At leve med depression kan være en enorm kamp. Hvis du føler dig overvældet, ængstelig eller håbløs, kan afslapningsteknikker hjælpe dig med at finde en lettelse. Prøv at lave åndedrætsøvelser, meditation og positiv tænkning. Fysiske aktiviteter, som stretching, yoga og aerob træning, kan også hjælpe med at lette symptomer på depression. Husk, at egenomsorg er nøglen til at reducere stress og håndtere depression. Spis en sund kost, gør dit bedste for at få nok søvn, og gør noget dagligt, der nærer dit sind og din krop.
Trin
Metode 1 af 3: Beroligende dit sind
Trin 1. Prøv kontrollerede åndedrætsøvelser
Kom i en behagelig position, træk derefter vejret dybt ind gennem din næse og fyld din mave med luft. Tæl langsomt til fem, mens du trækker vejret ind, og pust derefter forsigtigt ud gennem munden, mens du tæller til fem igen.
- Gør dine åndedrætsøvelser i tre til fem minutter, når du føler dig overvældet eller oplever andre symptomer.
- I stedet for at tælle, mens du trækker vejret, kan du også tænke eller sige et beroligende ord, som "slappe af".
Trin 2. Meditér i 20 til 30 minutter om dagen
Brug løst, behageligt tøj og afsæt noget tid, når du er fri for distraktioner. Sid oprejst med brystet ude og skuldrene tilbage. Hold fødderne flade på gulvet, hvis du sidder i en stol, eller kryds dine ben, hvis du er på gulvet. Luk øjnene, træk vejret dybt og forestil dig, at dit ånde flyder ind og ud af dig.
- Fokuser fuldstændigt på dit åndedræt, mens du indånder gennem din næse og ånder ud gennem din mund. Forestil dig, at hvert åndedrag fylder dig med lys og trækker vandrende, kaotiske tanker til et enkelt punkt.
- Hvis du bemærker, at din opmærksomhed vandrer fra dit ånde, skal du bare fokusere igen. Døm ikke eller kritiser dig selv, bare giv opmærksomheden på dit åndedrag.
- Du kan også lede efter guidede meditationer på YouTube og andre tjenester.
Trin 3. Øv positiv self talk
Når en negativ tanke kommer til at tænke på, anerkender du den i stedet for at prøve at skubbe den til side. Sig det højt eller skriv det ned, og sig derefter: "Dette er en negativ, overdrevet tanke." Udfordre den med en realistisk tanke om at fjerne dens magt.
- For eksempel, hvis du begynder at tænke for dig selv: "Jeg er værdiløs", anerkender du tanken og siger, "Nej - det er en overdrevet, sort og hvid tanke. Min familie har brug for mig, mine venner værdsætter mig, og min chef værdsætter mit arbejde.”
- Gør dit bedste for at tage magten fra negative tanker, før de begynder at spiralisere. Prøv ikke at se tingene som sort / hvide eller absolutte og uforanderlige.
Trin 4. Fejr hver lille succes
I løbet af dagen skal du stoppe for at anerkende små sejre. Depression kan gøre det svært bare at komme ud af sengen, så selv noget, der tilsyneladende er mindre som at klæde sig på, kan være noget at fejre.
- Prøv at starte din dag med at lave sengen. Det kan virke trivielt, men det er en måde at starte hver dag på med en præstation.
- Ros dig selv for ting som rengøring, gå udenfor, lave et sundt måltid og træne.
Trin 5. Visualiser beroligende situationer
Sid et behageligt sted uden forstyrrelser, luk øjnene og træk vejret langsomt. Berolig dit sind ved at fokusere på fredelige billeder. Tænk på et sted, som du finder afslappende, som et barndomsreservat, et bjergsted eller en eksotisk strand.
- Åbn din fantasi for de fornemmelser, du ville føle på dette sted: lyde, lugte, farver, teksturer og temperatur. Visualiser stedet med så mange sanselige detaljer som du kan. Brug 10 til 15 minutter på dette afslappende sted, før du åbner øjnene.
- Visualisering kan hjælpe dig med at slappe af, minimere stress og forbedre kvaliteten af din søvn.
Trin 6. Visualiser løsninger på din konflikt
Du kan også visualisere positive opløsninger, hvis en bestemt konflikt fik dine symptomer. Identificer din konflikt og tænk på dens image. Hvis du står foran det og føler dig meget lille, skal du indånde dybt og forestille dig, at du bliver højere og højere. Forestil dig, at du fra denne nye højde har magten til at se nye måder at løse problemet på.
For eksempel, hvis du føler dig magtesløs, overvældet og håbløs på grund af en kamp med din betydningsfulde anden, skal du forestille dig, at du bliver større end konflikten. Sig til dig selv: "Jeg har magten til at løse denne konflikt." Prøv derefter at opdele situationen i dens fakta, og visualiser en samtale med din partner, der kunne løse konflikten
Trin 7. Lyt til beroligende musik
At lytte til musik kan lette stress, depression og angst. Spil dine yndlings beroligende numre, når du er hjemme, går en tur eller kører i din bil. Prøv at tænde for stereoanlægget i stedet for at se fjernsyn.
- Den type musik, der slapper af, afhænger af din personlige præference.
- Sang kan også være en god måde at slappe af eller frigøre spændinger.
