Angst kan udløses selv på de mindste måder. Lær at acceptere, at nogle udløsere simpelthen er uundgåelige. Ved først at erkende den angst, du har, kan du begynde at håndtere og klare disse udløsere, når de opstår. Find støtte gennem venner og familie, mens du også fokuserer på, hvordan du bliver stærkere i dig selv. Ved, at du ikke er alene i denne proces, og kan lære at håndtere angstudløser et trin ad gangen.
Trin
Del 1 af 3: Find måder at klare
Trin 1. Genkend din krops reaktioner på en trigger
Din krops fysiske reaktion på en udløser er faktisk en evolutionær overlevelsesmekanisme, der fortæller dig at være aktiv og beskytte dig selv. For nogle mennesker kan disse svar imidlertid gå i overdrive og slukke muligvis ikke, når de skal. At være opmærksom på dine særlige symptomer på angst vil gøre dig opmærksom på, at din krop fortæller dig noget, så du ved, at det er tid til at evaluere din situation og beslutte, hvad der er det sikre, passende svar. Symptomer på angst kan omfatte:
- Ekstrem bekymring eller forvirring
- Koncentrationsbesvær
- Frustration, irritabilitet eller uro
- Svimmelhed eller svimmelhed
- Hovedpine eller migræne
- Søvnbesvær
- Overdreven spisning
- Svedende, skælven eller et racende hjerteslag
- Kvalme, opkastning eller diarré
Trin 2. Brug dybe vejrtrækningsøvelser
Åndedrætsøvelser hjælper med at reducere angst og sænke dit blodtryk. De er enkle måder at hjælpe dig med at klare, når din angst udløses. Dyb vejrtrækning hjælper med at fjerne fokus fra din angst og sætte fokus på at lytte til din krop.
Et eksempel på dette er at langsomt indånde i fem sekunder. Hold vejret og luk øjnene i fem sekunder. Udpust derefter langsomt i fem til ti sekunder. Gentag denne øvelse flere gange, indtil du føler dig mindre ængstelig
EKSPERT TIP
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Trin 3. Omdiriger dine negative tanker efter en trigger
Træd væk fra den ængstelige situation, og find et sikkert sted, hvor du kan få vejret og være opmærksom på din krop. Gå f.eks. Udenfor, hvor der er frisk luft, eller et privat rum, der får dig til at føle dig beskyttet. Prøv derefter at få dit sind væk fra udløseren af din angst - observer rummet omkring dig, træk vejret dybt og prøv at tænke på noget, du synes er behageligt.
Trin 4. Prøv visualiseringsøvelser
Disse øvelser hjælper med at omdirigere dit sind til roligere tanker. De kan hjælpe dig med at glemme de negative tanker og erstatte dem med positive. Det fungerer ofte bedst, når du er alene eller har et roligt sted til at lave øvelsen.
- Denne øvelse kan praktiseres overalt, men det gøres bedst, når du kan sidde og tænke alene i et par minutter.
- Et eksempel på denne øvelse er at lukke øjnene. Forestil dig et trøstende og sikkert sted. Det kan være virkeligt eller indbildt. Når du forestiller dig dette sted, skal du tænke på farver, lugte, lyde og fornemmelser. Dette sted skal være et afslappende og beroligende sted, der får dig til at føle dig bedre.
Trin 5. Se din frygt et skridt ad gangen
Mange terapeuter bruger eksponeringsterapi til at hjælpe dig med at møde din frygt gradvist. Når du står over for hver frygt, vil du bruge afslapningsteknikker, såsom dyb vejrtrækning, for at hjælpe dig med at forblive rolig og blive mere komfortabel med situationen.
- Tænk over måder at udsætte dig selv for de ting eller steder, der forårsager dig angst. Start med noget meget lille i starten, frem for pludselig at sætte dig selv i en vanskelig eller skræmmende situation. Du vil måske endda lave en liste over din frygt og rangere dem fra mindst til mest skræmmende. Identificer nogle sunde mestringsteknikker, du kan bruge, når du står over for denne frygt, såsom dyb vejrtrækning, meditation eller progressiv muskelafslapning.
