Helligdage er en tid til fest, og det indebærer ofte overindtagelse af lækre desserter. Uanset om du forsøger at gå på diæt eller har brug for at holde dit blodsukker under kontrol af sundhedsmæssige årsager, kan det være frustrerende at forsøge at modstå alle de søde godbidder. For at skære ned på sukker i løbet af ferien, skal du sætte specifikke mål om, hvad du planlægger at undgå, og hvilke former for aflad du tillader dig selv. Du kan også reducere din sukkertrang ved at spise sunde alternativer og passe på dit generelle helbred i feriesæsonen.
Trin
Metode 1 af 3: Oprettelse af en feriedietplan
Trin 1. Sæt specifikke kostmål for ferien
Når du forsøger at holde dig sund i løbet af ferien, kan det hjælpe med at gøre dine mål så specifikke som muligt. Opsætning af store, vage mål, som "jeg kommer til at spise sundere i denne sæson" eller "jeg kommer ikke til at spise noget sødt", kan føre til frustration. Sæt i stedet et par mindre mål, som du sandsynligvis vil have lettere ved at holde sig til, f.eks.:
- ”Jeg kommer ikke til at have nogen frugtagtig cocktails til kontorfesten i år. I stedet holder jeg mig til 2 glas rødvin.”
- "I år begrænser jeg mig til kun 1 skive tante Francines kirsebærkage."
- "Jeg kommer ikke til at opbevare cookies i mit hus i de næste 2 måneder."
Trin 2. Lav en liste over, hvilke godbidder du vil tillade dig selv
Hvis du helt afbryder dig selv fra slik i løbet af ferien, er det mere sandsynligt, at du ender med at give efter og afvige fra dine mål. I stedet for helt at nægte din søde tand, skal du på forhånd beslutte, hvilke godbidder der er dine absolutte favoritter og give dig selv en bestemt mængde af hver enkelt.
Lav f.eks. En liste over dine top 5 feriedesserter. Har en lille portion af hver eneste hver dag i ferien
Trin 3. Hold dig til små portionsstørrelser, når du forkæler dig
Når du spiser desserter i løbet af ferien, kan du prøve at begrænse dig selv til en bestemt portionsstørrelse hver dag. For eksempel anbefaler American Heart Association, at kvinder ikke spiser mere end 6 teskefulde (24 g) sukker hver dag, og at mænd ikke har mere end 9 teskefulde (36 g).
- Hvis du vil holde dig til strenge daglige retningslinjer for sukkerindtag, skal du undersøge lidt for at finde ud af, hvor meget sukker dine yndlingsgodbidder indeholder. Søg på nettet ved hjælp af udtryk som "hvor mange gram sukker i et stykke græskarpai".
- For eksempel indeholder en typisk stor ingefærsnap ca. 10 g eller 1,5 tsk sukker eller sukker. Hvis du holder dig til 6 teskefulde (24 g) sukker om dagen, betyder det, at du kan spise omkring 4 ingefærsnaps.
Trin 4. Planlæg et par "ingen sukkerdage" i feriesæsonen
Når du er til en feriefest eller fest, er det svært at modstå trangen til at overbelaste dig. En måde at opveje de dage, hvor du uundgåeligt tærer på søde godbidder, er at tage en pause fra sukker dagen efter. I løbet af dine sukkerfrie dage skal du i stedet fokusere på at spise en sund, afbalanceret kost bestående af:
- Grøntsager
- Magert kød og proteiner, såsom fjerkræ, hvidt kød, fisk, bælgfrugter (ærter og bønner) eller soja
- Komplekse kulhydrater, som dem, der findes i brune ris, fuld havre eller fuldkornsbrød og pastaer
- Sunde fedtkilder, såsom fede fisk (som laks eller makrel) eller vegetabilske olier
Trin 5. Del dine mål med din familie og venner
Det vil være lettere at holde fast ved dine mål, hvis du har nogen, der bakker dig op. Lad din familie og venner vide, at du prøver at skære ned på sukker i denne sæson, og bed dem om at hjælpe dig. På denne måde vil de være mindre tilbøjelige til at presse dig til at spise sukkerholdige godbidder, og de kan også hjælpe med at holde dig på rette spor, hvis du begynder at afvige.
Du kan også finde det nyttigt at arbejde med en ansvarlig kammerat. Hvis du har en ven eller elsket en, der også forsøger at skære ned på sukker i løbet af ferien, kan du opmuntre hinanden til at holde fast i dine mål
Tip:
Hvis en slægtning eller ven insisterer på, at du prøver en dessert, og du ikke vil skade deres følelser, skal du forklare, at du er mæt og tilbyde at tage en portion med hjem, så du kan spise den senere. Derefter kan du smide den uønskede portion væk eller give den til en anden, når du forlader.
Metode 2 af 3: Valg af sunde fødevarer
Trin 1. Fyld på sunde fødevarer, så du ikke føler dig så sulten
Inden du går til dessert, skal du prøve at fylde op på mere nærende muligheder. Start med grøntsager og magre proteiner (som fjerkræ, fisk eller bønner), og tag dig tid til virkelig at nyde dem. På den måde vil du sandsynligvis føle dig for fuld til at proppe i en flok sukkerholdige slik, når du er færdig med hovedretten.
