Middelhavskosten er en spisestil, der kan hjælpe dig med at tabe dig og forbedre dit helbred. Den er baseret på den diæt, der typisk spises i lande og regioner, der grænser op til Middelhavet. Det understreger frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter, mens det indeholder mindre andele af kød, fjerkræ, mejeri og slik. Mange undersøgelser har vist, at middelhavskosten kan hjælpe dig med at tabe dig og reducere din risiko for hjertesygdomme, kræft, Parkinsons sygdom og Alzheimers sygdom. Vedtagelse af en middelhavsstil og en livsstil kan hjælpe dig med at spise bedre og forblive sund.
Trin
Del 1 af 2: Vedtagelse af en middelhavsstil
Trin 1. Spis hovedsageligt plantebaserede fødevarer
En af hovedkomponenterne i Middelhavskosten er at spise hovedsagelig plantebaserede fødevarer. Disse typer fødevarer bør udgøre størstedelen af din kost.
- Plantebaserede fødevarer omfatter en lang række fødevarer - nogle med et højt proteinindhold, fiber og mange vitaminer og mineraler.
- Spis mest: frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, frø, bønner og linser. Du bør inkludere en eller flere af disse fødevaregrupper ved hvert måltid og snack.
- Nødder og frø er især udbredt i middelhavskosten. De indeholder en betydelig mængde protein, mineraler og hjerte-sunde fedtstoffer. Inkluder 1-2 spiseskefulde (14,8-29,6 ml) pr. Portion.
- En anden udbredt plantebaseret mad i middelhavskosten er citrusfrugter. Citroner, lime, appelsiner og grapefrugter giver store mængder C -vitamin, som har vist sig at være en kraftfuld antioxidant.
Trin 2. Udskift smør med hjerte-sunde olier
Et andet varemærke, der kendetegner Middelhavskosten, er at bruge meget olivenolie. Det bruges både til madlavning og til påklædning af forskellige fødevarer.
- Smør er et mindre nærende valg i forhold til olivenolie, fordi det er meget højt mættet fedt. Nogle undersøgelser har knyttet større mængder mættet fedt til hjertesygdomme.
- Olivenolie på den anden side betragtes som en overlegen og mere nærende fedttype. Det er meget højt i enkeltumættede fedtstoffer, som har været forbundet med nedsat risiko for hjertesygdomme.
- Selvom olivenolie er et sundere valg af fedt, er det stadig et fedtstof og bør måles, når du bruger det. En portion er en teskefuld, og du bør begrænse dine portioner til to til tre om dagen.
Trin 3. Begræns rødt kød
Forbruget af rødt kød er højere i USA sammenlignet med mange andre lande. Middelhavskosten indeholder typisk kun rødt kød lejlighedsvis - måske en eller to gange om måneden.
- Rødt kød har været forbundet med en række negative sundhedsmæssige virkninger, når det spises i store mængder (som hjertesygdomme og diabetes). For nylig viste en undersøgelse, at store mængder rødt kød er forbundet med en forkortet levetid.
- Udskiftning af andre proteinkilder (som tofu, bønner, nødder eller æg) har været forbundet med nedsat risiko for hjertesygdomme og diabetes.
Trin 4. Inkluder fedtfattige mejeriprodukter
En anden stor proteinkilde, der findes i middelhavskosten, er fra mejeriprodukter. Tilsæt en portion eller to af disse i løbet af dagen.
- Fedtfattigt mejeri indeholder meget protein, men disse fødevarer indeholder også store mængder calcium, D-vitamin og kalium.
- Mejeriprodukter kan omfatte: yoghurt, oste, mælk eller hytteost.
- Mål den korrekte servering af mejeriprodukter. Forkæl dig med 1/2 kop yoghurt, 1 ounce ost eller 6 ounce fedtfattig mælk.
Trin 5. Spis skaldyr mindst to gange om ugen
Ud over at indtage mange forskellige kilder til plantebaserede proteiner, lægger middelhavskosten også vægt på forbruget af fisk og skaldyr.
