Forskning viser, at cirka 85% af de menstruerende mennesker oplever mindst et symptom forbundet med præmenstruelt syndrom hver cyklus. Disse symptomer kan omfatte hævede eller ømme bryster, hovedpine eller rygsmerter, acne, koncentrationsbesvær, søvnbesvær, irritabilitet, humørsvingninger og endda angst eller depression. Livsstilsændringer som kost, motion, søvn og egenomsorg kan hjælpe med at kontrollere PMS humørsvingninger. Men hvis dine humørsvingninger bliver for intense eller ekstreme, skal du straks kontakte en læge - du lider muligvis af en mere alvorlig tilstand kaldet præmenstruel dysforisk lidelse.
Trin
Del 1 af 3: Fremme af et godt helbred
Trin 1. Træn dagligt
Forskere har fundet ud af, at regelmæssig aerob træning er en af de mest pålidelige måder at kontrollere PMS -symptomer på. Motion kan hjælpe med at regulere dine hormoner og øge dit endorfin -niveau, hvilket letter de følelsesmæssige symptomer på PMS. Det kan også hjælpe med at reducere væskeophobning.
- Brug en kalender til at holde styr på din menstruation, og prioriter din træningsplan, når den nærmer sig. Hvis du har svært ved at motivere dig selv til at slå til i gymnastiksalen, lav planer om at gå med en ven.
- Det er fint at lave lettere træninger på dage, hvor du har kramper eller føler dig oppustet. Du vil måske prøve at gå, yoga, spille golf eller endda havearbejde. Uanset hvad du gør, skal du undgå at springe din træning helt over, fordi konsistens er vigtig for at reducere PMS -symptomer.
Trin 2. Spis en velafbalanceret kost
Den mad, du spiser, spiller en stor rolle i, hvordan du har det. At spise nærende måltider i løbet af dagen holder dit blodsukker stabilt, hvilket kan hjælpe med at regulere dit humør. Sigt på at få masser af protein og fibre i din kost, og undgå forarbejdede, sukkerholdige fødevarer - de kan forårsage trang og få dig til at føle dig værre. Drik masser af vand, især hvis du har tunge cyklusser.
- Salt bidrager til oppustethed. For dem, der har tendens til at beholde vand før deres menstruation, er det en god idé at skære ned på salt mad i et par dage.
- For at holde dit blodsukker stabilt og forhindre trang, prøv at spise 5-6 små måltider i løbet af dagen af hele fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, magre proteinkilder og fedtfattigt mejeri. Sundhedssnacks valg for at slå PMS kan omfatte granola eller proteinbarer, smoothies, avocado og friske grøntsager med hummus.
- Dette er ikke tid til at prøve en fad -diæt eller skære kulhydrater, som kan efterlade dig mere dehydreret. Sørg for, at du stadig spiser komplekse kulhydrater, f.eks. Fuldkornsbrød, ris og pasta.
Trin 3. Få tilstrækkelig søvn
Hvis du kæmper med PMS, kan søvnmangel bidrage til at føle dig irritabel og overvældet. Få nok søvn, og du vil have mere energi og bekæmpe stress. Det er bedst at gå i seng og vågne på samme tid hver dag.
- For bedre søvn skal du oprette en sengetid, der involverer et par afslappende aktiviteter, som et bad, varm te eller bøn. Undgå at bruge elektronik lige inden sengetid-disse kan holde dig oppe.
- For nogle mennesker går PMS hånd i hånd med søvnløshed. For at få en bedre nattesøvn, undgå at drikke alkohol og gør motion eller lysterapi til en del af din rutine.
Trin 4. Tag kosttilskud
Ernæringsmæssige ubalancer eller mangler kan forårsage eller forværre PMS. Prøv at tage B -vitaminer, D -vitamin, calcium og magnesium for at holde dine symptomer i skak. Omega-3 fedtstoffer kan også være nyttige til at øge dit humør og lette PMS. Sørg dog for at tale med din læge, før du starter nye kosttilskud.
Nogle mennesker bruger naturlægemidler til behandling af deres PMS -symptomer. Chasteberry, dong quai, maca og black cohosh er blandt de mest populære valg. Disse urter er ikke blevet vurderet af FDA, så kontakt din læge, før du bruger dem
Trin 5. Undgå koffein og alkohol
Selvom koffein kan være en kortsigtet løsning på PMS-symptomer som træthed og træghed, kan det få dig til at føle dig mere træt og irritabel, efter at den er slidt op. Koffein kan også bidrage til hovedpine og søvnløshed. Og selvom du måske føler dig fristet til at række et glas vin, hvis du har PMS, er det bedre at modstå trangen: alkohol kan forværre humørsvingninger og gøre kramper værre.
