Eksaminer er en afgørende del af uddannelse og kilde til stress for mange studerende. For at undgå lammende angst fra disse irriterende evalueringer er det vigtigt at nærme sig dem med et klart sind og en forståelse af, hvordan man skal håndtere stressende situationer mere bredt. I mange tilfælde er eksamensstress alt i tankerne, og mental disciplin er en stor del af, hvad der er nødvendigt for at lykkes.
Trin
Del 1 af 4: Forberedelse til testen
Trin 1. Ved, hvad der forventes af dig
Sørg for at konsultere dit pensum eller spørge din instruktør, hvilket materiale du vil være ansvarlig for. Hvis du har en konkret fornemmelse af, hvad du vil blive testet på, vil den fremtidige test føles mindre vag og mere som noget, du kan klare.
- Spørg din lærer, hvis du ikke er klar over noget. Lærere vil meget hellere besvare spørgsmål end at få deres elever til at gå videre uden at forstå, hvad der forventes.
- Sørg for at have læst dit pensum og alle oplysninger, som din lærer har givet dig, inden du stiller spørgsmålet. Din lærer vil ikke blive glad, hvis du sender hende en e -mail, der spørger, hvornår testen er, om den er angivet på side 1 i pensum.
Trin 2. Undersøg under forhold, der ligner dit testrum
Der er et fænomen i psykologien kaldet kontekstafhængig hukommelse. Det refererer til ideen om, at vi bedst er i stand til at huske ting i miljøer, der ligner dengang informationen blev kodet. Et beslægtet fænomen kaldes tilstandsafhængig hukommelse, hvilket betyder, at vores hukommelse er bedre, når vi lærer og henter information i lignende kropslige tilstande.
- Hvis du vil være i et stille rum under din eksamen, kan du prøve at simulere disse forhold, mens du forbereder dig. Dette bruger din kontekstafhængige hukommelse til din fordel.
- Som et eksempel på statsafhængig hukommelse, hvis du forbereder din eksamen ved hjælp af koffein, kan din hukommelse på testdagen være bedre, hvis du også har en lignende mængde koffein. Brug denne viden og vid, at du tager bevisbaserede trin for at maksimere din eksamens score; husk det, hvis du føler dig stresset over din kommende eksamen.
Trin 3. Tag noter i klassen
Stol ikke bare på din hukommelse eller din kursusbog. Tag din klassetid alvorligt ved at tage notater, der opsummerer, hvad din lærer har sagt. Hvis du føler eksamenstress, kan du gennemgå dine noter; dette vil hjælpe dig med at huske ting, der skete i klassen, som du ikke engang tog notater om, hvilket yderligere giver dig en følelse af beherskelse over dit materiale.
- Når du tager notater, skal du fokusere på at skrive søgeord og nøgleidéer ned i stedet for at prøve at tage diktat. At kopiere de nøjagtige sætninger er ikke så vigtigt som at få hovedideerne ned.
- Gennemgå dine noter ugentligt. Dette hjælper dig med at lære materialet og overføre det til langtidshukommelse. Når det er tid til eksamen, vil du føle dig meget bedre forberedt.
Trin 4. Håndter din tid klogt
Ikke bare proppe til en eksamen i sidste øjeblik; dette vil helt sikkert føre til eksamenstress. Opdel din studietid i stykker i løbet af dage eller endda uger. Når du "klumper" din studietid i løbet af en længere periode, f.eks. Et par dage eller uger, vil du beholde flere af oplysningerne.
Hvis det er muligt på grund af statsafhængig hukommelse, skal du prøve at studere på omtrent samme tidspunkt på dagen, som du vil tage testen. På denne måde vil du være ligeledes træt/vågen, når du studerer, og når du tager din test. Du vil blive vant til, hvordan du har det, når du behandler dit kursusmateriale på testdagen
Trin 5. Ved, hvor du studerer bedst
Tænk over den slags faktorer, der giver dig mulighed for at være mest komfortabel og afslappet, når du forbereder din eksamen. Når du opretter et dedikeret studieområde:
- Spor lysniveauet i rummet. Nogle mennesker studerer bedre med lys, andre studerer bedre i lysere lys.
- Undersøg dit arbejdsområde. Beslut, om du arbejder bedre med lidt rod, eller om et rent, friskt arbejdsområde er det, du foretrækker.
- Vær opmærksom på baggrundsstøj. Hjælper musik dig med at koncentrere dig, eller har du brug for et roligt miljø, hvor du kan studere?
- Find et andet sted at studere, f.eks. Et bibliotek eller en kaffebar. En ændring af sceneri kan give dig et nyt kig på materialet og også give yderligere ressourcer.
