Selvmedlidenhed er en naturlig reaktion på vanskelige situationer. At erkende, at du er i en nedadgående spiral af selvmedlidenhed, er et godt første skridt mod at trække dig selv ud af det og begynde at føle dig bedre. Start med at lære, hvad der får dig til at føle selvmedlidenhed, og tag skridt til at stoppe en spiral, før den kommer ud af kontrol. Du kan også begynde at opbygge tillid ved at fokusere på dine styrker og danne sunde vaner som at spise godt og dyrke motion.
Trin
Metode 1 af 3: Stop af en nedadgående spiral
Trin 1. Lær, når en nedadgående spiral starter
Du kan komme til at tænke på noget som: "Jeg er ikke god nok" eller undgå aktiviteter, du normalt gerne vil deltage i. Når du opdager, at du begynder at have negative tanker om dig selv, skal du tage skridt til at stoppe dem.
Nogle gange er det nok at genkende starten på en nedadgående spiral for at stoppe det. Tjek ind med dig selv i løbet af dagen og ugen, og læg mærke til, hvilken tankegang du befinder dig i. Hvis du føler selvmedlidenhed, kan du stadig være i en nedadgående spiral
Trin 2. Se dine følelser i øjnene
Der er en grund til, at du føler selvmedlidenhed. Tag dig tid til at erkende, at sorg, ensomhed og skuffelse alle er normale følelser. Prøv at skrive om, hvad du oplever i en journal eller diskuter det med en ven eller terapeut. Tal eller skriv hvad du føler og hvorfor.
Den eneste måde at komme igennem negative følelser på er at mærke dem og lade dem passere
Trin 3. Brug et par minutter på at trække vejret dybt
Sid et sted behageligt, hvor du kan være alene. Luk dine øjne. Fokuser kun på din vejrtrækning, og prøv overhovedet at slippe tankerne. Føl i stedet hvordan vejrtrækningen fylder din næse, hals, lunger og mave. Dette hjælper dig med at slappe af og fokusere på at føle dig bedre.
Trin 4. Tilgiv dig selv for dine fejl
Når du føler selvmedlidenhed, er det let at fokusere på det dårlige. Anerkend og accepter, at du ikke er perfekt. Skær dig lidt ud for ufuldkommenheder.
- Erkend, at fastsættelse af de dårlige sandsynligvis ikke er en afspejling af virkeligheden. Dine fejl og ufuldkommenheder er normalt ikke så slemme, som du tror.
- For eksempel føler du måske selvmedlidenhed, fordi du blev afvist for et job, du virkelig ville. I stedet for at fastsætte de ting, du måske har gjort forkert, skal du minde dig selv om, at du gjorde dit bedste, og det var bare ikke den rigtige pasform.
Trin 5. Skriv dig selv en påmindelse
Skriv noget ned, du skal minde dig selv om, og læg det et sted, hvor du ofte vil se det. Skriv for eksempel "du er nok" på en klistermærke og lad det stå på dit badeværelsesspejl.
Du kan også efterlade dig selv en note på din telefon og indstille den som en daglig påmindelse, så du kan se den hver dag
Trin 6. Tænk på situationen som en mulighed for at vokse
Find mening i den situation, der forårsagede din nedadgående spiral. Hvad forårsagede det? Hvad fortæller det dig om dig selv? Hvordan kan du lære af din situation?
Det kan være svært at tænke optimalt på din situation, når du er i en nedadgående spiral. Prøv at tænke på dit fremtidige selv - dig selv om et år eller 5 år. Hvad vil du have tjent på at gå igennem dette?
Trin 7. Undgå situationer, der får dig til at have det dårligt med dig selv
Når du genkender situationer eller mennesker, der kan starte en nedadgående spiral for dig, skal du helt undgå dem. Dette vil gøre det lettere for dig at opbygge selvtillid og stoppe selvmedlidenhed.
- Vær ikke bange for at sætte faste grænser.
