Vil du tabe dig, men undgå at få det omfangsrige bodybuilder -look? Hvis du er interesseret i at blive mere slank og tonet, vil du gerne fokusere på at tabe fedt, mens du bygger muskelmasse. At blive slankere kan kræve, at du taber dig lidt, reducerer dit samlede kropsfedt og styrker musklerne. Den korrekte kombination af både kostændringer og motion kan hjælpe dig med at nå dine mål. Selvom du måske ikke ser resultater efter den første dag eller endda den første uge, vil din vedholdenhed til sidst betale sig med en slank, tonet og fit krop. Det er ikke let at blive slank - det kræver drivkraft og beslutsomhed, men du kan gøre det med den korrekte tilgang.
Trin
Del 1 af 3: Lav din plan
Trin 1. Sæt realistiske mål for dig selv
Ved at lave en liste over dine mål, uanset om det simpelthen er at tabe fem kilo eller være i stand til at løbe en kilometer under et bestemt tidspunkt, kan dine mål skrevet ud hjælpe dig med at holde fast i dem på lang sigt.
- Skriv dine mål ned, og hold dem for øje, så du bliver mindet om, hvad alt dit hårde arbejde går mod hver dag. Vær så specifik som muligt. I stedet for bare at sige "tab dig", skal du sige "tabe X pund i december."
- Sørg for, at dine mål er realistiske og rettidige. Du skal muligvis lave flere mål, indtil du når et større og mere langsigtet mål.
- Hold styr på dine fremskridt mod dine mål i en journal eller et ark papir, du klæber til køleskabet. At se, hvor langt du er kommet, kan hjælpe med at holde dig motiveret og arbejde hårdere for at nå dine langsigtede mål.
Trin 2. Bestem dit daglige kalorieindtag
Ved at reducere mængden af kalorier, du spiser hver dag, kan det hjælpe dig med at tabe dig og reducere din samlede mængde kropsfedt.
- Det foreskrevne kalorieunderskud spænder fra 500–750 hver dag. Dette beløb vil være forskelligt for alle baseret på, hvor mange kalorier du spiser i øjeblikket, og hvor hurtigt du vil nå dine vægtmål.
- Det er ikke klogt at skære for mange kalorier eller spise mindre end omkring 1, 200 kalorier dagligt. Hvis du ikke spiser nok (især hvis du træner) er du mere tilbøjelig til at tabe magert muskelmasse frem for fedt.
- Du skal muligvis afprøve et par forskellige kalorieindhold, indtil du finder den rigtige balance til din krop, livsstil og aktivitetsniveau. For eksempel, hvis du bemærker, at du slet ikke taber dig, skal du muligvis spise færre kalorier dagligt. Hvis du føler dig træt, træt eller mærker, at din atletiske præstation lider, spiser du muligvis ikke nok.
Trin 3. Rådfør dig med din læge
Tal med din læge eller en registreret diætist for at få råd om, hvordan du taber dig og opbygger magert muskelmasse. De kan fortælle dig mere om træningsplaner, kostplaner og give dig advarsler om eventuelle sundhedsmæssige problemer, der måtte opstå.
- Hvis du har en hjertesygdom, astma eller andre helbredstilstande, du føler kan hæmme din evne til at tabe sig, skal du straks kontakte din læge.
- Pas på enhver "professionel", der prøver at sælge dig kosttilskud. Især hvis disse kosttilskud kommer i pulverform. Læger og diætister vil normalt foretrække en sund kost og masser af motion, da kosttilskud stort set ikke er bevist og dårligt undersøgt.
Trin 4. Lav en ugeplan
Når du starter en ny kost eller træningsplan, kan det være nyttigt at holde en ugeplan eller logge lidt som en "to-do" -liste.
- Gem en notesbog eller journal med dine ugeplaner. Skriv ud hver dag i ugen, og inkluder hvilke øvelser du vil lave den dag, hvilke måltider og snacks du spiser og endda hvilke fremskridt du har gjort med dine mål.