- For eksempel, hvis du er bange for at tale i offentligheden og ønsker at blive mere tryg ved at prøve at holde en tale foran et par pålidelige venner og familie først. Øv dig foran dem, før du går ud i et større publikum.
- Måske føler du dig ængstelig for at være på en motorvej efter en nylig bilulykke og ikke længere vil køre på motorvejene. Overvej at øve kørsel med en ven eller et familiemedlem i løbet af lav trafik tid. Prøv kun at gå en kort afstand på motorvejen, f.eks. At stå af ved den næste afkørsel efter at have kørt ind på motorvejen.
Trin 6. Pas på din krop
Din krop er forbundet med dit sind. Behandl det med omhu. Sørg for at du sover godt, spiser sundt og dyrker motion. Disse aktiviteter hjælper dig med bedre at håndtere angstudløsere, når de opstår.
- Bliv aktiv. Gå til fitnesscentret, gå ture regelmæssigt, gå på vandreture eller cykel, dyrk yoga eller tag fitnessklasser.
- Spis sundt. Giv din krop de rette næringsstoffer, den har brug for. Begræns koffein og drik mere vand i stedet. Vælg frugt og grønt frem for junkfood.
- Sov godt. Sørg for at få otte eller flere timers søvn. Lyt til din krop, når den er træt og har brug for mere hvile.
- Undgå at bruge tobaksvarer, alkohol eller stoffer. Disse stoffer vil sandsynligvis skade din krop på sigt, især når de bruges for meget.
Trin 7. Lav aktiviteter, der beroliger dig
Giv dig tid til at slappe af i dit sind og din krop. Angstudløsere kan føle sig mindre overvældende, når du har aktiviteter, der hjælper dig med at håndtere disse følelser effektivt. Overvej disse typer aktiviteter:
- Meditation eller blid yoga.
- At lave håndværk eller kunstværker.
- Bygger ting eller arbejder på hjemmeprojekter.
- Spiller musik.
- Tager et varmt bad eller bruser.
- Leger med eller krammer et kæledyr.
Del 2 af 3: Udfordrende angstfulde tanker
Trin 1. Udfordre negative tanker, der udløses
Negative tanker kan ende med at få dig til at føle dig ude af kontrol. Gennem selvbevidsthed kan du udvikle færdigheder til at udfordre negative tanker og begynde at forme dem til positive tanker.
- Identificer automatiske negative tanker. For eksempel, når du er socialt ængstelig, tænker du måske: "Folk vil tro, jeg er dum." Tænk grundigt over, hvordan denne tanke er selvnedslående.
- Analyser disse tanker. Stil dig selv spørgsmål om, om dine tanker er fakta. For eksempel ved du med sikkerhed, at du vil give et dårligt indtryk? Eller er dette bare dit sind, der gætter dig selv?
- Fokuser på at erstatte disse negative tanker med positive. For eksempel: "Selvom denne præsentation er nervepirrende, vil den være kort, og jeg har forberedt mig på forhånd."
Trin 2. Accepter, at nogle udløsere er uundgåelige
Livet har usikkerhed. At finde fred med usikkerheder i livet kan kræve øvelse. I stedet for at forsøge at undgå al angst, skal du finde forståelse i dig selv, at nogle ting i livet er uundgåelige.
- Forstå, at ved at acceptere din angst, kan du se din angst som uundgåelig, men forbigående. Som alle følelsesmæssige tilstande vil det komme og gå.
- Accepter, at du ikke kan kontrollere bestemte ting og mennesker. Ved at vide dette kan du føle dig mere fri for din angst. Fokuser på de ting, du kan kontrollere, og accepter de ting, du ikke kan.
Trin 3. Find fred gennem selvbekræftelse
Når du føler dig mere i kontrol over dit sind og din krop, vil du føle dig mere tilpas med uundgåelige angstudløsere. Du kan se dig selv som stærk og selvsikker. Du begynder at udfordre din negative tænkning og angst.
