Det er sket en million gange før. Du går langs, har det fint, når pludselig et samspil med en ven eller en fremmed eller endda en tom tanke fører dig ind i det, der føles som en fortvivlelse. Eller måske hænger du gladeligt ud med venner, og en uskyldig kommentar får dig til at føle dig vred. Hvis du ofte finder dig selv beskæftiget med humørsvingninger, der er svære at kontrollere, er det tid til at handle.
Trin
Del 1 af 4: Ændring af dit perspektiv
Trin 1. Dyrk optimisme
Humørsvingninger er ofte forbundet med vedvarende forventninger til, at der sker dårlige ting eller med andre ord negativ tænkning. For eksempel venter du måske på at høre fra et job og antager, at du ikke fik det, efter at der kun er gået en dag. Eller måske har din mor informeret dig om, at hun har noget at fortælle dig, og du går straks ud fra, at hun er dødssyg. Ikke kun er denne form for negativ tænkning ofte unøjagtig, men den kan også dramatisk påvirke dit humør og få dig til at føle dig meget vred og ked af det, typisk af ringe eller ingen "rigtig" årsag. Der er to forskellige tricks, du kan prøve for at håndtere sådan usund automatisk tænkning:
- Tag et skridt tilbage og slap af. I stedet for at antage det værste, der kan ske, skal du tænke på alle de andre mulige scenarier. Dette vil hjælpe dig med at indse, at det værste sandsynligvis ikke vil ske, og at det ikke nytter noget at blive ked af det, før du ved mere information.
- Alternativt kan du overveje det værst tænkelige scenario og forberede dig på det, bare for en sikkerheds skyld. Ved at sikre, at du er godt forberedt på selv det værst tænkelige scenarie, du kan forestille dig, kan du muligvis fokusere din opmærksomhed på noget andet i stedet for at dvæle ved de uforudsigelige konsekvenser, der kan skyldes det.
Trin 2. Undgå at overgeneralisere negative resultater
Overgeneralisering er en anden måde, hvorpå du kan føre dig selv i dårligt humør. Måske havde du en dårlig interaktion på en date eller med en kollega. Og hvad så? Du tror måske, at det betyder, at du aldrig finder kærligheden, eller at du bliver fyret, men du bør ikke lade denne ene situation eller samtale få dig til at føle, at det er vejledende eller afgørende for andre tendenser i dit liv. Denne form for generalisering vil gøre dig lunefuld og ked af det, men der er en måde at modvirke det på.
Mind dig selv om, at det, der skete, var en isoleret hændelse. I stedet for at antage, at en hændelse (f.eks. En uenighed med en kollega eller dato) afspejler hele dit forhold til denne person, skal du betragte det som en engangshandling og noget, der ikke sker særlig ofte. Mind dig selv om al den succes, du har haft i dette rige, uanset om det er dit arbejdsliv eller dit romantiske liv, og du vil være i stand til at falde lidt til ro og indse, at der ikke er behov for at få alt arbejdet op om det
Trin 3. Gør plads til livets gråzoner
At tænke kun i form af ekstreme eller "sorte og hvide" resultater (f.eks. Perfekt vs. katastrofalt eller smukt vs. grimt osv.) Er forbundet med både humørsvingninger og pludselige ændringer i virkningen.
- At fokusere for meget på kun et resultat (i modsætning til ethvert andet) har vist sig stærkt at begrænse din evne til at interagere med ideer og følelser, der opstår gennem dine interaktioner med verden. Hvis alt bedømmes simpelthen i sort eller hvidt udtryk, f.eks. Om noget gør dig enten glad eller ulykkelig, vellykket eller en fiasko, smuk eller grim, går du glip af en bred vifte af oplevelser.
- Det er vigtigt at huske, at verden er meget mere nuanceret end dette; verden er grå, ikke sort og hvid. Der er mange andre resultater end bare at være en fuldstændig succes eller en total fiasko.
- For eksempel faldt din seneste forretningsaftale måske igennem. Gør dette dig til en fiasko i erhvervslivet? Absolut ikke. Du har haft masser af succeser og et par tilbageslag. Dette gør dig faktisk bare til et rigtigt og afrundet menneske.
- Hvis noget ikke går din vej, så kridt det op for at opleve. Hvis du ikke fik det job, du ønskede, betyder det ikke, at du ikke har nogen færdigheder, men at den særlige mulighed ikke passede godt. Verden er stor, og der er masser af muligheder derude! Lad ikke én afvisning - eller endda mange - fortælle dig, hvem du er, og kør dig ind i et mørkt følelsesmæssigt sted.
Trin 4. Lær at grine af dig selv
En af de vigtigste ting, du kan gøre for at kontrollere dine humørsvingninger, er at lære at tage et skridt tilbage og grine af dig selv. Mennesker, der er tilbøjelige til humørsvingninger, tager ofte sig selv temmelig alvorligt, hvilket gør det svært at kunne grine af sig selv, lave en joke for egen regning eller endda være i stand til at grine af en debacle, du har befundet dig i. Men hvis du vil kontrollere dine humørsvingninger, så skal du være i stand til at læne dig tilbage og nogle gange grine, i stedet for at lade hver eneste lille ting, som livet kaster dig, få dig til at rile op.
