Uanset om du er i skole eller arbejder voksen, føler du sandsynligvis, at livet fra tid til anden suser forbi dig. I dit daglige liv er det let at blive distraheret med tanker om, hvad du skal gøre efter arbejde/skole, planer for weekenden og ærinder, du skal løbe. Eller måske bliver du fejet op i fortiden, fortryder en beslutning, du har taget, ønsker at du havde sagt/gjort noget anderledes og tænkte på, hvordan din situation kunne se ud, hvis du havde truffet forskellige valg. Disse tanker kan hæmme din evne til at være til stede og nyde, hvad du laver her og nu. At lære at være opmærksom og mere opmærksom på dig selv og dine omgivelser kan hjælpe dig med at nyde øjeblikket, uanset hvad du laver.
Trin
Del 1 af 2: Øvelse af mindfulness
Trin 1. Vær til stede i nuet
Tænk på, hvor meget tid du har spildt gennem årene ved at dvæle ved ting, du ikke kan ændre fra fortiden, eller bekymre dig om ting, du ikke kan forudsige eller ændre i fremtiden. Det kan forårsage dig meget stress og angst, når du går vild i den tankegang, især når du genkender, hvor magtesløs du er til at ændre fortiden eller fremtiden. Det eneste, du kan ændre, er dette nuværende øjeblik lige nu, og det starter med at være opmærksom på, hvor du er, hvad du laver, og hvad der sker omkring dig.
- Observer hvad der sker omkring dig uden dom.
- Bemærk blot dit miljø og eventuelle begivenheder, der udspiller sig omkring dig.
- Prøv at beskrive (i dit hoved eller højt) dine omgivelser eller begivenheder, der sker i dit umiddelbare miljø. Fokus på konkrete, observerbare sensoriske oplysninger.
- Læg mærke til, hvordan du passer ind i dit miljø. Når du indånder luften omkring dig, går du hen over jorden eller sidder stille, erkender uden dom at du midlertidigt er en del af dette sted.
Trin 2. Fjern distraktioner
Der er mange ting, der kan distrahere dig fra at nyde et øjeblik. Udover de utallige tanker, der løber gennem dit hoved, kan du let blive distraheret af dine elektroniske enheder. Indgående tekstbeskeder, telefonopkald, e -mails og opdateringer på sociale medier kan alle distrahere dig fra alt, hvad du prøver at gøre. Uanset om du vil bruge kvalitetstid sammen med andre eller bare sidde alene i rolige omgivelser, kan din mobiltelefon (eller dine venners telefoner) hurtigt ødelægge øjeblikket.
- Personlige enheder som mobiltelefoner og tablets kan distrahere dig fra et øjeblik, uanset om det er et øjeblik alene eller sammen med andre.
- Prøv at planlægge din enhedsbrug, få tid til enhedsfrie aktiviteter eller bare slukke din telefon, når du prøver at nyde et øjeblik alene eller sammen med andre.
Trin 3. Fokuser på din vejrtrækning
Du trækker utallige vejrtrækninger hver dag uden selv at tænke over det, men aktivt at koncentrere dig om din vejrtrækning kan hjælpe dig med at leve mere bevidst og bevidst. Fokusering på dit åndedrag har vist sig at hjælpe med at berolige et ængsteligt sind og bringe din opmærksomhed tilbage til nuet, hvilket er en vigtig del af at leve bevidst.
- Koncentrer dig om fornemmelsen af luft, der strømmer ind gennem dine næsebor og tilbage.
- Læg mærke til hvordan din ånde føles på dine næsebor, i brystet og helt ned til din membran (under brystkassen).
- Mærk din mave stige og falde for hvert langsomt, dybt åndedrag.
- Når som helst din opmærksomhed begynder at glide til andre tanker, skal du blot vende tilbage til følelsen og oplevelsen af at trække vejret med omtanke.
Trin 4. Ignorer flygtige tanker
Det er let at føle, at dine tanker er i kontrol, især under en krise eller angst. Men det er vigtigt at huske i disse øjeblikke, at du har magten til at beslutte, om du vil engagere dig i en given tanke. Med øvelse og mindfulness kan du i sidste ende observere dine tanker og vælge, om du vil bo i disse tanker eller lade dem gå forbi dig.
- En vigtig komponent i mindfulness er at acceptere dine tanker som de er, uden at dømme dem, holde fast i dem eller modstå dem.
- Husk, at dine tanker er uvæsentlige. De får kun mening, når du giver dem mening.
- Forsøg ikke at skubbe ubehagelige tanker væk, da dette kun kan få dit sind til at dvæle ved ubehag ved den tanke. Forsøg på samme måde ikke at gribe fat i behagelige tanker.
- Forestil dig hver tanke, der driver ind i dit sind som skyer, der flyder hen over himlen.