- Skriv selvbekræftende ord i en journal. Journalføring kan hjælpe med at frigøre dit sind og få klarhed om, hvad der generer dig.
- Sig selvbekræftende ord højt. Sig for eksempel: "Hvert åndedrag, jeg indånder, beroliger mig, og hvert åndedrag, jeg udånder, fjerner spændinger" eller "jeg overskrider enhver form for stress. Jeg lever i fred."
Del 3 af 3: Få support
Trin 1. Lær at håndtere bedre gennem terapi
Hvis du fortsat har svært ved at håndtere din angst og udløsere, kan terapi være en fordelagtig mulighed for at hjælpe dig med bedre at håndtere dine symptomer. Professionelle rådgivere og terapeuter er uddannet specifikt til at hjælpe med mestringsevner såsom angstudløsere.
- Find terapeuter i dit område ved at få en liste over udbydere via din sundhedsforsikring.
- Overvej at kontakte din skolekonsulent, universitetsrådgivningscenter eller dit arbejdes medarbejderbistandsprogram for henvisninger til rådgivning.
- Find ud af om terapeuten har ekspertise i dine angstudløsere. Du kan endda spørge terapeuten, hvilken slags bevisbaseret praksis de bruger. Forskellige typer terapiteknikker inkluderer CBT, DBT, løsningsfokuseret, styrkebaseret og langvarig eksponeringsterapi. Undersøg de teknikker, terapeuten bruger til at lære mere om dem.
Trin 2. Få råd fra en læge eller psykolog
Der kan være andre behandlingsmuligheder for at hjælpe med din angst, hvis den fortsat forringer dit daglige liv. Uundgåelige angstudløsere betyder, at du måske skal støde på bestemte mennesker eller situationer regelmæssigt og ofte føle dig overvældet. Tal med din læge eller en mental sundhedsspecialist om medicinmuligheder, hvis andre strategier ikke virker for dig.
- En læge eller psykiater kan ordinere medicin for at hjælpe med dine symptomer. Tal med din primærlæge om muligheder eller en henvisning til en specialist for at få råd.
- Tal med en mental sundhedsspecialist om din medicinbehandling, og om det har været gavnligt. Ofte er en kombination af medicin og terapi bedst til alvorlig angst.
Trin 3. Deltag i en støttegruppe
Mange mennesker står over for angst, der er overvældende og uundgåelig. Afhængigt af hvilken type angst du står over for, skal du tale med en rådgiver eller terapeut om støttegrupper i dit område.
- Støttegrupper er ofte billigere end individuel terapi.
- At arbejde som en gruppe om dine angstsymptomer kan hjælpe dig med at føle dig mindre isoleret eller dømt. En støttegruppe er et sikkert sted at interagere med andre om dine bekymringer.
- Mange støttegrupper ledes af uddannede psykologer eller peer support -specialister, der har været igennem de samme ængstelige følelser som dig.
Trin 4. Brug mere tid sammen med venner og familie, der opmuntrer dig
Undgå at isolere dig selv, når angsten rammer. Ofte vil denne handling igen få dig til at føle dig mindre villig til at håndtere angst næste gang. Efter at der er opstået en angstfremkaldende situation, skal du i stedet fokusere på at henvende dig til venner eller familie, der støtter og beroliger dig.
- Har to eller tre venner eller familie, som du kan ringe til, når du føler dig ængstelig eller overvældet. Tal med dem på forhånd om, at de fungerer som dine "kaldevenner".
- Lav aktiviteter med dine venner eller familie. Hvis du er tøvende med at gøre ting i grupper, så find aktiviteter, du kan lave med kun en ven eller et familiemedlem.
- Stol på dem og stol på dem. De mennesker, der elsker og bekymrer sig om dig, vil ofte være hjælpsomme og støttende, når du lærer at håndtere din angst.
