Det kan virke umuligt at klare posttraumatisk stress og stadig leve et normalt liv. PTSD kan få dig til at ville undgå andre og isolere dig selv fra venner og familie. Du frygter måske at gå ud på almindelige steder og endda få angstanfald. Hvis du har PTSD, er der måder at håndtere symptomerne på denne lidelse og i sidste ende leve et sundt og lykkeligt liv.
Trin
Del 1 af 3: Få professionel hjælp
Trin 1. Få en korrekt diagnose
Det første skridt, du kan tage for at bekæmpe din PTSD, er at kontrollere, at du faktisk har denne psykiske sygdom. PTSD er en angstlidelse, og symptomerne kan ofte overlappe andre lignende tilstande.
- Kontakt en mental sundhedsudbyder for at få en grundig differentialdiagnose, så du kan få den passende behandling for det, der generer dig. For at modtage en diagnose af PTSD, skal du have en historik om udsættelse for en traumatisk hændelse, der opfylder specifikke krav.
- For eksempel skal du udvise symptomer fra hver af fire symptomklynger i et bestemt tidsrum: 1) indtrængen- mareridt, flashbacks og tilbagevendende minder; 2) undgåelse- undgå tanker, mennesker, steder og ting, der minder dig om, hvad der skete; 3) negative ændringer i kognitioner og stemning- følelse fremmedgjort fra andre, vedvarende negativ overbevisning om verden, manglende evne til at huske aspekter af begivenheden osv.; og 4) ændringer i ophidselse og reaktivitet- irritabilitet, hyperarousal, søvnforstyrrelser osv.
- Enhver, der har oplevet en traumatisk hændelse, kan ende med PTSD. Børn, der lider af overgreb, mennesker, der er blevet udsat for seksuelle overgreb, bekæmpe veteraner og overlevende i bilulykker eller naturkatastrofer, risikerer alle at udvikle denne lidelse.
- Akut stresslidelse er en relateret angstlidelse, der ofte kan blive PTSD. ASD forekommer inden for en måned efter den traumatiske hændelse. Det kan vare mellem 3 dage og 4 uger. Akutte stresssymptomer, der varer længere end en måned, er et tegn på, at lidelsen er udviklet til PTSD.
Trin 2. Tal med en terapeut, der har erfaring med at arbejde med traumeofre
Nok kan tale med dine forældre eller nære venner hjælpe dig med at behandle dine følelser efter en traumatisk begivenhed, men en terapeut er specielt uddannet til at hjælpe personer som dig. Fortæl din terapeut alt! Selv at undgå detaljer, der virker små, kan gøre problemet sværere at løse. Hvis du skal græde, så græde.
- Terapeuter kan bruge kognitivt baserede behandlinger, der fokuserer på at hjælpe dig med at identificere og ændre dine tanker og overbevisninger om den frygtelige begivenhed. Overlevende bebrejder ofte sig selv for det, der skete. At tale gennem begivenheden med en professionel kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor lidt kontrol du havde over, hvad der skete.
- Nogle behandlingsmetoder involverer gradvis eller alt på én gang eksponering for steder eller situationer, der vedrører traumet. Et af de diagnostiske kriterier-undgåelse-får folk til at afstå fra at tale om eller tænke over begivenheden. Imidlertid kan behandling af det, der skete, og tale om det med din terapeut hjælpe dig med at helbrede fra begivenheden.
- Din terapeut bør være åben for at flytte din behandlingsplan til den bedste løsning for dig. Forskellige mennesker helbreder på forskellige måder, og det er vigtigt at vælge den eller de behandlingsmuligheder, der passer bedst til din situation.
