Arbejdspladsen kan være stressende, og det er ofte svært at opretholde en sund livsstil, mens du er på jobbet. Da der er så mange forskellige former for arbejdsmiljøer derude, har folk brug for fleksible strategier for at blive sunde og forblive på den måde. Hvis du befinder dig i automaten mere end i salatbaren i cafeteriet, eller hvis du føler dig træg ved dit skrivebord hele dagen, vil denne artikel tilbyde et par tips til at hjælpe dig tilbage på rette spor. At føle sig bedre vil hjælpe dig med at arbejde bedre!
Trin
Del 1 af 3: At forblive aktiv og advare om jobbet
Trin 1. Træn for at komme på arbejde
At træne inden dit skift kan give dig energi til dagen fremover. Det har den ekstra fordel at skære ned på dine transportomkostninger. Hvis du bor relativt tæt på det sted, hvor du arbejder, skal du overveje disse strategier for at træne lidt, før din arbejdsdag overhovedet begynder:
- Pendler til arbejde på en cykel. Brug passende sikkerhedsudstyr, såsom hjelm og puder eller refleksvest, så chaufførerne kan se dig tydeligt.
- Vælg en eller to dage om ugen for at jogge på arbejde. Jogging på en pendling kan kræve, at du beholder skiftetøj på din arbejdsplads. Et anlæg med omklædningsrum eller omklædningsområde kan også være nødvendigt.
- Hvis afstand og tid tillader det, skal du vælge en dejlig dag at gå til og fra arbejde. Tag den friske luft ind, og brug denne tid til at rydde dine tanker og slappe af, inden du går ind på kontoret. Du kan endda gå til stoppesteder for offentlig transport. Offentlig transport kan være en pendlingsmulighed for dig. Vælg i så fald en rute, der giver dig mulighed for at gå en del af vejen.
- Du overvejer måske endda en utraditionel måde at dyrke motion på din vej til arbejde, såsom kajak ned ad en flod for at komme på arbejde eller skateboard på arbejde.
- Hvis du ikke er i stand til at dyrke motion på vej til arbejde, kan du få en kort træning, før du gør dig klar. Selv bare 7 minutters træning er nok til at forblive i form.
Trin 2. Tag et skift af træningstøj med, og gå direkte til gymnastiksalen efter arbejde
Hvis du går hjem først, kan du blive fristet til at blive hjemme og springe din træning helt over. At starte din træningsrutine i slutningen af din arbejdsdag kan give dig mere motivation til at træne og til en mere konsekvent rutine.
Eller du kan overveje at træne i gymnastiksalen, før du går på arbejde om morgenen. Undersøgelser har vist, at du kan forbrænde flere kalorier i løbet af dagen ved at træne om morgenen. Det er dog også vigtigt at vælge et tidspunkt på dagen, der fungerer for dig, så du er mere tilbøjelig til at holde fast i din rutine
Trin 3. Sæt realistiske mål for dig selv
At blive sund er et stort mål, og det kan indeholde mange ting. Prøv at bruge lidt tid på at identificere de individuelle mål, du arbejder hen imod, såsom at tabe 10 kilo, forbedre din kilometer -løbetid eller simpelthen spise færre usunde fødevarer.
- Sørg for, at du sætter SMART -mål. Det betyder, at dine mål er specifikke, målbare, opnåelige, realistiske og tidsbundne. Et eksempel på et SMART -mål kan være noget i retning af: "Jeg vil tabe 10 pund i løbet af de næste otte uger."
- Søg støtte fra dine venner og familie, når du arbejder mod dine mål. Lad dem vide, at du prøver at være sundere på arbejdet, og bede om deres støtte.
Trin 4. Hold dig i form i løbet af arbejdsdagen
Nogle job har mere fleksible arbejdstider, så medarbejderne kan holde længere pauser, hvis tiden er fyldt op under skiftet.
- Udnyt din virksomheds fitnesscenter på stedet, hvis der er et. De kan også være et partnerskab med et nærliggende fitnesscenter.