For eksempel går du for at hente din date, og en fugl popper på dit hoved. Du kan vælge at blive rasende, ked af det eller frustreret, eller du kan tage et skridt tilbage og tænke: "Wow, hvad er chancerne for at det sker?" Eller: "Hey, i det mindste har jeg en god historie at fortælle børnene en dag om min og mors første date!" Selvfølgelig kan man ikke grine af nogle situationer. Men for resten kan noget lykke hjælpe dig med at forblive stærk og have kontrol over dit humør midt i udfordrende situationer
Trin 5. Reflektere over din situation objektivt
Tag et skridt tilbage og tænk. Du skal muligvis holde pause og justere dine forventninger, så de afspejler situationens sande tilstand. Nogle gange kan du føle et humør komme, fordi du skal bruge 15 minutter på at cirkle rundt i supermarkedets parkeringsplads for at lede efter et sted. Selvom du måske føler, at det er verdens ende lige der og da, så tag et øjeblik til at tænke over, hvad der virkelig forstyrrer dig. Er det virkelig så vanvittigt, at supermarkedet er fyldt lige inden middagstid på hverdage? Er du vild med noget fjollet som at skulle finde en parkeringsplads eller på grund af en uhøflig kollegas meningsløse kommentar tidligere på dagen? Spørg dig selv, om det virkelig er en stor ting i den store ordning. Måske er det det, men det er sandsynligt, at du lader noget lille blæse ud af proportioner.
- Vi kan ofte lade stemninger komme over os uden at tænke på deres kilde. Selvom du ved, at der ikke er nogen logik i dit nuværende humør, måske ikke hjælper dig med at ændre det, kan det give dig mulighed for at falde lidt til ro og indse, at tingene ikke er så slemme, som de kan føles for dig.
- Tænk på din situation, som om du var en anden. Hvad ville du fortælle dig selv at gøre? Vil du tro, at den situation, du er i, virkelig er så stor en aftale?
Del 2 af 4: Håndtering af dine humørsvingninger i øjeblikket
Trin 1. Ved, hvornår du skal gå væk
En vigtig ting at huske på, når det kommer til at kontrollere dine humørsvingninger, er at vide, hvornår dine følelser overtager så meget, at dit bedste træk er at forlade situationen. Hvis du bliver varm, utrolig vred eller fyldt med harme eller en anden negativ følelse, og du føler, at du ikke har kontrol over, hvad du gør eller siger, så skal du undskylde dig selv og gå væk. Du kan også bare forlade situationen uden at sige noget. Selvom dette måske ikke giver dig den opløsning, du ønsker, vil dette forhindre dig i at sige eller gøre noget, du måske fortryder senere.
- Hvis du er midt i et skænderi, og tingene bliver intense, kan du prøve at sige: "Undskyld, men jeg har brug for et par minutter til at samle mine tanker." Gå derefter stille et sted hen og prøv at tænke over, hvad der skete.
- Når du går væk, og din vejrtrækning og tænkning vender tilbage til det normale, vil du kunne have et mere rationelt perspektiv på situationen. Derefter kan du overveje at vende tilbage til situationen eller konflikten.
Trin 2. Tag en fem minutters pause
Nogle gange skal du bare trykke på pause og tage et par minutter til at falde til ro og tjekke ind med dig selv. Når du føler, at dine følelser stiger, uanset om det er over en e -mailudveksling eller en irriterende situation i supermarkedet, skal du bare tage fem minutter til at være stille, fokusere på at få din vejrtrækning tilbage til det normale og vente, indtil du holder op med at føle dig vred, før du vender tilbage til situation. Husk, at der ikke er nogen skam i at tage en pause og vende tilbage til en situation med et roligere sind.
- Prøv at tælle til 10 og trække vejret i din pause. Denne længe praktiserede teknik til at tælle til 10, før du tager handling, virker, fordi den giver dig en distraktion og bryder mellem hændelsen og dit svar, hvilket igen sikrer, at dine følelser ikke overtager dig.
- Nogle gange er alt, hvad du behøver, en ændring i miljøet. Måske har du været lukket for længe på arbejde og har brug for at gå udenfor for at få lidt frisk luft. Måske har du kørt fra sted til sted hele dagen og skal bare sidde ned. Uanset hvad det er, kan en pause fra det, du laver, påvirke dit humør positivt.
- Kommuniker til menneskerne omkring dig, hvordan du har det. Humørsvingninger kan være en indikation på, at et aspekt af vores behov ikke bliver opfyldt.
Trin 3. Tal med en ven om det
Hvis du er i et forfærdeligt humør eller en funk, og du ikke kan komme ud af det, så er det nogle gange det bedste, du kan gøre, at ringe og tale med en betroet ven og være sikker på det. Du får det bedre med at få din vrede, sorg eller frustration væk fra brystet, og du vil føle dig mindre alene i processen. At vide, at du har nogen at henvende dig til i en krisetid, kan hjælpe dig med at kontrollere dine humørsvingninger, fordi du bliver trøstet af, at du let kan få hjælp og råd.
