Det er ret almindeligt at høre om gravide kvinder, der har lyst til en række forskellige fødevarer under deres graviditet. Cravings starter normalt i første trimester, topper i løbet af andet trimester og går typisk væk før fødslen. Hvis du føler dig mere og mere trang til slik, nu hvor du er gravid, skal du vide, at dette er meget normalt og almindeligt under sunde graviditeter. Du skal dog sørge for, at du nyder slik og andre fødevarer i moderate mængder, så du fortsætter med at få den passende vægt og vedligeholder dit og barnets helbred. Det er OK at forkæle dig selv med lejlighedsvis sød overbærenhed, så længe du opretholder en nærende og sund kost.
Trin
Del 1 af 3: Indarbejde slik i din kost
Trin 1. Definer mådehold for dig
Hvis du vil indarbejde nogle slik i din kost, mens du er gravid, er det vigtigt at sikre, at du kun spiser dem med måde. Hvis du spiser dem for ofte, kan du tage unødvendig vægt på.
- Find ud af, hvad "mådehold" betyder for dig. Er det en sød om ugen? Er det to slik om ugen?
- Det er en god idé at give dig selv en endelig og specifik regel at følge, så du ikke ender med at spise for mange slik. Jo mere specifik du er, desto mere sandsynligt er det, at du følger din definition af mådehold og ikke går for langt.
- Sørg for, at din definition af moderation passer ind i din overordnede vejledning og kostråd fra din OB/GYN. Du vil gerne kunne nyde slik, men ikke få dem til at påvirke dit helbred, din babys helbred eller din vægt.
- For eksempel kan du have en lille dessert efter middagen.
Trin 2. Hold dig til passende portionsstørrelser
Når du indeholder flere fødevarer, der kan have et højere kalorieindhold eller sukker, er det vigtigt at holde sig til passende portionsstørrelser. Dette er det, der hjælper med at holde de samlede kalorier i skak.
- Læs altid madmærket på slik, der kommer i en pakke, æske eller kar. Dette vil give dig portionsstørrelsen, kalorier, fedt, sukker og andre næringsstofoplysninger. Brug disse oplysninger til at sikre, at den godbid, du planlægger at spise, passer ind i din overordnede madplan.
- Hvis du køber en godbit "enkelt servering", skal du sørge for, at ernæringspanelet læser "en portion". Nogle gange kan en lille pose virke som en portion, men kan være 2 portioner i stedet.
- Hvis du er usikker på serveringsstørrelsen (f.eks. Hvis nogen tager cupcakes med på arbejde), sigter du efter at spise omkring 1/2 kop eller ca. 4 oz. Det er omkring 1/2 af størrelsen på din knytnæve.
- Et andet trick er at dele desserter og godbidder med dine venner, familie eller mand. Dette er en nem måde at nyde desserter, der er portionsstyrede.
Trin 3. Tilsæt slik, der har ernæringsmæssige fordele
Når du er gravid, skal du være opmærksom på din samlede ernæring for at sikre, at du indtager tilstrækkelige mængder af hvert næringsstof til at understøtte din graviditet. Brug dine søde godbidder til din fordel, og vælg en godbid, der også har ernæringsmæssige fordele.
- Mørk chokolade. Denne velsmagende søde er fuld af vidunderlige næringsstoffer. Det er kendt for at være højt i antioxidanter som flavonoider og flavonoler. Mørk chokolade kan hjælpe med at støtte et sundt kardiovaskulært system og beskytte din krop mod skader forårsaget af frie radikaler.
- Bær. Hindbær, blåbær, brombær og jordbær er alle næringsstoffer. De er også kendt for at have meget antioxidanter og kan hjælpe med at forhindre alt fra diabetes, forhøjet blodtryk og kræft til at forhindre rynker.
- Æbler og pærer. Begge disse frugter er kendt for at være meget fiberrige. Med omkring 5-6 gram fiber pr. Æble eller pære hjælper disse frugter med at holde din GI i god form.
