Har du brug for at tage på i vægt? Uanset om du prøver at tage på i vægt for at opbygge muskler, håndtere sundhedsproblemer, klare din mangel på appetit, brændstof korrekt til sport eller overvinde tynde gener, kan det være en vanskelig opgave at tage på i vægt. Dette gælder især, hvis du prøver at tage på i vægt på et studenterbudget. Ved at følge et par trin vil du være på vej til at tage på i løbet af ingen tid.
Trin
Del 1 af 2: Vægt på en sund måde
Trin 1. Løs problemet bagved vægttab
Nogle gange er vægttab forårsaget af underliggende sygdomme eller sundhedsproblemer. Hvis du mener, at dette kan være tilfældet for dig, skal du først tale med din læge.
Hvis du tager på i vægt efter en sygdom, hjælper det med at spise intetsigende og let fordøjelig mad som f.eks. Æg og smoothies. Æg er et særligt godt valg, fordi de er billige, og du kan tilberede dem på mange forskellige måder. Prøv også at spise mindst 150 gram kød hver dag. Undgå rå fisk, hvis dit immunsystem er kompromitteret
Trin 2. Kontakt din læge, inden du starter en ny kost/træningsplan
Sørg for at diskutere planen og tage sig af eventuelle bekymringer. Overvej at besøge en diætist for en personlig madplan, der er skræddersyet til dine behov.
Trin 3. Gå langsomt op i vægt
Det er lige så svært for nogle mennesker at gå op i vægt, som det er at tabe det. Vær tålmodig og overdriv ikke din indsats. Prøv at få ca. 0,5-1 lb. (.25-.5 kg) om ugen ved at tilføje 250-500 kcal om dagen til din kost.
Trin 4. Spis ofte små måltider
Prøv at spise seks måltider om dagen frem for at tvinge dig selv til at spise tre store måltider om dagen. Spise små måltider hjælper dig med at opretholde sunde madvaner, mens du tilføjer kalorier til din kost. Små måltider forhindrer dig også i at føle dig overfyldt og ikke spise senere.
Trin 5. Spis bare en lille smule mere til hvert måltid
Prøv at spise lidt mere end det, du normalt ville spise, frem for at fylde dig selv til hvert måltid. Dette forhindrer dig i at overfylde din mave, hvilket kan forårsage ondt i maven eller få dig til at spise mindre senere.
At spise bare lidt mere betyder også, at du ikke skal bruge mange ekstra penge på mad. Du ville simpelthen lave en lille smule ekstra for hvert måltid, du tilbereder
Trin 6. Spis afbalancerede måltider
Hvert måltid skal have protein, stivelse, grøntsager og fedt. Du behøver ikke at stole på usund fastfood eller junkfood for at indtage ekstra kalorier og tage på i vægt. Der er sundere muligheder for at øge din vægt.
- Kalorier tæller, men det gør næringsstoffer også. Sørg for, at din kost er afbalanceret, og at du får alle de rigtige vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Det hjælper at starte med nærende fødevarer og derefter fylde dem med kalorier ved at tilføje yoghurt, nødder og sunde fedtstoffer.
- Sørg for at spise protein til hvert måltid, hvis du prøver at opbygge muskler. Prøv ikke at spise kulhydrater alene.
- Du bør også spise frugt og grøntsager til hvert måltid. Selvom de er kaloriefattige, giver de vigtige vitaminer og mineraler. Hvis du køber frugt og grønt på udsalg, behøver du ikke bruge mange ekstra penge for at købe dem.
- Selvom junkfood er billig, kan du også nyde sund, nærende mad uden at bruge mange penge. Ved at fryse mad, købe produkter, der er til salg og vælge muligheder, der er lavere i omkostninger, kan du gå op i vægt på et budget.
Trin 7. Træn ofte
For at tage på i vægt, vil du ikke bare gå op i fedt. Du vil også opbygge muskler og styrke dit hjerte. Så løft vægte, gå eller jog, bestig trapper, og svøm eller dyrk sport. Prøv at træne mindst fire gange om ugen i mindst 20 minutter (mere er ideelt, men byg langsomt op, hvis du i øjeblikket er en sofa -kartoffel).
Trin 8. Prøv styrketræning
Styrketræning vil sikre, at den vægt, du får, ikke bare er fed, men også muskler. På denne måde tager du på i vægt de rigtige steder. Sørg for at spise meget proteinrig mad umiddelbart efter træning for at hjælpe dem med at få masse.
