Er du stresset eller utilfreds? Har du brug for at falde til ro? At træne dit sind til at slappe af er ikke svært og kan til enhver tid hjælpe dig med at føle dig udhvilet og forberedt. For at slappe af i dit sind kan du overveje at meditere, dyrke sundere vaner som motion, deltage i afslappende aktiviteter som at lytte til musik og undgå eller reducere almindelige stressudløsere som sociale medier. Når du finder metoder, der virker for dig, dyrkes og praktiseres dem ofte. Med tiden vil du være i stand til at slappe af hurtigere og lettere.
Trin
Metode 1 af 4: Meditation
Trin 1. Gør dybe vejrtrækningsøvelser
Selvom ideen kan virke indlysende, gør dybe vejrtrækningsøvelser tilsyneladende underværker for at slappe af i dit sind. Øv disse dagligt og i stressede tider for at lindre din angst.
- Luk munden og træk vejret dybt ind gennem din næse. Prøv at tidsindstille denne indånding, så den varer i fire sekunder. Hold vejret i otte sekunder, og ånd derefter vejret ud i otte sekunder. Gentag dette i alt fire gange.
- Hvis du har problemer med at bremse din vejrtrækning så langt, skal du starte i et hurtigere tempo og langsomt arbejde dig op til et længere tidspunkt.
- Du er velkommen til at justere den tid, hver indånding og udånding varer, men vær sikker på, at din udånding varer i dobbelt så lang tid som din indånding. Pause mellem hvert åndedrag.
Trin 2. Øv meditation, eller prøv glædelig, meditativ bøn
Dette er processen med at rydde dit sind ved at fokusere på en bestemt tanke, sted, ord (er), farve eller genstand. For at meditere skal du sidde (knæle eller ligge) i en behagelig position og tænke (eller bede) om en bestemt ting. Det kan tage op til ti minutter for helt at rense dit sind, men det er normalt.
- Du kan sidde eller ligge under meditation, men hold altid øjnene lukkede for at hjælpe dig med at fokusere mentalt/åndeligt.
- Det er normalt, at urolige tanker trænger sig på din meditation. Prøv at ignorere dem bedst muligt og med vilje fokusere på (værne om/rose) en bestemt ting.
- Brug guidet billedsprog til at rydde dit sind. Forestil dig et sted, ægte eller fiktivt, hvor du føler dig i fred og uden stress. Fokuser på at være på dette sted, herunder detaljerne om, hvordan det ser ud, og hvordan du har det i det.
- Meditér så længe du vil, men hvile i mindst ti minutter, når det er lykkedes at rydde dit sind, viser sig at være gavnligt for det overordnede stressniveau og fokus.
- At spille beroligende musik, lyde eller en positiv sangfrase (f.eks.: "Jeg føler bare, at noget godt er ved at ske. Jeg føler bare, at noget godt er på vej …") kan hjælpe dig med at fokusere bedre på din meditation. Gør altid hvad der er nødvendigt for at du skal føle dig bedst tilpas.
- Meditation har vist sig at have sundhedsmæssige fordele ud over at forårsage mental afslapning, herunder sænkning af blodtryk, højt kolesteroltal og højt blodsukker.
Trin 3. Prøv visualisering
Dette ligner guidede billeder i meditation, hvor du forestiller dig en fredelig scene. Forestil dig scenen i dit hoved, så længe du vil, men fokuser alle dine tanker og energi på at visualisere dette sted i dit sind.
Trin 4. Gør progressiv muskelafslapning
Dette er en proces, hvor du spænder og derefter slapper af alle musklerne i din krop. At slappe af dine muskler efter at have spændt dem ændrer din mentale tilstand og hjælper dit sind til at være lige så beroliget som din krop.
- Start med at spænde musklerne i dit ansigt en ad gangen. Disse kan omfatte rynker på panden, strikker dine bryn, rynker din pande og sætter din kæbe. Lad derefter hver muskel slappe af.