Metode 2 af 3: Prøv fysiske teknikker
Trin 1. Stræk dine muskler for at øge dit humør
Brug 10 til 15 minutter på at strække, når du vågner, og inden du går i seng. Udvikl en rutine og stræk dine ben, ryg og arme. Regelmæssig strækning kan give din krop energi, øge blodgennemstrømningen til dine muskler og hjælpe med at lindre symptomer på angst og depression.
Da det kan være svært at blive motiveret nok til at træne, kan stretching være en god måde at komme i bevægelse på, hvis du er deprimeret
Trin 2. Prøv progressiv muskelafslapning
Afsæt ca. 15 minutter uden distraktioner. Find et behageligt sted at sidde, luk øjnene og tag flere langsomme, dybe vejrtrækninger. Indånd og spænd en muskelgruppe, f.eks. Dine tæer, og hold derefter spændingen i cirka fem sekunder.
Lad spændingen gå og slap af musklerne, mens du ånder langsomt ud. Læg mærke til, at musklerne går slap, når spændingen forsvinder. Gentag processen og arbejd gennem musklerne i dine ben, torso, arme, skuldre, nakke og hoved
Trin 3. Prøv at få daglig aerob træning
Fra at gå med hunden til at tage judoklasser, er aerob træning ikke kun godt for dit hjerte. Det kan reducere stresshormoner og stimulere humørløftende kemikalier i din hjerne. Fokus på bevægelse, mens du træner, giver dig også mulighed for at tage en pause fra depression og eventuelle konflikter omkring den.
At have en træningskammerat kan hjælpe med at holde dig ansvarlig på de dage, hvor du bare vil blive i sengen. Prøv at få en ven til at hjælpe
Trin 4. Start med at lave yoga
Yoga involverer meditation, fysisk træning og kontrolleret vejrtrækning, så det kan hjælpe med at lette både dit sind og din krop. Hvis du er nybegynder, skal du kigge efter klasser i dit lokale KFUM eller yogastudie. Du kan også søge efter yogavideoer på YouTube og sundheds- og fitnesswebsteder.
Metode 3 af 3: Pas på dig selv
Trin 1. Prøv at få syv til ni timers søvn hver nat
Depression og søvnbesvær går ofte hånd i hånd. Hvis du har problemer med at få den anbefalede søvnmængde, kan du prøve at udvikle sunde sovevaner:
- Gå i seng og vågn op på samme tidspunkt hver dag.
- Udsæt dig selv for stærkt lys lige efter at have vågnet.
- Undgå at spise et tungt måltid inden for to eller tre timer før sengetid.
- Undgå koffein og alkohol, især om aftenen.
Trin 2. Spis en afbalanceret kost
Fødevarer, der indeholder masser af sukker, fedt og salt, kan rode med hjernens belønningssystem, hvilket kan forværre depression. Gør dit bedste for at begrænse fødevarer, der kan forværre depression, og opretholde en sund, afbalanceret kost.
Sørg for at spise den anbefalede daglige portion af proteiner, frugt og grøntsager og korn. Du kan finde dine daglige krav, forslag til opskrifter og andre ernæringsressourcer på MyPlate:
Trin 3. Undgå at indtage alkohol, koffein og andre stoffer
Ligesom junkfood kan alkohol, koffein, nikotin og andre stoffer ødelægge dit belønningssystem og forværre depression. Gør dit bedste for at reducere dit forbrug af nogen af disse stoffer. Prøv om muligt at afslutte.
Narkotika og alkohol kan også interagere med receptpligtig medicin. Det er vigtigt at være ærlig over for din læge og diskutere potentielle lægemiddelinteraktioner med dem
Trin 4. Gør noget, du nyder hver dag
At tillade dig selv at opleve en simpel fornøjelse er en vigtig del af egenomsorg. Lav en mental liste over ting, du elsker at lave, og planlæg tid hver dag til din mig-tid.
Eksempler kan være at nyde en god kop kaffe på terrassen, få massage, tage et varmt bad, male eller tegne og putte sig med et tæppe og en god bog
Trin 5. Overbook ikke dig selv
Når du gør for mange forpligtelser, sætter du dig selv til at mislykkes. Stress kan føre til at føle sig overvældet og deprimeret, så prøv at undgå at pakke din tidsplan. Del store projekter op i mindre opgaver, som du kan udføre over flere dage, og vær ikke bange for at sige nej til forpligtelser, du ikke kan holde.
- Undgå at udsætte, så tingene ikke hober sig op over dig.
- Husk at give dig selv tid til pauser. Føl dig aldrig dårlig, hvis du har brug for tid til at genoprette og genoplade.
Trin 6. Prøv at føre en journal
Journalføring kan hjælpe dig med at frigøre spændinger, sætte orden på kaotiske følelser, spore dine fremskridt over tid og finde motivation til at håndtere fremtidige kampe. Afsæt 15 eller 20 minutter til at nedskrive den dags begivenheder, dine følelser, konflikter og bekymringer. Hver anden eller tredje uge skal du læse dine indlæg tilbage for at minde dig selv om, hvordan du har overvundet problemer.
Trin 7. Gør dit bedste for at forblive social
Depression fører ofte til isolation, hvilket igen føder depression og skaber en ond cirkel. Når du har lyst til at isolere dig selv, skal du gøre dit bedste for at motivere dig selv til at nå ud til nogen. Ring til en ven eller et familiemedlem, og spørg dem, om de kan hænge ud eller få en chat.