- Hvis du ikke kan lide en bestemt tanke, skal du blot vente uden at engagere den, og den vil langsomt passere og glide væk.
Trin 5. Slip fortiden
Det kan være meget let at fare vild i minder. Der er ikke noget galt i at nyde din tidligere succes eller lære af dine tidligere fejl - faktisk burde du faktisk gøre disse ting. Men at dvæle ved ting, der ikke længere er omkring eller relevante, eller besætte ting, du ikke kan gøre noget ved (som at ønske, at du havde sagt/gjort noget anderledes), vil kun forårsage stress og angst.
- Det er vigtigt at erkende, at der ikke er noget, du kan gøre i nuet, der kan ændre fortiden.
- Når du accepterer, at du ikke kan ændre fortiden, begynder du at fjerne dens magt over dig.
- Tænk for dig selv: "Jeg kan ikke ændre fortiden, så hvad nytter det at bekymre sig om det?"
- Selvom du ikke kan gøre noget for at ændre fortiden, har du mulighed for at kontrollere nutiden. Ved at leve bevidst bestemmer du, hvordan du skal leve i dette øjeblik.
Trin 6. Undgå at tænke på fremtiden
Du tænker måske på fremtiden i forventning (som at vente på weekenden) eller i frygt (som at overveje, hvor slem mandagen bliver, når din weekend er slut). Det er godt at blive motiveret af dine ambitioner for fremtiden, men at dvæle ved fremtiden på nogen måde får dig til at miste overblikket over nuet. Det kan få sjove tider til at gå hurtigere, eller det kan fylde dig med en følelse af frygt, mens du forudser ting, som du ikke kan kontrollere i dette øjeblik.
- Når du tænker på fremtiden, mister du din evne til fuldt ud at være til stede i dette øjeblik.
- Undgå at se på dit ur, kontrollere din mobiltelefon eller forudse noget, der ikke er relevant for det, du laver lige nu.
- I stedet for at blive fanget af, hvad der måske/vil ske, skal du øve mindfulness og arbejde for at være til stede i dette øjeblik.
- I dette øjeblik kan du beslutte, hvordan du skal handle, hvad du skal sige, hvilke tanker du skal engagere dig i, og hvilken tankegang du vil holde fast ved. Disse valg vil påvirke din fremtid, så det er vigtigt at få mest muligt ud af det, du kan gøre her og nu.
Trin 7. Øv accept
Du kan blive fristet til at tvinge en eller anden form for evaluering i øjeblikket. Måske tænker du på, hvor meget bedre dette øjeblik er end et øjeblik i sidste uge, eller du tænker måske, at dette øjeblik ville blive gjort bedre, hvis en anden faktor var anderledes. Disse typer af evalueringer kan imidlertid hæmme din evne til med omtanke at nyde det nuværende øjeblik, som det er. Arbejd i stedet med at acceptere hvert øjeblik, og lad tanker eller følelser eksistere uden at pålægge værdier eller domme.
- Modstå trangen til at dømme. Enhver form for værdisætning/tanke kan være en dom, selv når man overvejer noget "cool" eller "sjovt" eller "smukt".
- Domme rækker ud over mennesker og steder. Du dømmer måske den situation, du er i, det vejr du udsættes for, eller endda tankerne, der løber gennem dit hoved.
- Mindfulness kræver, at du arbejder på at acceptere tingene, som de er uden at pålægge dem værdi eller dom. Dette kræver arbejde, men når du først kan acceptere tingene i øjeblikket, vil du føle dig meget mere i fred.
- Hver gang du finder dig selv til at dømme nogen eller noget, skal du prøve at fange dig selv og stoppe dig selv midt i tanken. Tænk for dig selv, "jeg vil lade dette passere uden dom", og prøv at slippe den tanke.
- Prøv at erkende, at det at nyde dette øjeblik, som det er, uden dom eller lyst, vil gøre det meget mere meningsfuldt for dig. Den betydning vil forblive hos dig som en stærk, positiv hukommelse om det nuværende øjeblik.
Del 2 af 2: Find måder at være mere opmærksom
Trin 1. Meditere
Det grundlæggende mål med de fleste meditationer er at fokusere på nuet uden distraktion eller forstyrrelse. Dette lyder måske let i teorien, men det kan tage meget arbejde at dyrke en opmærksom meditationspraksis. Enhver indsats, du lægger i at meditere, belønner dig dog med en følelse af ro og et forstærket perspektiv af nuet.
- Vælg, om du vil meditere, mens du sidder behageligt eller mens du går langsomt gennem et fredeligt miljø.
- Fokuser på din ånde. Tag en dyb indånding ned i din membran, mærk din mave stige og falde for hvert åndedrag.
- Scan din krop, og bemærk enhver fysisk fornemmelse, du oplever. Du kan føle luften bevæge sig gennem dine næsebor, fornemmelsen af gulvet under dig, en følelse af ro eller endda en følelse af frygt/angst.
