Start ung for at beskytte dit sind. Enkeltpersoner lever længere nu, og selvom mental tilbagegang er almindelig ved aldring, kan det blive bremset og vendt noget ved at indtage en række hjernefødevarer. Grundlæggende er det, der generelt er sundt for dig, sundt for din hjerne, selvom du kan spise visse fødevarer og kosttilskud for at øge hjernens sundhed.
Trin
Metode 1 af 3: Spise sundt for et sundt sind
Trin 1. Spis fisk og tag fiskeolietilskud
Fisk er en stor kilde til omega-3 fedtsyrer, selen, vitamin A og D, fosfor, magnesium og jod (hvis saltvand), hvoraf mange er vigtige for hjernens sundhed. Fiskeolie er den rigeste kilde til fedt, der er afgørende for hjernen udvikling hos ufødte babyer og spædbørn, og det hjælper med at opretholde hjernen gennem hele livet.
Spis cirka 14 ounce fisk om ugen eller tre portioner, der er på størrelse med din knytnæve. Fiskeolie fås i kosttilskud. Du kan også finde det forstærket med DHA. Det sælges også som Omega 3 Oil i sine egne separate kosttilskud. Dette er især vigtigt for fortsat hjerne- og kardiovaskulær sundhed
Trin 2. Spis dine grøntsager
Mørke, grønne grøntsager som grønkål og spinat er afgørende for et sundt sind og krop. Disse indeholder høje niveauer af E -vitamin og folat.
- E -vitamin hjælper sandsynligvis med at beskytte din hjernes neuroner, mens forholdet mellem folat og hjernens sundhed ikke er så klart. Det er sandsynligt, at det hjælper med at holde homocystein i hjernen nede, da denne aminosyre kan føre til nervecelledød, hvis niveauerne er for høje.
- Du kan også prøve avocado for en god kilde til E -vitamin samt solsikkekerner.
Trin 3. Dosér dig selv med blåbær
Blåbær har vist sig at hjælpe med tab af kortsigtet hukommelse i nogle undersøgelser, så spis dem et par gange om ugen.
Andre bær har også hjerneforstærkende fordele, såsom jordbær og acai bær
Trin 4. Lav en tomatsalat
Tomater, som kan indeholde høje niveauer af lycopen, hjælper med at beskytte mod frie radikale celleskader, hvilket igen kan hjælpe med at beskytte mod demens.
Trin 5. Tilsæt nødder til din kost
Nødder indeholder alfa-linolensyre (ALA), og de har antiinflammatoriske egenskaber. Disse kvaliteter hjælper med at øge blodgennemstrømningen, hvilket gør din hjerne glad for mere ilt. De er også rig på E -vitamin.
Trin 6. Spis ingefær
Ingefær sammen med andre fødevarer såsom bær, sojaprodukter og te hjælper med at beskytte dine glialceller. Disse celler fjerner sandsynligvis toksiner fra hjernen og beskytter dig mod sygdomme som Alzheimers.
Prøv ingefærte, eller tilføj ingefær til en omrøring for ekstra krydderi
Trin 7. Drik grøn te
Theanin (en aminosyre) i grøn te kan bidrage til at forbedre hukommelse og opmærksomhed. Drik en til tre kopper grøn te dagligt.
Trin 8. Indarbejde fuldkorn
Fuldkorn er en del af en samlet sund kost, der vil forbedre dit generelle helbred. Jo sundere din krop er, jo sundere er din hjerne. De kan også hjælpe med at sænke din risiko for forhøjet blodtryk, hvilket holder din hjerne sundere.
Hvis du er over 9 år, skal du have mindst 3 til 5 portioner fuldkorn om dagen, op til 6 eller 7 portioner som voksen. For at få dine portioner, prøv havregryn, fuldkornsbrød, quinoa, brune ris eller fuldkornspasta
Trin 9. Spred din mad ud over dagen
At spise små måltider i løbet af dagen, i modsætning til et stort måltid, kan hjælpe med hjernens sundhed. Det holder dit blodsukker hele dagen og giver den energi, din hjerne har brug for. Prøv fire til seks måltider i stedet for tre til fem.
