Uanset om du danser, dyrker en sport eller står i lange perioder på arbejde eller skole, er dine fødder tilbøjelige til masser af slid. Heldigvis kan regelmæssig strækning hjælpe med at holde dine fødder sunde og tilbyde lindring for tilstande som plantar fasciitis. Stræk hver dag tæer, buer og hæle for at frigøre spændinger og forbedre din fleksibilitet. Mens strækning er gavnligt for de fleste mennesker, skal du først kontakte din læge, hvis du tidligere har haft knogler, led eller andre medicinske problemer.
Trin
Metode 1 af 3: Målretning af dine tæer
Trin 1. Tråd fingrene mellem tæerne i 30 til 60 sekunder
Mens du sidder, skal du hæve din højre fod, hvile den på dit venstre lår og sammenflette fingrene på din venstre hånd med dine højre tæer. Flyt fingrene mellem tæerne, indtil bunden af dine fingre møder bunden af dine tæer. Mærk spændingen i dine tåled frigives, mens du holder strækningen i 30 til 60 sekunder.
- Gentag trinene og træk dine højre fingre gennem dine venstre tæer. Gør i alt 2 til 4 fingertrådstrækninger for at lindre stivhed i dine tåled, fødderne og fronterne på dine buer.
- Daglig strækning er ofte gavnlig, og for plantar fasciitis og andre knogle- og ledproblemer er det nødvendigt. Prøv for eksempel at træde tæerne, rotere dine ankler og strække dine hæle i 3 til 5 minutter, før du går ud af sengen for at gøre dine fødder klar til dagen.
- Mens lys, daglig strækning normalt er fint, skal du spørge din læge eller fysioterapeut, hvor ofte du skal strække dine fødder, især hvis du har knogler, led eller andre sundhedsproblemer.
Trin 2. Træk tæerne op og tilbage i 15 til 30 sekunder ad gangen
Sid i en stol og hold din højre hæl på gulvet, mens du bøjer din ankel og løfter dine højre tæer mod loftet. Tag fat i dine højre tæer med din højre hånd, træk dem op og tilbage, og hold strækningen i 15 til 30 sekunder.
Gentag på den anden fod, og lav i alt 2 til 4 gentagelser pr. Fod
Sikker strækning:
Træk vejret dybt ind, mens du bevæger dig ind i en strækning, og ånder ud, mens du holder strækningen. Brug glatte, faste bevægelser i stedet for at hoppe eller rykke, og prøv aldrig at skubbe forbi dit naturlige bevægelsesområde.
Trin 3. Drej med uret og mod uret med dine store tæer
Mens du sidder, skal du holde din venstre fod flad på gulvet og hæve din højre fod højt nok til, at du kan rotere den uden at røre gulvet. Bevæg din højre storetå i langsomme cirkler med uret 15 til 20 gange. Skift retning og lav 15 til 20 cirkler mod uret, og gentag derefter trinene med din venstre fod.
- Prøv at isolere leddene i dine store tæer, når du laver cirkler for at strække dine fødder ud.
- Udover at isolere dine store tæer, kan du også lave cirkler med dine ankler. Forlæng din storetå, mens du roterer dit ankelled i cirkulære bevægelser. Du skal føle en strækning fra din fodbold gennem din bue og hæl.
Metode 2 af 3: Aflastning af stive buer
Trin 1. Prøv at massere din bue med en skumrulle
Sid i en stol med en skumrulle på gulvet ved dine fødder. Tryk forsigtigt midten af din højre fod på rullen, og rul langsomt frem og tilbage. Rul din højre fod i 3 til 5 minutter, og gentag derefter på den anden side.
- Hvis dine fødder er ømme i slutningen af dagen, kan du prøve at massere dine buer i cirka 5 minutter hver aften, mens du slapper af inden sengetid.
- Let daglig strækning er ofte nyttig, men det er bedst at tjekke med din læge om strækning og træning, især hvis du har en knogle- eller ledtilstand.
- Hvis du ikke har en skumrulle, skal du bruge en dåse, flaske eller tennisbold i stedet. Hvis du også oplever smerter i buen, kan du prøve forsigtigt at rulle din fod over en frossen vandflaske pakket i en klud i 5 minutter.
Trin 2. Træd tilbage og løft din hæl opad for at forlænge din bue
Start med at stå oprejst med fødderne sammen. Træd dit venstre ben baglæns, så dine venstre tæer er cirka 30 cm bag din højre hæl. Bøj dit venstre knæ, tryk dine venstre tæer ned i gulvet, og løft din hæl mod loftet. Hold strækningen i 15 til 30 sekunder, og gentag derefter med den anden fod.
- Når du presser tæerne ind i gulvet og hæver din hæl, skal du mærke en strækning i musklerne i bunden af din fod.
- Hold dine tæer og knæ på linje og pegede fremad, mens du træder tilbage og strækker dine buer.
Trin 3. Læg et håndklæde på gulvet, og tag fat i det med tæerne
Sid på en stol og læg et lille håndklæde eller en klud på gulvet foran dig. Krøl dine højre tæer, tag fat i håndklædet, og hold det med tæerne i 10 til 15 sekunder. Slip, gentag trinene, og tag fat i håndklædet 10 gange med hver fod.
- Hvis din fodbue kramper, mens du tager fat i håndklædet, skal du stå oprejst og fordele din vægt jævnt på begge fødder. Kramperne skal aftage inden for 30 sekunder eller deromkring.
- Prøv at trække fingrene mellem tæerne eller trække tæerne baglæns for at forlænge din bue, før du tager fat i håndklædet med tæerne igen.