Spis om muligt et sundt måltid eller en snack, inden du tager til en feriefest. På den måde vil du allerede føle dig mindre sulten, når du ankommer
Tip:
Hvis du deltager i en potluck eller en familiefest, skal du medbringe nogle sunde retter, så du får næringsrige muligheder at vælge imellem.
Trin 2. Drik vand for at hjælpe med at fylde dig selv op
Hvis du er tørstig, kan du blive fristet til at sluge en sukkerholdig drink. Det er også let at forveksle tørst med sult, så prøv at drikke lidt vand for at fjerne kanten, hvis du finder dig selv i øjnene på dessertbakken.
At drikke rigeligt med vand under og efter måltider kan også hjælpe dig med at fordøje din mad mere effektivt og effektivt
Trin 3. Skær ned på sukkerholdige feriedrikke
Når du tænker på sukkerholdige feriegodter, fokuserer du sandsynligvis på ting som bagværk, slik, is eller budding. Søde drikke er imidlertid en vigtig og ofte overset kilde til sukker. Medmindre de er på din liste over all-time foretrukne feriegodbidder, skal du undgå flydende sukkerkilder som varm chokolade, søde kaffedrikke, æggesnaps, frugtagtige cocktails og sodavand.
Hvis du har lyst til en sød drink, kan du gå til en frugtsaft uden sukker. Du kan også bruge lavsukker eller uden sukker tilsat juicer som en erstatning for mere sukkerholdige tilsætningsstoffer i cocktails og slag
Trin 4. Vælg naturlige sukkerkilder som et alternativ til raffineret sukker
Hvis du har en sød tand, kan du hjælpe med at tilfredsstille den med sundere alternativer til de tilsatte sukkerarter, der findes i mange feriegodter. Prøv for eksempel at spise et par stykker frisk frugt i stedet for et stykke sukkerholdig tærte.
- Mørk chokolade er en anden god mulighed, da den giver et strejf af sødme, men er meget mindre sukkerholdig end mælkechokolade.
- Søde kartofler er en sød og velsmagende ferieklammer, der også er rig på en række forskellige næringsstoffer, såsom A -vitamin, fiber og kalium.
- Du kan også prøve nogle syrlige og lækre varianter, der ikke er tilsat sukker på yndlings desserter, f.eks. Frugtterter eller æblesauce.
Trin 5. Spring kulhydrater over, hvis du spiser slik
Hvis du ikke kan modstå at have en sød dessert, skal du planlægge at undgå at spise kulhydrater under dit hovedmåltid. På denne måde kan du stadig forkæle din søde tand uden at få en ekstra overbelastning af skjulte sukkerarter fra mere salte kilder.
Spring for eksempel brød og kartofler over under middagen
Trin 6. Hold slik uden for dit hus
Hvis du hele tiden har sukkerholdige fødevarer omkring dig, vil det være meget sværere at modstå at spise dem. I løbet af ferien kan du købe sunde snacks, f.eks. Frugt og nødder. Få sukkerholdige desserter ud af dit spisekammer, fryser eller køleskab.
Hvis du elsker at bage i løbet af ferien, planlægger du at give statisterne væk til venner eller naboer
Metode 3 af 3: Pas på dit generelle helbred
Trin 1. Arbejd med at få nok søvn i løbet af ferien
Hvis du er udmattet, begynder din krop måske at trænge til et hurtigt løft. Selvom en sukkerholdig godbid kan give det, giver det dig ikke den langvarige energi, du virkelig har brug for. For at hjælpe med at holde feriesukkerbehovet i skak, prøv at holde dig til en sund søvnplan hver nat.
- Hvis du har en regelmæssig sengetid og vågnetid, så prøv at holde dig til disse selv i løbet af ferien.
- Oprethold en sund sengetid for at hjælpe dig selv med at få god søvn. Sluk for eksempel lyse skærme mindst en halv time før du går i seng, og brug lidt tid på at slappe af med et varmt brusebad eller nogle lette strækninger.
- Sigt på 7-9 timers søvn hver nat, hvis du er voksen, og 8-10, hvis du er teenager.
Vidste du?
At få nok søvn kan også gøre det lettere for din krop at kontrollere dit blodsukkerniveau.
Trin 2. Brug stress-lindrende teknikker, hvis du føler dig overvældet
Ferien er ofte stressende, især hvis du planlægger en ferie, holder en stor feriefest eller bekymrer dig om familiedrama. Da stress kan gøre dig mere tilbøjelig til at overspise eller have lyst på komfortfødevarer, så prøv at holde det i skak så meget som muligt. Afsæt et par minutter hver dag til stress-lindrende aktiviteter, såsom:
- Meditation eller yoga
- Arbejder på en yndlings hobby eller et kreativt projekt
- Lytter til musik
- Chatter med en ven
- Går ture
- Læser en afslappende bog
Trin 3. Tag lidt tid til at dyrke motion
At få fysisk aktivitet kan reducere stress og øge dit energiniveau, hvilket gør dig mindre tilbøjelig til at trække sukker og andre hurtige energiboostere. Plus, hvis du overindulger lidt, kan træning hjælpe med at forbrænde de ekstra kalorier. Planlæg at træne lidt her og der i ferien, selvom du kun har tid til et par 15 minutters gåture i løbet af dagen.