- Tag trappen i stedet for at bruge elevatoren
- Gå en tur udenfor efter at have spist frokost
- Organiser en basketballkamp på parkeringspladsen med et par af dine kolleger.
- Kast en baseball eller fodbold rundt med en arbejdskammerat.
- En forlænget arbejdspause er et godt tidspunkt at komme i en langdistancetur.
- Eller du kan træne i gymnastiksalen i din frokostpause og bare få en let bid til frokost, når du er færdig.
Trin 5. Energiser dine daglige opgaver ved at gøre dem mere aktive
Hvis du har et stillesiddende job (masser af siddende), er det en god måde at øge dit aktivitetsniveau ved at bevæge dig mere i løbet af dagen.
- Tag trapperne i din bygning (hvis du arbejder i en skyskraber er det måske ikke praktisk at gå op ad trappen til dit kontor på 34. etage).
- Løft mere vægt, end du er vant til. Hvis kontoret har brug for mere fotokopipapir, skal du lave en øvelse af det - tag et par ture for at bære hver æske i stedet for at bruge en vogn.
- Gå til en kollegas skrivebord i stedet for at ringe til dem i telefonen. Du øger antallet af trin, du tager hver dag, og fremstår mere nacn.
- Hvis du skal spise frokost væk fra arbejde, gå derhen. At få en udleveringsordre og bringe den tilbage til at spise på jobbet øger din appetit. Husk dog, at det normalt er sundere at pakke en frokost. Hvis du skal bestille din frokost, så prøv at bestille noget sundt.
Trin 6. Planlæg pausetid klogt
Pausetid er en arbejdstagers ret, der ikke bør tages for givet. Brug den tid effektivt, og du vil være sundere til det!
- Hvordan du bruger pausetiden til at bruge, afhænger af den type job, du udfører. Hvis du har brug for hvile, tag en pause. Hvis du har siddet hele dagen, skal du stå op og flytte rundt!
- Kend politikken for pausetider på dit arbejdssted. Spørg en vejleder, hvis du ikke er sikker. Følg dem og misbrug dem ikke.
- Tag en tur, når du får en pause. Opret forskellige ruter i gangene i din bygning eller udenfor, hvis vejret er godt.
- Hvis din pause er begrænset, er der øvelser, du kan lave ved dit skrivebord. Stræk dine lemmer ud. Ryst trætheden af. Få dit blod til at flyde!
Trin 7. Slap af, spænd ikke
Hvis dit job involverer intens fysisk eller mental aktivitet, skal du tage dig tid til at slappe af. At træde væk i et øjeblik kan hjælpe med at berolige og genfokusere dit sind på den opgave, der er ved hånden.
- Perioder med høj stress er, når vi ofte falder tilbage på dårlige vaner. Modstå trangen til at klare koffein, en cigaret eller slik. Alle tre tjener kun til at holde dig afviklet.
- Lyt til afslappende eller stimulerende baggrundsmusik for at hjælpe dig med at holde fokus og være mere produktiv.
- Hvis du føler dig overvældet af din arbejdsbyrde, skal du vaske dit ansigt med koldt vand, strække din krop og tage flere dybe vejrtrækninger. Den ekstra tilstrømning af ilt til din krop hjælper med at øge dit fokus og produktivitet på arbejdet.
- Arbejdsdagen kan være hektisk for mange mennesker. Hvis det er dig, skal du holde en pause for at afstresse. Der er mange muligheder: meditation, bøn eller læsning. Vælg noget, du nyder!
- Prøv at bruge noget aromaterapi ved at lægge et par dråber æterisk olie på dit håndled. Luk øjnene og tag et par dybe indåndinger for at føle dig mere afslappet.
- Hvis du har brug for at blæse lidt ud, skal du lufte lidt ved at tale med en betroet ven eller kollega.
