Postpartum depression er en tilstand, som mange nybagte mødre oplever efter at have fået et barn. Stress og hormonændringer ved fødslen kan udløse følelser af depression, angst og hjælpeløshed. Selvom dette er en vanskelig ting at opleve, kan det behandles, og folk overvinder det hele tiden. Der er nogle livsstils- og egenomsorgsteknikker, der kan hjælpe med at forbedre dit humør og vedligeholde dine personlige relationer. Postpartum depression kræver dog stadig lægehjælp. Kontakt din læge først, før du selv prøver at behandle det. Med kombinationen af professionel hjælp og egenomsorg kan du overvinde din depression.
Trin
Metode 1 af 3: Professionelle hjælpemuligheder
Selvom der er mange trin, du kan tage på egen hånd for at forbedre din fødselsdepression, er dette stadig et problem, der kræver professionel opmærksomhed. De fleste mennesker kan ikke behandle deres tilstand helt alene. Du skammer dig måske over det, du føler, men husk, at dette er noget, mange mennesker oplever, og at få hjælp er det bedste for dig selv og din baby. Hvis du oplever depression symptomer, der varer længere end 2 uger efter du har født, skal du kontakte din læge for at få vejledning. De kan pege dig i den rigtige retning for din behandling og sætte dig op til en vellykket genopretning.
Trin 1. Kontakt din læge, hvis "baby blues" symptomer varer længere end 2 uger
“Baby blues” er normal, og de fleste nybagte mødre oplever dem 3-5 dage efter fødslen. Du kan føle dig deprimeret, overvældet eller ængstelig og kan også opleve søvnløshed eller tab af appetit. Dette er normalt og bør aftage inden for 2 uger. Hvis du stadig føler dig deprimeret, træt, irritabel, tilbagetrukket eller uinteresseret i din baby eller din familie, kan du opleve postpartum depression. Kontakt din læge med det samme for at starte behandlingen.
- Du kan kontakte din faste læge, OB/GYN, børnelæge eller jordemoder, hvis du føler dig deprimeret. De kan evaluere dig og henvise dig til en psykolog for yderligere hjælp.
- Tidlig indsats er nøglen til at behandle postpartum depression med succes, så tøv ikke med at kontakte din læge og starte behandlingen.
- Du kan føle dig flov over at kontakte din læge og sige, at du føler dig deprimeret. Prøv at forstå, at mange mennesker oplever dette, og du vil overvinde det med den rigtige behandling.
Trin 2. Tal med en terapeut eller psykiater for at lære strategier for egenomsorg
Mange mennesker reagerer meget godt på terapi, hvis de oplever postpartum depression. En mental sundhedsrådgiver kan tale dig igennem dine følelser og lindre din stress. De kan også vise dig stressreducerende egenomsorgsteknikker, som du kunne gøre derhjemme for at hjælpe dig selv.
Din læge vil sandsynligvis henvise dig til en terapeut, hvis de tror, du oplever postpartum depression. Du kan også besøge din egen terapeut, hvis du har været i rådgivning før
Trin 3. Deltag i parrets rådgivning, hvis dit forhold er anstrengt
Postpartum depression kan være belastende for dit forhold, selvom din partner støtter. Hvis du har en partner, og dit forhold er anstrengt, kan gå til parterapi være en god måde at genoprette forbindelse til og opbygge et stærkt fundament for at opdrage din baby.
Din faste terapeut kan muligvis lave gruppeforløb med din partner, eller de kan henvise dig til et specialiseret parrådgiver
Trin 4. Tag antidepressiv medicin, hvis din psykiater anbefaler dem
Selvom antidepressiva ikke er en del af et naturligt behandlingsregime, har de en høj succesrate i behandling af mennesker med postpartum depression. Hvis din læge eller psykiater mener, at du skal tage antidepressiva, skal du acceptere det råd. Tag de foreskrevne antidepressiva nøjagtigt som anvist for de bedste resultater.
- De mest almindelige lægemidler mod postpartum depression er selektive serotonin-genoptagelseshæmmere (SSRI'er). I de fleste tilfælde skal du tage dem i et par uger til et par måneder. Det er vigtigt at tage medicinen, så længe du er henvist til for at få den bedste chance for succes.
- Medicin fungerer normalt bedst, når det er parret med terapi, så fortsæt med at deltage i alle dine normale sessioner, så din rådgiver kan overvåge din tilstand.