Del 2 af 3: Engagerer sig i egenomsorg
Trin 1. Find måder at slappe af på
PMS -symptomer som angst og irritabilitet blusser mere op, når du er stresset. Giv dig selv en pause, og find måder at forblive rolig og kølig på i løbet af denne tid på måneden. Dybe vejrtrækningsøvelser, meditation og yoga er alle gode måder at slappe af på.
- Andre ideer til stress-afbrydende aktiviteter omfatter at skrive i en journal, gå ture i naturen eller ringe til en ven til en snak.
- Det er ikke kun i dit hoved: Når du er stresset, stiger dine cortisolniveauer, hvilket kan smide din hormonbalance ud af lur og gøre dine PMS -symptomer værre.
Trin 2. Forkæl dig selv med noget særligt
Når du ikke har det bedst, kan en lille godbid gøre en stor forskel i dit humør. Forkæl dig med dine yndlingschokolader, en ny bog, du har set eller en afslappende eftermiddag, der lytter til din yndlingsmusik.
Trin 3. Forkæl dig selv med en spadag
At få massage, ansigtsbehandling eller pedicure kan tage dit sind af dine PMS -symptomer og løfte dit humør. Har du ikke lyst til at gå ud på en spa? Genskab oplevelsen derhjemme. Tag en afslappende blød med nogle badesalte, forkæl din hud med en nærende maske, og lys op dine negle med din yndlings neglelak.
Trin 4. Hold dig væk fra stressende situationer og mennesker
Stressende begivenheder er aldrig sjove, men nogle gange i måneden er bedre end andre til at håndtere krævende situationer og mennesker, der får dig til at føle dig svimmel. Hvis du sporer din menstruation, skal du undgå at planlægge stressende begivenheder eller situationer i løbet af din cyklus. Se om du kan sætte angstfremkaldende situationer på hold, indtil du har det bedre. Det er nemmere at klare stress, når du føler dig ensartet og sund.
- For eksempel, hvis du ved, at din menstruation nærmer sig, skal du prøve at få frustrerende ærinder, projekter eller hjemmearbejde på forhånd. På den måde vil du ikke føle dig så fast i løbet af din menstruation.
- Kommuniker til dine venner og din familie, når du føler dit humør ændres, hvis du føler dig tryg ved at fortælle dem det.
Del 3 af 3: Få professionel hjælp
Trin 1. Besøg din læge
En læge kan vurdere dine symptomer og afgøre, om du har at gøre med PMS eller noget mere alvorligt. En udiagnosticeret angsttilstand eller depression kan forværre PMS -symptomer. Hvis dine symptomer er invaliderende, kan du have en mere alvorlig variation af PMS kaldet præmenstruel dysforisk lidelse eller PMDD.
PMDD kan forårsage følelser af håbløshed, depression og vrede. PMDD symptomer er PMS symptomer taget til det ekstreme. PMDD kan gøre det svært at fungere normalt i det daglige liv, og tilstanden kan forstyrre arbejde og relationer
Trin 2. Overvej at tage medicin for at lette dine symptomer
Hvis du har alvorlig PMS eller PMDD, der ikke reagerer på andre behandlinger, skal du spørge din læge om medicin, der kan give lindring. Antidepressiva som SSRI kan hjælpe med at holde dit humør stabilt og lindre fysiske symptomer som hovedpine og ømhed i brystet. Hormonel prævention eller receptpligtigt progesteron kan også være i stand til at afbalancere dine hormoner. Tal med din læge for at se, om nogen af disse lægemidler kan være rigtige for dig.
Husk, at daglig medicin måske ikke er nødvendig. Du kan muligvis tage visse lægemidler lige før eller under din cyklus
Trin 3. Tal med en terapeut
PMS er forankret i fysiske årsager, men ofte kan den enkle handling at tale med nogen være nyttig til at håndtere den følelsesmæssige side af denne tilstand. En terapeut kan hjælpe dig med at finde måder at håndtere spændinger, angst og humørsvingninger på. Mange terapeuter praktiserer kognitiv adfærdsterapi, hvilket kan være et nyttigt hjælpemiddel til at arbejde med de negative følelser ved PMS.