- Ugentlige måltider og træningsplaner kan være en god komponent i din kost. De har vist sig at hjælpe dig med at holde dig på rette spor og organiseret hele ugen.
- Et eksempel på en dag i din plan kan være: Morgentræning: 30 minutters løbetur og 20 minutters yoga; Morgenmad: græsk yoghurt med frugt; Frokost: spinatsalat med grillet laks; Snack: to hårdkogte æg; Aftensmad: grillet kylling med quinoa og dampede grøntsager.
Del 2 af 3: Træning for at blive mere slank
Trin 1. Fokus på aerob træning
Dette er øvelser, der øger din puls og forbrænder kalorier uden at bygge for meget muskler. Konditionstræning hjælper dig med at give dig et slankt udseende, da denne særlige træningstype hjælper med at forbrænde kalorier og reducere kropsfedt.
- Generelt bør de fleste voksne udføre kardioøvelser i mindst 30 minutter pr. Session. Lav kardio- og aerobe øvelser cirka fire til fem gange om ugen for at nå dit ugentlige mål.
- Ud over at forbrænde kalorier og hjælpe med at støtte et magert og tonet look, har cardio en række andre fordele, herunder: hjælper med at støtte en sund vægt, reducerer blodtryk og blodsukker og hjælper med at forbedre humøret.
- Nøglen er at give variation i træningsrutinen for at forhindre kedsomhed og løse forskellige problemområder. Dette holder kroppen til at gætte.
Trin 2. Prøv at cykle.
Cykling er en fantastisk måde at give dig selv en slank fysik. Du kan cykle derhjemme eller i fitnesscentret på en stationær cykel, eller du kan komme udenfor på en rigtig cykel.
- Cykling er en fantastisk aerob træning, fordi den giver dig mulighed for at øge din puls markant, og det hjælper med at tone hele din underkrop (glutes, quadriceps, kalve og hamstrings).
- Hvis du cykler eller tager en spin -klasse, kan arbejde med en højere intensitet hjælpe dig med at forbrænde næsten 500 kalorier inden for cirka 60 minutter. Det er en meget effektiv måde at forbrænde større mængder kalorier på.
- Dette er en god øvelse for travle mennesker, da den kan bruges som en alternativ transportform. Kør din cykel på arbejde, så en træning passer ind i din daglige pendling.
Trin 3. Tag en svømmetur
Svømning er en anden god måde at tabe sig og få en slank krop. Uanset om du svømmer hjemme i din pool eller går til et fitnesscenter, hjælper svømning med at tone hele din krop.
- Der er en række forskellige træningsmuligheder, du kan gøre i vandet. Prøv at svømme omgange, lave vandaerobic eller træne vandmodstand.
- I modsætning til mange andre former for aerob træning fungerer svømning (især svømning omgange) næsten alle muskelgrupper i din krop. Når du svømmer gennem hvert slag, hjælper den gentagne bevægelse med at styrke og tone dine muskler.
- Svømning er en særlig god øvelse, hvis du er meget overvægtig eller har problemer med knæ eller knoglestruktur, da det fordeler din vægt væk fra dit skelet og har lav effekt.
Trin 4. Gå en løbetur.
Løb er en fantastisk aerob træning, som hurtigt kan hjælpe dig med at tabe dig og opbygge muskelmasse.
- Løb eller jogging arbejder specifikt på underkroppen og kernen. For at øge toningsfordelene ved din løbetur skal du dog øge hastigheden eller intensiteten af dine løb. Jo hårdere du arbejder, jo flere fordele får du fra denne øvelse.
- Du kan løbe alene eller i grupper, rundt i dit kvarter, på en lokal bane eller i dit fitnesscenter. Sørg for, at hvor du løber, er sikkert, hvis du går alene.
- Vær opmærksom på, at løb er en kraftig øvelse, der kan være hård ved knæene og andre led. Hvis du tidligere har haft en knæskade, er løb muligvis ikke den bedste løsning for dig.