Husk dog på, at hvis du altid ringer til nogen, når du er ked af det, kan konsekvent tale og tale om hændelsen faktisk få dig til at blive mere betændt og få dig til at føle dig værre. Lær dig selv at kende, og se om at tale med nogen altid er den bedste rute for dig
Trin 4. Find en beroligende rutine
Alle gør noget anderledes for at komme til hans eller hendes "rolige sted." Du bør eksperimentere og finde ud af, hvad der virker for dig. Nogle mennesker skal bare gå en tur for at rydde deres sind. Andre mennesker elsker at læne sig tilbage med en varm kop pebermynte eller kamille te. Nogle kan lide at lytte til jazz eller klassisk musik eller tilbringe et par minutter med deres elskede hund eller kat. Find det, der får dig til at føle dig mest rolig og mest i kontrol over dine følelser, og find en måde at gå til dit "lykkelige sted", når du er i et af dine humør.
Når du føler, at der kommer et humør, kan du prøve at fuldføre din beroligende rutine eller gøre så meget som muligt. Desværre har du måske ikke altid adgang til de ting, der får dig til at føle dig rolig eller glad, men du bør prøve at gøre dit bedste. Hvis urtete er din ting, så opbevar en pakke teposer i dit skrivebord på arbejdet. Hvis din kat får dig til at føle sig i fred, skal du beholde et foto af din kat på din telefon, så du kan få dig selv til at smile, uanset hvor du er
Trin 5. Tænk dig om, før du taler
Dette er en anden vigtig regel for at kontrollere dine humørsvingninger. Du kan føle et humør komme. I processen siger du måske noget, der får alle involverede til at føle sig værre, hvilket vil være noget, du vil fortryde senere. Når du føler dig varm, skal du tage et øjeblik til at spørge dig selv, om det, du vil sige, virkelig vil være det mest nyttige og produktive for dig, eller om der er andre måder at udtrykke dig selv eller nå dine mål. Selv en pause i et par sekunder kan hjælpe dig med at samle dig selv og føle dig mere i kontrol over dig selv.
At sige noget, som du ikke rigtig mener, kan forårsage reaktioner, der kun vil eskalere situationen - og sandsynligvis få dig til at føle dig endnu værre i processen
Trin 6. Spis noget
Mange mennesker oplever pludselig grinede, vrede og irriterede, bare fordi deres blodsukker er lavt, og de har brug for noget at spise. Nyere forskning tyder på, at grundlæggende fysiologiske behov (som behovet for næring) kan påvirke, hvordan vi opfatter bestemte situationer. Ydermere kan ignorering af grundlæggende fysiologiske behov få os til at opfatte trusler i vores sociale miljø, som måske ikke nødvendigvis er der eller i det mindste betragtes som nødvendigvis vigtige for vores daglige anliggender.
- Spørg dig selv, hvornår sidste gang du spiste; du kan opleve, at du har sprunget et måltid over eller ikke har fået en bid i mere end et par timer uden at vide det. Hvis du er ved at blive lunefuld i øjeblikket, skal du have en sund snack, som et æble, en håndfuld mandler eller en yoghurt, og du kan begynde at falde til ro.
- Det er bedst at være forberedt og undgå den situation, hvor du befinder dig i humør på grund af sult. Medbring en banan, en granola bar eller en lille pose nødder for at holde dig vedholdende hele dagen.
Trin 7. Gå en tur
At gå en tur har vist sig at hjælpe folk med at slå et anfald af dårligt humør. Bare at gå en 30-minutters gåtur og få lidt frisk luft kan hjælpe dig med at lindre stress, reducere din risiko for hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde, fedme og endda nogle former for kræft.
- Gør vandring til en del af din daglige rutine udover at tage en tur, når du begynder at føle dig lunefuld. Fokuser bare på rytmen i din krop og lyden af din vejrtrækning, og du vil snart føle dig selv undslippe et af dine humør.
- Du er muligvis i humør, fordi du har været lukket hele dagen og bekymret dig om dine problemer. At gå en tur vil hjælpe dig med at se andre mennesker gå om deres dag og hjælpe dig med at indse, at der er en hel verden derude bortset fra dig og dine problemer.
Trin 8. Hold en journal
At føre en journal kan hjælpe dig med at holde styr på dit humør og tænke over, hvordan du kan undgå at blive ked af det eller overdrevent følelsesladet i visse situationer. Du kan skrive om din dag og endda nævne, hvornår du følte dig glad, og når du følte dig ked af det, ængstelig, frustreret eller en anden følelse for bedre at forstå mønstrene i dit humør. Du kan opleve, at du har en tendens til at blive lunefuld om aftenen, eller når du befinder dig omkring bestemte mennesker. Hvis du holder styr på, hvad du tænker og føler, kan du blive mere opmærksom på dit humør og kontrollere dem bedre.