Trin 3. Se en psykiater for medicinhåndtering
Hvis visse symptomer på din PTSD signifikant påvirker din funktionsevne, f.eks. Ikke at kunne sove eller have så meget angst, at du frygter at gå på arbejde eller i skole, kan din terapeut henvise dig til en psykiater for farmakologisk behandling. Selektive serotonin genoptagelseshæmmere (SSRI'er) er den mest almindeligt foreskrevne medicin til PTSD, men andre antidepressiva, humørstabilisatorer og andre lægemidler kan være nyttige. Bemærk, at hver medicin har sin egen gruppe bivirkninger, som du bør diskutere med din læge.
- Sertralin (Zoloft) hjælper med amygdala seratoninmangel ved at øge din hjernes serotoninproduktion.
- Paroxetine (Paxil) øger mængden af serotonin, der er tilgængelig for hjernen.
- Sertralin og paroxetin er de eneste lægemidler, der i øjeblikket er godkendt af FDA til behandling af PTSD. Andre lægemidler kan bruges, men de er ikke godkendt af FDA til behandling af PTSD.
- Fluoxetin (Prozac) og Venlafaxine (Effexor) bruges undertiden til behandling af PTSD. Fluoxetin er en SSRI, men venlafaxin er en SNRI (selektiv serotonin og norepinephrin genoptagelseshæmmer), hvilket betyder, at det øger både serotonin og noradrenalin.
- Mirtazapin, som påvirker både seratonin og noradrenalin, kan være nyttigt til behandling af PTSD.
- Prazosin, som hjælper med at reducere mareridt ved PTSD, bruges undertiden som en "supplerende" behandling, hvilket betyder, at det er ordineret ud over andre behandlinger såsom en SSRI og terapi.
- Selvmordstanker kan være en bivirkning ved brug af SSRI og SNRI. Kontakt din læge for at forstå disse risici, og hvordan du håndterer dem.
Trin 4. Deltag i støttegrupper
Hvis du har svært ved at kæmpe med den frygt og angst, der følger med PTSD, kan det være nyttigt at deltage i en støttegruppe. Selvom disse grupper ikke er direkte rettet mod behandling af lidelsen, hjælper de dem, der har symptomer, til at føle sig mindre alene og giver dem opmuntring fra andre, der går igennem den samme prøvelse.
- At modtage en ny diagnose som PTSD kan være svært at affinde sig med. Deltagelse i en gruppe hjælper dig med at se, at der er millioner af mennesker derude, der håndterer denne lidelse. Deltagelse i en gruppe kan hjælpe dig med at oprette forbindelse igen socialt.
- Hvis din ægtefælle eller deres kære har problemer med at forlige sig med din diagnose, kan de muligvis få nyttige tips og støtte ved at deltage i en restitutionsgruppe for partnere eller familiemedlemmer til dem med PTSD.
- Anxiety and Depression Association of America har en søgefunktion, der kan hjælpe dig med at finde en støttegruppe i nærheden af dig.
- Hvis du er veteran, skal du kontakte din lokale VA.
Del 2 af 3: At leve med PTSD
Trin 1. Pas på din krop og dit sind
Mange mennesker har fundet ud af, at det at få tilstrækkelig motion, spise en kost med sunde fødevarer og nok hvile kan have en betydelig indvirkning på PTSD. Desuden har alle disse strategier vist sig effektive mod at bekæmpe både stress og angst, som er naturligt høje hos PTSD-ramte.
- Ændring af visse elementer i din livsstil kan hjælpe med at reducere symptomer eller hjælpe dig med at kunne håndtere dine PTSD -symptomer bedre. Når du får regelmæssig fysisk aktivitet og spiser en kost med hele fødevarer, kan du føle dig bedre rustet til at angribe negative tankemønstre eller komme hurtigere ned af et angstanfald.
- Undgå alkohol og stoffer. Find sundere måder at håndtere stress og uønskede følelser på som at gå en tur udendørs, læse en interessant roman eller ringe til en ven for at tale om tingene.