- Døm ikke de fornemmelser, du lægger mærke til, og prøv ikke at holde fast i dem. Bare erkend deres eksistens og slip dem.
- Når som helst en tanke kommer ind i dit hoved, må du ikke tvinge den væk eller klamre dig til den. Ligesom de fornemmelser, du har bemærket, bør du erkende, at tankens eksistens er og simpelthen lade være.
- Hver gang du mister fokus eller bliver distraheret, skal du vende tilbage til din vejrtrækning og fokusere på fornemmelsen af hvert åndedrag.
Trin 2. Fokuser på dine sanser
Din hjerne har en tilsyneladende endeløs flod af tanker, der suser igennem den på et givet tidspunkt. Disse tanker hjælper dig det meste af tiden, men de kan være distraherende eller endda skadelige. Den bedste måde at stille dit sind på er at fokusere på det, der kan observeres. Læg mærke til konkrete, håndgribelige sanseoplysninger, og tving dit sind til at dvæle ved seværdigheder, lyde, lugte, smag og fysiske fornemmelser i dit miljø.
- Se dig omkring og læg mærke til det indviklede arrangement af verden omkring dig.
- Lad dig lytte til lydene fra dit miljø. Hvis du er i et støjende område, som en overfyldt kaffebar, kan du prøve at lytte til den støjende summen af alle stemmerne i stedet for at forsøge at skille de enkelte lyde ud.
- Mærk stolen/sofaen/gulvet under din bund, og noter, hvordan dine ben og bagende føles mod den overflade. Læg mærke til, hvordan dine fødder rører gulvet, den måde, dine hænder hviler på dit skød eller på armen hviler ved dine sider.
- Tving dig ikke til at værdsætte tingene omkring dig. Hvis du er fuldt ud til stede, bliver du opmærksom på alt i dit nærmeste miljø.
- Når du observerer dine omgivelser med dine sanser, skal du modstå trangen til at evaluere dem. Tænk på dem som simpelthen "væren", frem for at være gode eller dårlige.
Trin 3. Prøv at værdsætte de små ting
Du kan blive fristet til at tænke på dit liv som en række store begivenheder, og disse begivenheder er vigtige. Men glem ikke, at dit liv også består af utallige små øjeblikke, som er tilgængelige for dig hver dag. En af de letteste måder at nyde et øjeblik på er ved bevidst at engagere sig i det øjeblik og værdsætte det for, hvad det er. Du kan gøre dette på utallige små måder hver dag for at bringe større mening og fred til hvert øjeblik.
- Sæt farten ned hver dag for at sætte pris på, hvordan tingene ser ud, lyder, smager, lugter og føles.
- Når du bruser, skal du lægge mærke til fornemmelsen af at gnide shampoo ind i dit hår eller sæbe på din krop.
- Hver gang du spiser, sænk farten og læg mærke til din mad: hvordan den ser ud, lugter, smager. Tyg langsomt og tænk på, hvor meget vand, sollys og landbrugsarbejde, der gik med til at skabe det måltid.
- Deltag fuldt ud i hvert øjeblik, og til sidst vil du lære at nyde og værdsætte alle aspekter af hvert øjeblik.
Trin 4. Lær at se andre perspektiver
Hvis du er ked af noget, som en ven, slægtning eller kollega sagde/gjorde, kan denne frustration hurtigt ødelægge et ellers behageligt øjeblik. Det er let at føle sig vred på andre, når du ser den persons handlinger fra dit eget synspunkt, men det er værd at overveje, at hans/hendes valg gav mening for den enkelte.
- Når du føler, at du bliver ked af det med en anden person, skal du tage et øjeblik til at træde tilbage.
- Tving dig selv til at tænke på tre positive grunde til, at nogen måske har sagt/gjort det, der gjorde dig ked af det. Fokuser på positive grunde - sig ikke ting som: "Han gjorde det for at gøre mig ked af det" eller "Han ved ikke, hvad han gør."
- Når du kommer med positive grunde, kan du arbejde med at se situationen fra den enkeltes perspektiv. Han eller hun havde sandsynligvis en rationel årsag til den adfærd, som du måske er blind for, fordi du er låst i dit eget perspektiv.
- At lære at se ting fra andre menneskers perspektiver kan hjælpe dig med at se situationer mere objektivt, hvilket gør dig mere rolig og i øjeblikket. Det kan også hjælpe dig med at blive et mere forstående, empatisk individ.
Tips
- Prøv altid at være i øjeblikket, akut følsom og opmærksom på dine tanker, følelser, ord og handlinger.
- Modstå ikke tilsyneladende tilfældige tanker/følelser, der kommer vandrende ind i dit sind, men tag heller ikke fat i dem. Bare anerkend dem og lad dem passere uden dom.
