Håndtering af PTSD kan være særligt svært i ferien. Alle kan føle belastningen af stress på denne tid af året. Typisk feriestress kan dog få dig til at opleve PTSD-relaterede symptomer som f.eks. At blive overstimuleret, deprimeret eller forvirret af angst. Du kan stadig lære mestringsstrategier, der hjælper dig med at nyde ferien så meget som muligt. Administrer dit PTSD i feriesæsonen ved at planlægge fremad, finde sunde måder at håndtere stress på og vælge dine besøg med familie og venner eftertænksomt.
Trin
Del 1 af 3: Planlægning fremad
Trin 1. Hav realistiske forventninger
Populærkulturen romantiserer ferien som en tid, hvor alt ser ud til at være rigtigt med verden, men for mange mennesker er virkeligheden en anden. November og december måneder kan være følelsesmæssigt og økonomisk belastende, især hvis du har at gøre med PTSD. Accepter, at ferien måske aldrig føles det samme for dig, som de gjorde før dit traume, og forvent ikke, at de får din stress, sorg og negative minder til at forsvinde.
Overvej de udløsere, der kan udløse fysiologiske, mentale og adfærdsmæssige reaktioner for dig. Disse kan omfatte at være omkring bestemte mennesker, lys, overfyldte butikker eller andre aspekter af ferien
Trin 2. Tal med de mennesker, der er tæt på dig
Lad din familie og nære venner vide, hvorfor ferien er en vanskelig tid for dig, og hvad de kan gøre for at hjælpe. Hvis der er nogle aspekter af feriesæsonen, der sandsynligvis vil forstyrre dig, skal du give dem besked på forhånd. Lidt ærlighed kan gå langt i at hjælpe dine nærmeste til at forstå og støtte dig.
- Mange mennesker forstår ikke PTSD. Hvis du ikke forklarer, hvordan du har det med dem, tager de det måske personligt, hvis du ikke er glad eller ikke vil fejre det.
- Tal med folk, du har tillid til. Hvis et familiemedlem eller en ven har en historie med at være ikke -understøttende, så prøv at overveje, hvorfor de muligvis ikke understøtter. Måske forstår de simpelthen ikke PTSD, og du kan få en støttende ven eller et familiemedlem til at hjælpe dig med at diskutere, hvad det betyder med dem.
- Du kan åbne samtalen ved at sige noget i stil med: "Feriesæsonen er hård for mig, og jeg vil hjælpe dig med at forstå, hvorfor jeg muligvis ikke kan deltage i alle familiefester i år."
Trin 3. Tænk over dine grænser
Du kender dig selv og dine behov bedre end nogen anden. Inden feriesæsonen skal du tænke lidt over, hvad du kan klare, og hvad du ikke kan. Føl dig ikke forpligtet til at deltage i festligheder eller ritualer, der vil stresse dig eller bringe smertefulde minder tilbage.
Det er ikke dit ansvar at gøre andre mennesker glade på bekostning af dit mentale helbred
Trin 4. Kommuniker dine grænser til andre
Beslut hvilke traditioner og begivenheder du kan deltage i denne feriesæson, og hvilke du helst vil undgå. Overvej faktorer som hvor længe en begivenhed vil vare, hvem der ellers vil være der, og hvad du forventes at gøre. Lad derefter din familie og venner vide det, så der ikke er overraskelser i sidste øjeblik.
Hvis du er utilpas med at fortælle nogen, hvorfor du ikke vil være til en sammenkomst, er det OK bare at sige, at du ikke kan klare det
Del 2 af 3: Find mestringsstrategier
Trin 1. Ved, hvad dine udløsere er
Udløsere er situationer, der forværrer PTSD -symptomer, og de er forskellige for alle. Alt kan være en udløser, herunder datoer, steder og endda visse lugte. At være opmærksom på dine udløsere hjælper dig med at undgå dem, indtil du kan udvikle strategier til at klare dem.
Hvis du ikke er sikker på, hvad dine udløsere er, skal du holde styr på steder og hændelser, der gør dine PTSD -symptomer værre, og være opmærksom på eventuelle mønstre, der opstår. Log eventuelle noter i en journal for at hjælpe dig med at huske, hvad du skal undgå eller forudse
Trin 2. Brug jordingsteknikker
Grounding er praksis med at fokusere på den fysiske verden omkring dig. Det kan hjælpe med at berolige dig og forhindre tilbageblik i stressede situationer. Træning, brusebad og fastholdelse af en trøstende genstand er flere måder, du kan jordforbinde dig selv på.
