin 3. Brug tid på dine venskaber
Dine venner kan være en af dine største aktiver, når du kæmper med depression. Når du praktiserer BA, skal du tænke på dine relationer til dine venner. Se efter måder at gøre disse obligationer stærkere.
- Skriv ned, hvad du værdsætter ved hvert venskab, f.eks. "Amy får mig altid til at grine".
- Angiv konkrete måder, du kan arbejde på for at forbedre dine relationer. For eksempel "Jeg vil gøre en indsats for at invitere Amy til flere sociale arrangementer."
Trin 4. Sæt klare mål på arbejdet
Din karriere kan være et andet område, der er en vigtig prioritet i dit liv. Nogle gange kan depression og angst få det til at føles som om du ikke går nogen steder på arbejde. Når du praktiserer BA, skal du sørge for at skrive en liste over konkrete mål og opdatere denne liste regelmæssigt.
- Lav kortsigtede mål. For eksempel kan du skrive "Forøg mit salg med 10% i denne måned."
- Inkluder langsigtede mål. Du kan sige, "Bliv vicepræsident for regnskab inden for det næste år."
Trin 5. Bidrage til fællesskabet
Find en måde at blive involveret i din by eller kvarter. Fællesskabets engagement kan hjælpe dig med at føle dig forbundet med andre og også give dig en følelse af præstation. Plus, du hjælper en person i nød!
Find et sted at være frivillig, der passer til dine interesser. Hvis du er en hundeelsker, skal du spørge det lokale husly, om de har brug for hjælp. Hvis du er en ivrig læser, skal du kontakte det lokale bibliotek for at se, om de har brug for frivillige
Del 3 af 3: Håndtering af daglige opgaver
Trin 1. Overvåg din søvnplan
Når du har at gøre med depression, kan det nogle gange være svært bare at passe på dig selv. For at få det bedre skal du imidlertid dyrke sunde vaner, selvom du ikke har lyst. Sporing af dine søvnvaner kan hjælpe dig med at sikre, at du får den rette mængde hvile. Den rigtige mængde søvn kan hjælpe med at lette symptomer på depression.
- Prøv at gøre et punkt om at gå i seng på samme tid hver nat og vågne op på omtrent samme tid hver morgen. Skriv ned det tidspunkt, du går i søvn og vågner hver dag.
- Hvis du finder dig selv i søvn eller føler, at du ikke kan komme ud af sengen, kan du tage et kig på, hvad der skete dagen før. Du kan muligvis se et mønster af bestemte aktiviteter, der får dig til at føle dig udmattet.
Trin 2. Spis en sund kost
Det er ikke givet, at ændring af dine spisevaner hjælper din depression. Visse fødevarer kan dog hjælpe med at lette nogle af dine symptomer. Og at spise sund mad kan hjælpe dig med at føle dig bedre generelt.
- Visse kulhydrater kan hjælpe med at berolige dig. Gå efter "smarte" kulhydrater såsom fuldkorn og søde kartofler. Undgå mad som kager og frugtsaft.
- Kig efter sunde proteiner. Gode proteiner kan faktisk øge opmærksomheden, hvilket kan få dig til at føle dig bedre. Prøv magert kød som kylling, fisk og græsk yoghurt.
Trin 3. Opret en rengøringsplan
Når du har at gøre med depression, kan det være svært at håndtere huslige gøremål. Skriv ned, hvad der skal gøres, og skriv derefter ned, hvornår du vil gøre det. Hvis du holder dig til din tidsplan, kan du føle dig mere produktiv og mindre overvældet.
For eksempel kan du skrive: "Mandag-støvstue" eller "tirsdag-vasketøj"
Trin 4. Øv god personlig hygiejne
Selvom det kan føles som en udfordring, så tag dig tid til at holde din hygiejne oppe. Tag et brusebad og børst tænder hver dag. Sørg for at holde dit hår rent, dine negle klippet og brug deodorant.
Tips
- Bed om hjælp fra din terapeut. Du behøver ikke at klare BA helt alene.
- Foretag justeringer efter behov. Dette er dit program, så gør hvad der virker for dig.
- Vær tålmodig med dig selv. Ændring sker ikke fra den ene dag til den anden.