Trin 6. Tag hyppige pauser
Ifølge psykologiundersøgelser kan den gennemsnitlige menneskelige hjerne kun fokusere på én opgave effektivt i cirka 45 minutter. Derudover tyder forskning inden for neurovidenskab på, at fokusering på det samme for længe reducerer hjernens evne til præcist at behandle det.
Trin 7. Bliv hydreret
Sørg for at drikke rigeligt med vand. Sigt efter mindst 8 otte ounce glas vand om dagen. Hvis du ikke drikker nok vand, kan du føle dig træg og stresset.
- Koffein kan få dig til at føle angst, hvilket kan bidrage til følelser af stress og angst. Tag en kop kaffe eller en cola, hvis du vil, men gå ikke for meget. Eksperter anbefaler ikke at få mere end 400 mg koffein om dagen til voksne. Børn og teenagere bør begrænse sig til omkring 100 mg om dagen (en kop kaffe eller 3 colas).
- En kop urtete kan hjælpe dig med at føle dig mere afslappet og blive hydreret. Pebermynte, kamille og passionsblomst er gode valg.
Trin 8. Beløn dine præstationer, uanset hvor lille
Hvis du føler dig stresset over en eksamen, skal du belønne dig selv for din studietid. Dette vil motivere dig til at fortsætte med at studere og kan endda reducere stress.
For eksempel, efter at have studeret hårdt i en time, skal du holde en pause og spille på internettet i 20 minutter eller se et afsnit af et tv -program, som du nyder. Dette vil hjælpe dig med at få dit sind væk fra eksamen, mens du fungerer som en motiverende gulerod, der kan hjælpe dig med at studere igen efter din pause
Trin 9. Motion
Regelmæssig aerob træning kan lindre stress, så hvis du finder dig selv et nervøs vrag inden en eksamen, skal du løbe eller løbe i fitnesscentret.
- Når du træner, skal du lytte til optimistisk musik, der holder dig motiveret under hele din træning.
- For andre måder at overvinde stress på, kan du se denne praktiske wikiHow: Slap af inden en afsluttende eksamen på college.
- Meditér eller dyrk yoga efter din optimistiske træning. Dette lader sindet fokusere og falde til ro
Trin 10. Spis sund mad
Når du spiser usunde fødevarer, kan det få dig til at føle dig negativ, hvilket kan forstyrre din eksamensforberedelse. Derfor er det vigtigt at spise rigtigt, hvis du vil have de bedste odds for at klare dig godt på din eksamen og ikke stresse over det.
- Prøv at spise magert kød, nødder, frugt og grøntsager.
- Undgå for meget sukker eller stærkt forarbejdet mad.
- En del af at spise sundt indebærer at have en afbalanceret kost. Prøv ikke at spise for meget af kun én fødekilde. Du kan normalt få variation i din kost ved at ændre den type køkken, du spiser hvert par nætter.
- Prøv at have lidt tid til at lave yoga eller meditation efter anden øvelse for at berolige din hjerne. Husk at trække vejret ind gennem din næse og ud gennem din mund kraftigt.
Trin 11. Få nok søvn
Ikke at få en hel nats søvn kan bidrage til følelser af træthed, stress og angst.
- Hvis du har problemer med at sove, kan du prøve at gøre dit soveværelse kulsort. Bloker lyde ved at ændre dit miljø og/eller bære ørepropper.
- Kom ind i en rutine og følg den hver nat. Vær opmærksom på, hvor mange timers søvn du har brug for for at føle dig forfrisket om morgenen; få så mange timers søvn hver nat.
- For eksempel, hvis du har en tendens til at være i sengen før 22:30 og derefter læse i 30 minutter, før du falder i søvn, skal du holde dig til det skema så ofte som muligt. På denne måde træner du din krop til søvn.
- Se denne nyttige wikiHow, Sleep Before Final Exams, for flere råd.
Trin 12. Spørg dig selv, om du har en indlæringsvanskelighed
Det kan være sådan, at du har noget som ADHD eller andre indlæringsvanskeligheder, der forringer din evne til at klare sig godt på en eksamen. Dette kan stresse dig, men ved, at skoler ofte har ressourcer til at hjælpe dig med at udmærke sig i skolen.