- Erkend, at at have PTSD ikke gør dig svag. Forstå, at PTSD kan påvirke alle. Faktisk kan stærke mennesker være dem, der ender i situationer, der forårsager det, enten fordi de stod op for det, de troede på, forsøgte at hjælpe andre eller har overlevet personlige forhindringer. Hvis du udviklede PTSD efter militærtjeneste, var du modig til at deltage, og du er stadig modig nu. At stå over for PTSD og søge behandling er mod i sig selv.
Trin 2. Før en personlig journal
Skriv alt ned, der generer dig i løbet af en dag, fordi disse situationer eller genstande kan være udløsende for mareridt eller flashbacks. Skriv også ned, hvordan du har det, og om dine symptomer er særlig dårlige eller okay den dag.
Dette hjælper dig med at holde styr på fremskridt, men kan også være nyttig for din terapeut med at finde ud af, hvordan dine symptomer ændres fra dag til dag
Trin 3. Stol på familie og venner
Prøv at afstå fra at falde i undgåelsesfælden. Selvom det kan se ud til at du føler dig bedre ved at blive væk fra andre, gør det faktisk dine symptomer værre. Social støtte kan hjælpe med at lindre både angst og depression relateret til posttraumatisk stresslidelse.
- Vær opmærksom på, når dine symptomer er særligt intense, og prøv at planlægge at bruge tid sammen med dine kære, der får dig til at smile og trøste dig.
- Du kan også finde support gennem peer -supportgrupper og få kontakt med andre, der har eller oplever PTSD. Find en støttegruppe her.
Trin 4. Bliv en stemme for andre
Når du lærer at håndtere en alvorlig tilstand som PTSD, kan det hjælpe dig med at helbrede endnu mere ved at hjælpe en anden person, der går igennem det samme. Advokater om politikken for mental sundhed og adgang til tjenester kan hjælpe dig med at føle dig bemyndiget på din rejse med genopretning fra PTSD.
At øge bevidstheden om en psykisk sygdom, som du er påvirket af, hjælper dig og hjælper andre i processen. Advocacy gør det muligt for dig at omdanne en frygtelig hændelse i dit liv til et positivt budskab til psykiatriske udbydere, politikere og dem, der er påvirket af psykisk sygdom
Del 3 af 3: Kontrollerende panik
Trin 1. Genkend tegnene på et forestående panikanfald
Vedvarende frygt er et underliggende aspekt ved at have PTSD. Overdreven stress eller frygt kan forårsage panikanfald, og panikanfald forekommer ofte samtidig med PTSD. Disse kan vare alt fra fem minutter til en time eller mere. Nogle gange kan du begynde at føle dig ekstremt panisk uden nogen tydelige tegn. Hver gang du reagerer positivt på din angst eller panik, arbejder du på at få det til at ske sjældnere. Øvelse vil gøre det lettere at klare. Almindelige tegn på et panikanfald omfatter:
- Smerter i brystet
- Besvær med at trække vejret eller føle åndenød
- Svedende
- Kvælningsfornemmelser
- Skælven eller rysten
- Kvalme
- Svimmelhed, svimmelhed eller svimmelhed
- Kuldegysninger eller varme
- Følelsesløshed eller prikken
- Derealisering (følelser som om du ikke er ægte) eller depersonalisering (føler at du er uden for dig selv)
- Frygt for at miste kontrollen eller "gå amok"
- Frygt for at dø
- En generel følelse af undergang
Trin 2. Øv dyb vejrtrækning
Denne teknik kan være nyttig til at reducere angst, frygt og endda generende smerter og smerter. Sindet, kroppen og åndedrættet hænger alle sammen, så at tage et par minutter til at deltage i målrettet vejrtrækning kan tilbyde en lang række fordele som at sænke blodtrykket, slappe af musklerne og øge energiniveauet.