- Når du er færdig med dit ansigt, skal du bevæge dig ned af din krop, indtil du har gjort dette med alle dine muskler.
- Hold de spændte muskler i 5-10 sekunder hver, inden du slipper for at få mest mulig afslapning fra processen.
Score
0 / 0
Metode 1 Quiz
I det mindste, hvor lang tid skal du meditere, når det først er lykkedes at rydde dit sind?
1 minut
Prøv igen! Når du har formået at rydde dit sind, bør du prøve at bruge mere end et minut på at meditere. Selv med et klart sind er det svært at få stor gavn af et enkelt minuts meditation. Vælg et andet svar!
5 minutter
Tæt! Hvis du kan, bør du meditere i mere end fem minutter, når du har klaret dit sind. Fem minutter er ikke ret længe nok til at få fordelene ved meditation. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
10 minutter
Jep! Du behøver ikke at meditere i meget lang tid for at få fordelene ved meditation. Når du har klaret dit sind, kan du meditere så længe du vil, men du bør stræbe efter mindst 10 minutters meditation. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
20 minutter
Næsten! Hvis du har tid, er der bestemt ikke noget galt med at meditere i 20 minutter, efter at dit sind er klart. Men hvis du er presset på tid, skal du huske, at du ikke behøver at meditere så længe. Der er en bedre mulighed derude!
30 minutter
Nix! 30 minutters meditation (oven på hvor lang tid det end tager dig at rydde dit sind) er en temmelig stor tidsforpligtelse. Heldigvis behøver du ikke bruge så lang tid på at meditere for at få glæde af det. Prøv igen…
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 2 af 4: Sunde vaner
Trin 1. Øv yoga
Yoga er en form for strækning og lav effekt, der hjælper med at slappe af musklerne i din krop. Fordi du skal fokusere på hver yogastilling, får dit sind ikke plads til at overveje stressfaktorer og tvinges til en tilstand af fred.
- Det er bedst at starte yoga ved at tage en klasse. Yogaklasser er skabt til at skabe en tilstand af afslapning, selvom der kan være mange mennesker til stede. Kig efter lokale instruktører eller klasser på nærliggende fitnesscentre.
- Hatha yoga er den mest basale yoga stil og er fantastisk til afslapning. Kig efter hatha yogastillinger, som du kan prøve selv derhjemme.
- Undgå at lave yoga, hvis du har fysiske problemer såsom diskusprolaps, knogleskørhed, eller hvis du er i risiko for blodpropper.
Trin 2. Drik masser af vand
Vand er vigtigt for at holde din krop godt hydreret og fri for toksiner, hvilket hjælper dit sind til at fokusere bedre. For at hjælpe med andre afslapningsøvelser, drik masser af vand.
Trin 3. Spis mad, der fremmer afslapning
Visse fødevarer hjælper med at sænke hormoner, der er forbundet med at forårsage angst, samtidig med at de øger hormoner, der er ansvarlige for at skabe en følelse af lykke og fred.
- Fødevarer med et højt selenindhold hjælper med at sænke angst og depression og omfatter nødder (især paranødder), shiitakesvampe og tun, torsk eller laks.
- Spis mad, der har et højt magnesiumindhold, såsom spinat, græskarkerner og helleflynder.
- Kig efter fødevarer med et højt tryptophanindhold, da dette hjælper med at producere det kemiske serotonin, som øger lykken. Prøv mørk chokolade, nødder og rødt kød.
Trin 4. Træn moderat
Motion er ansvarlig for frigivelse af endorfiner, som igen skaber en følelse af lykke. Prøv at lave en lille øvelse hver dag for at hjælpe med at slappe af i dit sind efter at have håndteret en stressfyldt tidsplan.
- Træn på steder, der er rolige eller giver dig tid til at være alene. Hvis du træner i dit fitnesscenter, skal du finde et område eller et rum, der for det meste er øde, så du ikke bliver distraheret af tanker om ting omkring dig.
- Prøv at finde tankeløse gentagne øvelser at deltage i. Dette kan omfatte svømning eller løbeture.