- De fleste dietter i middelhavsstil anbefaler at spise fisk eller skaldyr mindst to gange om ugen. Inkluder en portion på 3-4 oz fisk eller skaldyr til aftensmaden.
- Mange fisk og skaldyr er højere i omega-3 fedtstoffer. Denne særlige type fedt har været forbundet med nedsat risiko for hjertesygdomme, sænkning af blodtryk, kolesterol og triglyceridniveauer.
- De fleste fisk og skaldyr er et godt valg, og fisk som laks, tun, makrel og sardiner er særlig højt i hjerte-sunde fedtstoffer.
Trin 6. Kog med urter og krydderier i stedet for salt
Salt forbedrer smagen af dine fødevarer, men brug af flere urter og krydderier som middelhavskosten tilføjer stadig meget smag til dine fødevarer uden tilsat natrium. Salt øger risikoen for hypertension, hvilket kan føre til hjerte -kar -sygdomme eller slagtilfælde. Urter har ingen negative virkninger og er gavnlige i kosten. Prøve:
- Basil: Denne urt er meget høj i æteriske olier og phenolforbindelser, der har antiinflammatoriske egenskaber og kan forbedre kronisk betændelse, såsom gigt. Det er også højt i beta-caroten, lutein og vitamin A, som gør et enestående stykke arbejde med at beskytte kroppen mod frie radikaler.
- Marjoram: Denne plante er blevet brugt til en lang række lidelser, herunder forkølelse, lindring af overgangsalderen, mavekramper og gas.
- Oregano: Denne urt har været forbundet med faldende luftvejssygdomme, GI -lidelser, PMS -symptomer og urinvejsinfektioner. Det er også rig på jern, kostfibre, calcium, mangan, vitamin C, A og omega-3 fedtsyrer.
- Persille: Denne populære urt er blevet antaget at hjælpe med at forhindre kræft, diabetes og forbedre knoglesundheden. Den indeholder også store mængder A -vitamin, K og C.
- Salvie: Denne urt kan reducere kognitive lidelser som Alzheimers og demens ud over muligvis at sænke blodsukker og kolesteroltal.
- Timian: Denne urt kan være effektiv mod svampeinfektion, især dem omkring dine tånegle. Det kan også hjælpe med at reducere acne, forhøjet blodtryk og visse former for kræft.
- Mint: Denne plante kan hjælpe fordøjelsen, lindre sæsonbetinget allergi, forhindre forkølelse og kan hjælpe med at forhindre bakterievækst i munden.
- Rosmarin: Denne urt kan øge dit immunsystem og kan hjælpe fordøjelsen. Det har antiinflammatoriske egenskaber, der kan reducere sværhedsgraden af astmaanfald og stimulerer blodstrømmen til din hjerne, hvilket kan forbedre kognitive problemer.
- Hvidløg: Dette krydderi har været impliceret i mange sundhedsmæssige fordele som: nedsat risiko for hjertesygdomme og hærning af arterierne, faldende forhøjet kolesterol, nedsættelse af din risiko for et hjerteanfald og nedsat risiko for forhøjet blodtryk.
Trin 7. Forkæl dig med et glas vin
Indtagelse af vin i moderate mængder kan reducere dine chancer for at udvikle hjerte -kar -sygdomme udover at forbedre dit HDL (det "gode" kolesterol) og beskytte dine kranspulsårer.
- Mange forskningsundersøgelser har vist, at indtagelse af vin i de rigtige mængder - et glas (5 oz) eller mindre dagligt - har sine fordele.
- Vin hjælper med at udvide arterierne og forbedre blodstrømmen i din krop. Fenoler i vin hjælper også med at reducere dårligt kolesterol. Prøv at drikke et 5 ounce glas vin om dagen, hvis du drikker alkohol.
Trin 8. Spis mindre portioner
Portionerne, der typisk serveres i USA, er meget større end nødvendigt. Når de spises, kan disse store portioner bidrage til overskydende kalorieindtag, vægtøgning og fedme.
- Middelhavskosten indeholder mindre portioner. Disse mindre portioner kan hjælpe med at holde kalorierne lave og føre til vægttab eller vægtvedligeholdelse.