Prøv at skrive i din journal mindst hver anden dag. Dette vil hjælpe dig med at udvikle en rutine, der giver dig mulighed for at læne dig tilbage og tænke frem for bare at handle først
Trin 9. Find en måde at nærme dig dine triggere
Alle har en udløser - noget der sætter dem i gang og bringer dem i stemning. Hvis du ved, hvad dine udløsere er, kan du arbejde med at lave en plan for at håndtere dem. Det er ideelt, hvis dine udløsere er noget, du kan undgå, såsom en ven, der sætter dig ned eller kører gennem en bestemt del af din by. Desværre er der mange tilfælde, hvor du stadig skal håndtere de ting, der generer dig, og som udløser dine humørsvingninger. Derfor er det vigtigt at udvikle mestringsevner til at styre disse udløsere, så du måske kan føle mere kontrol over dit humør, næste gang du støder på dem.
- Hvis du f.eks. Altid sætter dig i gang i trafikken, kan du prøve at afspille en afslappende cd med klassisk musik eller jazz i bilen. Hvis en bestemt kollega gør dig til vanvid, skal du lære at undgå denne person eller holde din interaktion med ham på et minimum. Som med fysisk træning handler det om at lære mere om dine egne personlige grænser og ikke presse dig selv for hårdt.
- Hvis du ikke kan undgå at støde på din trigger - hvis det f.eks. Er din chef - tag det én interaktion ad gangen. Prøv at sætte hver interaktion i kontekst ved at minde dig selv om, hvad du faktisk kan og ikke kan kontrollere. Hvis din chef er vedholdende uhøflig eller sætter dig i ubehagelige situationer, bør du undersøge muligheder, der giver dig mulighed for at afhjælpe den situation, f.eks. At finde et nyt job, tale med sin overordnede eller ganske enkelt give ham feedback direkte. Men husk dig selv, at kun dine handlinger er i dine hænder, og at du ikke kan kontrollere, hvad andre mennesker gør eller siger.
Del 3 af 4: Udvikling af en mere afbalanceret livsstil
Trin 1. Få nok søvn
En anden grund til, at du kan være tilbøjelig til ukontrollabel eller vanskelig stemning, er mangel på søvn. Hvis du rutinemæssigt ikke får nok søvn, får det dig til at føle dig træg, irriteret og mindre kontrol over dit sind og din krop. Selvom hver person kræver en anden mængde søvn, har de fleste brug for mellem 7 og 9 timers søvn. Når du har fundet dit nummer, skal du prøve at holde dig til det og sørge for at gå i seng og vågne op på samme tidspunkt hver nat.
Du er måske ikke engang klar over, at du er så søvnfattig, fordi du har drukket så meget koffein for at modvirke det. Du vil føle dig langt bedre og mindre lunefuld med mindre koffein og mere søvn
Trin 2. Reducer din stress
Selvom mange af trinene i dette afsnit kan hjælpe dig med at reducere din stress, er det første trin blot at blive mere opmærksom på dine stressniveauer, så du kan tage samordnede trin for at ændre dem. Vores følelser fungerer som indikatorer for at fortælle os, når noget enten er fysisk eller psykisk galt, så det er vigtigt for dig at tænke over, hvilke ting i dit liv, der bringer dig mest stress, angst eller endda vrede og derefter udvikle måder at løse dem på. Der er mange trin, du kan tage for at bringe dit stressniveau ned og dit humør op.
- Hvis din tidsplan er for pakket, skal du kigge på din kalender og se, hvilke sociale arrangementer eller arbejdsforpligtelser du kan undvære. Forskning har vist, at det at lave mindre tid til vores venner og familie, end vi ønsker, ikke direkte er forbundet med højere stressniveauer, men også mindre effektivt arbejde. Det er derfor vigtigt, at du afsætter nok tid til at tilbringe afslappet tid sammen med venner og familie.
- Hvis et forhold i dit liv forårsager dig stress, skal du tage fat på det. Uanset om det er en anspændt situation med dine forældre eller din betydningsfulde anden, jo før du taler om det, jo bedre.
- Få mere tid til afslapning. Dette kan komme i form af yoga, latter med venner, et varmt bad eller mægling. Meditation er for eksempel en særlig let opgave at udføre og har generelt vist sig at reducere blodtrykket og lindre symptomer eller angst og depression.
Trin 3. Undgå for meget koffein
Hvis du indtager en mængde kaffe, der er større end gennemsnittet om dagen, typisk omkring 2-3 kopper, kan det for alvor bidrage til dine humørsvingninger ved at øge angst og/eller blodtryk. Når det er sagt, har nogle det fint med 4 kopper kaffe, mens andre føler sig anderledes efter bare 1 kop. Hvis du har mistanke om, at koffein er ansvarlig for nogle af dine humørsvingninger - for eksempel hvis du føler, at du har størstedelen af dine humørsvingninger kort tid efter eller mens du drikker koffein - så bør du gøre en indsats for at vænne dig fra koffein langsomt. Du vil blive overrasket over, hvor meget bedre og i kontrol du vil føle.
- Du kan prøve at skifte fra kaffe til te. Nogle mennesker finder koffein i te påvirker dem anderledes end i kaffe. Selv blandt te har grøn te imidlertid typisk mindre (næsten halvdelen) koffein som sort te, så du skal muligvis eksperimentere med forskellige typer for at finde en, der fungerer for dig.