- Nødder. Disse bælgfrugter med højt proteinindhold er også en god kilde til hjertesundt fedt. Det har vist sig at hjælpe med at sænke kolesteroltalet og reducere din risiko for blodpropper. Nødder, nøddesmør, hørfrø og chiafrø kan også hjælpe med at reducere din trang til sukker.
Trin 4. Undgå "kost" søde godbidder
Du tror måske, at hvis du ønsker at få en sund vægt i løbet af din graviditet, at du skal vælge lavt kalorieindhold, "kostvenlige" søde godbidder. Men du vil måske undgå disse lavt kalorieindhold substitutter.
- Selvom det er en god mulighed at have søde godbidder med lavt kalorieindhold, fedtfattig eller lavt sukkerindhold til rådighed, er mange af disse "kost" -godbidder overdrevent forarbejdede, indeholder mange typer kunstige sukkerarter og sødestoffer og har mange tilsatte konserveringsmidler og andre kemikalier.
- Selvom der ikke er nogen stærk forskning, der råder gravide til at holde sig væk fra ingredienser som kunstige sødestoffer, kan du vælge mere alle naturlige, mindre forarbejdede fødevarer, mens du er gravid.
- Derudover smager "diætvenlige" slik måske ikke lige så godt eller er så tilfredsstillende som de fuldfede eller "almindelige" versioner af desserter. Det kan være bedre at have en dessert med en højere kalorieindhold en gang om ugen frem for en kostdessert hver dag.
- Begræns eller undgå godbidder som: sukkerfri is, "pakker med 100 kalorier", sukkerfri chokolade og slik og slankekager eller tærter.
Trin 5. Lav nærende versioner af dine yndlings slik derhjemme
Hold dine slik mere nærende og mindre forarbejdede ved at lave nogle af dine favoritter derhjemme. Du kan kontrollere, hvad der går ind i dine godbidder og holde både kalorier og sukker i moderate mængder. Prøve:
- Bananer dyppet i mørk chokolade. Frys halverede bananer og rul derefter halvdelene i smeltet mørk chokolade. Frys igen og gem til, når de søde trang rammer.
- Chokolade bær smoothie. Bland lidt græsk yoghurt, mælk, en håndfuld af dine foretrukne frosne bær og chokoladesirup til sød drikke.
- Sauterede æbler med flødeskum. Sauter nogle æbler eller pærer med lidt smør og kanel, indtil de er bløde. Top med nogle hakkede nødder og en klat flødeskum.
Trin 6. Spor din vægtforøgelse ugentligt
Det forventes og er nødvendigt for de fleste gravide at tage på i vægt, når deres mave og baby vokser. Men hvis du spiser for meget - især slik - kan du tage for meget vægt på under din graviditet.
- Overdreven vægtøgning under graviditeten er ikke sikkert eller sundt for dig eller din baby. Du er mere udsat for at udvikle svangerskabsdiabetes og have et overvægtigt eller overvægtigt barn.
- Hvis dit BMI er 20,0 til 24,9, bør du tage omkring 25-35 pund på under din graviditet. Hvis du har et BMI på 25,0 til 29,9, skal du tage 15 til 25 pund op under din graviditet. Hvis du har et BMI på 30,0 og derover, bør du få 11 til 20 lbs.
- Spor din vægt ugentligt, og hold kontakten med din OB/GYN for at sikre, at din vægtforøgelse og hastighed er passende. Hvis du synes, du vinder for meget eller vinder for hurtigt, skal du muligvis skære ned på mængden af slik, du spiser.
Del 2 af 3: Håndtering af trang under graviditeten
Trin 1. Lav en sund sød bytte
Trang kan være svært at håndtere, især i første og andet trimester. Hvis du regelmæssigt får dig selv til at have søde trang, skal du finde sunde swaps, der hjælper dig med at begrænse dit samlede sukkerforbrug. Find nogle sunde swaps, der hjælper med at holde din kost mere nærende og moderat i kalorier.
- At spise en sød godbid med højere kalorieindhold regelmæssigt eller dagligt kan være for mange kalorier for dig. Dette kan få dig til at tage for meget vægt på under din graviditet.