Del 2 af 3: Vedligeholdelse af en sund kost
Trin 1. Lær at tælle kalorier
Kalorietælling er ikke en kost, men en måde at holde styr på mængden af energi, der kommer fra mad og mængden af energi, der bruges af din krop.
- Der er flere måder at tælle kalorier på. Mange fitnesswebsteder og apps har indbyggede regnemaskiner til at hjælpe dig.
- Hvis daglige kalorier fra mad er mere end det daglige antal kalorier, du forbrænder, kan du tage på i vægt.
- Hvis daglige kalorier fra mad i alt er mindre end det daglige antal kalorier, du forbrænder, vil du sandsynligvis tabe dig.
Trin 2. Nyd en nærende morgenmad
Vi har alle hørt, at "morgenmad er dagens vigtigste måltid." Men der er virkelig sandhed i dette ordsprog! Undersøgelser har vist en sammenhæng mellem at spise en ansvarlig morgenmad og lavere kropsvægt eller mindre vægtforøgelse over tid.
- Korn, en skive fuldkornsbrød, frisk frugt og yoghurt er alle sunde valg.
- Langsomt kogt havregryn med bær, frø, nødder og kokosolie er lækkert og hjælper dig med at holde dig mæt indtil frokosttid.
- En god morgenmad kan være mere nyttig end at trykke på snooze -knappen på dit vækkeur. Få tid om morgenen til at passe morgenmaden ind i din rutine før arbejdet.
- Hvis du er presset til tiden om morgenen, kan du prøve at lave morgenmad på forhånd. Varmt eller koldt korn kan tilberedes i portioner og deles ud i individuelle beholdere, så du kan spise på flugt. Frisk frugt er også let at spise på farten.
- Nogle gange er det mere bekvemt at få mad på din pendling. I så fald skal du vælge sundere muligheder: en muffin, "to go" -portioner havregryn eller en yoghurt.
Trin 3. Reguler dit koffeinindtag
Sikker på, det sætter noget ekstra pep i dit trin. Men ligesom ethvert lægemiddel er det muligt at overdosere koffein, hvilket forårsager irritabilitet, rastløshed og søvnløse nætter. Ingen af disse symptomer hjælper dig med at være dit bedste på arbejdet!
- Tag dit koffeinforbrug op til 400 milligram om dagen. Det svarer til 4 kopper brygget kaffe, 10 dåser cola eller 2 energidrikke.
- Opret en koffeinplan for at fordele dit forbrug mere jævnt. Tag for eksempel en espresso om morgenen, en kop brygget kaffe før frokost og en anden om eftermiddagen. For at hjælpe dig med at sove skal du indstille et tidspunkt på dagen (f.eks. 16:00), hvorefter du ikke vil drikke koffein.
- Grøn eller sort te kan være et lavere koffein -alternativ til kaffe, afhængigt af te og portionsstørrelse.
- Modvirke din daglige kaffehusreparation med alternativer: appelsinsaft, skummetmælk, vand og/eller almindelig brygget kaffe.
- Nip varmt vand hele dagen for at hjælpe dig med at forblive hydreret og føle dig produktiv uden at have koffein.
- Mange koffeinholdige drikkevarer som kaffe, te og cola har lav-koffein- eller koffeinfri version.
- Et lille stykke mørk chokolade kan være en sød eftermiddag-afhentning.
Trin 4. Planlæg fremad, når du spiser ude
Hvis du overlader dine frokostplaner til sidste øjeblik, kan du ende med at vælge en mindre sund løsning, især hvis du mangler tid.
- Se efter sunde muligheder under et frokostmøde i restauranten. Mange restaurantkæder tilbyder nu lavt kalorieindhold eller kostvalg til sundhedsbevidste kunder.
- En færdiglavet salat eller take-away salatbar er en god mulighed, hvis du arbejder i nærheden af en stor købmandskæde.
- Madbiler er blevet meget populære ved at parkere masser af måltidsvalg lige uden for dit arbejdssted. Det er stadig op til dig at træffe disse valg sunde! Kig efter en lastbil, der tilbyder salater eller sunde indpakninger.