- Du kan også prøve at drikke din kaffe eller te langsommere. Du er mere tilbøjelig til humørsvingninger, hvis du sluger en hel kop kaffe på mindre end ti minutter.
- Du bør også undgå energidrikke. Disse drikkevarer får dig til at føle dig nervøs og kan forårsage humørsvingninger, selv hos mennesker, der ikke er tilbøjelige til dem.
Trin 4. Undgå for meget alkohol
Alt mere end et glas rødvin om dagen kan bidrage til øgede humørsvingninger. At drikke alkohol, især før sengetid, kan få dig til at sove uroligt og vågne op og føle dig træt og sur. Du kan også være mere tilbøjelig til humørsvingninger, mens du drikker alkohol, da det er en depressiv. Hold dit alkoholindtag til et minimum, eller fjern det endda helt.
Sammen med at undgå alkohol bør du også undgå ulovlige stoffer. De kan forværre dine humørsvingninger ud over at forårsage en lang række andre fysiske og følelsesmæssige problemer
Trin 5. Få masser af øvelser
Gør en vane med regelmæssig træning. Dette kan hjælpe dig med at brænde noget af den overskydende energi af og kan hjælpe dig med at finde et mere passende udløb for dine følelser. Selvom træning i mindst 30 minutter om dagen ikke hjælper dig med helt at kontrollere dine humørsvingninger, kan det helt sikkert hjælpe dig med at føle mere kontrol over din krop og dit sind. Træning kan også stoppe dit sind fra at vælte, og det inviterer dig til at fokusere på noget andet i en kort periode. Det er vigtigt at bemærke, at der er reelle følelsesmæssige og fysiske fordele ved at træne, herunder reduktion af stress og sænkning af dit blodtryk.
Find en rutine eller et regime, der fungerer for dig. Du kan prøve løb, yoga, dans, svømning eller noget, der giver dig mulighed for at bruge lidt tid på at blive fysisk. Hvis du er ny inden for fysisk træning, skal du starte i det små. Gør hvad du kan klare uden at gå for meget, så du ikke skader dig selv. Opbyg langsomt, efterhånden som du føler dig mere tryg
Trin 6. Find en stikkontakt
En stikkontakt er alt, der hjælper dig med at kanalisere dine negative eller overvældende følelser til en anden aktivitet. Nogle af de bedste forretninger kan findes i opfyldelse af hobbyer eller lidenskaber, såsom fotografering, poesi eller keramik. Find det, der får dig til at føle dig i fred, og hjælper dig med at transportere dig "væk" fra dine daglige kampe. Det betyder ikke, at du kan "undslippe" dine humørsvingninger, men det betyder, at du kan minimere dem ved at give dig tid til at gøre noget, som du nyder.
- Dit outlet behøver ikke at være noget kreativt eller talentorienteret. Din stikkontakt kan være en form for træning eller "gør". Det kan være frivilligt arbejde eller se klassiske film. Det handler om at finde det, der virker for dig, og hvad du kan lide.
- Dit outlet kan også være noget, du kan henvende dig til i en tid med stress eller humørsvingninger. For eksempel, hvis du føler et humør komme på, skal du prøve at skrive poesi, tegne eller gøre noget andet, der distraherer dig, og som du nyder at gøre.
Trin 7. Tilbring tid med dine venner og familie
At bruge tid på socialt samvær kan hjælpe dig med at kontrollere dine humørsvingninger og føle dig lykkeligere og mere tilfreds. Selvom visse sociale interaktioner faktisk kan forårsage pludselige ændringer i dit humør, kan tid med de mennesker, du elsker, og som gør dig glad, hjælpe dig med at føle dig mere rolig og tilpas. Du lider muligvis også af depression eller sorg, fordi du føler dig isoleret. At være sammen med andre mennesker kan hjælpe dig med at føle dig forbundet. Lav et mål om at se dine venner eller familie mindst et par gange om ugen, og du vil føle dig lykkeligere og mere stabil.
Det er også vigtigt at få tid til sig selv. Humørsvingninger kan også opstå, når folk føler, at de ikke har tid til sig selv og er overvældet af alt, hvad de skal gøre. Sørg for, at der er en tid i dit skema til at tjekke ind med dig selv, uanset om du skriver i en journal, tager en tur eller bare sidder i stilhed og tænker på din uge
Trin 8. Oprethold en velafbalanceret kost
Ved at holde en velafbalanceret kost vil du føle dig afbalanceret i krop og sind. Spis mindst 5 portioner frugt og grøntsager om dagen, undgå overdrevne kulhydrater og forarbejdet mad, og prøv ikke at forkæle for mange sukkerholdige fødevarer. At få dine sunde kulhydrater, proteiner og frugt og grønt hele dagen kan hjælpe dig med at føle dig mere afbalanceret og gøre dig mindre tilbøjelig til at få hormonelle humørsvingninger. Her er nogle fødevarer, der kan forbedre dit humør:
- Omega 3 fedtsyrer. Fødevarer som laks og sojabønner indeholder dette værdifulde næringsstof.
- Folsyre. Undersøgelser viser, at mennesker, der er deprimerede, har et lavere indtag af folsyre, så sørg for at få din ugentlige dosis folsyre, som kan findes i bladgrøntsager.