- Strækning kan hjælpe med at forhindre fremtidige kramper, men kontakt din læge, hvis du oplever hyppige kramper.
Trin 4. Hold et siddende håndklæde i 15 til 30 sekunder pr. Rep
Sid på gulvet med dine ben strakt foran dig. Læg midten af et håndklæde, slips eller træningsbånd under kuglen på din højre fod. Hold enden af håndklædet eller båndet i hver hånd, og træk forsigtigt din fod mod din krop.
- Prøv at holde dit knæ lige, når du trækker i håndklædet eller båndet og strækker din fod. Hold strækningen i 15 til 30 sekunder, og lav i alt 2 til 4 reps pr. Fod.
- Selvom du skulle føle en god strækning i dine buer, hjælper denne teknik også med at lindre spændinger i dine hæle og akillessene.
Metode 3 af 3: Strækning af dine hæle
Trin 1. Stå på et trin, og sænk dine hæle i 30 sekunder pr. Rep
Stå med dine fødder på et trin og dine hæle hængende ud over kanten. Hold rekorden for at holde balancen, og sænk dine hæle, indtil du mærker en strækning fra bunden af dine fødder gennem dine kalve.
- Slap af dine kalve, mens du holder strækningen i 15 til 30 sekunder. Løft dine hæle tilbage til samme niveau som dine fødder, og lav derefter i alt 2 til 4 trinstrækninger.
- Normalt er det let at strække dine fødder hver dag, men spørg din læge til råds, hvis du tidligere har haft problemer med knogler eller led.
Tip:
Prøv at lave trinstrækninger og andre enkle fleksibilitetsøvelser under hurtige pauser på arbejde eller skole. Let, blid strækning i løbet af dagen kan hjælpe med at holde dine fødder stærke og smidige.
Trin 2. Slip spændinger i dine akillessener med grundlæggende kalvestrækninger
Stå omkring armlængden væk fra en væg. Mens du vender mod væggen, skal du placere dine håndflader mod den med dine arme udstrakte og træde tilbage med din højre fod langt nok til at rette dit højre knæ. Bøj dit venstre knæ lidt, mens du forlænger dit højre ben og presser din højre hæl ned i gulvet.
- Du skal føle en god strækning, der løber fra din højre hæl gennem din akillessene og lægmuskel. Hold strækningen i 30 sekunder, og lav i alt 2 til 4 gentagelser pr. Ben.
- Det er bedst at lave lægstrækninger efter at have gået i mindst 10 til 15 minutter. At udføre denne øvelse og andre statiske strækninger uden at varme op kan øge risikoen for muskelbelastning.
Trin 3. Brug et træningsbånd til at lave ankel dorsiflexion strækninger
Skub løkken i den ene ende af et elastisk træningsbånd omkring benet på et skrivebord, bord eller et andet stort møbel. Sid på en stol og løft den anden ende af båndet rundt om toppen af din højre fod, så den sidder lige under dine tæer. Bøj din ankel og træk tilbage i båndet, indtil du mærker en strækning i din hæl, akillessenen og læggen.
- Sid langt nok væk fra det store møbel, så træningsbåndet giver modstand. Hold strækningen i ca. 5 sekunder, og lav derefter i alt 10 til 15 reps med hver fod.
- Dorsiflexion er handlingen med at bøje din ankel for at løfte din fod mod din skinneben.
Trin 4. Prøv at holde den nedadvendte hundyogastilling i 1 til 3 minutter
Start på dine hænder og knæ; hold dine hænder skulderbredde fra hinanden og sæt dine knæ direkte under dine hofter. Ånd ud, når du strækker dine håndflader fremad, løft knæene og løft bækkenet mod loftet. Dine hænder, skuldre, hofter, knæ og fødder skal være justeret, så din krop ligner bogstavet "A."
- Hold dit hoved i en neutral stilling opstillet med din nakke og ryg. Ret dine arme, ryg og ben, men lås ikke albuer eller knæ.
- Indånder og ånder dybt ud, og prøv at holde den nedadgående hundestilling i 1 til 3 minutter. Når du ånder ud, skal du prøve at trykke dine hæle ned i gulvet, indtil du mærker en strækning i dine fødder, akillessener og kalve. Bøj om nødvendigt knæene let, indtil du kan bringe dine hæle til gulvet.
- Tal med din læge, før du prøver den nedadvendte hund og andre yogastillinger, hvis du tidligere har problemer med ryg, knogler eller led.
Tips
- Du kan lave lette, lette strækninger, som at lave cirkler med tæer og ankler, når du først vågner for at få dine fødder klar til dagen. Det er dog bedst at varme op, før du laver mere intense statiske strækninger, såsom læg og træningsbåndstrækninger.
- Spørg din læge, hvor ofte du skal strække, især hvis du har plantar fasciitis eller et andet knogle- eller ledproblem. Daglig strækning er nødvendig for nogle mennesker, mens at holde sig til kun 3 eller 4 dage om ugen er bedst for andre.
- Husk at bruge langsomme, stabile bevægelser, og stop med at strække, hvis du oplever smerter.
- Sørg for at drikke masser af væske og opretholde en sund kost. Hydrering og ernæring spiller en vigtig rolle i knogler, led og muskler.
- Hvis du har tilbagevendende smerter eller stivhed i foden, skal du bede din læge eller fysioterapeut om at anbefale specifikke strækninger og øvelser.
- Hvis du har plantar fasciitis eller andre problemer med dine fødder eller ankler, kan du prøve at bære en immobiliserende natskinne eller bøjle, mens du sover.