- Selvom du ikke ønsker at opbygge muskelmasse, har du stadig brug for hyppige sunde snacks før og efter træning for at hjælpe dig med at tage på i vægt.
- Du kan træne kropsvægtstæthed for at undgå at betale gymgebyrer. Der er mange øvelser, der kun kræver din krop og lidt plads til at fuldføre for at hjælpe dig med at træne og opbygge muskler.
Trin 9. Boost din appetit
Du kan have problemer med at tage på på grund af mangel på appetit, men der er et par måder at forsøge at øge din appetit. Du kan prøve at gå en kort gåtur, inden du spiser, vælge dine foretrukne komfortfødevarer og tilføje krydderier og krydderurter for at få din mad til at smage bedre.
- Prøv ikke at drikke vand umiddelbart før du spiser, da det kan fylde din mave og få dig til at spise mindre.
- Frugter er søde og kan stimulere din appetit. Prøv at blande nogle frugter med andre nærende fødevarer som yoghurt til en smoothie.
Trin 10. Drik nok vand
Sørg for at få nok vand sammen med din kost. Drik ikke mindre end 6-8 glas om dagen. Prøv ikke at drikke direkte, før du spiser, fordi vandet vil fylde dig op og få dig til at spise mindre.
Trin 11. Begræns mængden af animalsk fedt og natrium
Mange kaloriefødevarer har masser af mættet fedt og natrium. For at gå op i vægt på en sund måde må du ikke overspise fedt og natrium. Animalsk fedt kan påvirke dit hjertes sundhed og natrium kan øge blodtrykket. Vær forsigtig med overforbrug af disse næringsstoffer.
Plantefedt som nødder, jordnødder, frø, jordnøddesmør, avocado, hummus og olier er sunde og righoldige på næringsstoffer og kalorier. Plantebaseret fedt er også ofte billigere end animalsk fedt og er derfor godt for dit budget
Trin 12. Læs ernæringsetiketter
Hvis du ikke allerede er startet, skal du lære at læse ernæringsetiketter og få for vane at læse etiketten på alle madvarer, du køber. Nøgle ting at se efter er serveringsstørrelse, kalorieindhold, gram fedt, protein, fiber og vitaminer.
Del 2 af 2: Valg af de rigtige fødevarer
Trin 1. Vælg kalorierige fødevarer
Du vil vælge fødevarer, der har mange kalorier i et meget lille rum, så du kan maksimere din vægtforøgelse. Kaloririge fødevarer indeholder ofte fedtstoffer, så sørg for, at det er sunde fedtstoffer. Mens mejeriprodukter og animalsk fedt er gode og kan være sunde, bør du ikke spise for meget, fordi det kan forårsage hjertesygdomme.
- Spis nødder, jordnødder, frø, jordnøddesmør, avocado og hummus. Disse fødevarer er generelt også billige at købe eller lave fra bunden derhjemme.
- Tilsæt sunde olier som oliven og rapsolie oven på din mad. Du kan normalt købe en stor beholder, som vil være billigere pr. Ounce, hvis du køber i løs vægt. Tilføj det oven på dine måltider, f.eks. På grøntsager og salater.
- Æg er normalt også billige og en god mulighed for at tilføje kalorier og protein til din kost.
- Kartofler, havre og bananer er tætte kalorieindhold tunge fødevarer, der er gode at tilføje til din kost. Kartofler og havre er fødevarer, der fungerer godt med en række forskellige toppings.
Trin 2. Spis mad med fuldt fedtindhold
Vælg fedtmælk, yoghurt og andre mejeriprodukter. Hvis du har højt kolesteroltal, er dette måske ikke et godt valg, men hvis du ikke gør det, er dette en fantastisk måde at øge kalorieindtag.
Mejeriprodukter vil også levere protein, calcium og D -vitamin
Trin 3. Vælg proteinrige og budgetvenlige fødevarer
Vælg fødevarer, der indeholder et højt proteinindhold, men også økonomiske, såsom valleprotein. Valleprotein er et af de mest økonomiske proteiner at tilføje til din kost. Pulveriseret mælk indeholder dog også valleprotein, og det er endnu billigere. Jordnøddesmør, æg, tun, græsk yoghurt og tempeh er også gode valg for at tilføje protein til din kost.