- Salatsautomater er den nyeste trend inden for sunde frokoster. Se efter dem i en by tæt på dig!
Trin 5. Medbring en sund frokost på arbejde
At tage sig tid til at tilberede sunde måltider derhjemme er ofte den bedste måde at sikre en nærende frokost. Ved omhyggeligt at vælge ingredienser i købmanden kan du bedre tælle kalorier og undgå fødevarer, som du er intolerant eller allergisk over for. Hold dig til magre proteiner og grøntsager for at sikre, at du får et sundt måltid.
- En sund frokost derhjemme kan bestå af brune ris (med grøntsager) og grillet eller bagt kylling. (Brun ris tilbyder ekstra kostfibre og kylling er et magert kød med masser af protein.)
- Hjemmelavede madrester kan også være et sundere alternativ til at spise ude, afhængigt af retten.
- Brun taske: Pak en sækfrokost med en sandwich, skåret grøntsager som selleripinde og en sund godbid som yoghurt med frugtsmag eller frisk frugt.
- Hvis du er presset til tid før arbejdet, skal du medbringe en dåse suppe, der kan opvarmes i en mikrobølgeovn, der kan tåle mikrobølgeovn. Undgå sorter af suppe, der er højt i natrium.
Trin 6. Vælg snacks og drikkevarer med omhu
Når det kommer til at indtage unødvendige kalorier på arbejdet, er snacks og drikkevarer en almindelig synder. Mad, du spiser, mens du "græsser" ved dit skrivebord eller i pauserummet, går ofte ubemærket hen, selvom du tæller kalorier.
- Nå efter en lavt kalorieindhold og lavglykæmisk snack, hvis du føler dig sulten før frokost. Medbring en pose kringler, fedtfattig popcorn, nødder eller skærede grøntsager med fedtfattig dressing til dypning. Disse vil holde dig mæt uden skyld.
- Undgå altid højt kalorieindhold og sodavand. Drik i stedet noget, der øger dit stofskifte og heller ikke øger dine kalorier, som grøn te.
- Bliv hydreret! Vand er altid et smart valg. Det er et afgørende næringsstof for din krop uden at indtage yderligere kalorier. At holde dig selv hydreret betyder også at holde din hjerne hydreret, hvilket resulterer i klarere tankegang.
- Tygg tyggegummi som et alternativ til tankeløs snacking. Undgå tyggegummi, der indeholder meget sukker eller kunstige ingredienser.
- Modstå godbidder på arbejde. Kollegaer kan ofte medbringe bagværk til at dele eller holde potlucks, hvor alle bringer en ret til at passe. Hvis du ikke kan undgå dem, skal du spise klogt og ikke overdøve.
Del 3 af 3: Deltagelse i arbejdspladsens wellness
Trin 1. Spørg din arbejdsgiver, om de har et wellness -program på arbejdspladsen
Wellness -programmer på arbejdspladsen er aktiviteter eller politikker, der er designet til at understøtte sund adfærd og forbedre sundhedsresultater, mens de er på arbejde Flere arbejdsgivere erkender, at sunde arbejdere er produktive arbejdere, og at forebyggelse er billigere end at betale for sundhedsomkostninger undervejs.
- Din HR -repræsentant er den bedste person at spørge. Din vejleder (er) kan muligvis også hjælpe dig.
- Nogle fagforeninger tilbyder wellness -tjenester på arbejdspladsen. Hvis du tilhører en fagforening, skal du spørge din lokale forvalter for mere information.
- Nogle gange kan du endda få fradrag for din sundhedsforsikring, hvis du gør ting som at gå i fitnesscenteret og arbejde med en wellnesscoach.
Trin 2. Gør dit skrivebord, kontor eller station på jobbet mere behageligt
At tilpasse et job til en persons krop kaldes ergonomi. Målet med ergonomi er at placere din krop for at undgå langsigtede muskel- og ledproblemer.
