Når du har angst, kan du stå over for en række udfordringer som angstrelateret udsættelse. Heldigvis behøver du ikke føle dig fast i, hvordan du har det. Ved at gøre ting som at bryde dit ansvar og tage en pause, kan du slå din angstrelaterede udsættelse!
Trin
Metode 1 af 4: Overvindelse af kognitive forhindringer
Trin 1. Vær opmærksom på, at angstrelateret udsættelse er en bestemt type
Udsættelse er ret almindelig, og der er flere forskellige former for udsættelse. Hvis du bliver ængstelig på grund af at bekymre dig om at fejle, træffe det forkerte valg eller af andre årsager, så er du sandsynligvis en “bekymrende udsættelse”. Denne type udsættelse er ofte karakteriseret ved:
- At være ubeslutsom.
- Mangler tillid.
- Stoler stærkt på andre mennesker.
- At være bange for at tage risici.
Trin 2. Forbedre dine beslutningsfærdigheder
At have gode beslutningskompetencer kan hjælpe dig med at undgå at udsætte, når du har et svært problem at håndtere. Nogle ting, du kan gøre for at forbedre dine beslutningsfærdigheder, omfatter:
- At blive vant til at beskrive dit problem i detaljer.
- Lister alle dine alternativer.
- Analyse af dine muligheder for at hjælpe dig med at vælge den bedste.
- Gennemfører din plan og reflekterer over resultatet.
Trin 3. Bliv mere selvdreven
At være selveffektiv er, når du føler dig sikker på din evne til at kontrollere dit liv og få resultater, når du sætter et mål. Udvikling af denne færdighed kan bidrage til at gøre det lettere for dig at undgå at udsætte. Nogle måder at opbygge din selveffektivitet omfatter:
- Reflektere over alle de ting, du allerede har opnået i dit liv, store som små. Dette kan være så simpelt som at tale dine første ord som baby til noget mere komplekst som at skrive et meget langt papir til en engelsk klasse.
- Sæt realistiske mål for dig selv. Ved at sætte mål, der er inden for din rækkevidde, har du en bedre chance for at nå dem. For eksempel kan et realistisk mål være noget som at læse 10 sider i en lærebog, ansøge om tre job på en uge eller skrive introduktionsafsnittet til et papir.
- At finde et forbillede. Hvis du kender nogen, der altid ser ud til at nå deres mål og få tingene gjort, kan du overveje at gøre denne person til dit forbillede. Vær opmærksom på deres vaner og se, hvad du kan lære af dem.
Trin 4. Afværge frygt, der kan føre til udsættelse
Frygt for at mislykkes kan få nogle mennesker til at udsætte. Ved at arbejde med denne frygt kan du muligvis reducere trangen til at udsætte.
- Prøv at begynde at tænke som en videnskabsmand. Forskere lærer ved forsøg og fejl. Hvis du kan ændre din måde at se på opgaver som muligheder for at lære, så har du måske lettere ved at komme i gang i første omgang.
- For eksempel, hvis du føler dig bekymret for at mislykkes, kan du prøve at spørge dig selv: "Hvad kan jeg lære af denne oplevelse, hvis jeg er villig til at tage en risiko?" Eller du kan spørge dig selv: "Hvilke ting kunne jeg gøre for at overvinde en frygt for at mislykkes?"
Metode 2 af 4: Håndtering af dit ansvar
Trin 1. Del dine opgaver ned
At tage store opgaver og opdele dem i mindre, mere håndterbare handlingstrin kan hjælpe dig med at slå din angstrelaterede udsættelse. At bryde opgaven ned kan få opgaven til at virke mindre overvældende, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig mindre angst for at få den udført.
- For eksempel kan du bryde en rapport for arbejde ned i at undersøge den, skrive den og redigere den.
- Eller du kan bryde et skolepapir ind i introduktionen, hovedpunkterne og konklusionen. Arbejd derefter med at fuldføre et afsnit frem for det hele.
Trin 2. Sæt mål
Det kan især være nyttigt at sætte mål, når du har angst, fordi din angst kan gøre det svært for dig at fokusere på og gennemføre aktiviteter. Nogle undersøgelser tyder på, at gør ting som at sætte mål og deadlines for dine opgaver kan hjælpe dig med at slå udsættelse. At sætte mål giver dig noget konkret, selvdefineret og håndterbart, som du kan gøre.
- Opret specifikke mål med deadlines for de ting, du skal gøre. For eksempel kan du sige: "Jeg er færdig med at rengøre mit værelse kl. 22.00."
- Gør dine mål realistiske. For eksempel i stedet for at sætte et mål om at afslutte en rapport på 10 sider på en dag, skal du sætte et mål om at afslutte de to første sider på en dag. At sætte mål, der er for vanskelige, kan faktisk øge din angst frem for at reducere den.
Trin 3. Tag en pause
Det kan virke som en god idé at blive ved med at 'tilslutte det', når du først er begyndt at arbejde, så du ikke mister din damp og begynder at udsætte. Men at tage en pause for at afstresse, lindre spændinger og genoplade din hjerne og krop er en bedre måde at håndtere din angst og din angstrelaterede udsættelse på.
- Tag en fem minutters pause, når du har gennemført et af handlingstrinnene for din opgave.
- Sid på et roligt sted, luk øjnene, og tag et par minutter på at være stille og stille.
Trin 4. Beløn dig selv
Når du udfører en opgave eller når et af de mål, du har sat dig, bør du lykønske og opmuntre dig selv med en lille belønning. Incitamenter kan både hjælpe dig med at motivere dig og give dig incitament til at opfylde andre mål.