- Mål dele af alle fødevarer. Du kan bruge en madskala eller målebæger til at være på rette spor. Guestimerende eller "øje-ballende" portioner fører generelt til større portioner end nødvendigt.
- Proteinfødevarer skal være 3-4 ounce pr. Portion, grøntsager skal være 1 kop eller 2 kopper grønne grøntsager, frugt skal være 1/2 kop og korn skal også være 1/2 kop pr. Portion.
Del 2 af 2: Vedtagelse af en livsstil i middelhavsstil
Trin 1. Træn regelmæssigt
Folk i de lande, der grænser op til Middelhavet, er meget mere aktive end mennesker i USA. Deres øgede aktivitetsniveau er delvist, hvorfor deres livsstil betragtes som meget sund.
- Fysisk aktivitet har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder: stigning i lipoprotein med høj densitet (HDL eller det "gode" kolesterol), faldende triglyceridniveauer, nedsættelse af din risiko for diabetes og forhøjet blodtryk, forbedring af gigtrelaterede smerter og reduktion af nogle kræftformer.
- Prøv at lave moderat intensitet aerob træning mindst fem gange om ugen i 30 minutter under hver session. Dette hjælper dig med at opfylde minimumsretningslinjen i USA om 150 minutters fysisk aktivitet ugentligt.
- Start med at gå, løbe, cykle, svømme og vandre for at få aerob træning.
- Derudover skal du inkorporere to til tre dage med 20 minutters styrketræning hver uge.
- Du bør også prøve yoga eller pilates, der hjælper med at opbygge din styrke og fleksibilitet.
Trin 2. Gå og bevæg dig mere i løbet af dagen
Folk, der bor i Middelhavet, deltager i mere livsstilsaktivitet sammenlignet med mennesker i USA. At være mere aktiv hele dagen har vist sig at have lignende fordele som aerob aktivitet.
- Livsstilsaktivitet er de øvelser, du inkorporerer i din daglige rutine. For eksempel betragtes det at tage trappen eller tørre gulvet som livsstilsaktiviteter.
- Folk i Middelhavet har en tendens til at have mere livsstilsaktivitet i deres dage. For eksempel går de til og fra destinationer eller cykler i stedet for at køre. At være aktiv er en vigtig del af deres daglige rutiner.
- Tænk på din dag, arbejdsplan og den samlede uge. Hvor kan du passe mere bevægelse eller flere trin? Kan du cykle på arbejde? Kan du gå til apoteket eller købmanden? Kan du tage trapperne i stedet for elevatoren? Prøv at tilføje flere trin i din dag.
Trin 3. Spis omhyggeligt
Et andet aspekt af en middelhavskost og livsstil er, at de typisk spiser mere omhyggeligt i forhold til USA's forhastede livsstil. At spise opmærksomt kan hjælpe dig med at spise mindre, nyde din mad mere og kan endda hjælpe dig med at tabe dig.
- Mindful eating er en spisestil. Det er en måde at spise, der hjælper dig med at blive mere bevidst om, hvilke typer mad du spiser, hvor meget du spiser, og hvor hurtigt du spiser.
- For at spise mere omhyggeligt, prøv at: tag 20 minutter på at spise dit måltid, fjern distraktioner fra dit spiseområde (f.eks. Fjernsyn eller mobiltelefoner), tag mindre bid, tyg mere grundigt og indstil din krops mæthedsfornemmelse.
Trin 4. Håndter stress
Det kan være svært at håndtere kronisk livsstilsstress; undersøgelser har imidlertid vist, at mennesker, der bor i de lande, der grænser op til Middelhavet, er bedre til at håndtere stress og har lavere forekomst af hjertesygdomme.
- Prøv at håndtere stress så godt du kan. Prøv: at lytte til musik, gå en tur, meditere, lave yoga eller tale med en ven eller et familiemedlem.
- Hvis stress er for svært at håndtere, eller hvis du er i tvivl om, hvordan du skal begynde at håndtere stress, kan du overveje at kontakte en livstræner eller terapeut for at få yderligere hjælp.