- Gå efter frugt. Hvis du har lyst til noget sødt efter et måltid, kan du prøve at afklare det med et sødt stykke frugt. Sørg for at vælge moden frugt, der har en sød smag. Prøv: bananer, ananas, mango, fersken eller bær.
- Tag en kop te. Et andet trick til at tilfredsstille en sød trang er ved at have en kop varm te. Vælg et smagfuldt mærke med naturlig sødme - som appelsinskanel eller chai - og tilsæt en eller to dråber honning eller agavesirup.
- Få noget yoghurt. Få nogle af dine foretrukne yoghurtsmag. Disse er naturligt søde og med lidt ekstra frugt kan dette virkelig tilfredsstille din søde tand.
Trin 2. Tilføj lidt sødme til dine måltider
En anden måde at håndtere dine søde trang på er ved at tilføje noget sødt til dine måltider. Smagning af slik under dit måltid kan hjælpe med at reducere ønsket om at afslutte dit måltid med en godbid. Prøve:
- Tilsætning af skåret frugt eller tørret frugt på en salat. Frugt passer godt sammen med mange salater og dressinger og kan tilføje en sød bid til dine friske salater.
- Afslut din frokost med et stykke frugt. Pak et stykke frugt med din frokost og spis det sidste. Uanset om det er et par druer, et skiveskåret æble eller en frugtkop, der slutter dit måltid med at spise din servering af frugt, efterlader den søde smag i munden.
Trin 3. Distraher dig selv
Selvom graviditetsbehov er almindeligt, er det ikke et tegn på, at du har brug for næringsstoffer eller bestemte fødevarer. Arbejd med at bevæge dig forbi og ignorere nogle af dine trang, så du kan holde dig til din definition af mådehold.
- Hvis du har et meget stærkt trang og ikke kan bevæge dig forbi det, kan du forkæle dig selv. Men hvis det ikke er en alt for stærk trang, eller du ved, at du lige havde en lille skål is i aftes, kan du overveje at flytte forbi dit trang.
- Prøv at gå en kort gåtur. En lille øvelse er en fantastisk måde at få dit sind og øjne væk fra slik, der kan hænge rundt i dit hus. Gå i 10-15 minutter ad gangen og besøg dit trang igen, når du kommer hjem.
- Prøv at ringe til en ven eller et familiemedlem for at hjælpe dig med at distrahere dig mentalt fra din trang. Du kan også bede dem om at være din støtte og hjælpe dig med at holde fast ved din definition af mådehold.
- Hvis du har en baby på vej, er der sandsynligvis masser af ting, du kan gøre rundt i huset for at få dig, din familie og dit hjem klar til den nye baby. Distraher dig selv ved at shoppe efter ting, du måske har brug for, lede online efter en vugge eller planlægge din nye vuggestue.
Trin 4. Minimer slik i dit hus
Hvis du har betydelige søde trang, kan det være svært at styre dem eller holde dig til din definition af mådehold, hvis dit spisekammer, køleskab og fryser er fulde af slik. Begræns, hvor meget du holder i dit hus, så du ikke er så fristet.
- Hvis du bemærker, at dine trang bliver værre, eller du har svært ved at håndtere dem, kan du overveje at rydde ud i dit køkken for at undgå at overdrive det.
- Overvej først at slippe af med meget forarbejdede forarbejdede slik eller dem, der er alt for høje i kalorier eller fedt. Varer som snack kager, slik eller frugt godbidder giver ikke mange sundhedsmæssige fordele og er alt for behandlet.
- Hav nogle af de sundere snacks eller slik ved hånden. Opbevar dit køkken med mørke chokoladestænger, frugt eller nogle af dine hjemmelavede godbidder (som frosne, chokoladedyppede bananer).
Del 3 af 3: Opretholdelse af en samlet næringsrig kost under graviditeten
Trin 1. Spis tilstrækkelige mængder protein
Ud over at overvåge vægt og søde trang, er det vigtigt at opretholde en overordnet nærende kost. Det betyder at spise den rigtige mængde protein til dig og din voksende baby.
- Det anbefales typisk for gravide at spise cirka 75-100 g protein hver dag.