Trin 5. Inkluder let vægtløftning
At bruge timer på at løfte vægt hver uge vil helt sikkert hjælpe dig med at tone op, men det kan også få dig til at gå op i massevis også. Toning indebærer at styrke musklerne og give definition uden at tilføje muskelmasse. Koncentrer dig om forlængelse og toning øvelser i stedet.
Normalt, hvis du ønsker at blive slank, skal du undgå at lave øvelser, der involverer brug af høje vægte og mange gentagelser. Undgå disse typer styrketræningsøvelser, da disse vil øge størrelsen på dine muskler, så du ser større ud end mindre
Trin 6. Prøv Pilates
Pilates er en række bevægelser, der kan øge din balance, fleksibilitet og hjælpe med at opbygge lange, magre muskler.
Nogle gange er værktøjer, såsom vægte eller træningsbolde, involveret. Tag Pilates -klasser, studer online -guider, eller se videoer på internettet
Trin 7. Du kan også prøve yoga
Igen, ligesom pilates, indebærer yoga at bevæge sig gennem en række positioner, der vil opbygge din fleksibilitet, styrke og støtte lange, tonede muskler.
- Yogatimer tilbydes muligvis i dit fitnesscenter, i et separat yogastudie eller gratis online.
- Det kan være umagen værd at tage et par klasser med en kyndig instruktør, så du kan lære den korrekte måde at udføre stillinger og bevægelser på. Så prøv dem derhjemme.
Del 3 af 3: Spise de rigtige fødevarer til et magert udseende
Trin 1. Mål portionsstørrelser
Når du prøver at tabe dig og blive slank, er det vigtigt at følge en passende diæt. Måling af portioner kan hjælpe med at sikre, at du spiser den rigtige mængde og ikke for meget.
- Overvej at købe en madskala eller et sæt målekopper, der hjælper dig med at holde styr på dine måltider og snacks.
- Selvom du måske ikke skal måle hvert måltid eller måle langsigtet, vil det i de første uger være nyttigt at være mere i overensstemmelse med dine målte portioner.
Trin 2. Spis mad med et højt proteinindhold
At spise højt proteinindhold vil give dig energi og hjælpe med at understøtte mere tonede, magre muskler. Målet er at inkludere en kilde til magert protein ved hvert måltid for at hjælpe med at opfylde dine daglige mål.
- Når du er på slankekur og forsøger at opbygge magert muskelmasse, er det vigtigt at indtage en tilstrækkelig mængde protein hver dag. Generelt vil du opfylde dine daglige behov, så længe du inkluderer en portion protein til hvert måltid. Gå efter cirka tre til fire ounces protein (omtrent på størrelse med en checkbog) ved hvert måltid og snack.
- Prøv at spise sunde, slankere proteinkilder. Fødevarer som fjerkræ, æg, svinekød, fisk og skaldyr, magert oksekød, bælgfrugter og fedtfattigt mejeri, der er ringe til usunde fedtstoffer og højt til protein.
Trin 3. Inkluder komplekse kulhydrater
Ud over protein har din krop brug for tilstrækkelige mængder kulhydrater til at understøtte grundlæggende daglige aktiviteter, men den øgede mængde aerob træning du muligvis laver.
- Aerob træning afhænger af en tilstrækkelig mængde kulhydrater. Hvis du ikke spiser korrekt eller spiser for mange kalorier, kan din præstation lide på grund af utilstrækkelig mad og kulhydratindtag.
- Vælg næringstætte kilder til kulhydrater i løbet af din dag. Dette vil hjælpe med at sikre, at du spiser nærende kilder til kulhydrater.
- Komplekse kulhydrater er fødevarer, der indeholder kulhydrater, men også er fiberrigere. Generelt er de mere nærende end mere raffinerede kulhydrater eller dem, der er stærkt forarbejdede og lavere i næringsstoffer.
- Vælg fødevarer som: 100% fuldkorn som quinoa, fuldkornshavre, brune ris eller 100% fuldkornsbrød; frugt; bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager som kartofler, gulerødder eller ærter.