- Hvis du ammer, er der antidepressiva, der ikke påvirker din baby, så du skal ikke bekymre dig om det.
Metode 2 af 3: Strategier til at klare hjemmet
Når du har kontaktet din læge og startet en professionel behandling af din depression, kan du begynde at behandle dig selv hjemmefra. Egenomsorg er det vigtigste skridt til at forbedre din tilstand, så gør dit bedste for at få nok hvile, spise rigtigt, reducere din stress og holde dit helbred oppe. Alt dette kan være svært, især med en ny baby, men de er afgørende for dit helbred. Disse trin, sammen med professionel behandling, kan hjælpe dig med at overvinde din depression.
Trin 1. Sov så meget du kan for at blive udhvilet
Søvnmangel er en almindelig udløser for postpartum depression. Selvom det kan være svært at sove med en ny baby i dit hjem, så prøv at hvile så meget du kan. Det kan betyde, at du beder din partner eller familie om at se barnet i et par timer, hvis du har brug for en pause.
Du behøver ikke at få al din søvn om natten. Det er helt fint at lure i løbet af dagen i et par timer, så længe nogen ser barnet
Trin 2. Bed din partner, familie eller venner om at gøre noget af husarbejdet for dig
Du har sandsynligvis brug for hjælp fra din partner, familie eller venner til at få nok hvile og bånd til din baby. Vær åben om dine behov, og bed nogen om at lave noget husarbejde, se på barnet eller gøre noget andet, du har brug for, for at hjælpe dig med at komme sig.
Selvom du måske ikke kan lide at bede om hjælp, skal du huske, at hvile nok er meget vigtigt for behandling af fødselsdepression. At bede om hjælp er en vigtig del af din bedring
Trin 3. Prøv at træne let i 30 minutter hver dag
Motion frigiver endorfiner, der øger dit humør. Når du føler dig klar til det, kan du prøve at finde 30 minutter hver dag til fysisk aktivitet. Bare en simpel gåtur eller nogle strækninger kan få dig til at føle dig meget bedre.
- Du kan også kombinere træning og bindingstid med din baby. Prøv at tage dem en tur et par gange om ugen.
- Spørg din læge, før du starter en træningsplan. De vil fortælle dig, hvad din krop kan klare efter fødslen. Hvis du havde en simpel fødsel, kan du muligvis dyrke motion inden for få dage efter fødslen. Hvis du havde en C-sektion, har du muligvis brug for et par uger for at komme sig.
- Motion hjælper dig også med at holde dig i god fysisk form, hvilket øger dit humør og også gør omsorgen for dit barn lettere.
Trin 4. Øv meditation, yoga eller andre afslapningsøvelser
Stressen ved at opdrage en baby kan gøre fødselsdepression værre, så lindring af din stress og angst er en vigtig behandling. Prøv en afslapningsøvelse som meditation hver dag, og se om det får dig til at føle dig bedre. Sørg for, at nogen ser barnet, mens du slapper af.
- For en simpel meditationsøvelse skal du blot sidde behageligt i et mørkt, roligt område. Luk derefter øjnene, og brug 15 minutter på at trække vejret og forsøge at rydde dit hoved.
- Dyb vejrtrækning er en anden god stressreducerende aktivitet. Træk vejret så dybt du kan, og hold vejret i 10 sekunder. Slip den derefter langsomt. Fortsæt dette i 10-15 minutter.
Trin 5. Spis afbalancerede måltider på regelmæssige tidspunkter for at holde dit humør oppe
At springe måltider over eller spise på uregelmæssige tidspunkter kan ødelægge dit blodsukker, hvilket forringer dit humør. Prøv at spise på regelmæssige tidspunkter, og følg den sundeste kost, du kan, for at støtte din fysiske og psykiske sundhed.
- Selvom der ikke er nogen særlig kost, der bekæmper depression, er sunde kostvaner forbundet med højere humør. Spis så mange frugter, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner som du kan. Prøv at begrænse, hvor meget junkfood eller forarbejdede måltider du spiser.
- Selvom du måske bliver fristet til at spise mere slik eller desserter, kan disse generelt få dig til at føle dig værre. Sukker fører til en hurtig energispids, men derefter et styrt bagefter.