Trin 5. Deltag i dine yndlingsaktiviteter
Hvis du elsker at lave mad, læse eller dyrke sport, så gør disse ting! At gøre ting, du elsker, hjælper dig med at rydde dit sind for angst og vil sandsynligvis frigive flere endorfiner, der skaber lykke.
Trin 6. Drik varme væsker
Varme drikke hjælper med at lindre spændinger og reducere stress. Kig efter varme drikke, der mangler koffein og alkohol, da disse kan stimulere angst og depression.
- Grøn te indeholder visse naturlige kemikalier forbundet med reduceret stressniveau. Drik det varmt eller iset for at få de fredelige fordele, det giver.
- Prøv at drikke varm mælk. Denne klassiske drink ved sengetid kan hjælpe med at berolige dit urolige sind, da den indeholder høje niveauer af tryptophan, der er ansvarlig for at producere mere serotonin i din hjerne. Varm mælk i en gryde med honning til en sød afslappende godbid.
- Hvis du vælger at drikke kaffe for at hjælpe dig med at slappe af, skal du finde en koffeinfri version for ikke at stimulere hyperaktivitet.
- Undgå at drikke noget med for meget sukker, da dette vil stimulere din hjerne og gøre afslapning meget vanskeligere.
Score
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvilket kemikalie i varm mælk gør det til en afslappende drik?
Selen
Prøv igen! Fødevarer, der er rige på selen, kan hjælpe med at bekæmpe angst og depression. Varm mælk er ikke en god kilde til selen, men nødder og fed fisk er det. Prøv igen…
Magnesium
Ikke helt! At spise mad, der er højt i magnesium, kan hjælpe med at holde dit sind afslappet. Når det er sagt, indeholder mælk ikke meget magnesium, så prøv spinat eller græskarkerner i stedet. Der er en bedre mulighed derude!
Tryptophan
Nemlig! Varm mælk er rig på tryptophan, et kemikalie, der øger serotoninproduktionen. Andre gode kilder til tryptophan omfatter mørk chokolade og rødt kød. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Sukker
Tæt! Varm mælk alene indeholder ikke meget sukker. Du kan tilføje lidt honning i, men brug ikke for meget, da overskydende sukker vil gøre dig nervøs. Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 3 af 4: Afslappende aktiviteter
Trin 1. Besæt dig selv i en gentagende, tankeløs aktivitet
At gøre noget, der kræver arbejde, men uden fokus, kan hjælpe dit sind til at slappe af.
- Prøv at doodle eller tegne et abstrakt billede. Du er tvunget til at fokusere på tegningen og er derfor ude af stand til at tænke på stressfaktorer i dit liv.
- At udføre gøremål, der bruger gentagne bevægelser, kan fremkalde afslapning. Tænk på at rive blade, feje gulvet eller folde vasketøj.
- Hvis du ved, hvordan du også kan gøre ting som at væve armbånd eller strikke.
- Undgå ting, der kræver meget bevægelse, eller som har meget travlt, da dette kan fremkalde stress frem for at reducere det.
Trin 2. Lyt til beroligende musik
Selvom du måske elsker at rocke ud til hardcore rock eller rap, kan du finde nogle langsomme, beroligende melodier, der hjælper med at slappe af.
- Undgå musik, der har tunge instrumenter eller høj vokal, da disse vil gøre det svært for dig at slappe af, mens du lytter. Nogle gange er det bedre at slet ikke have ord i det.
- I stedet for musik kan du også lytte til naturlyde og hvid støj, der er udviklet til at hjælpe folk med at slappe af. Se efter lyde fra havet eller skoven, eller find prøver af hvid støj, du kan prøve.
- Binaural beats er en særlig type musik eller lyd, der producerer højere niveauer af alfabølger i din hjerne, som hjælper dig med at slappe af. Find gratis versioner af binaural beats online eller via dit yndlingsmusikstreamingsite.
- Prøv at lytte til noget musik, der har en masse gentagelser i sig og ikke så meget vokal. Mange genrer af elektronisk musik har denne stil, såsom house, trance, trap og trip-hop.