Trin 4. Spis fem til 9 portioner frugt og grønt hver dag
Mens protein og komplekse kulhydrater understøtter din træning og dit mål om en slankere, mere defineret krop, hjælper frugt og grøntsager med at afrunde dine måltider for at gøre dem mere afbalancerede.
- Frugt og grøntsager indeholder store mængder fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Selvom de ikke nødvendigvis giver næring til store mængder motion, giver de din krop de næringsstoffer, der er nødvendige for livet.
- Inkluder en til to portioner af en frugt eller grøntsag til hvert måltid og snack. En portion frugt er 1/2 kop hakket eller et lille stykke frugt. En portion grøntsager er en kop eller to kopper grønne grøntsager.
Trin 5. Inkluder en snack før eller efter træning, hvis det er nødvendigt
Afhængigt af længden, intensiteten eller timingen af din træning, har du muligvis brug for en snack før eller efter træning. Disse snacks hjælper med at forberede din krop til træning eller hjælpe den med at restituere korrekt.
- Din krop har mest brug for kulhydrater som en snack før træning. Ligesom du ikke kan køre bil uden gas, bør du ikke træne uden passende brændstof. Kulhydrater er din krops bedste og mest effektive brændstof til træning.
- De bedste snacks før træning omfatter: et stykke frugt, en skål havregryn og tørret frugt, en smoothie med yoghurt og frugt eller en skål med højt fiberindhold, lavt sukkerkorn.
- Efter en træning skal du udskifte alt det brændstof, din krop har brugt op under din træning. Den bedste kombination er protein og kulhydrater sammen. Dette hjælper din krop med at genoprette og reparere muskler og energilagre effektivt.
- De bedste snacks efter træning omfatter: chokolademælk, proteinbar, æble eller banan med jordnøddesmør, en mini fuld hvede bagel med mandelsmør eller en græsk yoghurt med frugt.
Trin 6. Drik masser af vand
Generelt er det vigtigt at forblive hydreret hele dagen. Når du øger dine træningsmængder, er det endnu mere afgørende at forblive hydreret hele dagen.
- I det mindste bør du indtage otte glas vand dagligt. Nogle undersøgelser viser, at du måske har brug for op til 10–13 glas dagligt.
- At drikke meget vand vil faktisk hjælpe med at bevare vand og oppustethed. Jo mere vand din drink er, jo mindre skal kroppen holde på.
- Bliv hydreret med klare, sukkerfrie væsker som: vand, vand med smag, koffeinfri kaffe og te.
Trin 7. Undgå forarbejdede fødevarer med højere fedtindhold eller højere sukker
Mange forarbejdede fødevarer indeholder meget fedt, sukker, natrium og samlede kalorier. At spise mad som disse regelmæssigt kan føre til vægtøgning og øget fedtmasse.
- Undgå mad som: sødede drikkevarer, slik, småkager, bagværk, stegte fødevarer, frosne måltider, forarbejdet kød, kiks og chips.
- Fokuser på at spise mad, der er minimalt forarbejdet og næringsfyldt. De er generelt lavere i kalorier og meget højere i næringsstoffer som vitaminer, mineraler, protein eller fibre.
Tips
- Tal altid med din læge, før du starter et vægttab eller et træningsprogram for at sikre, at det er sikkert og sundt for dig.
- Hvis du ikke har trænet før, skal du starte langsomt og opbygge intensiteten eller frekvensen over tid.
- Hvis du oplever smerter, åndedrætsbesvær eller andet ubehag under træning, skal du straks afbryde og søge lægehjælp.
- Når dit mål er at blive slank, kan det tage et par uger at se resultater. Du bliver nødt til at tabe sig, reducere kropsfedt og tone dine muskler.
- Fortsæt med dit kost- og træningsprogram for at opretholde dine resultater på lang sigt. Hvis du går tilbage til gamle spisevaner, kan du miste din form og slanke krop.