- For eksempel, hvis du bemærker, at du altid føler dig udmattet eller udmattet efter at have været sammen med en ven, kan du prøve at tage en pause fra at være sammen med den ven et stykke tid. At bruge tid sammen med mennesker, der får dig til at føle dig godt, hjælper dig med at udvikle en mere positiv tankegang.
Metode 2 af 3: Øget selvtillid
Trin 1. Angiv dine styrker og præstationer
Angiv eventuelle gevinster, du har haft, store som små. Skriv ned ting, du kan lide ved dig selv, og ting, du gør godt. Mind dig selv om dine positive egenskaber.
- Hvis du ikke kan finde på nok varer til en liste, kan du prøve at angive en ting hver dag. Små positive ting kan være at lave en lækker hjemmelavet middag, komme i fitnesscentret, bruge kvalitetstid sammen med en ven eller tage tid til egenomsorg. Større positive ting kan være at vinde en pris, få et nyt job eller forfremmelse eller eksamen fra skolen. Kvaliteter kan omfatte at være en god lytter, at være smart, at være modstandsdygtig eller at være ærlig.
- Gem en udpeget journal for at liste dine positive øjeblikke og funktioner.
- Du kan også bede en støttende ven eller pårørende om at hjælpe dig med at finde på nogle af dine bedste kvaliteter.
Trin 2. Find en tillidsrollemodel
Kender du nogen, der altid virker selvsikker og selvsikker? Læg mærke til hvordan de bevæger sig, taler og handler. Tænk over, hvordan du kan modellere din adfærd ud fra deres adfærd. Start med noget lille. Måske står din tillidsrollemodel altid lige op og har et fast håndtryk. Prøv at kopiere det først.
Bare det at være sammen med mennesker, der er selvsikre, kan også hjælpe med at øge din tillid
Trin 3. Fokus på hygiejne og fysisk aktivitet
Når du føler dig nede, er det let at ignorere at passe på dig selv, men enkle handlinger kan opbygge din selvtillid. Børst dine tænder, tag et brusebad, og gå en tur for at starte. Brug tøj, du har det godt i.
Hvis du er klar til det, er det en sund vane, at bruge 20 minutter på at få pulsen op i fitnesscentret, som kan hjælpe dig med at føle dig selvsikker
Trin 4. Spis en sund kost
Nær din krop med magert protein, som fisk, fjerkræ og bælgfrugter, og spis 5 daglige portioner frugt og grønt. Undgå fastfood, sukkerholdige drikkevarer og forarbejdede fødevarer.
Husk, at den vigtigste del af enhver kost er mådehold. Hvis der er komfortfødevarer, du nyder at spise, kan du stadig nyde dem, men prøv at indarbejde dem i en afbalanceret kost
Trin 5. Få nok søvn
At være veludhvilet hjælper dig med at føle dig bedst. De fleste voksne har brug for omkring 8 timers søvn hver nat. Men at bruge for meget tid i sengen kan få dig til at føle dig træg og sløv. Indstil en sengetid og vågn op for dig selv.
Opret en natlig rutine, såsom at lægge elektronik væk en time før du går i seng og læser for sjov
Trin 6. Brug lidt tid på dine hobbyer
At bruge lidt tid på en aktivitet, som du virkelig nyder, kan hjælpe dig med at bryde dig ud af en negativ tankegang. Fokuser på noget, der bringer glæde eller mening ind i dit liv. Hvis du f.eks. Nyder at spille et instrument, skal du bruge lidt tid på at spille nogle af dine yndlingssange.
Ud over at opbygge din selvtillid kan øvelse af en hobby give dig nye færdigheder og lade dig udforske dine interesser
Trin 7. Øv taknemmelighed
Start en taknemmelighedsjournal ved at skrive noget ned, der gør dig taknemmelig i dag. Stort eller småt, skriv en ting ned hver dag, der gør dig taknemmelig. Dette hjælper dig med at begynde at lede efter positive ting hver dag.