- Der er altid klassisk musik. Nogle klassiske musik kan være temmelig intens, især fuld symfonisk musik, der blev lavet i det 20. århundrede, såsom Shostakovitch. For at slappe af er det bedst at lytte til soloinstrumenter eller mindre ensemble klassisk musik, f.eks. Musik fra barokken og den klassiske periode (f.eks. Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Trin 3. Tilbring tid med dyr
Undersøgelser viser, at mennesker, der tilbringer tid med kæledyr eller rører ved dyr, har sænket blodtrykket og er betydeligt mindre stressede end mennesker, der sjældent kommer i kontakt med dyr.
- Hvis du ikke har dit eget kæledyr, kan du overveje at låne din vens hund til at tage en tur eller putte med din nabokat. Lidt dyretid om dagen kan nå langt.
- Kig på dyreassisteret psykoterapi. Dette er en type terapi, der hjælper med at reducere stress og angst ved at bruge dyr. Ofte bruges heste, men hunde og katte er også populære muligheder.
Trin 4. Prøv aromaterapi
Det er, når du bruger beroligende dufte til at hjælpe dig med at slappe af. Mange populære aromaterapi lugte omfatter lavendel, pebermynte og eukalyptus.
- Du kan købe aromaterapi olier til at placere direkte på din hud. Dup lidt rundt om dine templer og indersiden af dine håndled og albuer. Disse er nogle af de varmeste steder på din krop, og vil arbejde for at diffundere duften hurtigere.
- Aromaterapi tåger og dufte til hjemmet kan bruges til at gøre dit soveværelse til dit eget personlige afslapningsreservat. Find dem i tåger og stearinlys for at hjælpe dit hjem med at lugte fredeligt.
Trin 5. Soak i et bad eller en pool
Varmt vand kan hjælpe med at frigive endorfiner, der reducerer stress, så tag et varmt boblebad i tyve minutter. Score
0 / 0
Metode 3 Quiz
Når du vælger musik at lytte til for afslapning, skal du kigge efter musik, der …
Har en masse vokal.
Ikke nøjagtigt! Generelt, jo færre vokal en sang har, jo bedre er den til afslapning. Din hjerne reagerer på menneskelige stemmer, så en sang med mange tekster vil holde den opmærksom snarere end afslappet. Prøv et andet svar …
Er meget gentaget.
Pæn! Den mest afslappende musik er ofte den slags, der gentager en simpel musikalsk sætning igen og igen. Gentagelsen tillader dit sind at drive frem for at fokusere på at følge med musikken. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Er meget dynamisk.
Prøv igen! Dynamisk musik-hvor tempoet eller volumen ændres dramatisk-er beregnet til at være spændende, ikke afslappende. Husk på, at meget symfonisk musik er dymamisk, så antag ikke, at et klassisk stykke med automatisk hjælper dig med at slappe af. Prøv igen…
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 4 af 4: Undgåelse af stress
Trin 1. Hold dig væk fra sociale medier
En enorm årsag til stress er ethvert socialt medie, uanset om det er din telefon- eller facebook -konto. Prøv at bruge lidt tid væk fra disse ting for at hjælpe med at reducere din angst.
- Sluk for din telefon, eller lad den stå i din bil lidt, så du ikke kører fristelsen til besat at kontrollere den hvert par minutter.
- Lad din bærbare computer være lukket, og sluk dit skrivebord, så du ikke bliver fristet til at tjekke dine online mediekonti.
- Hvis sociale medier er en stor nok stressfaktor i dit liv, kan du overveje at fjerne det helt i en periode. Deaktiver dine online sociale konti i et par uger eller måneder, indtil du føler, at det ikke længere vil forårsage et problem for dig.
Trin 2. Se ikke fjernsyn
Fjernsynet er fuld af lyse farver, travle billeder og konstant støj, der hjælper med at øge stressniveauet.
