Det kan være meget at håndtere PMS, når du også oplever bipolare symptomer. Hvis du kæmper for at klare det hver måned, er der ting, du kan gøre for at hjælpe. Start med at passe på din krop ved at spise sund mad og få masser af søvn. Skab et roligt miljø med minimal stress og tilstræb at bruge kvalitetstid sammen med mennesker, du holder af. Frem for alt skal du huske, at du kan komme igennem det og se det hver dag.
Trin
Del 1 af 3: Håndtering af følelsesmæssige symptomer
Trin 1. Tilbring tid med støttende venner
At være sammen med mennesker, der elsker dig, kan være dens egen form for medicin. Målet er at bruge tid sammen med mennesker, du holder af og have det sjovt med. Selvom det bare er at nyde aftensmad eller se et fjernsynsprogram sammen, kan det være nyttigt at have selskab og støtte fra venner eller familie.
- Hvis du har brug for at tale om, hvordan du har det, skal du opsøge en betroet ven, der er en god lytter. Nogle gange kan bare udluftning hjælpe med at frigøre spændingen og hjælpe dig med at bevæge dig forbi dine vanskelige følelser.
- Hold dig væk fra mennesker (selv venner), der er dramatiske eller trængende. Dette kan tilføre unødvendig stress.
Trin 2. Minimer stress dagligt
Måske har du en alt for snakkesalig kollega, eller nogen beder dig om at gøre noget i sidste øjeblik. Hvis du ved, at du har at gøre med PMS, skal du lære at trække stikket ud og sige "Nej". Undgå mennesker, begivenheder og situationer, som du ved vil forårsage stress. Sig nej til anmodninger, der føles stressende, og vælg i stedet at fokusere på egenomsorg.
- Vend dig til en vane med at sige: "Undskyld, jeg kan ikke gøre det" eller "jeg er ikke tilgængelig på nuværende tidspunkt."
- Hvis en opgave kan vente, indtil din PMS er væk, skal du slukke den.
Trin 3. Spor dine symptomer på bipolar lidelse
Få for vane at spore dine symptomer på bipolar lidelse og PMS gennem en journal eller humørdiagram. Når du ved at foregribe dine symptomer, kan du bedre håndtere dem. Ved at journalisere dine følelser kan du forudse dem, og hvordan du kan føle eller handle, og derefter forberede dig derefter.
For eksempel, hvis du bemærker, at dine symptomer stiger 3-5 dage før din menstruation, skal du spore, hvordan du reagerer på dine følelser for at se, hvad der virker
Trin 4. Brug mindfulness til at forbinde til nuet
Når dit humør og PMS får det bedste ud af dig, kan du øve mindfulness som en måde at oprette forbindelse til her og nu. Mindfulness har vist sig at øge følelsen af velvære og hjælpe folk med at håndtere deres symptomer. Hvis du har svært ved at klare dig og vil føle dig mere centreret, er mindfulness en god måde at gøre det på. Start med dit åndedrag og fokuser på hver indånding og udånding, der kommer ind og forlader din krop.
Du kan også lave en sensorisk øvelse ved at fokusere på hver sans i et minut ad gangen. F.eks. Luk øjnene og fokuser kun på lydene omkring dig, hvor små de end er. Fokuser derefter på det, du ser, og læg mærke til de detaljer, du ofte overser. Fortsæt med resten af sanserne
Trin 5. Tag lidt tid alene
Hvis du føler dig irritabel og har brug for lidt tid for dig selv, skal du tage det. Sig "Nej" til den store begivenhed med masser af mennesker, og vælg at have lidt kvalitetstid alene. Hvis du er i skole eller på kontoret, undskyld dig selv og tag en hurtig tur eller gå på toilettet og sprøjt lidt vand på dit ansigt. Hvis du er hjemme, skal du tage et beroligende bad eller prøve en rolig aktivitet.
Tag lidt tid alene, hvis du føler dig irritabel, hvis du er sammen med andre, eller hvis du bemærker, at du snapper til andre
Trin 6. Øv afslapning
Find nogle sunde afsætningsmuligheder for stress, såsom afslapning. Øvelse hver dag holder dit stressniveau lavt og kan hjælpe med at stabilisere dit humør. Sigt efter at lave en afslappende aktivitet i 30 minutter hver dag. At holde en konsekvent rutine kan hjælpe dig med at styre din bipolare året rundt, ikke kun når du har PMS.
Prøv daglig yoga, qi gong, tai chi og meditation
Del 2 af 3: Oprettelse af understøttende livsstilsvaner
Trin 1. Tag det roligt på dine hårdeste dage
Hvis du ved, at der vil være 1-2 dage hver måned, hvor dine PMS og bipolare symptomer er særligt svære at håndtere, skal du arrangere din tidsplan, så du kan arbejde mindre på de dage. Du kan muligvis holde fri til sygefravær, eller du kan prøve at minimere det arbejde, du udfører. Begræns desuden dine forpligtelser på disse dage.
- Prøv ikke at planlægge store møder eller projektfrister på dine hårdeste dage.
- Minimer de planer, du laver.
- Spørg om hjælp, hvis du har brug for det.
- Husk, at bipolar lidelse er en sygdom, så du er faktisk syg på dage, hvor dine symptomer er dårlige.
