Du er kommet dig efter chokket, er flygtet fra hospitalet og spekulerer på, hvordan du kommer igennem doldrums, mens du restituerer fra din brækkede ankel. Du vil være i støbning eller skinne i uger, afhængigt af typen og sværhedsgraden af skaden. Heldigvis er der nogle sikre metoder til at få det bedste ud af din tid med at komme sig efter en brudt ankel.
Trin
Metode 1 af 4: Vedligeholdelse af et skarpt sind og en aktiv krop
Trin 1. Anerkend situationen
Det er en bummer at bryde din ankel! Din tålmodighed og fysiske komfort bliver testet. Du vil opleve mere skuffelse og irritation end normalt. Du kan klare det.
Sæt dig selv i det rigtige mentale rum til at gøre det. Accepter virkeligheden i din situation for at styrke dig selv følelsesmæssigt. At øve accept er en god måde at få det bedre med din situation. Som Serenity -bønnen siger: "Skift, hvad du kan, og accepter de ting, du ikke kan ændre."
- Vær rolig, og erkend, at du vil komme sig. Dette vil få genoprettelsesprocessen til at gå mere problemfrit og give dig mere glæde undervejs. Erkend, at du har mulighed for at organisere din tid og energi, men du gerne vil gøre det. Selvom det kan virke tvunget, skal du fortælle dig selv, at du har friheden til at vælge, hvordan du vil drage fordel af (og nyde!) Din nyfundne tid.
- Prøv meditation, dyb vejrtrækning og øvelse af mindfulness for at hjælpe dig med at forblive rolig.
Trin 2. Bliv aktiv
Under hele genoprettelsesprocessen kan du forblive aktiv på mange måder. Uanset hvordan du vælger at gøre det, er det vigtige at få en form for træning på trods af din skade. For eksempel kan du bruge træningsværktøjer som vægte eller modstandsbånd, eller gå en tur (med krykker! - vejledning i denne artikel).
Sørg for at strække efter at have udført nogen form for fysisk aktivitet. Du kan lave over- og underkropstrækninger, mens du sidder
Trin 3. Kom ud af huset
Mange parker er designet til at være ekstremt tilgængelige. Find en park i et kvarter, du ikke har været i. Hvis vejret er kedeligt, har biografer ofte pladser med mere plads til dem med ting som krykker og kaster.
Trin 4. Vær på vagt over for situationel depression
Bluesen kommer hurtigt til dem, der skal bruge store mængder tid på at sidde derhjemme. Dette er en del af grunden til, at det er vigtigt at forblive aktiv. Deltag i en online supportgruppe, hvis stress og ubehag ved at komme sig efter en ankelskade kommer til dig. Der er endda supportgrupper online specielt til mennesker, der kommer sig efter benskader!
Husk, at for at få diagnosen depression skal du have mindst et eller to depressive symptomer i gang i mindst to uger
Trin 5. Vær kreativ
Alle har et projekt, de har ønsket at lave, men ikke har haft tid til. Her er din chance! Eller hent en ny færdighed, du altid har ønsket at lære. Hvem ved, denne skade kan ende med at føre dig til en ny hobby. En idé: lær at strikke. Dette vil betale sig for næste vinter, når dine ører er de varmeste på blokken, og du er klar til at lave billige, høje nytteværdigheder og inderlige gaver.
Trin 6. Tilbered noget
Madlavning er en kreativ og praktisk forfølgelse, som du stadig kan gøre med en brudt ankel. Tjek online ressourcer for at få forskellige opskrifter. Du kan finde opskrifter på alt fra middag til bagning af en kage.
Trin 7. Lær
Tjek kursuslisten på dit nærmeste community college. Klasser er ofte bemærkelsesværdigt billige, og du vil sandsynligvis se noget, der topper din interesse.
- Alternativt er der mange læringsmuligheder af høj kvalitet, du kan få adgang til online, herunder gratis foredrag fra universiteter som MIT.
- Du kan endda lære særlige og meget omsættelige færdigheder som kodning eller fotoredigering online uden omkostninger!
- Måske er det efterår, og du vil tage en fotokursus, eller måske er det sommer, og du vil tage en havearbejde, uanset hvad det er fantastisk til selvforbedring og personlig vækst.
Trin 8. Skriv
At skrive er en fantastisk måde at udtrykke sig kreativt på. Det kan også hjælpe dig med at organisere dine tanker til fremtidige planer. Bedst af alt: bidrag produktivt til en online organisation eller et websted, som du allerede nyder, og gerne vil være en del af. Du kan endda skrive din egen "Sådan …" artikel til WikiHow, eller redigere denne!