- Øv dig i at bruge jordingsteknikker, når du føler dig ængstelig derhjemme. Når angst opstår, prøv at sprøjte lidt vand på dit ansigt. Eller tæl til 20 langsomt, mens du tager dybe vejrtrækninger. Nævn de forskellige farver, lugte eller former, du ser i omgivelserne omkring dig.
- Når du har brugt et par teknikker derhjemme, ved du, hvilke der fungerer bedst for dig at bruge i klemme, når du er væk eller offentligt.
Trin 3. Find måder at slappe af på
At føle dig fysisk eller psykisk anspændt gør det sværere for dig at klare stressende stimuli. Slip stress ved at øve afslapningsøvelser. Dyb vejrtrækning, meditation og muskelafslappende teknikker kan hjælpe dig med at slippe fysisk spænding. For at lindre mental stress kan du prøve at skrive i en journal eller meditere.
- Afslapning er meget subjektiv for den enkelte. For dig kan det oversætte til at tage en lur på 20 minutter, tænde et duftlys eller tage et afslappende bad. Vælg et par aktiviteter, som du kan lave derhjemme og på farten, der hjælper dig med at forblive rolig.
- Afslapningsteknikker fungerer bedst, når de bruges regelmæssigt til at afværge stress. Det kan dog også hjælpe med at oprette en værktøjskasse til aflastning, som du kan tage med på ferie, når du besøger familie eller til at ansætte natten før en stor begivenhed.
- Meditation er en fantastisk måde at slappe af på, og det kan endda hjælpe din krop med at frigive gavnlige kemikalier, såsom dopamin, oxytocin, endorfiner og serotonin. Disse kemikalier kan fremme en følelse af lykke og velvære, så du kan overveje at gøre meditation til en del af din daglige rutine i løbet af ferien.
Trin 4. Frivillig din tid
Mange mennesker med PTSD finder det terapeutisk at bruge en del af feriesæsonen på at hjælpe andre mennesker, der har været igennem svære oplevelser. Overvej at bidrage med din tid og evner på et hjemløs husly, suppekøkken eller husly for voldsramte kvinder.
Hvis du føler dig ensom, eller hvis feriesæsonen har mistet sin betydning for dig, kan du synes, at frivilligt arbejde er særligt gavnligt
Del 3 af 3: Interaktion med venner og familie
Trin 1. Brug tid sammen med mennesker, der elsker og støtter dig
Når du beskæftiger dig med PTSD, kan social støtte gøre en stor forskel i, hvor godt din ferie går. Søg familie og venner, der bekymrer sig om dig, og bestræb dig på at forstå din tilstand. Prøv at arrangere din ferieplan for at begrænse den tid, du bruger omkring stressende eller ikke -understøttende mennesker.
Trin 2. Opret nye ritualer
Hvis traditionelle festligheder er smertefulde eller svære, kan du stadig finde måder at gøre ferien meningsfuld. Start en ny tradition, der lader dig ære sæsonen uden at skulle stå over for udløsende situationer. Dette kan hjælpe dig med at helbrede og værdsætte ferien igen.
Nye traditioner kan omfatte stille en-til-en-besøg med venner og familie, frivilligt arbejde eller et ritual, der er designet til at give dig lukning fra dit traume
Trin 3. Medbring en jordforbindelsesaktivitet til familiesammenkomster
Familiefest kan være overfyldt, støjende og kaotisk. For at undgå at blive overvældet, tag noget lille med, som hjælper dig med at forblive centreret i nuet.
Prøv at medbringe et strikkeprojekt, en Rubiks terning eller et puslespil
Trin 4. Undgå at drikke for meget alkohol
Når du er fuld, har du muligvis ikke sindets tilstedeværelse til at bruge dine mestringsstrategier i en stressende situation. PTSD sætter dig også i øget risiko for alkoholafhængighed. Drik moderat, eller endnu bedre, undgå alkohol helt.
Alkohol kan også forstyrre SSRI -medicin, som ofte ordineres til PTSD
Trin 5. Tag pauser, eller af sted tidligt
Hvis du begynder at føle dig anspændt eller ængstelig, skal du ikke tøve med at tage en pause. Find et roligt sted, hvor du kan meditere, læse eller trække vejret dybt i et par minutter. Hvis du stadig har svært ved at slappe af, kan det være den bedste måde at holde dig på en jævn køl ved at gå tidligt.