- Når du f.eks. Udfører en af dine handlinger, kan du forkæle dig selv med et stykke slik eller en 5-minutters pause for at spille et af dine foretrukne onlinespil.
- Eller for eksempel kan du forkæle dig selv med de nye sko, du har set, når du er færdig med en større rapport til tiden.
Trin 5. Tilgiv dig selv
Det kan være let at slå sig selv, når du udsætter med at gøre noget. Nogle beviser tyder dog på, at dette kan gøre det mere sandsynligt, at du udsætter igen. Giv i stedet dig selv en pause og tilgiv dig selv, hvis du udsætter på grund af din angst.
- Husk dig selv på, at udsættelse ikke gør dig til en doven eller dårlig person. Du kan sige: "Jeg udsatte det her, men det betyder ikke, at jeg ikke er en hårdtarbejder."
- Reducer noget af presset på dig selv ved at sige ting som: "Jeg startede ikke til tiden til denne opgave, men jeg vil ikke slå mig selv. Jeg kan og vil gøre det bedre næste gang.”
Metode 3 af 4: Håndtering af din angst
Trin 1. Søg behandling hos en professionel
Hvis du ikke i øjeblikket søger hjælp til din angst, skal du gøre det. Selvom du kan klare angst og din angstrelaterede udsættelse på egen hånd, kan læger og mental sundhedspersonale give dig effektiv behandling, støtte og information.
- Du kan kontakte din skolekonsulent eller personalerepræsentanten på dit job for at få referencer til fagfolk.
- Tal med din læge om dine følelser af angst. For eksempel kan du prøve at sige: "Kan jeg planlægge en aftale for at tale om den angst, jeg har haft?"
- Hvis du i øjeblikket modtager behandling, skal du tale med din tjenesteudbyder om teknikker, du kan bruge til at overvinde din udsættelse. Du kan spørge din terapeut: "Er der strategier, jeg kan bruge, når min angst får mig til at udsætte?"
Trin 2. Udvikle mestringsstrategier
Du vil være i stand til at håndtere din angst og din angstrelaterede udsættelse, hvis du bruger strategier til at reducere din stress og berolige dig. Der er en respektabel mængde forskning, der tyder på, at brug af mestringsteknikker som mindfulness -meditation og dyb vejrtrækning kan reducere angst.
- Øv dig i at trække vejret langsomt og dybt. Indånder langsomt og dybt. Hold vejret et par gange. Pust langsomt og dybt ud. Gentag disse trin så mange gange som nødvendigt for at reducere din angst.
- Prøv mindfulness -teknikker til at centrere dig selv og falde til ro, når du føler, din angst bygger op. At være opmærksom eller bevidst om dig selv kan hjælpe dig med at klare de fysiske og følelsesmæssige symptomer på din angst.
- Øv dig i at lave strækninger og andre fysiske aktiviteter som yoga for at hjælpe med at reducere noget af den angst, du føler.
Trin 3. Byg et supportsystem
En af de bedste ting, du kan gøre for at klare din angst, er at lade dine venner og familie støtte dig. Folk, der bekymrer sig om dig, kan yde støtte, opmuntring eller bare et lyttende øre for at hjælpe dig med at slå din angstrelaterede udsættelse.
- Fortæl de mennesker tæt på dig, at du kæmper med angstrelateret udsættelse og har brug for deres støtte. Du kan sige noget i stil med: “Mor, jeg har problemer med at afslutte mit arbejde. Jeg bliver ængstelig for det og udsætter derefter det indtil sidste minut.”
- Se https://www.adaa.org/supportgroups for at finde supportgrupper og onlinegrupper, du kan deltage i.
Metode 4 af 4: Balancering af dit liv
Trin 1. Prioriter dine aktiviteter
At have for meget på tallerkenen og ikke nok tid til at gøre det kan stresse nogen. Det kan være endnu mere stressende, når du har angst og skal overvinde angstrelateret udsættelse. Prioritering af dine aktiviteter og opgaver hjælper dig med at holde perspektiv på, hvad der skal gøres, og hjælpe dig med at føle dig mindre overvældet.
- Lav en liste over alle de ting, du skal gøre. Fremhæv, cirkel eller sæt en stjerne ved siden af de ting, der er tidsfølsomme eller vil få alvorlige negative konsekvenser, hvis de ikke er gennemført.
- Gør en indsats for at fuldføre dine vigtige/ højt prioriterede opgaver først.
Trin 2. Få tid til dig
Med så mange ting, som du har brug for at få gjort, og så mange ansvarsområder og forpligtelser, som du forsøger at opfylde, tager du måske ikke meget tid til at gøre ting, som du nyder godt af. Du kan tackle angst og overvinde angstrelateret udsættelse, hvis du sørger for, at du har tid til at lave noget sjovt eller afslappende for dig selv.
- Brug mindst et par timer hver uge på at lave noget som at skrive, læse, cykle, sove eller binge se webisoder.
- Brug et par minutter hver aften på at gøre noget, du gerne vil - ikke som du skal gøre.
Trin 3. Plej din krop
Udsættelse kan få dig til at skynde dig for at fuldføre opgaver og aktiviteter. I dit rush ofrer du måske dit helbred ved at springe måltider over, trække 'all-nighters' og gøre andre ting for at prøve at få mere tid til at afslutte dine opgaver.
- Sørg for at få 6-8 timers søvn hver nat.
- Spis afbalanceret mad og nærende snacks, så du har energi til at fuldføre dine opgaver og aktiviteter.
- Stop rygning. Forskning tyder på, at rygestop kan hjælpe dig med at forbedre dit fysiske helbred samt reducere din angst.
- Undgå alkohol og stofmisbrug. At blande en af disse med din angst kan skabe flere problemer for dig.
