Mange mennesker, der forsøger at tabe sig, opnår dette mål gennem en kaloriefattig kost. Uanset om du bruger en bestemt diæt eller ej (kulhydratfattig, fedtfattig osv.), Skal du reducere dit kalorieindtag og/eller forbrænde flere kalorier, end du indtager på en dag i for med succes at tabe sig. For at forblive sund på din kaloriefattige kost og ikke blive underernæret, skal du kortlægge, hvor mange kalorier du spiser. Mens du er på en kaloriefattig kost, er det vigtigt, at du opretholder en balance mellem fedt, kulhydrater og fedtstoffer.
Trin
Del 1 af 3: Planlægning, før du begynder din kaloriefattige kost
Trin 1. Se en læge, før du begynder din kaloriefattige kost
Dette giver dig mulighed for at sikre dig, at en lavt kalorieindhold er den rigtige for dig og undgå uønskede helbredskomplikationer. Spørg din læge specifikt, hvis du skal være bekymret for højt kolesteroltal eller forhøjet blodtryk, da disse kan have en effekt på, hvor mange kalorier du sikkert kan reducere din kost.
Trin 2. Beregn dit aktivitetsniveau og daglige kalorieindtag
Nøglen til at tabe sig på en kaloriefattig kost er at forbrænde flere kalorier dagligt, end du indtager. Der findes en række kaloriregnere (eller websteder, der beskriver beregningsmetoder) online. Disse er nyttige værktøjer til at beregne, hvor mange kalorier du skal skære, og giver dig også mulighed for at tage højde for din livsstil og dit aktivitetsniveau.
- Personer, der fører en stort set stillesiddende livsstil, forbrænder relativt få kalorier i løbet af dagen sammenlignet med mere aktive individer.
- Hvis du er aktiv i løbet af dagen (arbejder på et fysisk anstrengende job eller træner ofte), skal du skære færre kalorier fra din kost for at tabe dig.
- Alternativt, hvis du stort set er stillesiddende (arbejder ved et skrivebord og sjældent træner), skal du skære flere kalorier ud af din kost.
Trin 3. Skær ca. 15% - 25% af dit daglige kalorieindtag
Find ud af, hvor mange kalorier du i øjeblikket spiser dagligt for at opretholde din nuværende vægt - en god tommelfingerregel er at tage din nuværende vægt (i pund) og gange den med 12. For eksempel har en mand på 180 pund brug for at spise omkring 2, 160 kalorier om dagen (180 x 12 = 2, 160) for at opretholde en vægt. For at starte din lavt kalorieindhold skal du skære 15% af disse kalorier.
- Så hvis manden på 180 pund er aktiv og spiser 2, 160 kalorier om dagen, så ville han skære 324 kalorier ud af sit daglige indtag, eller 15% af 2, 160.
- Hvis du fører en stillesiddende livsstil, planlægger du at skære tættere på 25% af dit daglige kalorieindtag. Den samme mand ville, hvis han er stillesiddende, afskære 540 kalorier fra sit daglige indtag, eller 25% af 2, 160.
- Det er vigtigt at skære den rigtige mængde kalorier, men det er lige så vigtigt at spise en lang række hele, ernæringsmæssigt tætte fødevarer. At spise en lavt kalorieindhold af forarbejdede, usunde fødevarer vil føre til dårlig ernæring og sult, hvilket gør det svært at fortsætte kosten.
Del 2 af 3: Hold kalorierne ude af din kost
Trin 1. Beregn kalorieindtag i den mad, du spiser
Dette er relativt let, når du spiser emballeret mad, da du ganske enkelt kan læse etiketten. Når du tilbereder dine egne måltider, kan estimering af kalorier være mere kompliceret, selvom du stadig skal bestemme de kalorier, du spiser for hvert måltid.
Kontroller etiketterne på hver enkelt ingrediens, du bruger, og brug det til groft at beregne kalorierne i et måltid. Du bliver nødt til at holde styr på mængden af hver ingrediens, du bruger, og derefter i alt antallet af kalorier
Trin 2. Før en maddagbog
At skære kalorier kræver daglig engagement og planlægning, og en god måde at gøre dette på er ved fysisk at journalisere hver dag. Din kost vil være mere vellykket, hvis du holder styr på dit daglige kalorieindtag.
- Du vil også kunne identificere steder i din kost, hvor du kan skære yderligere. For eksempel, hvis du har en tendens til at have en stor dessert efter middagen, eller til at have en kalorie-tung brunch i weekenden, kan din maddagbog hjælpe dig med at identificere og rette disse tendenser.
- Brug en food tracker -app på din smartphone, f.eks. MyFitnessPal, eller en pen og papir journal.
Trin 3. Revurder efterhånden som tiden går
Bare fordi du har valgt at reducere 15% af dine daglige kalorier, betyder det ikke, at du er låst fast i denne plan permanent. Hold øje med dit vægttab (forudsat at du vil tabe et bestemt antal kilo, mens du er på en kaloriefattig kost), og juster din kost i overensstemmelse hermed.
- Hvis du taber dig for langsomt, kan du overveje at skære yderligere 5% af dit kalorieindtag.
- Hvis du taber dig hurtigere end forventet, konstant sulten eller har svært ved at opretholde lavt kalorieindhold, kan du overveje at tilføje 5% af dit kalorieindtag tilbage.
Trin 4. Forøg din daglige motion, hvis det er muligt
Motion er en afgørende del af vægttab, og bør være parret med din lavt kalorieindhold, især hvis du har en stillesiddende livsstil.