Hvis dette bekymrer dig, skal du kontakte en skolelærer eller lærer for at få hjælp til at få hjælp
Del 2 af 4: Afstressning på eksamensdag
Trin 1. Spis en ordentlig eksamensdag morgenmad
Uden en ordentlig morgenmad vil dine energiniveauer hurtigt gå ned og kan føre til stress, angst og træthed. Sørg for at få en sund, energipakket morgenmad på eksamensdagen. Prøv at spise mad, der giver langvarig energi, såsom æg eller havre. Undgå fødevarer, der indeholder et højt sukkerindhold, hvilket vil give midlertidig energi, men som kan få dig til at gå ned midt i eksamen.
Trin 2. Hydrer
At blive dehydreret påvirker negativt, hvor effektivt hjernen fungerer. Sørg for at forblive hydreret inden din eksamen; drik lidt vand med morgenmad!
Hvis du har lov til det, skal du have en vandflaske med til din eksamen. At tænke er tørstigt arbejde! Bliv ikke overrasket, hvis din lærer beder om at undersøge flasken, da nogle elever har forsøgt at snyde ved at skrive svar på flasketiketter. (Gør det ikke - snyd er aldrig det værd, og hvis du bliver fanget, vil du have flere problemer end du ville, hvis du bare havde gjort det dårligt
Trin 3. Hold øje med dit koffeinindtag
Så fristende som det måtte være, skal du ikke have for meget kaffe/koffein før din eksamen. Koffein kan øge følelsen af angst og stress. Hvis du kommer til at blive stresset under din eksamen, vil koffein kun forværre disse følelser og gøre dem sværere at holde i skak.
- Når det er sagt, skal du ikke drastisk ændre dit typiske koffeinindtag på eksamensdagen. Dette kan forårsage abstinenssymptomer, der kan interagere med din stress, så du føler dig særligt negativ.
- Koffein i begrænsede mængder kan have en positiv effekt på din hukommelse, så hvis du normalt har en kop kaffe til morgenmad, skal du fortsætte.
Trin 4. Ankom tidligt
Du kan være nervøs for selve testen, så der er ikke behov for ekstra stress fra frygt for at være forsinket. Plus, ved at ankomme tidligt vil du være sikker på at få det sæde, du kan lide.
Trin 5. Læs instruktionerne omhyggeligt
Inden du besvarer eventuelle eksamensspørgsmål, skal du finde ud af, hvad der forventes af dig. Skim testen for at se dens indhold og giv dig selv en grov ide om, hvor lang tid hvert spørgsmål vil tage at besvare. Tvetydighed kan forårsage stress, så ved at vide, hvor lang testen er, reducerer du din stress.
Del 3 af 4: Slå stress under testen
Trin 1. Undgå at haste
Tag dig god tid til at gå igennem eksamen. Hvis du sidder fast i et spørgsmål i lang tid, i stedet for at blive stresset over det, skal du huske på, at det kun er et spørgsmål på eksamen. Hvis det er muligt (hvis testen er struktureret tillader det), skal du springe det spørgsmål over og vende tilbage til det i slutningen, hvis du har tid.
Hold øje med uret, og giv dig selv fem til ti minutter til at gå over dine svar for at kontrollere, om der er fejl eller gætte på spørgsmål, som du oprindeligt hoppede over
Trin 2. Tyg lidt tyggegummi
Reducer din angst ved at tygge på noget tyggegummi. Dette vil holde din mund optaget og kan fungere som en frigivelse for din angst.
Trin 3. Spørg din instruktør, hvis du sidder fast
Det skader ikke at bede om afklaring af noget. Hun svarer måske eller måske ikke på dit spørgsmål, da det kan give dig en uretfærdig fordel i forhold til andre studerende, men du mister kun få sekunder ved at løfte hånden og spørge.
Trin 4. Anerkend testangst
Når du er klar over, at du lider af angst, skal du bruge nogle eller alle nedenstående trin til at lindre det. Testangst kan forekomme i form af en række symptomer, herunder:
- Kramper
- Tør mund
- Kvalme
- Hovedpine
- Hurtig hjerterytme
- Rastløse tanker
- Psykiske blackouts
- Problemer med at koncentrere sig
Trin 5. Husk at trække vejret
Med lukkede øjne skal du tage tre store vejrtrækninger, derefter holde pause, ånde ud og gentage processen. Store, bevidste vejrtrækninger hjælper ikke kun med at slappe af i kroppen, men øger også iltstrømmen til hjernen. Brug denne teknik både før testen og under vanskelige områder af eksamen.
Indånder gennem din næse for at tælle 4. Prøv at holde vejret i et tal på 2, og pust derefter langsomt ud gennem munden for at tælle 4
Trin 6. Udvid og sammentræk dine muskler
For eksempel stram dine skuldre og langsomt slappe af dem, gentag processen i andre spændte områder af din krop. At stramme musklerne inden de slapper af øger kroppens afslapningsbevidsthed, hvilket afslapper kroppen endnu mere.