- Protein. Spis æg, fisk, magert kalkun, tofu og andre proteiner for at forhindre din krop i at gå ned. Sørg for at have protein med en sund dosis kulhydrater for at skabe balance.
- Vær forsigtig med frugtsaft og cocktails. Kun få er 100 procent i saftindhold, hvilket gør dem sukkerholdige eller en anden juice, du ikke har brug for. Disse juicer kan også være mindre næringsrige og mangle plantebaserede kemikalier for at have nogen effekt på følelsesmæssigt velvære eller gøre tingene værste.
Trin 9. Indarbejde urter, vitaminer og kosttilskud i dit daglige regime
Nogle urter, vitaminer og kosttilskud kan forbedre eller forbedre dit humør, selvom det er vigtigt at bemærke, at eksperter ikke er helt enige om de potentielle gavnlige virkninger af disse urter og andre kosttilskud. Generelt er der behov for mere forskning for at bekræfte effektiviteten af nogle humørtilskud. Husk altid at konsultere din læge, før du tager plantetilskud. Her er de mest almindelige metoder til at forbedre dit humør ved hjælp af urter og kosttilskud:
- Tag perikon. Perikon er en af de mest populære urter, der er ordineret til at forbedre humøret. Det er en gulblomstret plante, der har mange kemiske forbindelser, der kan have medicinske fordele. Husk på, at du skal konsultere din læge, før du tager denne urt, da det kan have negative interaktioner med andre lægemidler, du kan tage, herunder p -piller, antidepressiva, blodfortyndere og hiv -medicin. Perikon findes i en række forskellige former, herunder kapsler, tabletter, flydende ekstrakter og te. En typisk dosis af perikon varierer fra 900 til 1, 200 milligram om dagen, og det bør tages i mindst 1-3 måneder for at se den bedste effekt. Kontakt din læge eller homøopat for deres specifikke doseringsanbefalinger.
- Tag SAMe (S-Adenosyl-L-Methionine), afledt af en aminosyre og også tilgængelig fra proteinkilder, er et andet vidt undersøgt humørfremmende stof, der almindeligvis bruges i Europa. SAMe -tilskud tages normalt i tabletform, og den dosis, der oftest bruges til depression i kliniske undersøgelser, er 800 til 1, 600 milligram dagligt i op til 6 uger. Selvom SAMe har få bivirkninger, skal du være forsigtig, hvis du har en allerede eksisterende medicinsk eller psykiatrisk tilstand, såsom diabetes, lavt blodsukker eller en angstlidelse.
- Der er også andre potentielle vitaminer og urter, der kan hjælpe dig med bedre at kontrollere dit humør, selvom beviserne for disse er mindre solide end for de to ovenfor. Lavendel har for eksempel været meget udbredt i aromaterapi, æteriske olier og te for at fremme afslapning og lindre angst. Nogle mennesker har også rapporteret succes med at tage baldrianrod for at hjælpe med at sove og til at håndtere angst. Du kan også overveje at tage et multivitamin for at sikre masser af B -vitaminer i dit system, hvilket kan hjælpe med at stabilisere membranerne i dine nerveceller. Selvom der endnu ikke er få beviser for, at D -vitamin også forbedrer humøret, har mindst en undersøgelse rapporteret fordele ved behandling af den sæsonbetonede affektive lidelse med D -vitamin.
Del 4 af 4: Bestemmelse af årsagerne
Trin 1. Ved, at årsagerne til humørsvingninger kan variere
Ingen stemninger er helt stabile hele tiden. At have en dårlig dag på jobbet eller en kamp med en ven kan påvirke dit humør og hvordan du har det. Men hvis dine humørsvingninger er hyppige og mærkbart ekstreme (dvs. du svinger meget hurtigt fra højt til lavt) og ikke har nogen tilsyneladende direkte årsag (dvs. du havde en god dag uden vanskelige eller forstyrrende interaktioner), kan dette være en tegn på en mere alvorlig underliggende fysiologisk eller psykologisk tilstand.
- Hvis du har en vedvarende trang til at køre andre biler væk fra vejen, hver gang du f.eks. Kører eller konstant er vred på dine medarbejdere og ikke kan opfylde dine arbejdsopgaver, kan det være tegn på, at der er problemer med behov for din opmærksomhed på bestemte områder af dit liv.
- Det er vigtigt at bemærke, at der er nogle potentielt alvorlige psykologiske eller fysiologiske tilstande forbundet med alvorlige humørsvingninger. Af denne grund er det vigtigt at tale med din læge eller anden læge eller psykiatrisk professionel, så du kan afgøre, om dette er tilfældet for dig. Desuden bestemmer de præcise årsager til dine humørsvingninger det bedste fremgangsmåde for dig i forhold til at håndtere og kontrollere dine humørsvingninger.