- For at forbrænde et stort antal kalorier skal du fokusere på aerobe øvelser. Jogging eller løb og ro er effektive, da de øger din puls og cirkulation.
- Hvis du reducerer dit kalorieindtag væsentligt, har du mindre energi til at bruge på træning. Stop straks med at træne, hvis du begynder at føle dig svimmel eller kvalm.
Del 3 af 3: Spise på din kaloriefattige kost
Trin 1. Spis sunde, mættende fødevarer
Det er vigtigt at spise ernæringsmæssigt tæt, hel mad, mens du er på en kaloriefattig kost. Disse typer fødevarer hjælper dig med at føle dig fyldigere længere sammenlignet med stærkt forarbejdede fødevarer som chips, cookies osv.
- For eksempel, i stedet for et sukkerholdigt korn til morgenmad, skal du have en skål havregryn.
- Korn som brune eller sorte ris er smagfulde og giver gode fibre.
Trin 2. Indarbejde grøntsager i din kost
Grøntsager har et lavt fedtindhold, ofte et højt proteinindhold og indeholder meget få kalorier i forhold til proteiner og kulhydrater. Nogle grøntsager, som broccoli, asparges, selleri og blomkål, forbrænder faktisk flere kalorier, når din krop fordøjer dem, end de indeholder i første omgang.
At spise grøntsager vil gøre det lettere at indtage færre kalorier om dagen, men føles stadig mæt på samme tid
Trin 3. Reducer usunde fedtstoffer
Reducer mængden af usunde fedtstoffer (mættede og transfedtstoffer), du spiser. I stedet for mættet fedt skal du vælge umættede fedtstoffer. Usunde fedtstoffer findes i bagværk (se efter ordet "hydrogeneret" på etiketten), i fedt kød og i stegte fødevarer.
- Kun 20 - 35% af dit daglige kalorieindtag bør komme fra fedtstoffer. Det er vigtigt at bemærke, at fedt stadig er en vigtig del af din kost og ikke bør fjernes helt.
- Umættede fedtstoffer omfatter oliven, nødder og frø og olier fremstillet af disse fødevarer (f.eks. Olivenolie).
- For at reducere sukkerindtaget skal du drikke vand, aromatiseret vand eller te i stedet for sodavand.
- Da meget af smagen i fede fødevarer kommer fra selve fedtet, kan nedskæring af fedtforbruget reducere mængden af smag, du spiser. For at imødegå dette, især hvis du laver dine egne måltider, kan du prøve at tilføje flere krydderier til smag.
- Selvom det er fint at spise mejeri og drikke mælk på en kaloriefattig diæt, så prøv at finde fedtfattige mejeriprodukter.
Trin 4. Spis fuldkorn og frugt
Disse komplekse kulhydrater giver masser af ernæring og energi, holder dig mæt mellem måltiderne og har et lavt fedtindhold. Planlæg, at kulhydrater udgør 45-65% af din kaloriefattige kost.
- Komplekse kulhydrater går ofte godt i suppe. For eksempel vil en suppe med brune ris og ikke-stivelsesholdige grøntsager være høj i komplekse kulhydrater og fedtfattig.
- Vandtætte fødevarer som frugt, grøntsager og supper er et glimrende valg for dem, der ønsker at indtage færre kalorier, men stadig føler sig tilfredse. Vandet i disse typer fødevarer hjælper med at fylde dig uden de tilføjede kalorier.
- Prøv at spise en bouillonbaseret (og ikke flødebaseret) suppe før din middag, så du fylder op i suppen, før du begynder at spise den kalorietætte hovedret.
Trin 5. Fuldfør din kost med fedtfattige proteiner
I stedet for at spise fedt rødt kød skal du fokusere på fedtfattigt kød som fjerkræ og fisk. Protein giver meget af din energi i løbet af dagen. At spise fedt kød vil øge dit usunde fedtindtag, så begræns fedtkød som bacon, pølse og 80/20 hakket oksekød. Beskær altid synligt fedt.
- 10 - 35% af dit daglige kalorieindtag bør komme fra proteiner.
- Bælgfrugter som bønner og linser er også en glimrende proteinkilde, og de indeholder relativt lidt fedt.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Afbryd de dårlige madvaner, du måske allerede har. Mange mennesker bruger mad som en trøst efter en hård dag eller som belønning for et godt udført stykke arbejde. At stoppe disse dårlige madrelaterede vaner vil gøre det lettere at følge en kaloriefattig kost.
- Undgå overdreven alkoholforbrug. Alkohol indeholder et overraskende stort antal kalorier, og når det indtages ofte, kan det spille en rolle i vægtøgning. Mænd må ikke have mere end 2 alkoholholdige drikkevarer om dagen på en kaloriefattig kost, og kvinder må ikke have mere end 1.
- Sørg for at spise masser af fiber. Undgå at sænke dit fiberforbrug på en kaloriefattig kost. Mænd bør sigte mod at spise 38 gram fiber om dagen, og kvinder skal sigte efter 25 gram.
Advarsler
- Husk, at hvis du sænker dit kalorieindtag for meget, kan du risikere et væld af komplikationer som muskeltab og sænke dit stofskifte.
- Vær realistisk med den vægt, du forventer at tabe. At tabe ti kilo på en uge, mens det er muligt for dem, der er overvægtige, er meget usandsynligt og kan endda være usundt.