Trin 7. Tag en pause, hvis du har brug for det
Hvis det er tilladt, skal du stå op og få en drink vand, bruge badeværelset eller bare strække benene, hvis det hjælper dig med at genvinde fokus og reducere angst.
Trin 8. Sæt eksamen i perspektiv
Husk på, at det i din fremtidsplan vil være dårligt at gøre dårligt på en eksamen. Vi overvurderer ofte, hvor dårlige tingene vil være, og hvor dårligt de får os til at føle. Husk det, hvis du bliver stresset midt i din eksamen. Det er sandsynligvis ikke verdens ende, hvis du gør det dårligt. Livet vil fortsætte, og du kan studere hårdere til den næste!
- Hvis du fanger dig selv fast i en negativ tankekreds, så prøv at løsrive dig fra den. Spørg dig selv: hvad er det værste, der virkelig kan ske, hvis jeg ikke klarer mig godt på denne test? Prøv at forblive logisk omkring det. Kan du virkelig klare det værste, der kunne ske? Chancerne er, at svaret er ja.
- Du kan også tænke på alternativer, hvis du er i tvivl om, hvor vigtig denne eksamen er. Du kan muligvis genoptage det. Du kan muligvis lave din karakter med ekstra kredit. Du kan ansætte en vejleder eller studere med venner til den næste eksamen. Dette er ikke verdens ende.
Del 4 af 4: Håndtering af stress efter eksamen
Trin 1. Tænk ikke over det
Lettere sagt end gjort, selvfølgelig, men prøv at huske på, at når eksamen er slut, kan du ikke gå tilbage og ændre noget om, hvordan det gik. Så undgå at spørge dine venner, hvad de stiller til bestemte spørgsmål, hvis du tror, at det bare vil stresse dig. Prøv følgende tip for at undgå drøvtyggelse eller at sidde fast i den "brudte rekordsløjfe":
- Slip de ting, du ikke kan kontrollere. Spørg dig selv, "hvad med min eksamen kan jeg ændre på dette tidspunkt?" Hvis det ikke er noget, skal du gøre dit bedste for at slippe det.
- Se dine fejl som muligheder for at lære. Fra dette perspektiv er det ikke noget at være bekymret for at få et eksamensspørgsmål forkert.
- Prøv at planlægge en bekymringspause. Afsæt 30 minutter og lad alle dine bekymringer komme ud i løbet af denne tid. Tænk godt over de ting, du er stresset over. Så, når de 30 minutter er gået, lad det gå.
- Motion kan også hjælpe dig med at få dit sind væk fra din eksamen, når den er færdig.
- Se wikiHow -artiklen Calm Post Exam Nerves for nogle flere tips.
Trin 2. Tag fri
Fjern dit sind fra at tænke på eksamen ved at gøre noget, du nyder; Prøv at vælge en aktivitet, som du typisk går tabt i.
For eksempel, hvis du bliver absorberet, når du ser en film eller læser en bog, gør det. Hvis du virkelig er til sport, når du spiller dem, skal du gå udenfor og dyrke nogle sportsgrene
Trin 3. Forkæl dig selv
Spis noget pizza eller sushi eller slik eller køb dig en ny skjorte; uanset hvad du behandler dig sådan, gør du dig glad i et øjeblik. Eksaminer er meget stressende, men du klarede det. Slap nu lidt af med noget, du nyder, og begynd så tidligt at forberede din næste eksamen!
Trin 4. Behandl det som en læringsoplevelse
Du kan lære af dine fejl; husk, at målet med en eksamen i sidste ende er at vurdere dit vidensniveau om et emne. Dette hjælper dig med at identificere dine styrker og svagheder vedrørende dit kursusindhold.
- I stedet for at blive stresset over disse oplysninger, så prøv at se dem som en mulighed for en nøjagtig vurdering af din viden, som du derefter kan bruge til at forbedre dig selv.
- Husk, at din præstation ved en eksamen ikke er et tegn på dit værd som person. Du kan klare dig dårligt på en eksamen og stadig være en god studerende.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Prøv ikke at sammenligne dig selv med andre. Nogle studerende er naturligvis gode til at studere. I stedet for at konkurrere med andre er den bedste person at konkurrere med dig selv.
- Hvis du har problemer med at slappe af, kan du overveje at søge efter almindelige afslapnings- og meditationsteknikker. Disse kan hjælpe med at håndtere eksamensstress såvel som stress i hverdagen.