Typisk dyb vejrtrækning består i at inhalere i 5 til 8 tællinger, holde vejret kortvarigt og derefter ånde ud i 5 til 8 tællinger. Dette tjener til at vende kontakten på dit "kamp eller flugt" svar og omdanne dig til en roligere tilstand
Trin 3. Prøv progressiv muskelafslapning
En anden teknik, der viser sig at være effektiv til at reducere angst, indebærer en gradvis og systematisk stramning og frigivelse af hver muskelgruppe. Denne metode kan lette stress og hjælpe med forhold ud over angst som søvnløshed og kroniske smerter. Progressiv muskelafslapning gør også brug af dyb vejrtrækning for endnu større effekt.
Start ved dine fodspidser og bevæg dig langsomt op gennem kroppen. Mens du inhalerer i 5 til 10 tællinger, trækker du musklerne i fødderne sammen og holder. Når du ånder ud, skal du pludselig frigøre spændingen i disse muskler og lægge mærke til, hvordan de føler, efter at spændingen er blevet sluppet
Trin 4. Mediter
Denne afslapningsteknik kan være vanskelig at deltage i, hvis du er midt i et fuldstændigt panikanfald. Meditation kan imidlertid være ganske nyttigt til at forhindre, at disse angreb forekommer i første omgang.
- Hvis du er nybegynder, skal du starte i det små med cirka 5 minutter om dagen og gradvist sidde i længere perioder. Vælg et roligt, behageligt miljø med minimale distraktioner. Sid på gulvet eller en pude med benene på kryds eller på en behagelig stol med ryggen lige. Luk øjnene og begynd at trække vejret langsomt, dybt ind gennem din næse og ud gennem din mund. Fokuser kun på vejrtrækningens handling, og bring din opmærksomhed tilbage her, når dit sind går på afveje. Fortsæt denne øvelse, så længe du vil.
- En undersøgelse af 16 deltagere i et mindfulness-baseret stressreduktionsprogram involverede i gennemsnit 27 minutters meditation hver dag. Ved afslutningen af undersøgelsen viste MR-ændringer ændringer i deltagerens hjernestrukturer, hvilket afslørede en stigning i medfølelse, selvbevidsthed og introspektion og et fald i angst og stress.
Trin 5. Prøv at minimere bekymrende
Konstant bekymring for, hvornår et panikanfald vil ske, kan faktisk få det til at ske. Hold dig selv optaget og distraheret, så du ikke ved et uheld starter overdreven angst på grund af uophørlige bekymringer.
- Udvikl et par positive selvtalestrategier til, når du finder dig selv bekymre igen og igen. Disse kan være at sige til dig selv "Jeg vil være ok." eller "også dette skal passere." At minde dig selv om, at du har været her før og overlevet, kan gøre angstanfald mindre skræmmende og muligvis endda forhindre dem.
- Når du finder dig selv bekymret for fremtiden, så prøv at fokusere din opmærksomhed tilbage på nuet. Skriv nogle ting ned, du er taknemmelig for, eller nogle positive egenskaber om dig selv, f.eks. "Jeg er stærk." Dette kan hjælpe dig med at få styr på angst og minde dig om, at dit liv ikke er dårligt, hvilket kan give panik.
Tips
- Hvis du ser en terapeut og føler, at du ikke får det bedre, skal du give det tid. Visse former for terapi kræver tid, før du kan se resultater. Vær vedholdende.
- Du kan føle dig utilpas ved at tale om den traumatiske oplevelse med andre. Prøv dit bedste for at åbne op med nogen, nemlig din terapeut, da dette kan hjælpe dig med at løse følelser af skam eller skyld i forbindelse med PTSD.
- Hvis du kæmper med en situation, hvor du er blevet udløst, kan det hjælpe at distrahere dig selv med noget beroligende. Dette kan være alt, hvad der beroliger dig, såsom farve, lytte til musik, tage en lur osv.
- Hvis du er religiøs, kan du overveje at gå i kirke, hvor du kan finde en støttegruppe og bede til Gud. Det kan være din kilde til trøst.