Trin 4. Vælg fødevarer med højere fedtstoffer
Fed fisk og tun er gode fødevarer til at øge kalorieindtaget på et budget. Tun er også ret billigt og en glimrende måde at tilføje næringsstoffer og kalorier på et budget.
Trin 5. Køb mad i løs vægt og frys ekstramateriale
Køb kød i løs vægt og frys ekstramateriale. Når du køber mad i butikken, skal du kontrollere prisen pr. Vægt frem for den samlede pris. Køb mad fra store kasseforretninger for at reducere omkostningerne i alt.
Du kan også købe en stor pose brun ris og andre korn, som skal vare dig flere uger
Trin 6. Lav din egen græske yoghurt
Græsk yoghurt indeholder et højt proteinindhold, men kan være dyrt. At lave græsk yoghurt på egen hånd kan reducere omkostningerne og hjælpe dig med at indarbejde denne sunde mad i din kost. I stedet for at købe yoghurten skal du simpelthen betale for at dække mælkens omkostninger.
- Græsk yoghurt er meget enkel at lave fra bunden.
- Du kan bruge den ekstra valle til at tilføje smag og kalorier til andre måltider, såsom brød, smoothies, pandekager eller endda som en næringsdrink (selvom smagen måske ikke er vidunderlig som en drink).
Trin 7. Undgå proteinbarer
Proteinbarer er ret dyre i forhold til mængden af kalorier, de giver. Det er bedre at spare penge for at købe mere økonomiske fødevarer med højt kalorieindhold.
Trin 8. Køb tørrede måltider, såsom bønner og pasta
Tørrede bønner, linser og ærter er billige og indeholder både kalorier og proteiner. Hele hvede pasta er mættende og en god kilde til fibre. Både linser og pasta er relativt hurtige at tilberede. Selvom tørrede bønner normalt tager længere tid, kan du tilberede en stor portion af dem og derefter bruge en portion til dit måltid og fryse resten til brug senere.
Trin 9. Drik højt kalorieindhold juice og brug krydderier med højt kalorieindhold
At drikke juice i stedet for vand og bruge krydderier med højt kalorieindhold på din mad, såsom mayonnaise, ranch, tusind øer og Caesar salatdressinger kan øge dit kalorieindtag.
Trin 10. Prøv tørret frugt
Tørret frugt er koncentrerede kalorier og er let at tilføje til måltider. Du kan tilføje dem til salater, yoghurt, desserter og trailblandinger, eller du kan spise dem alene som en snack, når du er på farten. De er praktiske og praktiske til at tilføje ekstra kalorier og næringsstoffer til din kost.
Trin 11. Køb det, der er til salg
Køb mad, der er til salg i løs vægt. Når du ser fødevarer til salg, skal du købe dem i bulk og gemme dem til senere brug. Dette inkluderer frugt og grøntsager, som er afgørende for din kost.
På nogle butikker og vejstande kan du købe frugt og grønt i bulk for at spare penge. Skær op, hvad du ikke tror, du vil bruge, før de går dårligt, og frys dem
Trin 12. Spis jordnødder
Andre typer nødder kan være ret dyre og vanskelige at have råd til på et begrænset budget. Prøv at spise jordnødder, som er billigere og også kaloririge. De er praktiske at bære rundt og spise som snacks, eller du kan tilføje dem til kogte måltider, såsom kyllingretter.
- Spis usaltede jordnødder for at reducere dit natriumindtag, hvilket kan øge dit blodtryk.
- Hvis du kan finde andre slags nødder til salg, er det gode måder at tilføje protein, fiber, sundt fedt og kalorier på.
Trin 13. Køb generiske fødevarer
Generiske mærker kan hjælpe dig med at spare mange penge ved at købe mærkevarer. For at reducere dit budget skal du prøve at bruge så mange generiske produkter frem for mærkevareprodukt som muligt.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Hav en målvægt i tankerne og skære ned på kalorieindtaget, når du når dit mål.
- Undgå at spise for ofte ude. Restaurant mad er altid dyrere end at tilberede din egen mad derhjemme.
- Spis ikke for meget. Det får dig til at føle dig syg og kan skade din krop. Spis så meget som du har det godt med (måske bare et par ekstra bid), og ikke mere.
- Prøv ikke at tage på for hurtigt. Dine muskler vil bygge op, og din krop vil i sidste ende gemme de ekstra kalorier som fedt, men det vil tage tid. Skynd dig ikke.