Trin 2. Spis nærende mad
De fødevarer, du spiser, kan påvirke, hvordan du har det og kan endda påvirke dit humør. Vær ekstra forsigtig med at nære din krop ved at spise sund mad, som fuldkorn, grøntsager og frugt. Begræns dit salt- og sukkerindtag, især i slutningen af din cyklus.
Hold dig væk fra junkfood som slik, chips og forarbejdede fødevarer. Fokuser på at spise hele måltider. Selv chokolade kan have en negativ effekt på grund af koffeinen
Trin 3. Øv gode søvnmønstre
Søvnforstyrrelser kan påvirke dit humør og dine bipolare symptomer. Det kan være svært at styre din søvn, men konsekvenserne er tilbøjelige til at være alvorlige, så mål at være konsekvent. Hold en søvnplan ved at gå i seng og vågne på samme tid hver dag, selv i weekenderne. Dette hjælper din krop med at opbygge rutine og kan hjælpe den med at falde i søvn lettere og blive i søvn hele natten.
- Hvis du kæmper for at falde i søvn, skal du søge at bringe dit sind og din krop i en rolig tilstand, før du nikker afsted. Slap af, inden du går i seng ved at meditere, drikke et glas urtete eller tage et bad.
- Hold lyse skærme (f.eks. Fjernsynet eller din smartphone) slukket 1-2 timer før sengetid.
Trin 4. Træn regelmæssigt
Motion er fantastisk til både dit fysiske og følelsesmæssige helbred. Selvom det kan være svært at motivere dig selv til at dyrke motion, især når du beskæftiger dig med PMS, kan du prøve at træne bare lidt ved at gå en hurtig tur eller cykle. Prøv at træne regelmæssigt i løbet af måneden for at minimere din oplevelse af symptomer.
- Hvis motion vækker dine maniske symptomer, skal du sigte mod at gøre noget mindre kraftigt. Prøv at gå i stedet for at løbe eller yoga i stedet for en aerobic -klasse.
- Mangel på træning kan bidrage til PMS symptomer.
Trin 5. Hold dig væk fra koffein og nikotin
Koffein og nikotin kan give midlertidig lindring, men de er ikke effektive langsigtede behandlinger. Hvis du oplever PMS eller bipolære symptomer, skal du tænke på at række efter noget andet i stedet for en latte eller cigaret.
Det er især vigtigt at undgå koffein og nikotin, hvis du har problemer med at sove, da begge kan bidrage til søvnproblemer
Trin 6. Skær alkohol- eller stofmisbruget ned
Alkohol og stoffer kan påvirke sværhedsgraden af dine symptomer og få dig til at føle dig værre. Især hvis du har en tendens til at føle dig deprimeret, skal du holde dig væk fra alkohol. Alkohol eller stoffer kan hjælpe dig med at føle dig bedre i et øjeblik, men vil ikke hjælpe dig generelt.
- Du behøver ikke at skære i din livsstil for at undgå alkohol. For eksempel, hvis dine venner mødes socialt, skal du vælge en seltzer vand og kalk i stedet for en alkoholholdig drink.
- Hvis du kæmper med alkoholisme, skal du få behandling.
Del 3 af 3: Søger professionel hjælp
Trin 1. Kontakt en psykiater, hvis du har brug for medicin
Hvis du har bipolar lidelse og ikke er medicineret, anbefales det at starte medicin. En konsekvent dosis medicin kan hjælpe med at kontrollere dine bipolare symptomer og give dig mulighed for at føle dig mere stabil. At føle kontrol over dit humør kan hjælpe dig med dine PMS -symptomer og måske få dem til at føle sig mindre alvorlige.
- Afhængigt af dine symptomer kan de tilføre et antidepressivt middel til din behandling.
- Find en psykiater ved at bede din terapeut eller læge om en anbefaling. Du kan også ringe til din forsikringsudbyder.
Trin 2. Tal med en terapeut, hvis du har brug for støtte
En terapeut kan hjælpe dig, hvis du føler, at du ikke kan gøre det på egen hånd, eller du kan bruge noget hjælp. Tal om dine bipolare symptomer, og hvordan PMS påvirker dem. De kan hjælpe dig med at udforske og forstå dine følelser samt give dig værktøjer til at hjælpe dig med at styre dit humør, irritabilitet og andre symptomer.
Find en terapeut ved at ringe til en lokal mental sundhedsklinik eller din forsikringsudbyder. Du kan få en anbefaling fra din læge eller familie og venner
Trin 3. Tal med din læge om dine PMS -symptomer
Fortæl din læge om dine symptomer, og spørg om deres råd om behandling. De kan sætte dig på p -piller som en måde at behandle dine PMS -symptomer på. Kig efter piller, der har en kontinuerlig dosis, især dem, der indeholder drospirenon.
- Din læge kan anbefale smertestillende midler som aspirin eller ibuprofen til symptomer som hovedpine, rygsmerter og kramper og ømhed i brystet.
- Tal med din læge, hvis du har mistanke om, at du har præmenstruel dysforisk lidelse (PMDD), en mere alvorlig form for PMS.
- Din læge vil også være i stand til at udelukke andre hormonelle lidelser, der kan forårsage dine symptomer.