Trin 9. Revurder din position og dine fremskridt
Når du føler dig frustreret eller demoraliseret af ubehag eller utilpashed, skal du kaste din hjerne en kurvekugle og lykønske dig selv med at komme igennem en hård uge eller endda bare en hård dag. På samme måde, efter øjeblikke med uventet (eller fuldstændig forventet) glæde, tillykke dig selv med at nyde livet på trods af din skade!
Metode 2 af 4: Forbered din krop til komfort og restitution
Trin 1. Hvil
At holde vægten væk fra dit skadede ben er afgørende for din første restitution. Din læge vil fortælle dig, hvornår det er OK at lægge vægt på din skadede ankel. Det meste af tiden vil dette være mindst 6 til 10 uger. Læg ikke vægt på din ankel for tidligt, da dette kan få din knogle til at helbrede forkert. Resten er det første bogstav i et akronym for sportsskader, kendt som RICE, som står for:
- R = hvile. Støt dig anklen op på en pude og hvil.
- I = is. Is i tyve minutters cyklusser.
- C = Komprimer. Komprimer anklen med en elastisk ankelvikling eller kompressionsstrømpe.
- E = Hæv. Løft foden og hvil.
Trin 2. Is
Lav en kold kompress ved at pakke is ind i et fugtet håndklæde. Påfør ikke is direkte på huden. Hold kompressen til din ankel i 20-30 minutter hver 1-2 time, især de første par dage, du kan gøre det. Efter 2 eller 3 dage skal du bruge den kolde kompress i 10 til 20 minutter, 3 gange om dagen efter behov.
Trin 3. Komprimer din ankel
Du kan komprimere din ankel ved at pakke den ind i et elastisk ACE -bandage eller ved at bære en kompressionsstrømpe. Spørg din læge om den bedste løsning til din situation.
Trin 4. Hæv for at reducere hævelse
At løfte din ankel er nyttig i forskellige faser af genoprettelsesprocessen, men især når du oplever ubehag fra hævelse. Sid med din fod hvilende over dit knæ med jævne mellemrum, måske når du er isning.
Trin 5. Øg fysisk aktivitet gradvist
Du kan ende i en skinne eller gåstøvle, mens du helbreder. Selv når din egentlige knogle er helet fuldstændigt, vil musklerne og ledbåndene i din ankel, fødder og ben være stive og svage.
- Gennemgå fysioterapi med en professionel, hvis du føler dig særligt svag eller ude af slagsen. Forøg ikke din fysiske aktivitet uden først at tale med din læge eller fysioterapeut.
- Vend ikke tilbage til sport eller langtidsstilling, før du har fuld styrke i din lægmuskel og har fuld eller næsten fuld bevægelsesfrihed i din ankel og fod.
Trin 6. Hold dig ren
Dette kan være sværere end normalt, især hvis du har en opgave på. For at tage et brusebad skal du lægge en opadvendt plastspand eller skammel i dit karbad, pakke din støbejern i en skraldespand, støde den op og af til siden og brusebad resten af din krop normalt.
Trin 7. Ridser
Bemærk: Denne kommer muligvis ikke med en formel læge anbefaling, da de har en tendens til ikke at kunne lide det, når du sætter ting i din rollebesætning. Når det er sagt, kan de plastikpinde, der er fastgjort til ballonerne i gangen i din købmand, have noget at sige om, at det klør lige uden for dine fingre.
Trin 8. Luft din støbte ankel
Der er et par måder at få luft i din støbning for at forhindre vækst af lugtfremkaldende bakterier og andre kilder til ubehag i din støbning. Måske er den bedste måde med et vakuum, som kan trække luft gennem det porøse materiale, der udgør din støbning, hvilket tvinger frisk, tør luft til at erstatte det og opdatere din hud.
Du kan købe vakuumudstyr designet til dette formål, eller simpelthen prøve de vedhæftede filer, du måske allerede har. Du har bare brug for noget af en tætning mellem vakuumslangen og væggen på din støbning
Trin 9. Spis nærende
Vi bør alle være opmærksomme på kvaliteten og mængden af det, vi spiser. Dette er især vigtigt, når vores krop arbejder på at reparere sig selv. Der er nogle overraskende kendsgerninger forbundet med knogletablering især. Nogle nyttige punkter at vide:
- Du kan faktisk have brug for at øge dit kalorieindtag. Dette kan virke underligt, da du sandsynligvis vil være mere stillesiddende med en brudt ankel. Imidlertid fører knoggendannelsesprocesser nogle gange til øget metabolisk efterspørgsel, så meget at dit ideelle kalorieindtag vil være meget højere end normalt. Hvis dit stofskiftebehov ikke opfyldes af dit kalorieindtag, kan din helingsproces blive bremset.
- Spis mere protein. Forskning har vist, at selv små stigninger i proteinforbruget vil fremskynde din knogles genoprettelsesproces.