Trin 6. Gør noget, du nyder hver dag
Selvom du sandsynligvis ikke har meget tid til dine hobbyer, er sjove aktiviteter en anden god måde at forbedre dit humør på. De distraherer dig og frigiver endorfiner for at få dig til at føle dig bedre. Selv 10-15 minutter med en af dine hobbyer er et stort løft.
Det er ligegyldigt, hvad du gør, så længe det er noget, du nyder. Uanset om du kan lide at spille et instrument, male, skrive, hækle eller lytte til musik, har de alle lignende effekter
Trin 7. Få 10-15 minutters sollys hver dag
Sollys kan naturligvis øge dit humør. Prøv at komme udenfor i mindst 10-15 minutter hver dag og udsæt dig selv for sollys.
Metode 3 af 3: Måder at opbygge supportnetværk
Postpartum depression kan få dig til at føle dig isoleret og alene. Dette kan få dig til at føle dig værre, så det er meget vigtigt at opbygge et supportnetværk af mennesker, der bekymrer sig om dig. Vær åben om, hvordan du har det med dine venner, familie og partner, og hold kontakten med dine mennesker. Dette netværk kan hjælpe dig med at komme igennem denne vanskelige tid.
Trin 1. Fokuser på at knytte bånd til din baby
Postpartum depression kan afbryde bindingsprocessen med din baby. Det kan være svært, men dette er en meget vigtig del af at opdrage dit barn. Prøv at bruge så meget tid som muligt på at lege med og passe på din baby, så du danner en stærk tilknytning til hinanden.
- Det er også i orden at tage en pause fra at være sammen med din baby, så tøv ikke med at bede din partner eller et familiemedlem om at tage dem et lille stykke tid.
- Hvis du har problemer med at knytte din baby, kan du prøve at tale med din terapeut eller læge for at få flere råd.
Trin 2. Tal om dine følelser med din partner
Fødselsdepression kan få dig til at trække dig fra din partner eller slå ud over dem. I stedet skal du åbne op for dem og fortælle dem, hvad du går igennem. Dette hjælper dig med at føle dig mindre isoleret og styrker partnerskabet mellem dig.
- Hvis din partner ikke ved, hvordan han skal reagere på dine følelser eller reagerer med fjendtlighed, kan du foreslå at deltage i terapi sammen for at styrke dit forhold.
- Din partner kan også føle fødselsdepression, selvom de ikke fødte. Lad dem også åbne op om deres følelser.
Trin 3. Brug kvalitetstid sammen med din partner, hvis dit forhold er anstrengt
Det er let at glemme parrets tid, når du får en ny baby, især hvis du lider af depression. Sammen med at holde din partner i sløjfen, prøv at planlægge lidt tid med kun jer to. Selv 15-30 minutters uafbrudt kvalitetstid kan gøre en stor forskel.
- Aktiviteterne behøver ikke at være detaljerede. I to kunne bare gå en tur sammen for at bruge lidt tid på at slappe af.
- Sørg altid for, at nogen ser barnet, hvis du bruger tid sammen med din partner.
Trin 4. Opret forbindelse til din familie og venner
Udover at bruge tid sammen med din partner, bør du også holde kontakten med din familie og venner. Ring eller besøg dem, når du har tid. Dette holder dit sociale netværk intakt og reducerer din isolation.
Vær åben med dine venner og familie om, hvordan du har det. Hvis du prøver at flaske dine følelser op, kan det få dig til at føle dig værre
Trin 5. Deltag i en støttegruppe for mødre med fødselsdepression
At komme i kontakt med andre mennesker, der oplever det samme, som du er, er en fantastisk måde at se, at du ikke er alene. Se om der er nogen støttegrupper til fødselsdepression i dit område for at opbygge dit supportnetværk yderligere.
- Start med at søge online efter støttegrupper i nærheden af dig. Hvis intet er i nærheden, kan der også være online supportgrupper.
- Hospitaler driver ofte grupper som disse, så spørg din læge om en anbefaling.
- Du kunne også se, om din kirke eller andre lokalsamfundsorganisationer driver støttegrupper for forældre.
Medicinske takeaways
Egenomsorg er en meget vigtig del af behandlingen efter fødselsdepression. Det er dog ikke den eneste behandling. Du bør stadig besøge din læge eller terapeut for at få professionel vejledning. Dette giver dig den bedste chance for succes. Derefter kan du passe på dig selv hjemmefra og opbygge dine personlige relationer og supportnetværk. Sammen kan disse behandlinger hjælpe dig med at overvinde postpartum depression.