- Gel- og skumpuder fås til at dæmpe håndledene, mens du skriver på et tastatur. De er designet til at beskytte mod karpaltunnelsyndrom.
- Juster højden på din stol og computerskærm, så den passer til din højde og fremmer en god siddestilling.
- Nogle mennesker vælger en computermonteret arbejdsstation, der giver dem mulighed for at stå op, mens de arbejder.
- Ergonomiske gulvpuder dæmper fødder og benled, hvis dit job kræver, at du står på plads i længere tid.
- Hvis du har problemer med at se din computerskærm klart, skal du spørge din vejleder eller it -professionel, om du kan få en større skærm. Du kan endda være i stand til at tilslutte to eller tre skærme til din skrivebordsarbejdsstation!
Trin 3. Rekruttere kolleger
Der er styrke i tal! Nogle gange kan det være lettere at opfylde sundheds- og fitnessmål som en del af en gruppeindsats.
- Opret en vægttabsklub. Tæl og følg kalorier sammen. Støt hinanden gennem svære tider og hepp hinanden. En slankekuregruppe kan hjælpe dig med at modstå fristelsen til at behandle godbidder!
- Find en træningskammerat. Jogging eller gåture i pauser kan være sjovere som en social aktivitet. Træningspartnere hjælper også med at holde den anden partner ansvarlig for deres mål.
- Find ud af, om din virksomhed tilbyder intramural sport, f.eks. Et softball- eller basketballhold. Holdsport giver både fitness og kammeratskab!
- Det kan også være lettere at holde op med at ryge, hvis du ikke behøver at gøre det alene. Selvom du kun ønsker at skære ned for nu, kan du muligvis finde en kollega, der er villig til at gøre det samme mål.
Trin 4. Tal med dine sundhedsudbydere
Med stigende sundhedsomkostninger og fedmeepidemier vil der blive lagt større og større vægt på forebyggende sundhed. Kig efter fitness og ernæring for at være en større del af sundhedsvæsenet i fremtiden.
- Mange lokalsundhedscentre er partnere i wellness -initiativer på arbejdspladsen og kan være en god kilde til mere information.
- Se din sygesikringsplan. Hvis din arbejdsgiver har wellness -politikker på plads, er de sandsynligvis allerede en del af din fordelspakke. Ring til forsikringsudbyderens kundeservice eller tal med din HR -repræsentant.
- Nogle arbejdsgivere betaler muligvis en del af dit gym -medlemskab som lønmodtagerydelse.
- Hvis du er offentligt ansat, kan nogle fitnesscentre tilbyde dig rabat. Spørg dit lokale fitnesscenter, hvis medlemsrabatter er tilgængelige for brandmænd eller politifolk.
Trin 5. Besøg en sundhedsudbyder for en screening
En ounce forebyggelse er et kilo kur værd. Vær proaktiv omkring dit helbred. Du vil ikke kun have det bedre på arbejdet, men det hjælper dig med at spare sygedage og være mere produktiv!
- Effektive wellness -programmer på arbejdspladsen kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme, også kaldet hjerte -kar -sygdomme eller CVD. Det kan være nødvendigt at besøge en læge for at teste dit blodtryk og kolesteroltal.
- Nogle arbejdsgivere tilbyder gratis screeninger på stedet for at kontrollere CVD-risikofaktorer: blodtryk, vægt, kropsmasseindeks eller fedtprocent.
- Nogle arbejdsgivere giver gratis sæsonbetonede influenzaskud. At få et influenza -skud kan beskytte dig mod, at virussen sendes rundt på kontoret. Årlige influenzaskud kan også være dækket af din forsikringsplan.
Tips
- Syv til otte timers fredelig søvn og ordentlig kost med motion kan få dig til at se ud og føle dig bedre.
- Spis din middag mindst to timer før du går i seng.
- Mange smartphones har nu fitness -apps, som du kan bruge til at spore dine aktivitetsniveauer, f.eks. Antallet af trin, du tager hver dag.