- Sørg for at få dine næringsstoffer. Zink, calcium, kobber, fosfor, magnesium og silicium er særlig vigtige for knoglesundhed og genopretning.
- Tag dine vitaminer. Faktisk skal du øge dit vitaminindtag. Mens protein og mineraler tilvejebringer de materialer, hvormed knogler genopbygges, får vitaminer det til at ske. C -vitamin, D -vitamin, K -vitamin og B -vitaminerne har vist sig at spille en rolle i denne proces.
Metode 3 af 4: Bliv mobil
Trin 1. Bed om en fysioterapi konsultation
Hvis du er blevet indlagt på hospitalet for en brudt ankel, kan du bede om at få en konsultation med en fysioterapeut. En fysioterapeut kan vise dig, hvordan du korrekt bruger dine krykker og tilbyde andre vigtige oplysninger om at bevæge sig sikkert, mens du har en brudt ankel.
Trin 2. Lær, hvordan du bruger krykker
Hvis du vil gå rundt, mens du har gips eller skinne - og du burde - skal du bruge krykker. Krykker hjælper både med balance og stabilitet og giver dig mulighed for at gå uden at lægge pres på dit skadede ben. For at gå sikkert på krykker skal du bære en gummisålet, skridsikker sko på dit stærke, uskadte ben.
- Placer din vægt på dit uskadede ben, og tag godt fat i dine krykker. Bevæg hver krykke fremad samtidigt. Pas på ikke at ramme din skadede ankel. Placer krykken omkring en fod foran dig, lidt bredere fra hinanden end dine skuldre.
- Læn din vægt ned i støtte af krykkerne og træd fremad med dit uskadte ben. Krykkerne holder dig under trin, indtil du lander på det samme ben, du trådte frem med. Kun dit uskadede ben bør nogensinde røre jorden.
- Drej ved at dreje på din gode fod, og lad aldrig din skadede ankel røre ved noget. Gå langsomt!
- Gentag processen, indtil du er ankommet, hvor du end vil være.
Trin 3. Sæt dig sikkert ned
At have en betjeningsfod og to krykker gør det vanskeligere at sidde ned. Du kan klare det. Sæt dig tilbage mod det, du vil sidde på, indtil det rører ved dine ben. Flyt dit skadede ben foran dig og ud af vejen, mens du balancerer på dit stærke, uskadte ben. Dine krykker kan hjælpe her - de kan fungere som en anden fod for at hjælpe med stabilitet. At sidde ned:
- Hold begge krykker i hånden, der svarer til siden af din krop med et skadet ben, og læg din vægt på dit stærke ben og den svage side. (Hvis du ikke er i stand til at holde begge krykker i den ene hånd, skal du sætte din stærk side krykke inden for rækkevidde.)
- Nå tilbage med din frie hånd og tag noget fast knyttet til det, du skal sidde ned på.
- Sæt dig langsomt ned.
Trin 4. Stå sikkert op
Stående vil kræve yderligere indsats med kun et ben, der kan betjenes. Placer dig selv på forkanten af dit sæde. Sæt dit skadede ben forsigtigt foran dig. At stå op:
- Hold begge krykker i din hånd, der svarer til siden af din krop med det skadede ben. (Hvis du ikke kan gøre det, skal du stille krykken op på en sådan måde, at du let kan nå den, samtidig med at du bevarer stabiliteten, når du står.)
- Brug din frie hånd til at skubbe dig selv fra dit sæde, mens du står op med dit uskadte ben.
- Balancér forsigtigt på dit stærke, uskadte ben, mens du placerer en krykke i hver hånd.
Trin 5. Lær at bestige trapper
Forsøg ikke at gå op eller ned ad trapper på krykker, før du er tryg ved at bruge dem. Indtil da, sæt dig ned og flyt dig selv op og ned ad trapper en ad gangen. Det kan føles fjollet, men det vil føles mindre fjollet og mindre smertefuldt end at genskade dit ben eller brække din anden ankel! Når du er klar til at bruge dine krykker på trapper:
- Op: Træd først op med dit stærke ben, og tag derefter krykkerne op på samme tid, en i hver arm, og placer dem på hver side af din krop.
- Ned: Placer dine krykkeender på det næste trin ned, en i hver arm, lidt bredere fra hinanden end dine skuldre. Bevæg dit svage ben frem og ned, uden at hvile vægt på det. Flyt dit stærke ben ned sidst.
- Med gelænder: Hold gelænderet med den ene hånd, hvis du føler dig mere stabil. Hold begge krykker på din anden side i din anden hånd.
- Gå særligt langsomt, når du er på trapper, ramper eller ujævnt underlag.