Metode 2 af 3: Fokus på næringsværdien af din mad
Trin 1. Spis selenrige fødevarer
Selen er et spormineral, der har en afgørende rolle i at sikre et godt hjernesundhed, især som en antioxidant. Undersøgelser har fundet ud af, at udtømte seleniveauer resulterer i dårlig hukommelse, dårligt humør og nedsat kognitiv funktion, mens stigende selen forbedrer humør, klarhed i tænkning og energiniveau.
Du skal have mindst 55 mikrogram dagligt. Prøv mad som fuldkornsbrød, tun og paranødder
Trin 2. Forøg din zink
En stor kilde til zink er græskarkerner. Zink er nyttigt til at forbedre hjernekraften, og bare en 1/4 kop giver næsten 20 procent af din daglige værdi. Andre gode kilder omfatter spinat, oksekød og kidneybønner.
Prøv at spise en lille håndfuld græskarkerner som en eftermiddagssnack, eller drys dem over salat eller havregryn for ekstra tekstur
Trin 3. Indtag mad, der er rig på antioxidanter
Mange af de fødevarer, der allerede er anført her, indeholder mange antioxidanter, såsom bær og grønne grøntsager. Visse drikkevarer indeholder imidlertid også mange antioxidanter, herunder te og kaffe. Grøn te er særligt gavnlig for hjernen. Prøv at drikke en kop te eller to om dagen.
Antioxidanter hjælper med at blokere frie radikaler, som kan ødelægge hjerneceller over tid
Trin 4. Forbedre dit omega-3 indtag
Omega 3 er fremragende hjernemad, der giver en god kilde til EPA- og DHA -fedtsyrer og hjælper med at beskytte din hjerne mod forringelse. Ikke at få nok af disse fedtsyrer i din kost kan øge dine chancer for at få Alzheimers eller demens. Fed fisk (f.eks. Laks, sardiner, sild, tun), fiskeolie, valnødder og hørfrø (hørfrø) er alle gode kilder til omega-3.
Prøv chiafrø, der er fyldt med ALA og EHA omega-3. De er lette at drysse over alt fra korn til salater, da de er smagløse
Metode 3 af 3: Indtagelse af kosttilskud
Trin 1. Prøv gingko biloba
Undersøgelser viser, at gingko biloba kan hjælpe med visse hjernesygdomme, såsom cerebral ineffektivitet og demens. Det er også nyttigt til at bekæmpe hukommelsestab.
- Inden du begynder dette supplement, skal du sikre dig, at det ikke har nogen interaktioner med aktuelle lægemidler.
- Doseringerne varierede efter undersøgelse, alt fra 120 milligram til 640 milligram om dagen. Tal med din læge om et passende beløb for dig.
Trin 2. Tag B-vitaminer
Disse vitaminer hjælper din krop med at skabe brændstof fra glukose. De er også vigtige for at hjælpe med at beskytte mod demens. Hvis du ikke får nok B-vitaminer fra din kost, skal du finde et supplement, der indeholder folat, B6 og B12, niacin og thiamin.
Trin 3. Suppler med citicoclin
Dette supplement kan hjælpe med hukommelsesfunktion og tilbagekaldelse samt hjælpe dem med faldende mentale evner. Det er et kemikalie, der allerede findes i din hjerne, og du kan tage op til 1.000 milligram om dagen.
Trin 4. Prøv D -vitamin
At være lav på D -vitamin kan føre til lidelser som sæsonbetinget affektiv lidelse og depression. Folk kan normalt få det meste af D -vitamin, de har brug for gennem sollys, men nogle menneskers kroppe - især mørkhudede og ældre - kan have problemer med at omdanne sollys til D -vitamin, og om vinteren kan det være svært for nogen at få sol nok.
Der er forsket i doseringer alt fra 528 til 9.000 internationale enheder af vitamin D2 eller D3. Spørg din læge om den passende dosis til dig
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
Motion er en afgørende parallel med god kost for at sikre, at din hjerne forbliver sund. Hold et moderat og regelmæssigt træningsregime igennem dit liv
Advarsler
- Nogle fisk indeholder meget kviksølv og andre toksiner, som kan skade hjernen, hvis de indtages i store mængder. Prøv at vælge fisk med lavt kviksølv (typisk mindre fisk som laks, sardiner, rejer og let tun), og vælg vildtfanget frem for opdrættet fisk.
- Gennemgå altid kostændringer og kostforventninger med din læge eller anden relevant sundhedspersonale.