Trin 2. Forstå de fysiologiske forhold, der kan bidrage til humørsvingninger
Visse fysiologiske tilstande har været kendt for at være forbundet med mærkbare ændringer i humør og effekt. Dette er tilstande, der skyldes faktorer som valg af livsstil, herunder kost eller mangel på motion, alder eller hormonrelaterede tilstande eller bivirkninger fra medicin. En læge, såsom en praktiserende læge, er den bedste person at søge råd fra for at lære mere om disse tilstande og vurdere muligheden for, at de kan være relateret til dine humørsvingninger. Nogle af disse fysiologiske tilstande omfatter:
- Hovedskade eller hjernetumorer - Skader på forskellige dele af hjernen kan påvirke hormonregulering i hele kroppen og skade dit humør og følelser. Hvis du tror, du har oplevet en traumatisk hovedskade, eller har nogen grund til at tro, at du kan have en hjernesvulst, skal du straks kontakte en læge.
- Indhold i de medier, vi bruger som underholdning - Musikken, vi lytter til eller det, vi ser på tv, kan let forårsage humørsvingninger. I værste fald vil den berørte person blive kvalm og besvime samt hurtigt kaste op eller blive ekstremt vred og fjendtlig. Røde blinkende lys forårsager også anfald for nogle mennesker. Efter at have set shows og film om en paranormal aktivitet eller foretaget ting, der involverede "ånder", bliver mange mennesker ekstremt irritable.
- Allergi - At opleve allergi kan få en person til at reagere i et pludseligt humørsving. Hvis en person udsættes for selv stedet, lyd, smag eller lugt af en udløser, vil personen pludselig gå fra et roligt humør til et ængsteligt humør.
- Kunstige dufte -Mange af de kemikalier, der bruges i mange duftende genstande fra rengøringsmidler til duftende indretning som bildufte, stearinlys, colognes, sæber og parfumer forårsager allergi, der kan forårsage humørsvingninger. Disse kemikalier omfatter benzenderivater, aldehyder, phthalater og en lang række andre kendte toksiner, som virksomheder kan skjule under udtrykket "dufte". Disse kemikalier har været kendt for at forårsage lidelser i nervesystemet, som i sidste ende kan forårsage humørsvingninger plus andre psykiske og følelsesmæssige helbredsproblemer.
- Forgiftning fra fremmede materialer: Kemikalier fra den mad, vi spiser, de materialer, der bruges til at konstruere de bygninger, vi arbejder eller bor i, tidligere infektioner, gift fra dyr, kan være årsag til humørsvingninger. Bly og eventuelle kemikalier, der påvirker hjernen, er de vigtigste syndere. Læger kan bruge en række tests til snarere at afgøre, at et fremmed materiale forårsager problemer med følelsesmæssig stabilitet eller ej. Det samme kan også være en bivirkning af medicin.
- Demens - Alle former for demens er korreleret med alvorlige psykologiske og fysiologiske ændringer, som kan forårsage drastiske ændringer i humør og effekt. Kontakt din læge, hvis du er over 40 år og viser andre symptomer, såsom alvorligt hukommelsestab.
- Graviditet - Graviditet kan medføre øjeblikkelige og langvarige ændringer af hormonniveauer og hjernekemi. Disse kan igen forårsage alvorlige udsving i dit humør og dine følelser. Selvom en graviditet ikke nåede fuldt ud, f.eks. I tilfælde af abort eller abort, kunne humørsvingninger fortsætte på grund af de hormonelle, biologiske og fysiologiske ændringer, der ledsager graviditet og postpartumperioden. Kontakt din læge, hvis du oplever humørsvingninger og har nogen grund til at tro, at du kan være eller måske have været gravid.
- Pubertet - Når du kommer i ungdomsårene, kan hurtige ændringer i dine biologiske og sociale tilstande medføre humørsvingninger og ændringer i påvirkning og lyst. Det er vigtigt at forstå disse ændringer som naturlige tegn på vækst og oplevelsen af puberteten. I alvorlige tilfælde, som f.eks. Når der er fare for overhængende skade på dig selv eller andre, bør du kontakte din læge.
- Overgangsalder - I lighed med andre skift i din levetid kan overgangsalderen også være forbundet med alvorlige humørsvingninger og ændringer i lyst og effekt. Kontakt en læge, hvis disse på nogen måde bliver uoverskuelige.
- Kontinuerlig stress - Vedvarende stress på grund af dagligdagens aktiviteter kan til tider blive for meget for en person at håndtere. Dette kan derefter afspejles i flygtige humørsvingninger. Det er bedst at tackle sådanne kilder til stress så hurtigt som muligt for at undgå den type langsigtede ændringer i hjernekemi, der nogle gange kan skyldes et vedvarende engagement med stressfaktorer i miljøet.
- En sygdom eller infektion - Hvis du ikke føler dig bedst, er det snarere fra en simpel forkølelse eller en stor kræftinfektion, der kan have negative virkninger på følelsesmæssigt velvære. Når du er i en syg livstilstand, bliver du lettere udsat for humørsvingninger.