- Tilstrækkeligt protein hjælper med at understøtte din voksende babys udvikling (især deres hjerne) ud over at understøtte væksten af din livmoder og brystvæv.
- Inkluder 1-2 portioner protein ved hvert måltid. En portion er cirka 3-4 oz eller på størrelse med din håndflade.
- Vælg mad som fjerkræ, æg, fedtfattigt mejeri, magert oksekød, svinekød, bælgfrugter og tofu. Skaldyr er en anden god mulighed, men vælg kun fisk og skaldyr, der har lavt kviksølv og er fuldt kogte.
- Både proteiner og sunde fedtstoffer, som olivenolie og kokosolie, kan hjælpe med at reducere dine trang.
Trin 2. Fyld op på frugt og grønt
Et andet sæt vigtige fødevaregrupper er frugt og grønt. Det er her, du får størstedelen af dine fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter til at støtte en sund graviditet.
- Sigt efter at spise mindst 5-9 portioner frugt og grønt hver dag. For at få dette beløb skal du spise mindst 1 eller 2 portioner pr. Måltid. Sigt efter cirka 1 kop grøntsager, 2 kopper bladgrøntsager og 1/2 kop frugt.
- Sørg for at fokusere på folatrige grøntsager som: mørke grøntsager (majrogrønt, grønkål, spinat og kål), tomater, appelsiner, jordbær, mango og grapefrugt.
- Folat er afgørende for den normale vækst og udvikling af din babys hjerne og rygsøjle.
Trin 3. Gå efter 100% fuldkorn
Hvis du kan, når du vælger at spise mad som brød, ris, pasta eller tortillaer, sigter du efter at vælge 100% fuldkorn. Disse fødevarer har mange flere næringsstoffer, der raffinerede korn.
- Raffinerede korn behandles overdrevent, mens fuldkorn er meget mindre forarbejdet. Fuldkorn indeholder alle de dele af kornet, der gør dem meget højere i fiber, protein og andre essentielle næringsstoffer.
- Derudover er nogle fuldkorn særligt højt indhold af folat - som brød, korn, havregryn, majsmel og pasta.
- Server dig selv en 1/2 kop eller ca. 1 oz fuldkorn pr. Portion.
Trin 4. Drik passende mængder væske til din graviditet
Ligesom mad er vand et andet vigtigt næringsstof, du skal indtage i tilstrækkelige mængder til en sund graviditet. Derudover har du øget væskebehov under graviditeten, hvilket gør dette endnu mere vigtigt.
- Typisk har gravide brug for at drikke omkring 2 eller 2 1/2 liter fugtvæsker hver dag.
- Prøv at holde dig til kaloriefri, koffeinfri drikkevarer, da disse er de bedste og mest fugtgivende. Prøv: vand, aromatiseret vand, mousserende vand, koffeinfri kaffe og te. Selv skummetmælk har noget vand plus det tilsatte protein og calcium.
Trin 5. Tag et prænatal vitamin dagligt
Selvom du måske spiser en meget afbalanceret og nærende kost, er det stadig vigtigt at tage et dagligt prænatal supplement. Disse er designet til at udfylde eventuelle ernæringsmæssige huller, som din kost ikke opfylder.
- Når du er gravid, skal du sørge for at få tilstrækkelig ernæring hver dag for at støtte din voksende baby.
- Prænatale vitaminer er en nem måde at sikre, at du gør dette. Derudover er de typisk højere i folat og jern, som er vigtige i den normale udvikling af din babys hjerne, rygmarv og forebyggelse af anæmi.
- Tal altid med din OB/GYN, før du starter et supplement - selv et prænatal vitamin - for at sikre, at det er sikkert og passende for dig.
Tips
- Selvom tilføjelse af og til sød godbid til din kost sandsynligvis er harmløs, er det stadig vigtigt at diskutere eventuelle ændringer i kosten med din OB/GYN, før du laver dem.
- Spor altid din vægt under graviditeten. Hvis du bemærker, at du får for hurtigt eller for meget, skal du muligvis skære ned på mængden af slik, du spiser.