Trin 3. Brug tid alene
Ofte forårsager menneskerne omkring os mest angst, så gør det til et punkt at bruge lidt tid sammen med dig selv.
- Tag fri fra arbejde for at indhente hvile og alenetid. Prøv at tage et weekendophold til en lokal by eller naturreservat, hvor du kan have lidt tid til at tænke.
- Annuller planer med venner, hvis du overvælder dig selv med en for pakket tidsplan. Det er vigtigt at have tid med bare dig selv, før du deler det med andre.
- Find tid væk fra din familie. Det er ligegyldigt, hvor meget du elsker dem, alle har brug for lidt tid adskilt fra deres familie for at bevare en sund tankegang.
Trin 4. Undgå dine kendte stressfaktorer
Hvis du ved, at en kommende test eller et møde er årsag til din stress, skal du prøve at bruge tid væk fra det for at forhindre yderligere angst.
- Sæt faste grænser for tidspunkter, hvor du er villig til at håndtere disse stressfaktorer, hvis de er relateret til arbejde eller skole. Lov dig selv kun at arbejde med dit hjemmearbejde indtil kl. 20.00, hvorefter du vil bruge tid på at debriefing og slippe stress.
- Hvis en bestemt person eller aktivitet er ansvarlig for din angst, skal du undgå dem lidt. Brug tid på at tænke over, hvorfor den ting især generer dig så meget og en løsning på problemet.
Score
0 / 0
Metode 4 Quiz
Sandt eller falsk: Hvis du føler dig overvældet, er det okay at annullere planer med venner.
SAND
Absolut! Det er vigtigt, at du tager dig tid til at fokusere på dit eget velbefindende, når du føler dig overvældet. Dine venner vil forstå, hvis du lejlighedsvis skal bruge lidt tid alene. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
FALSK
Nix! Hvis du tvinger dig selv til at overholde alle dine forpligtelser, selv når du føler dig overvældet, gør du både dig selv og dine venner en bjørnetjeneste. Vær ikke bange for at tage tid til dig selv lejlighedsvis. Gæt igen!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Meditation Hjælp
Prøve meditationsteknikker
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Eksempel på visualisering af sikkert rum
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Tips
- Sid i solskinnet, selvom du er indendørs. Varmen og lyset hjælper med at løfte dit humør.
- Tænd lys, sluk lyset og slap af, hvor der ikke er støj.
- Prøv en humoristisk komedie. En yndlings sjov film kan bringe dit humør op og distrahere dit sind; måske endda give dig råd om en bestemt situation.
- Luk øjnene, og hør dig selv trække vejret. Sørg for, at du er i et roligt sted. Mærk luften gå til dit hoved og ånde langsomt ud.
- Læg dig ned på et åbent område udenfor om natten og se på himlen og stjernerne ovenover.
- Læg dig på gulvet, en sofa eller hvilestol, og træk vejret langsomt ind og ud, mens du lytter til blød musik, der er lavt eller simpelthen i et stille rum. Tænk på gode tider og smil.
- Skriv om noget, uanset hvilken skrivestil du synes mest om, eller skriv bare det, du tænker på. At føre en journal kan være meget beroligende.
- Spis god mad, cykl og få nogen til at føle sig speciel hver dag.
- Når du føler dig nedad, skal du tænke på den, du elsker og gøre dig glad, det forbedrer dit velbefindende.
- Hvis du føler dig stresset, skal du lave en liste over alt det, der gør dig glad, eller som du elsker. Hvis du føler dig kreativ, gør det til en collage.
- Når du er stresset, rejser du til det sted, der gør dig glad.
- Hold dig selv optaget; læs en bog, se nogle tv- eller YouTube -videoer, chat i telefon med en ven eller et familiemedlem - bare hold dit sind aktivt, og til sidst forsvinder alle dine tanker.
- Mens du trækker vejret dybt, skal du åbne og lukke øjnene med kun dine øvre øjenlåg. De kan blive meget tunge og lukkede; slapper af i dit sind.
- Tag et bad med Epson salt.