Trin 3. Forstå de psykologiske og sociale forhold, der kan bidrage til humørsvingninger
Forskere har også afdækket flere psykologiske og/eller sociale forhold, der er forbundet med alvorlige humørsvingninger eller ændringer i virkningen. Sådanne forhold vil ofte have en biologisk komponent, der ligner dem, der er anført ovenfor, men vil blive behandlet bedre ved at tage sig af de psykologiske eller sociale behov i forhold til din hverdag. For at vurdere sandsynligheden for, at sådanne tilstande er relateret til dine humørsvingninger, anbefalede du, at du konsulterer en klinisk psykolog eller en anden psykolog, f.eks. En terapeut eller rådgiver. Disse betingelser omfatter:
- Stofmisbrug - Misbrug af ethvert stof overhovedet har potentiale til at ændre hjernens kemi og hormonniveauer på uforudsigelige måder. Hvis du tidligere har kæmpet med sådanne problemer eller kæmper i nuet, er der ingen grund til at tøve med at søge hjælp, hverken hos en psykolog eller en støttegruppe, der er specifik for dit stofmisbrugsproblem.
- Attention deficit hyperactive disorder (ADHD) og attention deficit disorder (ADD) - Psykologiske lidelser relateret til manglende evne til at være opmærksom har været forbundet med humørsvingninger og ændringer i effekt.
- Bipolar lidelse - Bipolar lidelse er kendetegnet ved hurtige humørsvingninger, især dem, der skifter frem og tilbage fra ekstrem lykke til fuldstændig fortvivlelse, i situationer, der typisk ikke ville berettige sådanne reaktioner. Med bipolar lidelse kan en person f.eks. Blive overdrevent glad over at få et kompliment af en ven, kun for at blive sur på den samme ven minutter senere. Kun en uddannet mental sundhedspersonale bør træffe beslutninger i forbindelse med diagnosticering af bipolar lidelse eller enhver anden psykisk lidelse.
- Depression - Vedvarende anfald af depression kan ledsages af ekstreme humørsvingninger, både positivt og negativt. Hvis du har været ramt af depression, men pludselig er blevet ukarakteristisk glad eller begejstret, skal du være opmærksom på yderligere ændringer i virkning og lyst. Dette vil hjælpe dig med bedre at forstå, hvordan sådanne humørsvingninger kan være relateret til din depression og hverdag.
- Sorg - Når du mister en elsket en, er det udbredt at opleve uforudsigelige følelsesmæssige reaktioner i situationer, som måske ikke har bekymret dig før. Dette er en naturlig del af sorgprocessen for nogle mennesker. Men hvis disse humørsvingninger bliver uoverskuelige eller resulterer i situationer, der gør dig til fare for dig selv eller andre, er det tilrådeligt, at du taler med en læge eller psykolog om de mulige fordele ved medicin og andre mestringsstrategier, der kan hjælpe du bevæger dig fremad. Dette kan omfatte tilfælde, hvor et barn ikke nåede hele graviditetsperioden. Den følelsesmæssige belastning, der ledsager tabet af et ufødt barn, kan være mere end nogen kan bære alene og kan skabe problemer, selvom der ikke umiddelbart er mærkbare biologiske ændringer til stede.
- "Fobier" - Alle har en frygt for noget snarere dets rotter, edderkopper, højder eller skarer ved deres værste fobier kan ramme ekstrem frygt hos et individ, når aftrækkeren opstår. Personen vil gå igennem et pludseligt humørsving af frygt.
- "Traumer" - Mange personer, der gennemgik en frygtelig oplevelse i livet som voldtægt, overfald, overgreb, offer for eller vidne til en forbrydelse, kan fængsel blive ekstremt vrede, når der opstår en samtale eller en lignende situation forbundet med den hændelse. Mange soldater og katastrofale hændelsesofre bliver også meget let kede af det.
- Stress fra store livsændringer - Store livsbegivenheder, som f.eks. At flytte, skifte job eller få børn, kan korrelere med uforudsigelige humørsvingninger. Hvis du har været igennem en begivenhed som denne for nylig, og siden har oplevet uforklarlige humørsvingninger, er dette helt normalt. Men som med mange af beskrivelserne ovenfor, skal du kontakte en læge eller psykolog, hvis disse humørsvingninger bliver uoverskuelige eller giver mulighed for kropslig eller psykisk skade.
Trin 4. Få professionel assistance baseret på din vurdering
Hvis du føler, at nogen af de fysiologiske eller psykologiske tilstande, der er anført ovenfor, kan gælde for dig, bør du kontakte en professionel. Hvis du har mistanke om, at en fysiologisk eller biologisk tilstand er på arbejde, skal du tale med din læge. Hvis du har mistanke om, at et psykologisk problem kan påvirke dit humør kronisk, skal du kontakte en psykolog (du kan i nogle tilfælde få brug for en henvisning fra din læge).
- Hvis du til enhver tid føler, at du er styret af dine alvorlige humørsvingninger og/eller føler dig magtesløs over for disse udsving, er det vigtigt, at du søger professionel hjælp.
- Dermed ikke sagt, at en læge eller medicin altid er det rigtige svar, når det kommer til humørsvingninger. Men hvis dine humørsvingninger er moderate til svære, er det bedst at undersøge alle dine muligheder, før du forsøger at håndtere dine humørsvingninger helt alene. Nogle mennesker, der er blevet diagnosticeret med stemningsforstyrrelser, vælger at nærme sig deres problemer uden medicin, hvor mange oplever en vis grad af succes, hvor medicin ellers har fejlet.