Trin 6. Hold dine krykker og dit hjem sikkert for bevægelse
Kontroller spidserne på dine krykker ofte, og udskift dem, når de er synligt nedslidte. Reducer forhindringer i dit hjem. Fjern løse tæpper, tæpper med hjørner, der stikker op og snore, der kan snuble eller virke sammen med dig eller dine krykker. Hold gulve fri for rod, rene og tørre.
Metode 4 af 4: Medicinering derhjemme
Trin 1. Brug IcyHot
IcyHot kan bruges til at behandle mindre smerter i muskler og led. Produkter som IcyHot bruger menthol og methylsalicylat til at få huden til at føles kølig og derefter varm. Dette distraherer effektivt din følelse væk fra smerter eller smerter under hudens overflade.
- Brug IcyHot kun på huden. Brug ikke IcyHot på dit ansigt eller i dine underområder. Rør ikke ved de områder af din krop, når IcyHot er på dine hænder.
- Påfør et tyndt lag på det ubehagelige område op til 4 gange om dagen, men ikke mere. Gnid salven forsigtigt, men grundigt ind i din hud. Vask dine hænder efter påføring af denne medicin.
- Brug ikke IcyHot, Biofreeze eller Bengay på hud, der er skåret, skrabet, solbrændt eller på anden måde skadet. Brug ikke denne medicin i nærheden af aktiviteter eller miljøer, der øger din hudtemperatur.
- Da der findes mange produkter, der ligner IcyHot, med forskellige styrker, skal du altid læse dine medicins etiketter og konsultere en læge med eventuelle spørgsmål.
Trin 2. Overvej dine smertestillende muligheder
Du kommer til at beskæftige dig med mange smerter, kløe og hævelse. Overvej at tage et ikke-steroidalt antiinflammatorisk lægemiddel (NSAID). Vær dog opmærksom på, at kronisk brug af NSAID'er kan føre til gastrisk blødning og sårdannelse. Vær derfor forsigtig, hvor længe du er på medicinen. NSAID'er fås som forskellige former for håndkøbsmedicin, herunder:
- Aspirin (såsom Bayer eller Excedrin). Tag 650 mg (normalt to piller) hver fjerde, sammen med mad. Giv ikke børn aspirin.
- Naproxennatrium (Aleve). Tag 400-440 mg to gange om dagen, sammen med mad. Tag ikke mere end 500 mg på en dag. Tal med din læge om Aleve til patienter under 13 år.
- Ibuprofen (såsom Advil eller Motrin IB). Ibuprofen kan være ideelt til ankelskader, fordi det både er en smertestillende medicin og en antiinflammatorisk. Tag 200-400 mg hver 4-6 time. Tag ikke mere end 1, 200 mg på en dag, medmindre det anbefales af en læge.
Trin 3. Spørg din læge om NSAIDS, hvis du er i tvivl om, hvad du skal tage
Spørg din læge, hvis du er overvældet af dine valg. Andre grunde til først at tale med din læge er, hvis du:
- Er over 60 år.
- Er gravid eller ammer.
- Drik tre eller flere alkoholholdige drikkevarer dagligt.
- Har lever-, nyre- eller hjertesygdom.
- Tager medicin til at tynde blodet, ved forhøjet blodtryk eller har andre blødningsproblemer. Hvis du allerede tager aspirin for at forhindre blodpropper, skal du altid tage dit aspirin 30 minutter før noget andet NSAID.
Trin 4. Tal med din læge
Når det tages i mindre end ti dage i træk, er NSAID'er sikre for de fleste mennesker. Når det er sagt, har flere undersøgelser rejst bekymring for knogleheling og brug af NSAID. Flere undersøgelser er blevet anbefalet. Uden definitivt bevis på negative virkninger betragtes NSAID'er i vid udstrækning som nyttige lægemidler til bekæmpelse af smerter for dem med benskader, selvom nogle læger tilskynder til brug af acetaminophen (såsom Tylenol), som lindrer smerter, men ikke har antiinflammatoriske egenskaber. Tag ikke NSAID'er, hvis du har en høj risiko for knoglehelbredelse.
Tips
-
Ring til din læge, hvis din støbning eller skinne nogensinde bliver beskadiget eller føles for løs eller for stram. Hvis du har spørgsmål om din skade eller helbredelse generelt, bør din læge være din mest betroede kilde til information. Kontakt også din læge, hvis:
- Du oplever alvorlig smerte.
- Dit ben buler rundt om kanterne på din støbning eller skinne.
- Du oplever følelsesløshed, kulde eller prikken i din fod, eller hvis tæerne er mørkere end normalt.
- Du kan ikke bevæge tæerne.
- Brug en lille rygsæk eller tyndpose til at gemme genstande, du ofte bruger eller måske har brug for.