Hvis du ikke har tid til at føre en taknemmelighedsjournal, kan du prøve at lave en liste, som du kan se tilbage på, når du vil fokusere på det positive i dit liv. Eller start i det små med at skrive i din taknemmelighedstidskrift 1-3 gange om ugen
Trin 8. Gør noget nyttigt for andre
Hvis du har tid og energi, kan du kigge efter frivillige muligheder. Men at gøre noget nyttigt behøver ikke tage meget tid. Spørg en nær dig, som en ven eller en partner, om du kan gøre noget lille for at gøre deres dag lysere.
Prøv at købe en ven deres foretrukne slags te eller kaffe, eller lav morgenmad til din betydningsfulde anden
Metode 3 af 3: Udvikling af en positiv tankegang
Trin 1. Start din dag med en vis positivitet
Brug et par minutter på at fokusere på en bekræftelse som: "Jeg er en kærlig, omsorgsfuld person, der fortjener at være glad." Gentag din bekræftelse for dig selv i spejlet, før du starter din dag.
- Selvom du kæmper for at tro på det, du siger i starten, hjælper det din krop at føle den positive energi uanset, når du hører dig selv sige disse bekræftelser højt.
- Hvis bekræftelser ikke er din kop te, kan du prøve at se en motiverende video, lytte til en positivitetspodcast eller bruge et par minutter på at læse noget positivt og inspirerende.
Trin 2. Bliv ved med at klage til et minimum
Når du føler dig nede, kan du få trang til at klage over din situation til dine nærmeste. Dette kan dog faktisk få dig til at føle dig værre. At klage over en situation betyder, at du bruger mere tid på at tænke over det negative end at handle.
- Hvis du har en vane med at klage, kan du prøve at lette dig selv ved at sætte en tidsbegrænsning for dig selv. For eksempel kan du tillade dig selv at klage i 5 minutter ved middagstid. Fokuser derefter på noget andet.
- Prøv også at undgå andre, der klager meget. Det kan være svært at stoppe med at klage, hvis folk omkring dig også klager.
Trin 3. Ros dig selv for dine succeser
Når du føler selvmedlidenhed, kan du blive fristet til at minimere dine præstationer. For eksempel kan du sige noget i stil med: "Jeg gik kun på arbejde i dag og gik direkte hjem. Jeg gjorde ikke noget." I stedet erkender du, at du stod ud af sengen og satte en produktiv dag på arbejde.
Giv dig selv æren for alle dine gevinster, selv de små
Trin 4. Omformuler negative tanker på en positiv måde
Hvis du har en nedslående oplevelse, kan et selvmedlidende svar være at behandle dig selv som en fiasko. For at udvikle en positiv tankegang skal du gøre disse negative tanker til måder, du kan lære eller vokse på.
- I stedet for at tænke noget om, "det skulle jeg ikke engang have prøvet," kan du tænke: "Jeg er glad for, at jeg havde denne læringsoplevelse, så jeg næste gang kan gøre det bedre."
- Dette kan også hjælpe dig med at acceptere gevinster. I stedet for at tænke: "Jeg kan ikke tro, at jeg var så heldig," kan du tage æren og tænke, "jeg har lagt meget arbejde i at få det til at ske!"
Trin 5. Fokuser på det nuværende øjeblik
En masse negativitet kommer fra at forestille sig dårlige resultater til dine nuværende handlinger. For eksempel kan du stresse dig selv over din chefs reaktion, hvis du møder på arbejde 5 minutter for sent. Negative reaktioner er dog næsten aldrig så ekstreme, som du forestiller dig. I stedet fokuserer du bare på at komme sikkert på arbejde og gøre dit bedste.
- En god måde at identificere en negativ tankegang er, når du får dig selv til at tænke på værst tænkelige scenarier. Hvis du får dig selv til at tænke, at du måske bliver fyret for at du møder 5 minutter for sent på arbejde, hvor du ellers klarer dig godt, er dine tanker sandsynligvis ikke forankret i virkeligheden.
- Fokus på nuet kan også hjælpe dig med at øve taknemmelighed og lægge mærke til små positive ting. Du er måske sent på arbejde, men måske skal du bruge 5 ekstra minutter på at lave din kaffe præcis som du kan lide den, så du føler dig mere forberedt på dagen.
